Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η ποσότητα του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντικές με τη διατροφή και την άσκηση. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετά από αυτά τα οφέλη επειδή δεν κοιμούνται αρκετά.
Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 30% των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα αυτών των μελετών, αποκαλύπτεται ότι όσοι δεν κοιμούνται αρκετά δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην απώλεια βάρους. Αίτηση "η διαταραχή ύπνου σε κάνει να παχύνεις", "γιατί η αϋπνία σε κάνει να παχύνεις" απαντήσεις στις ερωτήσεις σας…
Η αϋπνία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία
ΑυπνίαΣυνδέεται με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την αύξηση βάρους.
Οι ανάγκες ύπνου του καθενός ποικίλλουν, αλλά γενικά, αλλαγές βάρους έχουν παρατηρηθεί σε μελέτες σε άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα.
Μια σύντομη μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου αύξησε τις πιθανότητες παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε σχεδόν εξήντα χιλιάδες μη παχύσαρκες νοσοκόμες κατά τη διάρκεια αυτών των έξι ετών. Στο τέλος της μελέτης, οι νοσοκόμες που κοιμόντουσαν πέντε ώρες τη νύχτα είχαν 15% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκες από αυτές που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα.
Ενώ όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές, αύξηση βάρους έχει επίσης παρατηρηθεί σε πειραματικές μελέτες αϋπνίας.
Σε μια μελέτη, δεκαέξι ενήλικες κοιμήθηκαν μόνο πέντε ώρες για πέντε νύχτες. Στο τέλος αυτής της μελέτης, οι συμμετέχοντες πήραν κατά μέσο όρο 0,82 κιλά. Επίσης, πολλές διαταραχές ύπνου, προβλήματα όπως η υπνική άπνοια, επιδεινώθηκαν με την αύξηση βάρους.
Η αϋπνία είναι ένας φαύλος κύκλος από τον οποίο μπορεί να είναι δύσκολο να μείνεις μακριά. Η αϋπνία προκαλεί αύξηση βάρους και η αύξηση βάρους προκαλεί μείωση της ποιότητας του ύπνου ακόμη περισσότερο.
Η αϋπνία αυξάνει την όρεξη
Πολλές μελέτες έχουν σημειώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν αυξημένη όρεξη. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι ο ύπνος είναι μία από τις δύο σημαντικές ορμόνες της πείνας. γκρελίνης ve λεπτίνη επιπτώσεις σε αυτό.
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο στομάχι που σηματοδοτεί την πείνα στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα είναι υψηλά πριν από τα γεύματα. χαμηλά όταν το στομάχι σας είναι άδειο και μετά το φαγητό.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα. Καταστέλλει την πείνα και σηματοδοτεί τον κορεσμό στον εγκέφαλο.
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα απελευθερώνει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, αφήνοντάς σας πεινασμένους και αυξάνοντας την όρεξη.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 1000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν βραχυπρόθεσμα είχαν 14.9% υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και 15.5% χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης από εκείνους που κοιμόντουσαν αρκετά. Όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο είχαν επίσης υψηλότερους δείκτες μάζας σώματος.
Επιπλέον, η ορμόνη κορτιζόλη αυξάνεται υψηλότερα όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που μπορεί να αυξήσει την όρεξη.
Ο ύπνος βοηθά να κάνετε υγιεινές επιλογές
Η αϋπνία αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυτό καθιστά δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές και να αντισταθείτε σε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Η αϋπνία αμβλύνει τη δραστηριότητα στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου. Ο μετωπιαίος λοβός είναι το τμήμα που ελέγχει τη λήψη αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο.
Επιπλέον, το να κοιμάσαι λιγότερο σημαίνει ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου θα διεγείρονται περισσότερο από το φαγητό.
Επομένως, μετά από έναν κακό ύπνο, ένα μπολ παγωτό γίνεται πιο χορταστικό και δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον εαυτό σας.
Επίσης, η έρευνα έχει βρει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την προδιάθεση για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος.
Μια μελέτη δώδεκα ανδρών παρατήρησε τις επιπτώσεις της αϋπνίας στην πρόσληψη τροφής.Οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν μόλις τέσσερις ώρες, η πρόσληψη θερμίδων αυξήθηκε κατά 22% και η πρόσληψη λίπους διπλασιάστηκε σε σύγκριση με αυτούς που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες.
Η αϋπνία αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Σε μια μελέτη δώδεκα ανδρών, όταν οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 559 περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες την ημέρα.
Αυτή η αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη όρεξη και στις επιλογές τροφίμων.
Επίσης, ορισμένες μελέτες για την αϋπνία έχουν βρει ότι η πλειονότητα των υπερβολικών θερμίδων καταναλώνεται ως σνακ μετά το δείπνο.
Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ελέγχου του μεγέθους των μερίδων, με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό βρέθηκε σε μια μελέτη δεκαέξι ανδρών.
Οι συμμετέχοντες είτε αφέθηκαν να κοιμηθούν για οκτώ ώρες είτε έμειναν ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Το πρωί, ολοκλήρωσαν μια εργασία με υπολογιστή, στην οποία έπρεπε να επιλέξουν μεγέθη μερίδων διαφορετικών φαγητών.
Όσοι έμειναν ξύπνιοι όλο το βράδυ επέλεξαν μεγαλύτερες μερίδες, είχαν αυξημένη πείνα και είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Η αϋπνία επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα ενώ βρίσκεται σε ηρεμία. Επηρεάζεται από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία. Σε μια μελέτη, δεκαπέντε άνδρες κρατήθηκαν ξύπνιοι για είκοσι τέσσερις ώρες.
Στη συνέχεια, ο RMR ήταν 5% χαμηλότερος από τους κανονικούς νυχτερινούς ύπνους και ο μεταβολικός ρυθμός μετά το γεύμα τους ήταν 20% χαμηλότερος.
Η αϋπνία θεωρείται επίσης ότι προκαλεί απώλεια μυών. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό,τι λίπος, επομένως οι ρυθμοί του μεταβολισμού σε ηρεμία μειώνονται όταν χάνονται μυς. Η απώλεια 10 κιλών μυϊκής μάζας μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά περίπου εκατό θερμίδες την ημέρα.
Ο ύπνος αυξάνει τη σωματική δραστηριότητα
Η αϋπνία προκαλεί κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μειώνει την επιθυμία για άσκηση. Επιπλέον, αισθάνεστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Μια μελέτη με δεκαπέντε άντρες διαπίστωσε ότι η ποσότητα και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας μειώθηκαν όταν οι συμμετέχοντες στερούνταν ύπνου. Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Σε μια μελέτη, οι παίκτες μπάσκετ κολεγίου κλήθηκαν να κοιμηθούν δέκα ώρες κάθε βράδυ για πέντε έως επτά εβδομάδες. Οι κινήσεις τους επιταχύνθηκαν, οι χρόνοι αντίδρασης και τα επίπεδα κόπωσης μειώθηκαν.
Ο ύπνος βοηθά στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη
Η αϋπνία μπορεί να κάνει τα κύτταρα σας να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα του σώματος για χρήση ως ενέργεια.
Όταν τα κύτταρα γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη, περισσότερη ζάχαρη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να το αντισταθμίσει.
Η υπερβολική ινσουλίνη σας κάνει να λιμοκτονείτε και αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες ως λίπος. Αντίσταση στην ινσουλίνη Είναι πρόδρομος τόσο του διαβήτη τύπου 2 όσο και της αύξησης βάρους.
Σε μια μελέτη, έντεκα άτομα κλήθηκαν να κοιμηθούν μόνο για τέσσερις ώρες για έξι νύχτες. Μετά από αυτό, η ικανότητα του σώματός τους να ελέγχει τη ζάχαρη μειώθηκε κατά 40%.
Πώς να αποτρέψετε την αϋπνία;
– Μην καταναλώνετε καφεΐνη τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη είναι η μεγαλύτερη αιτία αϋπνίας σε μερικούς ανθρώπους.
– Κλείστε τα κινητά τηλέφωνα, τους υπολογιστές, την τηλεόραση ή άλλες συσκευές που εκπέμπουν φως καθώς διεγείρει το μυαλό και δεν αφήνει να αποκοιμηθεί.
- Κόψε το κάπνισμα. Όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό και σας κρατά ξύπνιους.
– Οι υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου.
– Τρώτε υγιεινά τρόφιμα όλη την ημέρα.
– Να τρώτε ελαφριά γεύματα το βράδυ και το βράδυ. Ένα βαρύ γεύμα δυσκολεύει τον ύπνο.
– Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ποτά, ειδικά το βράδυ.
– Κάντε διαλογισμό ή γιόγκα.
– Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου και επιμείνετε σε αυτήν.
Ως αποτέλεσμα.
Μαζί με τη σωστή διατροφή και την άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος είναι το κλειδί για τον έλεγχο του βάρους και την απώλεια βάρους.Η αϋπνία αλλάζει δραματικά τον τρόπο που το σώμα ανταποκρίνεται στα τρόφιμα.
Η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί, να γίνει ένας φαύλος κύκλος. Όσο λιγότερο κοιμάστε, όσο περισσότερο βάρος παίρνετε, τόσο περισσότερο βάρος παίρνετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε.
Η υγιεινή συνήθεια ύπνου βοηθά το σώμα να χάσει βάρος με υγιεινό τρόπο.
