Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία μας. Ωστόσο, στον σημερινό πολυάσχολο τρόπο ζωής, ο ύπνος είναι συχνά η κορυφή της λίστας των υγιεινών συνηθειών ζωής που πρέπει να θυσιάσεις.
Αυτή είναι λανθασμένη συμπεριφορά γιατί ο καλός ύπνος είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την υγεία όσο η κατανάλωση υγιεινών τροφών και η αρκετή άσκηση. Επιπλέον, μελέτες τονίζουν ότι η αϋπνία προκαλεί αύξηση βάρους.
«Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε καθημερινά», «πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε σε ποια ηλικία», «ποιος είναι ο επαρκής χρόνος ύπνου»; Μπορείτε να μάθετε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις σας διαβάζοντας το υπόλοιπο άρθρο.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι το θεμέλιο της υγείας
Ο ύπνος είναι μια σημαντική στιγμή για να ξεκουραστεί το σώμα και το μυαλό. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας εξακολουθεί να λειτουργεί όσο κοιμόμαστε.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας αναδομεί τους μύες και καθαρίζει τις επιβλαβείς πλάκες και τα απόβλητα που παράγονται στον εγκέφαλο. Αυτές είναι ζωτικές διεργασίες που διατηρούν τη σωστή λειτουργία του μυαλού και του σώματος.
Το μυαλό επεξεργάζεται και ανταποκρίνεται σε σημαντικά συναισθήματα και εμπειρίες της ημέρας και τα καταγράφει σε αναμνήσεις. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη ρύθμιση των συναισθημάτων μας.
Ο ύπνος μόνο μιας νύχτας μπορεί να αυξήσει τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις κατά 60%.
Ο κακός ύπνος δυσκολεύει το σώμα να ρυθμίσει βασικές λειτουργίες όπως ο έλεγχος της όρεξης, το ανοσοποιητικό σύστημα, η μεταβολική λειτουργία και η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού ρολογιού του σώματος.
Αυτό το εσωτερικό ρολόι λειτουργεί σε ένα πρόγραμμα περίπου 24 ωρών και ρυθμίζει πότε ξυπνάμε και πότε κοιμόμαστε.
Βοηθά στη ρύθμιση καταστάσεων όπως ο μεταβολισμός, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και η φλεγμονή.
Η έλλειψη ύπνου, ο ύπνος σε περίεργες ώρες της ημέρας και η έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα διαταράσσουν αυτό το εσωτερικό ρολόι και τις πολλές διαδικασίες που ρυθμίζει.
Μπορεί να νομίζετε ότι ξεκουράζεστε αρκετή και μια υγιεινή διατροφή, αλλά αν δεν κοιμάστε αρκετά ποιοτικά, δεν έχουν νόημα από μόνα τους.
Επειδή ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για πολλές πτυχές της υγείας, θα πρέπει να κάνετε τον ύπνο υψηλής ποιότητας προτεραιότητα κάθε βράδυ.
Ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου;
Υπολογίζεται ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων και τα δύο τρίτα των μαθητών γυμνασίου δεν κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ.
Δυστυχώς, η μη επαρκής ποιοτική ύπνος μπορεί να προκαλέσει το σώμα να αισθάνεται κουρασμένο, αλλά μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Εάν σας στερείται ύπνου, η ικανότητά σας να παίρνετε σωστές αποφάσεις μειώνεται και είναι πιο πιθανό να πέσετε σε τροχαίο ατύχημα ή να πεθάνετε πρόωρα.
Αυτό υπογραμμίζει το γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει τη γνωστική απόδοση.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος για μόλις πέντε ώρες τη νύχτα, αρκετές νύχτες στη σειρά, μείωσε τη διανοητική απόδοση τόσο όσο η κατανάλωση ενός ποτού με περιεκτικότητα σε αλκοόλ 0.06.
Ωστόσο, ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει επίσης την παραγωγικότητα στο χώρο εργασίας. Ακόμη χειρότερα, οι κακής ποιότητας ή ανεπαρκείς συνήθειες ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε σε ποια ηλικία;
Κάθε άτομο έχει ανάγκες και προτιμήσεις, αλλά η απάντηση στο πόσο ύπνο χρειαζόμαστε δεν διαφέρει. Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται τη νύχτα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία. Οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου, ανά ηλικιακή ομάδα, είναι οι εξής:
Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας (65+ ετών): 7-8 ώρες
Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες
Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες
Παιδιά σχολείου (6-13 ετών): 9-11 ώρες
Παιδιά Προσχολικής Ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες
Βρέφη (1-2 ετών): 11-14 ώρες
Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες
Νεογέννητο (0-3 μηνών): 14-17 ώρες
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο ύπνο από αυτόν που συνιστάται, ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες.
Γενετική
Η γενετική είναι καθοριστικός παράγοντας για το πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε τη νύχτα. Ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις μπορεί να επηρεάσουν πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, ποια ώρα της ημέρας προτιμάμε να κοιμόμαστε και πώς ανταποκρινόμαστε στην αϋπνία.
Για παράδειγμα, όσοι έχουν μια συγκεκριμένη γενετική μετάλλαξη δεν χρειάζονται κατά μέσο όρο οκτώ ώρες ύπνο τη νύχτα, έξι ώρες ύπνου τους είναι αρκετές.
Και οι άνθρωποι που φέρουν ορισμένες άλλες γενετικές μεταλλάξεις επηρεάζονται πιο αρνητικά από την αϋπνία ή κοιμούνται πιο βαθιά.
Δυστυχώς, η γενετική σας σύνθεση δεν είναι κάτι που μπορείτε να αλλάξετε και εάν έχετε μία από αυτές τις μεταλλάξεις, δεν μπορείτε να αλλάξετε τα πρότυπα ύπνου σας. Γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο πώς νιώθετε με το να κοιμάστε αρκετά.
