«Τι είναι καλό για την αϋπνία;» Το ερώτημα είναι ένα πρόβλημα που προσπαθούν να λύσουν όσοι δεν μπορούν να κοιμηθούν και αναζητούν λύση σε αυτή την κατάσταση.
Για να μην αναφέρουμε την αϋπνία. Στην πραγματικότητα, κάνει περισσότερο κακό στο μυαλό, το σώμα και την υγεία από όσο φαντάζεστε. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία είναι η αδυναμία να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτή η κατάσταση, που ονομάζεται διαταραχή ύπνου, μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη. Η νευρικότητα, η κούραση, η απροσεξία και οι πονοκέφαλοι είναι μερικά από τα προβλήματα που προκαλούνται από την αϋπνία.
Η αϋπνία ταξινομείται γενικά σε 3 ομάδες.
Προσωρινή αϋπνία που διαρκεί περίπου 1 εβδομάδα:Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγή θέσης, ώρα ύπνου, υπερβολική κατανάλωση ποτών όπως τσάι, καφές, αλκοόλ.
Οξεία αϋπνία: Προκαλεί συχνό ξύπνημα ή δυσκολία στον ύπνο. Χρειάζεται έως και 1 μήνα. Αυτή η διαδικασία επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες και συχνά σχετίζεται με το άγχος.
Χρόνια αϋπνία: Σε περιπτώσεις που διαρκούν περισσότερο από 1 μήνα, η αϋπνία γίνεται χρόνια. Η σωματική και πνευματική κόπωση, παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία είναι μεταξύ των αιτιών αυτής της πάθησης.
Τι είναι καλό για την αϋπνία;
Τι προκαλεί την αϋπνία;
Η οξεία αϋπνία προκαλείται από άγχος από την οικογένεια ή την εργασία ή από τραύμα. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια αϋπνία θεωρείται συχνά ως παρενέργεια άλλων προβλημάτων. Ως εκ τούτου, ονομάζεται επίσης δευτερογενής αϋπνία. Μπορούμε να απαριθμήσουμε τις αιτίες της αϋπνίας ως εξής:
Φάρμακα για το άσθμα, το κρυολόγημα και τις αλλεργίες
Νευρολογικές διαταραχές όπως το Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον
Προβλήματα που προκαλούν χρόνιο πόνο, όπως η αρθρίτιδα
υπερδραστήριος θυρεοειδής αδένας
Προβλήματα υγείας που προκαλούν αναπνευστικά προβλήματα, όπως το άσθμα
εμμηνόπαυση
Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, καπνού, αλκοόλ ή σχετικών ουσιών
στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας
Κοιμηθείτε σε ένα κρεβάτι διαφορετικό από το δικό σας
ώρα προσπαθώντας να κοιμηθώ
υπερφαγία
Φάρμακο ύπνου για την αϋπνία
Τα υπνωτικά χάπια δεν είναι λύση για την αϋπνία. Αυτά δημιουργούν συνήθεια. Μόλις ξεκινήσεις, δεν μπορείς να σταματήσεις.
Έχει επίσης παρενέργειες όπως ξηροστομία, ζάλη, καούρα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, αδυναμία, ανεξέλεγκτο τρόμο. Πάρτε λοιπόν υπνωτικά χάπια για την αϋπνίαΜην το χρησιμοποιείτε για να λύσετε το πρόβλημα. Για μια οριστική λύση στην αϋπνία, επιλέξτε τις φυσικές μεθόδους που αναφέρονται παρακάτω.
Συνέπειες της Αϋπνίας
αδυναμία
Αδυναμία
Μούδιασμα
Ελλειψη προσοχής
κατάθλιψη
Διπλή όραση
κίνδυνος καρδιακής νόσου
Τι είναι καλό για την αϋπνία;
Τώρα «Τι είναι καλό για την αϋπνία;» Ας ρίξουμε μια ματιά σε φυσικές και φυτικές λύσεις που μπορούν να αποτελέσουν την οριστική λύση στην αϋπνία. Τα έχω ταξινομήσει σε διαφορετικές επικεφαλίδες για να είναι πιο κατανοητά.
