Πώς να κάνετε την 8ωρη δίαιτα; 16-8 Δίαιτα διαλείπουσας νηστείας

Η δίαιτα 8 ωρών είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που δηλώνει ότι πρέπει να προσέχετε πότε τρώτε και όχι τι τρώτε κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Γνωστή και ως δίαιτα διαλείπουσας νηστείας 16/8, αυτή η δίαιτα έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να χάσουν περίπου 3-9 κιλά σε 10 εβδομάδες!

Είναι δυνατόν; 16 8 Η δίαιτα είναι ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής στο οποίο επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού σε διάστημα 8 ωρών της ημέρας. Αφού φάτε για 8 ώρες, θα λιμοκτονήσετε για 16 ώρες.

Η απώλεια βάρους με νηστεία για 16 ώρες είναι ένα μοντέλο διαλείπουσας νηστείας. διαλείπουσα νηστεία-Είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η νηστεία για 16 ώρες θα βοηθήσει το σώμα να επανορθωθεί και να κάψει θερμίδες. 

Στο άρθρο μας, ας εξετάσουμε αναλυτικά όσα πρέπει να γνωρίζετε για την 8ωρη δίαιτα.

8 ώρες δίαιτα αδυνατίσματος;

Αυτή η δίαιτα είναι γνωστή με διάφορες ονομασίες όπως «δίαιτα 8/16, μέθοδος διαλείπουσας νηστείας 16/8, δίαιτα 16 ώρες επί 8 ώρες χωρίς δίαιτα», καθώς επικεντρώνεται στην κατανάλωση 8 ωρών την ημέρα και στη νηστεία για 16 ώρες και είναι μια διαλείπουσα νηστίσιμο μοντέλο.

Είναι μια ευέλικτη δίαιτα. Μπορείτε προαιρετικά να το εφαρμόζετε κάθε μέρα της εβδομάδας ή μπορείτε να έχετε αποτελέσματα κάνοντας το 3 ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα κι αν ακολουθείτε μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα, θα είστε επωφελής με δύο τρόπους.

• Πρώτον, ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει τις θερμίδες είναι το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο στο ήπαρ είναι μια εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας. Όταν πραγματοποιείται αυτή η δράση, το σώμα αναγκάζεται να κάψει λίπος για να αποκτήσει ενέργεια. Η δίαιτα των 8 ωρών διδάσκει στο σώμα πώς να ενεργοποιεί τον «φούρνο» που καίει λίπος ενώ κοιμάσαι!
• Δεύτερον, αυτή η δίαιτα διεγείρει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, της πηγής ενέργειας στα κύτταρα του σώματος. Αυτό μεγιστοποιεί την παραγωγή ενέργειας και μειώνει το επίπεδο της ενδοκυτταρικής βλάβης που προκαλείται από δίαιτες σοκ. Αυτή η διαδικασία επιβραδύνει τη γήρανση. Ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμη και νόσου Αλτσχάιμερ.

Πώς να κάνετε δίαιτα 8 ωρών;

Το βιβλίο δίαιτας 8 ωρών που εκδόθηκε από τους David Zinczenko και Peter Moore μας καθοδηγεί για το πώς να κάνουμε αυτή τη δίαιτα.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς, η σημερινή δίαιτα απαιτεί μια 24ωρη διατροφική συνήθεια. Αυτό δεν δίνει στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να κάψει όλες τις απαραίτητες θερμίδες.

Οι συγγραφείς του βιβλίου λένε: «Για να το θέσω απλά, αυτή η δίαιτα είναι ένας τρόπος να παρατείνεις το χρόνο μεταξύ του τελευταίου σου σνακ και του «πρωινού». Δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να κάψει το λίπος σας. Χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για την ενέργεια που χρειάζεται και τα καίει.,

Όσοι ακολουθούν δίαιτα 8 ωρών μπορούν να την εφαρμόζουν 3-7 ημέρες την εβδομάδα. Εξαρτάται απόλυτα από τους στόχους σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Μπορείτε να φάτε και να πιείτε όσο θέλετε όσο τρώτε. Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι ο περιορισμός του χρόνου και όχι το φαγητό. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες, αλλά οι συγγραφείς συνιστούν τα ακόλουθα για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής:

• Τρώτε έναν ειδικό συνδυασμό ορισμένων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά - φρούτα και λαχανικά, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη.

• Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να ορίσετε τις 8 ώρες που τρώτε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα; Μπορεί να είναι μεταξύ 09.00:17.00 και 10.00:18.00 ή μεταξύ XNUMX:XNUMX και XNUMX:XNUMX. 

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της δίαιτας, συνιστάται η άσκηση λίγο πριν το πρωινό. Οι συγγραφείς προτείνουν μια ρουτίνα άσκησης 8 λεπτών που αποτελείται από προπόνηση με αντιστάσεις και καρδιο.