Ποιότητα ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει επίσης την ποσότητα ύπνου που απαιτείται. Εάν η ποιότητα του ύπνου είναι κακή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε ακόμα κουρασμένοι ακόμα κι αν κοιμάστε αρκετά.
Αντίθετα, αν κοιμάσαι ποιοτικό, μπορείς να έχεις πνευματικές και σωματικές ικανότητες ακόμα και με λίγο λιγότερες.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου καθώς και η κακή ποιότητα ύπνου ευθύνονται για πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τον ύπνο.
Επομένως, μην εστιάζετε μόνο στον ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ο ποιοτικός και αδιάλειπτος ύπνος είναι επίσης σημαντικός. Επίσης, πολλές κοινές διαταραχές ύπνου - όπως η άπνοια ύπνου - μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
Αν νιώθετε τακτικά ότι δεν κοιμάστε καλά ή είστε εξαιρετικά κουρασμένοι και δεν ξέρετε γιατί, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Συμπτώματα αϋπνίας
ΑυπνίαΕκτός από τη διαταραχή του ύπνου, μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα όπως:
– Κούραση ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
– Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
– Γαστρεντερικά συμπτώματα
– Χαμηλό κίνητρο ή ενέργεια
– Κακή συγκέντρωση και εστίαση
– Έλλειψη συντονισμού που οδηγεί σε λάθη ή ατυχήματα
– Ανησυχείτε για τον ύπνο
- Χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ για να αποκοιμηθείτε
– Πονοκέφαλοι έντασης
– Δυσκολία κοινωνικοποίησης ή εργασίας
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έλλειψη ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας στα τροχαία ατυχήματα.
Παράγοντες Κινδύνου για Αϋπνία
Η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ορισμένοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο. Αυτά τα:
– Ταξιδέψτε μεταξύ ζωνών ώρας
- Βάρδιες
- Γερνάω
– Χρήση καφεΐνης, ναρκωτικών ή αλκοόλ
- Έχοντας οικογενειακό ιστορικό αϋπνίας
– βιώνοντας σημαντικά γεγονότα
- Έγκυος
– εισόδου στην εμμηνόπαυση
– Έχοντας ορισμένες σωματικές ή ψυχικές παθήσεις
-Να είσαι γυναίκα
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για ποιοτικό ύπνο:
Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού. Ο ακανόνιστος ύπνος οφείλεται στην κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου.
εφαρμόστε μια χαλαρωτική ρουτίνα
Η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε σε κατάσταση ύπνου. Για παράδειγμα, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε μερικούς ανθρώπους.
δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον
Ο ύπνος σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο σε κατάλληλη θερμοκρασία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Η υπερβολική δραστηριότητα πριν τον ύπνο και το πολύ ζεστό ή θορυβώδες περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο.
Ελαχιστοποιήστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη
Μελέτες έχουν συνδέσει τη χρήση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης με κακή ποιότητα ύπνου. Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
Μειώστε τη χρήση των ηλεκτρονικών σας
Η υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων και ηλεκτρονικών συσκευών έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου. Ακόμη και η έκθεση στα φωτεινά φώτα του δωματίου πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
να είστε πιο δραστήριοι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια σχετίζεται με τον κακό ύπνο και, αντίθετα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Ο διαλογισμός και η πρακτική χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της εγκεφαλικής λειτουργίας.
συμπλήρωμα μελατονίνης
Η μελατονίνη Τα συμπληρώματα συνιστώνται ευρέως για μια ποικιλία συνθηκών ύπνου. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης στον εγκέφαλο. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που πάσχουν από αϋπνία.
συμπλήρωμα βαλεριάνας
Βαλεριάνα ( Valeriana officinalis ), καταναλώνεται συνήθως ως τσάι ή συμπλήρωμα για τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Η βαλεριάνα πιστεύεται ότι επηρεάζει τα επίπεδα ενός από τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές στο σώμα, του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Ανακουφίζει επίσης τους μυϊκούς σπασμούς και βοηθά στην ανακούφιση από τους πόνους της περιόδου.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν πάτε για ύπνο
μην πίνετε πολλά υγρά
Το να ξυπνάτε τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα γίνεται μεγαλύτερο πρόβλημα όσο μεγαλώνετε. Μην πίνετε τίποτα μια ώρα πριν πάτε για ύπνο και πηγαίνετε στην τουαλέτα αρκετές φορές πριν ετοιμαστείτε για ύπνο.
μην πίνετε αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά παρεμβαίνουν στον κύκλο του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε τη νύχτα.
Μην τρώτε υπερβολικά στο δείπνο
Προσπαθήστε να φάτε νωρίς το βράδυ και Αποφύγετε τα βαριά γεύματα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τα πικάντικα ή όξινα φαγητά μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και καούρες, που μπορεί να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
μην παίρνετε καφεΐνη
Σταματήστε να πίνετε ποτά με καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να χρειαστεί να σταματήσουν το κάπνισμα νωρίτερα.
Ως αποτέλεσμα.
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει για κάθε άτομο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, για τους περισσότερους ενήλικες, 7-9 ώρες τη νύχτα είναι μια ιδανική ποσότητα. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καθορίσετε τη σωστή ποσότητα για εσάς.
Εάν κοιμάστε αρκετά, θα νιώθετε σε εγρήγορση και ενέργεια όλη την ημέρα. Εάν αισθάνεστε νωθροί ή συχνά κουρασμένοι, μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθείτε περισσότερο.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, υιοθετήστε καλές συνήθειες όπως η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ, η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και η δημιουργία ενός άνετου περιβάλλοντος ύπνου.