Τροφές που είναι καλές για την αϋπνία
1. Ακτινίδιο
Φάτε δύο φρέσκα ακτινίδια μια ώρα πριν τον ύπνο.
Συνεχίστε αυτό το βράδυ και θα αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
KiviΕίναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ανακουφίζουν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Περιέχει επίσης σεροτονίνη, η οποία βοηθά στη χαλάρωση του μυαλού.
2. Μπανάνα
Κόψτε τις άκρες μιας μπανάνας και βράστε τη σε ένα ποτήρι νερό για περίπου 10 λεπτά.
Στραγγίστε το νερό σε ένα φλιτζάνι και προσθέστε μια πρέζα κανέλα σε σκόνη.
Για όταν κάνει ζέστη.
Μπορείτε επίσης να φάτε μια ώριμη μπανάνα πριν πάτε για ύπνο.
Κάντε αυτό όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
μπανάνες και ο φλοιός του είναι πλούσιος σε κάλιο, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη. Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ρυθμίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος. Παράγει επίσης επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη. Έτσι, χαλαρώνει τον εγκέφαλο και διεγείρει τον ύπνο.
3. Μέλι
Φάτε 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι πριν πάτε για ύπνο.
Κάντε αυτό κάθε βράδυ.
Πριν από το κρεβάτιτρώγοντας μέλιπαρέχει στο ήπαρ αρκετό γλυκογόνο για χρήση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα πέφτουν, παράγονται ορμόνες του στρες (κορτιζόλη).
Αυτά προκαλούν αϋπνία. Αυτό μπορεί εύκολα να ελεγχθεί τρώγοντας μέλι κάθε βράδυ. Επιπλέον, το μέλι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.
4. Γάλα
Ζεστάνετε ελαφρά το γάλα και πιείτε το 10-15 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Κάντε αυτό κάθε βράδυ.
Γάλα, που είναι μια ηρεμιστική ουσία και προάγει τον ύπνο τρυπτοφάνη Περιέχει.
Η λεβάντα έχει ένα ευχάριστο άρωμα που αγαπάμε οι περισσότεροι. Είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό. Εξισορροπεί επίσης τη διάθεση. Μειώνει το άγχος και προσφέρει καλύτερο ύπνο.
2. Λάδι καρύδας
Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι.
Καταναλώστε το πριν πάτε για ύπνο.
Επαναλάβετε κάθε βράδυ για κανονικό ύπνο.
Λάδι καρύδαςΕίναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ορμονικής παραγωγής. Αυτό ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου.
3. Καστορέλαιο
Απλώστε μια σταγόνα καστορέλαιο στα βλέφαρά σας και τρίψτε.
Προσέξτε να μην μπει λάδι στα μάτια σας.
Κάνετε αυτό κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
ΚαστορέλαιοΕίναι γνωστό ότι παρέχει πολλές ώρες ύπνου.
4. Ιχθυέλαιο
Πάρτε μια κάψουλα ιχθυέλαιο με το φαγητό όλη την ημέρα.
Ιχθυέλαιο Περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Το DHA, ένας τύπος ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, βοηθά στην απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου στον εγκέφαλο.
Μουλιάστε ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίζα βαλεριάνας σε νερό για 5 έως 10 λεπτά.
Σουρώστε και πιείτε αυτό το τσάι από βότανα δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Μπορείτε να το πίνετε αυτό κάθε βράδυ.
ρίζα βαλεριάνας Έχει ένα ήπιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Θα μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Σας βοηθά επίσης να κοιμάστε περισσότερο. Αυξάνει την ποσότητα μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται GABA στον εγκέφαλο, η οποία έχει ηρεμιστική επίδραση στα νεύρα.
Προσοχή!!! Η ρίζα της βαλεριάνας μπορεί να προκαλέσει ζωντανά όνειρα και εφιάλτες σε μερικούς ανθρώπους. Επομένως, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το δοκιμάσετε.
