Η τακτική άσκηση είναι η ασφαλέστερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας. Λίγο μετά την έναρξη της άσκησης, θα δείτε τα οφέλη και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και χαρούμενοι.
Αλλά η παρακολούθηση της άσκησης ρουτίνας είναι πραγματικά σκληρή δουλειά και απαιτεί σταθερή αποφασιστικότητα. Η δημιουργία ενός πειθαρχημένου και προγραμματισμένου προγράμματος είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα για να το διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα και να δούμε τα οφέλη του.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ρουτίνας και πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριουςείναι το θέμα του άρθρου μας.
Τι είναι η άσκηση και γιατί είναι απαραίτητη;
τακτική άσκηση Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την υγεία μας. Το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι βοηθά στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική υγεία, παρέχει καλύτερη ποιότητα ύπνου και ακόμη και βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή. Δεν είναι μόνο αυτό.
Μας κρατά επίσης ενεργητικούς. Με λίγα λόγια, η άσκηση προσθέτει ποιότητα στη ζωή μας και αλλάζει τη ροή της ζωής μας.
Ποιοι είναι οι τύποι ασκήσεων που χρησιμοποιούνται συνήθως;
Διάφορα, συμπεριλαμβανομένων είδη άσκησης έχει:
άσκηση αερόμπικ
Συχνά αποτελεί τον πυρήνα των ασκήσεων φυσικής κατάστασης. Είναι κατασκευασμένο σύμφωνα με τη λογική της αέναης κίνησης. Π.χ; Δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το τρέξιμο και ο χορός ανήκουν στην κατηγορία αερόβιας άσκησης.
ασκήσεις αντοχής
Αυτές είναι ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Π.χ; όπως προπόνηση με αντιστάσεις, πλειομετρία, άρση βαρών και σπριντ.
Γυμναστική
Οι βασικές κινήσεις του σώματος γίνονται χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής και με μέτρια αερόβια ταχύτητα. Π.χ; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης ακολουθούνται από περίοδο ανάπαυσης ακολουθούμενη από ασκήσεις υψηλής έντασης.
Ασκήσεις Boot Camp
Αποτελείται από χρονομετρημένα, υψηλής έντασης κυκλώματα που συνδυάζουν αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης.
ασκήσεις ισορροπίας
Δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ασκήσεις Pilates, tai chi και κοιλιακών.
Αποτρέπει τους τραυματισμούς προστατεύοντας τους μύες μετά την άσκηση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γιόγκα ή ατομική κίνηση μυϊκής έντασης.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό. Το σημαντικό είναι να έχετε την καλύτερη εφαρμογή και να διασκεδάσετε. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνονται οι πιθανότητες διατήρησης.
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση;
Υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτά είναι σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όσον αφορά την ποιότητα της άσκησης και την υγεία σας.
Ελέγξτε την υγεία σας
Είναι σημαντικό να κάνετε μια φυσική εξέταση υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι απαραίτητο για άτομα άνω των 45 ετών και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα.
Η έγκαιρη εξέταση επιτρέπει την ανίχνευση της πάθησης χωρίς προβλήματα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Σας βοηθά επίσης να καταλήξετε σε ένα σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Κάντε ένα σχέδιο και βάλτε ρεαλιστικούς στόχους
Όταν αποφασίσετε να ασκείστε τακτικά, κάντε ένα σχέδιο με εφικτούς στόχους. Προσθέστε πρώτα τα εύκολα βήματα στο σχέδιό σας.
Π.χ; Εάν ο στόχος σας είναι να τρέξετε ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μικρότερες διαδρομές. Καθώς τελειώνετε αυτές τις μικρές περιόδους, αυξήστε την απόσταση με την πάροδο του χρόνου και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε τα 5 χιλιόμετρα.
Το να ξεκινάς από μικρούς στόχους αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας και ταυτόχρονα κάθε βήμα σε παρακινεί.
κάνε το συνήθεια
Ένα άλλο στοιχείο της επιτυχίας κατά την άσκηση είναι η τήρηση του προγράμματος. Αν το συνηθίσεις και το κάνεις τακτικά, θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις το πρόγραμμα άσκησής σου μακροπρόθεσμα.
Η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε συνέπεια. Π.χ; Μπορείτε να κάνετε την άσκηση συνήθεια προγραμματίζοντας την εργασία σας κάθε μέρα μετά τη δουλειά.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;
Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας αθλητής, ούτε χρειάζεται να προπονείσαι για ώρες. Οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας των ειδικών σε αυτό το θέμα είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
Μπορείτε να διαμορφώσετε τα 150 λεπτά με όποιον τρόπο θέλετε. Π.χ; Μπορείτε να ορίσετε μια διάρκεια 5 λεπτών 30 ημέρες την εβδομάδα ή 35-40 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα.
Πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε την ένταση καθώς ανεβαίνει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Αν και η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία, είναι επίσης απαραίτητο να αφήνουμε το σώμα να ξεκουραστεί. Πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει από το άγχος της άσκησης, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως μυϊκές καταπονήσεις.
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να προκαλέσει μόλυνση, ορμονικές ανισορροπίες, αυξάνει τον κίνδυνο καταθλιπτικής διάθεσης και χρόνιας κόπωσης.
Δείγμα προγράμματος άσκησης μιας εβδομάδας
Παρακάτω είναι ένα εύκολο στην παρακολούθηση εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης που θα διαρκέσει τριάντα πέντε ή σαράντα λεπτά την ημέρα, χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να το αυξήσετε στο επίπεδο δυσκολίας που θέλετε.
Pazartesi
Σαράντα λεπτά γρήγορο ή γρήγορο περπάτημα
Sali
ημέρα ανάπαυσης
Τετάρτη
Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα για δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα παρακάτω κυκλώματα με 1 λεπτό ξεκούραση. Πίσω αργότερα.
Το παραπάνω εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι μόλις θα αρχίσουν να ασκούνται για ένα απλό παράδειγμα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα άσκησης με βάση αυτό το παράδειγμα.
Μερικές συμβουλές για αρχάριους για άσκηση
Για νερό
Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υγρά όλη την ημέρα για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενυδάτωσης. Το να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό για τη διατήρηση της απόδοσής σας, ειδικά σε ζεστό καιρό.
Προσοχή στη διατροφή σας
Θα πρέπει να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Οι ομάδες φυσικών τροφίμων είναι σημαντικές για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να λάβετε το μέγιστο όφελος από το πρόγραμμα άσκησης.
Η ιδιαίτερα σημαντική ομάδα είναι οι υδατάνθρακες γιατί θρέφουν τους μύες σας πριν ασκηθείτε. Οι υδατάνθρακες μετά την άσκηση είναι επίσης απαραίτητοι για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και για να βοηθήσουν τα αμινοξέα να απορροφηθούν από τους μύες.
Πρωτεΐνη Προστατεύει επίσης τους μύες σας από καταστροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιδιορθώνει τη βλάβη των ιστών και δημιουργεί νέα μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση λίγης πρωτεΐνης μετά την άσκηση βοηθά τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα.
Η τακτική κατανάλωση υγιεινών λιπών βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση του μυϊκού καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα.
του πλανήτη
Είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση. Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση.
Βελτιώνει επίσης την ευλυγισία και βοηθά στη μείωση του πόνου μετά την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας τις ευκολότερες κινήσεις της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε στο πρόγραμμα άσκησής σας. Π.χ; όπως το περπάτημα πριν τρέξει…
ψύξη
Η ψύξη είναι επίσης σημαντική γιατί επιτρέπει στο σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση. Αφιερώνοντας μερικά λεπτά δροσιάς, μπορείτε να αποκαταστήσετε την κανονική κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Κρυώνω, άσκηση αερόμπικ Περιλαμβάνει κινήσεις όπως ελαφρύ περπάτημα μετά τη νεκροψία ή διατάσεις μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.
ακούστε το σώμα σας
Αν δεν είστε συνηθισμένοι να εργάζεστε κάθε μέρα, μην πιέζετε πολύ τα όριά σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Η αγνόηση του πόνου δεν είναι καλή ιδέα καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Να ξέρετε ότι το να δουλεύετε γρηγορότερα και σκληρότερα δεν θα φέρει πάντα πολλά οφέλη. Θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο προχωρώντας στο πρόγραμμα άσκησής σας και να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα.
Διατηρήστε το κίνητρό σας
Το κίνητρο είναι το κλειδί για να γίνει η άσκηση συνήθεια. Μπορείτε να αναμίξετε τύπους προπόνησης για διασκέδαση, όπως στο παραπάνω παράδειγμα προπόνησης.
Η συμμετοχή στο γυμναστήριο ή ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, όπως γιόγκα ή pilates, ομαδικά αθλήματα είναι διασκεδαστικές ιδέες για να αυξήσετε το κίνητρο.
Η εργασία σε μια ομάδα ή με έναν φίλο αυξάνει την υπευθυνότητα και σας βοηθά να έχετε κίνητρα.
Επίσης, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η τήρηση ημερολογίου απώλειας βάρους και ο καθορισμός του χρόνου εργασίας σας, θα αυξήσει την προσωπική σας παραγωγικότητα.
Ως αποτέλεσμα.
Η έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Το να έχετε πραγματικούς στόχους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το πρόγραμμα.
Υπάρχουν πολλά είδη σωματικής δραστηριότητας για να διαλέξετε. Πρέπει να ξεκινάει αργά και να αφήνεται το σώμα να ξεκουραστεί. Είναι σημαντικό να έχετε μια υγιεινή διατροφή και να πίνετε νερό τακτικά.
