Καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια στο πρόγραμμα άσκησής σας, πάντα πρόθυμοι να αποδώσετε καλύτερα και να πετύχετε τους στόχους σας.
Λοιπόν, ξέρετε ότι αυτό που τρώτε μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε πριν από την άσκηση;
Το να τρώτε αμέσως μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε πριν την άσκηση.
iste άσκηση και μετααθλητική διατροφή Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για…
Το φαγητό μετά την άσκηση είναι σημαντικό
Για να κατανοήσετε πώς οι σωστές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς επηρεάζεται το σώμα από τη σωματική δραστηριότητα.
Κατά την άσκηση, οι μύες χρησιμοποιούν αποθήκες γλυκογόνου ως καύσιμο. Αυτό οδηγεί σε μερική εξάντληση του γλυκογόνου στους μύες. Μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες διασπώνται και καταστρέφονται.
Μετά την άσκηση, το σώμα προσπαθεί να ξαναχτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να επιδιορθώσει και να αναγεννήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ολοκληρώσει αυτή τη διαδικασία πιο γρήγορα. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
Κάνοντας αυτό βοηθάει το σώμα:
– Μειώνει την υποβάθμιση των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
- Αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου.
- Επιτρέπει στους μύες να επουλωθούν.
Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες και Λίπος
Δείτε πώς κάθε μακροθρεπτικό συστατικό – πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος – εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση των μυών
άσκηση, μυς πρωτεΐνηΠυροδοτεί τη διάλυση του άνθους.
Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από το επίπεδο άσκησης και προπόνησης, αλλά ακόμη και οι καλά προπονημένοι αθλητές βιώνουν υποβάθμιση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης μετά την άσκηση δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επισκευάσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Παρέχει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,3-0,5 γραμμάρια/κιλό) αμέσως μετά την άσκηση.
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά την άσκηση και υδατάνθρακας Η κατανάλωσή τους βοηθά στην ανανέωσή τους.
Το πόσο συχνά χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής προκαλούν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Επομένως, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.) ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από έναν bodybuilder.
Η κατανάλωση 30-1,1 γραμμαρίων/κιλό υδατανθράκων εντός 1,5 λεπτών μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή σύνθεση γλυκογόνου.
Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται ταυτόχρονα.
Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου.
Δοκιμάστε να καταναλώνετε και τα δύο σε αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες:πρωτεΐνη). Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων για την ανοικοδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι σημαντική για όσους ασκούνται συχνά.
Αυτό είναι λιγότερο σημαντικό εάν έχετε 1 ή 2 ημέρες για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων.
Είναι κακό το λίπος;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την άσκηση επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Το λάδι του μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής μετά την προπόνηση, αλλά δεν μειώνει τα οφέλη της.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό από το αποβουτυρωμένο γάλα στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης μετά από μια προπόνηση.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μετά την απέκκριση του λίπους, η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάστηκε όταν αφαιρέθηκε η γλυκόζη λίπους (45% ενέργεια από το λίπος).
Μπορεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά η κατανάλωση έστω και μικρής ποσότητας λίπους στο γεύμα σας μετά την άσκηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας.
Χρονοδιάγραμμα των γευμάτων μετά την άσκηση
Η ικανότητα του σώματος να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση.
Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.
Το χρονοδιάγραμμα δεν χρειάζεται να είναι ακριβές, αλλά πολλοί ειδικοί συνιστούν να φάτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών.
Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων έως και δύο ώρες μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσει τα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου κατά 50%.
Πράγματα που πρέπει να φάτε μετά την άσκηση
Ο κύριος σκοπός της διατροφής μετά την προπόνηση είναι να παρέχει στο σώμα τα σωστά θρεπτικά συστατικά για επαρκή αποκατάσταση και να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης.
Η επιλογή τροφών που είναι εύπεπτες ενθαρρύνει την ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Εδώ είναι τοΤροφές που πρέπει να καταναλώνετε μετά τον πόρο...
υδατάνθρακας
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
όπως λάχανο, σπανάκι, ραπανάκια, σέσκουλο, μαρούλι, μπρόκολο, λάχανο και ρόκα. σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικάΠαρέχει διαιτητικές ίνες, βιταμίνες C, A, E και K, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Αυτά όχι μόνο βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, αλλά και προστατεύουν από πολλές ασθένειες, βοηθούν στην απώλεια βάρους και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Νιφάδες βρώμης
βρόμη, είναι δημοφιλής σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Λόγω της παρουσίας ευεργετικών σύνθετων υδατανθράκων, η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή μετά την προπόνηση, ειδικά αν τη χρησιμοποιήσετε σε smoothie.
Γεμάτη με βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, η βρώμη βοηθά στην αύξηση του κορεσμού, στη μείωση της κακής χοληστερόλης και επίσης στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Φρούτα και λαχανικά
Μήλο, μπανάνα, αχλάδι, ροδάκινο, δαμάσκηνο, καρπούζιzΦρούτα και λαχανικά όπως το πεπόνι, τα καρότα, οι ντομάτες, τα παντζάρια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικά για ένα γεύμα μετά την προπόνηση.
Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και στην καταπολέμηση των τοξικών, ελεύθερων ριζών οξυγόνου.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση 4-5 ειδών φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Γλυκοπατάτα
Γλυκό πατάτες Είναι χαμηλό σε θερμίδες, ιδανικό για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι μια πηγή άμεσης ενέργειας και έχει επίσης τη δυνατότητα να καταπολεμήσει τον καρκίνο, βοηθά στην απώλεια βάρους και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα.
Quinoa
QuinoaΕίναι ένας υδατάνθρακας γεμάτος πρωτεΐνες που περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες. Βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους, βελτιώνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως.
ρύζι
Το λευκό ρύζι έχει υψηλότερη τιμή γλυκαιμικού δείκτη από το καστανό, το κόκκινο ή το μαύρο ρύζι. καστανό ρύζιΠεριέχει περισσότερες διαιτητικές ίνες από το λευκό ρύζι.
Αλλά και τα δύο είναι ωφέλιμα εάν μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας. Το ρύζι παρέχει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας γεμίζοντας τους μύες και τα κύτταρα με γλυκογόνο και γλυκόζη αντίστοιχα.
πρωτεΐνες
αυγό
ολόκληρο αυγόΕίναι μια εξαιρετική πηγή υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και κυρίως απαραίτητων αμινοξέων και πρωτεϊνών.
Είναι ένα υπέροχο γεύμα μετά την προπόνηση καθώς είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να προστατεύεστε από διάφορες ασθένειες.
τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων κορεσμού.
Μπορείτε να το φάτε με μερικές φέτες αβοκάντο και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μετά την άσκηση για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσετε τους μύες να ανακάμψουν γρήγορα από τη φθορά.
γιαούρτι
γιαούρτι Περιέχει πρωτεΐνη και βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων κορεσμού. Είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ και η κατανάλωση του μετά την προπόνηση κρατά μακριά την πείνα για έως και μία ώρα.
Ψάρια τόνου
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών. Περιέχει επίσης σεληνόνη, μια ένωση που περιέχει σελήνιο. Βοηθά στην προστασία της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης από την οξείδωση και επίσης μειώνει την τοξικότητα του υδραργύρου.
κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε να καταναλώσετε μετά την άσκηση. 90 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχουν έως και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επειδή η πρωτεΐνη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το κοτόπουλο. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο κορεσμού σας αυξάνεται.
Mantar
MantarΈχουν λίγες θερμίδες. Μισό φλιτζάνι μανιτάρια περιέχει περίπου 1.1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Μπορείτε να φάτε μανιτάρια με λαχανικά μετά την άσκηση.
Πρωτεΐνη σε σκόνη
Εάν είστε πάντα εν κινήσει και δεν έχετε χρόνο για ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια επιλογή.
AvokadoΕίναι φρούτο με πολλές θερμίδες. Είναι επίσης γεμάτο με υγιή λίπη, διαιτητικές ίνες και βιταμίνες A, C, E, K και B6.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση προβλημάτων βάρους, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στην προώθηση της υγιούς γήρανσης. Πάρτε ένα τέταρτο από ένα αβοκάντο ή προσθέστε το σε μια σαλάτα μετά την προπόνηση, smoothie ή τοστ.
καρύδια
καρύδια, είναι μια χούφτα ενισχυτών υγείας. Είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Διατροφή μετά την προπόνηση Φάτε μια χούφτα από αυτό.
Παραδείγματα γεύματος μετά την προπόνηση
Οι συνδυασμοί των τροφών που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχα γεύματα που θα σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά την προπόνηση.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γρήγορων και εύκολων γευμάτων για κατανάλωση μετά την άσκηση:
– Κοτόπουλο ψητό και σοταρισμένα λαχανικά.
- Τοστ με αβοκάντο και ομελέτα
- Σολομός με γλυκοπατάτες.
- Σαλάτα σάντουιτς τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως.
- Πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.
- Τυρί και φρούτα.
- Τοστ ολικής αλέσεως και βούτυρο αμυγδάλου.
- Δημητριακά και άπαχο γάλα.
- Γιαούρτι, φράουλες και γκρανόλα.
- σαλάτα κινόα
Πίνετε άφθονο νερό
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την άσκηση.
Όταν ενυδατώνεται σωστά, το σώμα παρέχει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε υγρά εάν η επόμενη συνεδρία άσκησης είναι εντός 12 ωρών.
Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, συνιστάται νερό ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για την αντικατάσταση των απωλειών υγρών.
Ως αποτέλεσμα.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε κατάλληλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση.
Διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, επιταχύνει την αποκατάσταση και βελτιώνει την απόδοση κατά την επόμενη προπόνηση.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε μέσα σε 45 λεπτά μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να μην καθυστερήσετε το φαγητό για περισσότερο από 2 ώρες.
Η αναπλήρωση του χαμένου νερού και των ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των οφελών της άσκησης.