2. Σκόρδο
Ψιλοκόψτε μια σκελίδα σκόρδο και προσθέστε τη σε ένα ποτήρι γάλα.
Προσθέστε ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό σε αυτό το μείγμα και βράστε μέχρι να μείνει ένα φλιτζάνι σκόρδο γάλα.
Πιείτε αυτό το ζεστό γάλα λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε βράδυ.
το σκόρδο σου Οι αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες διατηρούν τα σωματικά υγρά και τα όργανα απαλλαγμένα από μολύνσεις. Βοηθά επίσης την καρδιά και τον εγκέφαλο να λειτουργούν υγιεινά. Έτσι, ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου.
3. Τζιτζιφιές
Βράζουμε μια χούφτα τζιτζιφιές σε 10 φλιτζάνια νερό για περίπου 2 λεπτά και μετά σουρώνουμε.
Πιείτε ένα ποτήρι από αυτό το ζεστό ή κρύο νερό. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα στο ψυγείο.
Πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι από τζιτζιφιές την ημέρα.
καραμέλα Είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό που επηρεάζει το τμήμα του ιππόκαμπου του εγκεφάλου. Προσφέρει φυσικά ύπνο.
Τσάγια από βότανα καλό για την αϋπνία
1. Τσάι χαμομηλιού
Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας άνθη χαμομηλιού στην τσαγιέρα και προσθέστε 250 ml νερό.
Βράζουμε σε νερό για περίπου 10 λεπτά.
Σούρωσε και πιες το τσάι.
Μπορείτε να πίνετε έως και δύο φλιτζάνια τσάι χαμομηλιού την ημέρα.
Τσάι χαμομηλιού Συχνά αναφέρεται ως τσάι ύπνου. Η απιγενίνη σε αυτό το τσάι συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο και παρέχει μια χαλαρωτική δράση.
2. Πράσινο τσάι
Βράζετε 1 κουταλιά της σούπας φύλλα πράσινου τσαγιού σε ένα ποτήρι νερό για λίγα λεπτά.
Στη συνέχεια σουρώνουμε και προσθέτουμε το μέλι για γεύση.
Πιείτε το τσάι σας όσο είναι ζεστό.
Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι πριν πάτε για ύπνο.
Πράσινο τσάι, Είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την αϋπνία. Περιέχει το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο παρέχει ύπνο.
3. Τσάι Rooibos
Μουλιάστε 1 κουταλάκι του γλυκού τσάι rooibos σε ζεστό νερό για 5 έως 10 λεπτά.
Σούρωσε και πρόσθεσε γάλα, ζάχαρη ή μέλι ανάλογα με το γούστο σου.
Πιείτε το τσάι χλιαρό.
Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι rooibos σε περιόδους που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Τσάι Rooibos Χρησιμοποιείται ευρέως για την αϋπνία παγκοσμίως. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και δεν περιέχει καφεΐνη. Μειώνει το άγχος. Έχει χαλαρωτική και ηρεμιστική δράση.
4. Τσάι Melissa
Μουλιάστε 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα φύλλα βάλσαμου λεμονιού σε ένα ποτήρι ζεστό νερό για 5 λεπτά.
Σούρωσε και πιες το τσάι.
Μπορείτε να πίνετε δύο με τρία φλιτζάνια την ημέρα. Πιείτε ένα ποτήρι κατά προτίμηση περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
Το Melissa περιέχει ενώσεις με ηρεμιστικές ιδιότητες. Η ήπια ηρεμιστική του δράση βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Βιταμίνες καλές για την αϋπνία
Ορισμένες βιταμίνες είναι απαραίτητες για έναν υγιή κύκλο ύπνου. Η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί όταν αυτές οι βιταμίνες είναι ελλιπείς στο σώμα.
Η έλλειψη βιταμινών Β3, Β5, Β9 και Β12 μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, παρατηρείται αδυναμία, κόπωση και αϋπνία. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες, όπως αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη ΑΠαίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στον ύπνο και τη μνήμη. Τα τρόφιμα με άφθονη βιταμίνη Α περιλαμβάνουν το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι βιταμίνες C και Ε είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αποτρέπει το οξειδωτικό στρες να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου. Τρώτε άφθονα τρόφιμα που παρέχουν αυτές τις βιταμίνες, όπως εσπεριδοειδή, μούρα, ντομάτες, ξηρούς καρπούς, ελιές, φύτρο σιταριού.
Μια άλλη βιταμίνη που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτεραΒιταμίνη Dείναι Η κύρια λειτουργία του είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών οστών. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και χρόνια κόπωση. Βγείτε στον ήλιο και τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως ψάρια και στρείδια.
Ανεπάρκεια μαγνησίου Επίσης προκαλεί αϋπνία. Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους κολοκύθας, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Τροφές που προκαλούν ύπνο
Γνωρίζουμε ότι η χρόνια αϋπνία προκαλεί ορισμένα προβλήματα υγείας. Για την υγεία μας χρειαζόμαστε 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου το βράδυ. Παρά τη σημασία του, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά. Οι λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο και συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εκτός από τις τροφές που αναφέραμε στην ενότητα των τροφών που κάνουν καλό στην αϋπνία παραπάνω, υπάρχουν και τροφές που φέρνουν ύπνο. Ας τα εξετάσουμε τώρα.
Χυμός κερασιού
Η κατανάλωση χυμού βύσσινου πριν πάτε για ύπνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Προωθεί τον ύπνο καθώς ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος.
Ινδικά
Κρέας γαλοπούλαςαυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο τρυπτοφάνη περιέχει το αμινοξύ. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της γαλοπούλας είναι επίσης αποτελεσματική από αυτή την άποψη.
αμύγδαλα
αμύγδαλαΕίναι μια από τις τροφές που προκαλούν ύπνο. Επειδή είναι πηγή μελατονίνης. Περιέχει επίσης εξαιρετικά επίπεδα μαγνησίου. Το μαγνήσιο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με αϋπνία.
Λιπαρά ψάρια
σολομόςΤα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D των λιπαρών ψαριών όπως ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Επειδή και οι δύο είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή της χημικής σεροτονίνης του εγκεφάλου, η οποία παρέχει τη μετάδοση του ύπνου.
καρύδια
καρύδιαΕίναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο. Επιπλέον, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα καιλινελαϊκό οξύ Περιέχει υγιή λίπη όπως Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφής της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Για το λόγο αυτό, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
λευκό ρύζι πιλάφι
Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το πιλάφι με λευκό ρύζι λίγες ώρες πριν τον ύπνο, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη που προκαλεί τον ύπνο. Η τρυπτοφάνη βοηθά στην πρόκληση ύπνου. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία είναι σημαντική για τη ρύθμιση του ύπνου.
Όπως και με το ρύζι,πλιγούρι βρώμης Προκαλεί επίσης υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, η βρώμη είναι σημαντική πηγή μελατονίνης.
μαρούλι
μαρούλιείναι μια πηγή lacturarium που είναι γνωστό ότι έχει ηρεμιστικές ιδιότητες που επηρεάζουν τον ύπνο.
Συμπληρώματα που προκαλούν ύπνο
Η μελατονίνη
Η μελατονίνηΕίναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα. Λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. Το επίπεδο αυτής της ορμόνης αυξάνεται φυσικά το βράδυ και πέφτει το πρωί. Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης βοηθά τον ύπνο, ειδικά όταν διαταράσσεται ο κύκλος της μελατονίνης, όπως το jet lag.
ρίζα βαλεριάνας
ΒαλεριάναΕίναι ένα κοινό φυσικό συμπλήρωμα για το άγχος, την κατάθλιψη και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Είναι επίσης ένα από τα φυτικά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται ως υπνωτικό χάπι.
μαγνήσιο
μαγνήσιοείναι ένα ορυκτό που εμπλέκεται σε εκατοντάδες διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, ηρεμεί το μυαλό και το σώμα. Αυτό διευκολύνει τον ύπνο.
Λουλούδι του πάθους
Το πασιφλόρα, επίσης γνωστό ως "Passiflora incarnata" ή "maypop", είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο για την αϋπνία. Τα αποτελέσματα μετάδοσης του ύπνου από την πασιφλόρα έχουν εντοπιστεί σε μελέτες σε ζώα. Τα αποτελέσματά του στον άνθρωπο εξαρτώνται από τη μορφή που καταναλώνεται.
γλυκίνη
γλυκίνηΕίναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Βοηθάει στον ύπνο. Δεδομένου ότι η γλυκίνη μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος την ώρα του ύπνου, επιτρέπει στο σώμα να καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο.
Η γλυκίνη διατίθεται σε μορφή χαπιού ή σε σκόνη που μπορεί να αραιωθεί σε νερό. Τρόφιμα όπως ο ζωμός των οστών, το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, το σπανάκι, το λάχανο, οι μπανάνες και τα ακτινίδια είναι φυσικές πηγές γλυκίνης.
τρυπτοφάνη
Η λήψη αυτού του απαραίτητου αμινοξέος ως συμπλήρωμα επιταχύνει τη διαδικασία του ύπνου.
Ginkgo biloba
Εάν καταναλώνετε αυτό το φυσικό βότανο 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, το άγχος θα μειωθεί. Προσφέρει χαλάρωση και ευνοεί τον ύπνο.
L-Theanine
Η χρήση αυτού του συμπληρώματος προσφέρει ανακούφιση. Φυσικά διευκολύνει τον ύπνο.
Μέθοδοι ύπνου
«Τι είναι καλό για την αϋπνία;» Μιλήσαμε για τροφές, έλαια, αφεψήματα από βότανα και συμπληρώματα που κάνουν καλό στην αϋπνία. Τώρα ας μιλήσουμε για τρόπους για να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε.
1) Προσοχή στην ώρα του ύπνου
Το σώμα έχει ένα ρυθμιστικό σύστημα όπως ο κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό ονομάζεται εσωτερικό ρολόι. Σε κρατά ξύπνιο τη μέρα και κοιμάται τη νύχτα.
Το να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα ρυθμίζεται από το εσωτερικό ρολόι. Όταν το σώμα μας ακολουθεί αυτό το πρόγραμμα, θα είναι πιο εύκολο να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο καθορισμός ώρας ύπνου είναι το κλειδί για ποιοτικό ύπνο.
2) Το φως της ημέρας και το σκοτάδι είναι εξίσου σημαντικά
Ένα από τα πράγματα που επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος είναι το φως. Η ακανόνιστη έκθεση στο φως προκαλεί διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Ως αποτέλεσμα, προκύπτει το πρόβλημα του ύπνου. Το να είσαι σκοτεινός τη νύχτα θυμίζει στο σώμα τον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι το σκοτάδι είναι μια απαραίτητη ορμόνη για τον ύπνο.μελατονίνης δείχνει αυξημένη παραγωγή.
Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό τη νύχτα. Χρησιμοποιήστε ακόμη και σκούρες κουρτίνες για αυτό.
3) Μην κοιτάτε το ρολόι όλη την ώρα
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, το πρόβλημα με τον ύπνο μπορεί να το μετατρέψει σε εφιάλτη. Όσοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν κοιτάζουν το ρολόι συνεχώς στη μέση της νύχτας. Αρχίζουν να πιστεύουν ότι δεν θα μπορέσουν να κοιμηθούν. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε το ρολόι από το δωμάτιο ή αποφύγετε να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι.
4) Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Όσοι δεν μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα νιώθουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συχνά προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλεί ύπνο αργά τη νύχτα. Προκαλεί ακόμη και διαταραχές ύπνου.
Καθώς ο βραχυπρόθεσμος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο, προσπαθήστε να κάνετε όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.ζαχαροπλαστική όχι.
5) Χαμηλώστε τη θερμοκρασία και φορέστε κάλτσες
Η θερμοκρασία του σώματος αλλάζει ενώ κοιμάστε. Ενώ η συνολική θερμοκρασία μειώνεται, η θερμοκρασία των χεριών και των ποδιών αυξάνεται. Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας δωματίου σε θερμοκρασία μεταξύ 15-23 °C σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Οι προσωπικές προτιμήσεις ποικίλλουν. Βρείτε λοιπόν την καλύτερη θερμοκρασία για τον εαυτό σας. Επίσης, το να φοράτε κάλτσες στα πόδια σας ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο βοηθά στην επιτάχυνση των αλλαγών θερμοκρασίας του σώματος και σας βοηθά να κοιμηθείτε.
6) Κάντε την άσκηση «4-7-8».
Η άσκηση «4-7-8» είναι μια απλή αλλά ισχυρή μέθοδος αναπνοής που προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Χαλαρώνει πριν πάτε για ύπνο. Είναι μια άσκηση αναπνοής που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα. Μπορεί να εφαρμοστεί όποτε νιώθετε άγχος ή άγχος. Πώς κάνει?
Προσαρμόστε τη στάση σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα.
Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στον πάνω ουρανίσκο. Εκπνεύστε με έναν ήχο σφυρίσματος από το στόμα σας.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε μετρώντας τα τέσσερα.
Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το επτά.
Εκπνεύστε ανοίγοντας ελαφρά το στόμα σας, μετρώντας μέχρι το οκτώ και ακούγοντας ένα βουητό.
Αναπνευσε ξανα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον τρεις φορές μέχρι να νιώσετε ήρεμοι και έτοιμοι για ύπνο.
Εάν εξασκηθείτε καθημερινά, αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Το φαγητό που τρώτε πριν τον ύπνο επηρεάζει τον ύπνο. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιζήμια για έναν καλό ύπνο.
Εάν πρόκειται να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες για δείπνο, φάτε το τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να αφομοιώσετε.
Δεν είναι καλή ιδέα να κοιμάστε με γεμάτο στομάχι. Θα πρέπει να περιμένετε αρκετά για να αφήσετε το στομάχι σας να αφομοιώσει το φαγητό πριν κοιμηθείτε.
8) Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η μουσική βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση των χρόνιων διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία.
Ακόμη και χωρίς καταπραϋντική μουσική, η παρεμπόδιση του θορύβου βοηθά επίσης στον ύπνο και τον αδιατάρακτο ύπνο.
9) Πάρτε πρωινό
Η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για καλύτερο ύπνο. Η τρυπτοφάνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.τρυπτοφάνηείναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο και στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι η μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη είναι υψηλότερη παρουσία φωτός παρά σκότους. Επομένως, για να μεγιστοποιηθεί η παραγωγή μελατονίνης, η χρονική στιγμή της πρόσληψης τρυπτοφάνης και της έκθεσης στο φως πρέπει να συμβαδίζουν.
Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στο πρωινό και η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μεγιστοποιήσει την παραγωγή μελατονίνης, βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Μερικές τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη που μπορείτε να καταναλώσετε για πρωινό είναι το γάλα, το τυρί, τα αυγά, το κρέας, το πίτουρο βρώμης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
10) Άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για έναν υγιή ύπνο. Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο.
Η ώρα της ημέρας που ασκείστε είναι επίσης κρίσιμη. Για καλύτερη ποιότητα ύπνου, η εργασία νωρίς το πρωί είναι καλύτερη από την εργασία αργότερα μέσα στην ημέρα.
11) Κάντε το κρεβάτι σας άνετο
Η άνεση του κρεβατιού επηρεάζει επίσης τον ύπνο. Η ποιότητα του μαξιλαριού είναι επίσης πολύ σημαντική. Επίσης, η χρήση ενός βαριού παπλώματος ή κουβέρτας μειώνει το στρες του σώματος. Παρέχει καλύτερο ύπνο.
Το ύφασμα των ρούχων που φοράτε στο κρεβάτι επηρεάζει επίσης τον ύπνο. Φορέστε άνετα ρούχα για να σας κρατήσει σε κατάλληλη θερμοκρασία όλη τη νύχτα.
12) Σβήστε όλα τα φώτα
Το φως που εκπέμπουν οι τεχνολογικές συσκευές δυσκολεύει τον ύπνο. Η χρήση τηλεόρασης ή κινητού τηλεφώνου προκαλεί προβλήματα στον ύπνο. Για έναν ήσυχο ύπνο χωρίς περισπασμούς, θα πρέπει να σβήσετε όλα τα φώτα και να κοιμάστε σε μέρος μακριά από υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα.
13) Δοκιμάστε την Αρωματοθεραπεία
αρωματοθεραπείαΑνακουφίζει από προβλήματα υγείας όπως η αϋπνία και το άγχος. Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιείται ευρέως από όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Γιατί προσφέρει χαλάρωση και βοηθά στον ύπνο. Μπορείτε να βάλετε χαλαρωτικά αρώματα στο δωμάτιό σας για έναν άνετο ύπνο.
14) Περιορίστε την καφεΐνη
καφεΐνη χρησιμοποιείται κυρίως για να μείνει ξύπνιος. Βρίσκεται σε τρόφιμα και ποτά όπως η σοκολάτα, ο καφές, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Δυστυχώς, η καφεΐνη επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης δυσκολεύει τον ύπνο.
Αν και τα αποτελέσματα της καφεΐνης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, θα πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο.
15) Προσαρμόστε τη θέση ύπνου σας
Ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται από τη θέση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Υπάρχουν τρεις βασικές θέσεις ύπνου: ξαπλωμένος ανάσκελα, μπρούμυτα ή στο πλάι.
Αν και οι προσωπικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή μιας θέσης ύπνου, ο ύπνος στο πλάι είναι καλύτερος για ύπνο υψηλής ποιότητας. Εάν κοιμάστε στο πλάι, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για περισσότερη στήριξη της πλάτης.
16) Διαβάστε
Το διάβασμα είναι μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Αλλά μην διαβάζετε ηλεκτρονικά βιβλία. Τα ηλεκτρονικά βιβλία εκπέμπουν ένα φως που μειώνει την απελευθέρωση μελατονίνης, δυσκολεύοντας τον ύπνο και αίσθημα κούρασης την επόμενη μέρα. Επομένως, διαβάστε ένα φυσικό βιβλίο για να κοιμηθείτε ήσυχοι.
17) Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι
Αν πάτε για ύπνο και πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε την αντίθετη τεχνική. Σε αυτή την τεχνική, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι αντί να αποκοιμηθείτε.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δοκίμασαν αυτή την τεχνική αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή η πίεση που σχετίζεται με τον ύπνο μειώνεται.
Σταμάτα λοιπόν να αναρωτιέσαι αν μπορώ να κοιμηθώ. Μη βιαστείτε να αποκοιμηθείτε. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας.
18) Σκεφτείτε ευτυχισμένες στιγμές
Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ανησυχώντας και να ανησυχείτε για αγχωτικά πράγματα, σκεφτείτε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να απασχολείτε το μυαλό σας με καλές σκέψεις αντί να αντιμετωπίζετε ανησυχίες στην περίοδο πριν τον ύπνο. Αποκοιμιέσαι χωρίς καν να το καταλάβεις.
Να συνοψίσουμε;
Ο ποιοτικός ύπνος είναι εξίσου ωφέλιμος για την υγεία με το φαγητό, το ποτό και την τακτική άσκηση. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν για ύπνο. Αυτή η κατάσταση μετατρέπεται σε χρόνια αϋπνία με την πάροδο του χρόνου. Τι είναι λοιπόν καλό για την αϋπνία;
Όπως αναφέραμε στο άρθρο μας, είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να κοιμάστε φυσικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές που προκαλούν ύπνο και συμπληρώματα που προκαλούν ύπνο για αυτό. Εφαρμόζοντας μεθόδους που προκαλούν ύπνο, μπορείτε να ανοίξετε τις πόρτες ενός πιο υγιεινού ύπνου.