Η δίαιτα των 8 ωρών λειτουργεί με τους εξής τρόπους:

• Διεγείρει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων: Τα μιτοχόνδρια είναι κυτταρικά οργανίδια που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια (ATP). Η νηστεία για 16 ώρες βοηθά στην τόνωση των μιτοχονδρίων. Μειώνει το επίπεδο της ενδοκυτταρικής βλάβης που προκαλείται από μια κακή διατροφή. 
• Χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκογόνου και λίπους: Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Αποθηκεύεται στους μύες και στο συκώτι. Σε κατάσταση πείνας, το σώμα σας χρησιμοποιεί πρώτα γλυκογόνο ως καύσιμο και στη συνέχεια αποκτά πρόσβαση σε αποθέματα λίπους.
• Αντέχει: Οι περισσότερες δίαιτες είναι περιοριστικές. Από τον έλεγχο της μερίδας μέχρι τον περιορισμό των θερμίδων, οι δίαιτες έχουν διάφορους όρους και προϋποθέσεις που πρέπει να ακολουθούνται. Αυτή η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας είναι λιγότερο καταπιεστική από τις δίαιτες μέτρησης θερμίδων.

Το να έχετε την ελευθερία να φάτε οτιδήποτε σε 8 ώρες κρατά τους γευστικούς κάλυκες ζωντανούς και αποτρέπει την πλήξη. Ως εκ τούτου, είναι ένα βιώσιμο πρόγραμμα διατροφής.

Παρακάτω είναι μια λίστα με την οκτάωρη δίαιτα που θα σας καθοδηγήσει. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές με βάση τα τρόφιμα που σας επιτρέπει να τρώτε η δίαιτα και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Λίστα δειγμάτων δίαιτας 8 ωρών

όταν σηκωθείς

• Πράσινο τσάι ή καφές ή ρόφημα αποτοξίνωσης 

πρωινό (10.00 π.μ.)

Επιλογές:

• Νιφάδες σιταριού και γάλα
• Smoothie μπανάνας
• Βραστό αυγό και τοστ

Πρόχειρο φαγητό (11.30:XNUMX το πρωί)

Επιλογές:

• Σαλάτα με αγγούρι και καρπούζι
• 4 αμύγδαλα

Μεσημεριανό (12:30-13:00)

Επιλογές:

• Ψάρια και λαχανικά στο φούρνο + γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Τόνος + φρέσκος χυμός

Απογευματινό σνακ (14: 30)

Επιλογές:

• Μία μέτρια μαύρη σοκολάτα
• Ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο

Βραδινό Σνακ (16: 00)

Επιλογές:

• Μικρό μπολ με βραστές πατάτες
• Μικρό μπολ με ποπ κορν

Βραδινό (18: 00)

Επιλογές:

• Ψητά λαχανικά / κεμπάπ κοτόπουλο + πουτίγκα
• Σούπα φακές + πουτίγκα φρούτων
• Λαζάνια λαχανικών + χυμός αγγουριού

Τι να τρώτε στην 8ωρη δίαιτα;

Λαχανικά και φρούτα: Οποιοδήποτε λαχανικό ή φρούτο.

Ζωικές τροφές: Οποιαδήποτε τροφή για ζώα.

έλαια: Ελαιόλαδο, λάδι από πίτουρο ρυζιού, λάδι κανόλας, βούτυρο, μαγιονέζα (όλα σε περιορισμένες ποσότητες).

πρωτεΐνες: Φασόλια, σόγια, φακές, αυγά, ψάρι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, μοσχάρι

γλυκός: Πουτίγκα σοκολάτας, cupcake, σπιτικά μάφιν, παγωτό, κρέμα, σοκολάτα κ.λπ. (Όλα σε περιορισμένη ποσότητα).

Βότανα και μπαχαρικά: Οποιαδήποτε βότανα ή μπαχαρικά, εκτός εάν είστε αλλεργικοί σε κάποιο από αυτά.

αναψυκτικά: Χυμοί φρέσκων φρούτων ή λαχανικών, ποτά αποτοξίνωσης, πράσινο τσάι, μαύρο τσάι και καφές.

Τι δεν πρέπει να τρώτε στη δίαιτα των 8 ωρών;

έλαια: Λάδι καρύδας, μαργαρίνη και μαγιονέζα.

αναψυκτικά: Αλκοόλ, ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων.

8ωρη δίαιτα και άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι πολύ σημαντική. Εάν το σώμα σας δεν είναι ενεργό, όσοι ακολουθούν την 8ωρη δίαιτα θα δυσκολευτούν να χάσουν βάρος.

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το σχοινάκι, η αερόμπικ, το κολύμπι, το ποδήλατο, ο χορός, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η αναρρίχηση, η γιόγκα και η προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Επίσης, συνεχίστε να κινείστε όσο είστε στο σχολείο ή στο γραφείο. Ανεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερες σκάλες, περπατήστε και κάντε ποδήλατο αντί να μπείτε στο αυτοκίνητο.

Τι πρέπει και δεν πρέπει στη δίαιτα των 8 ωρών

πραγματα να κανεις

Όσοι χάνουν βάρος με την 8ωρη δίαιτα.

• Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 3 ώρες μετά το φαγητό.
• Πρέπει να δουλεύεις και να κινείσαι τακτικά.
• Πρέπει να τρώτε τις επιτρεπόμενες τροφές με μέτρο.
• Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. 

Όχι

• Μην τρώτε σνακ μετά το δείπνο.
• Μην μένετε ακίνητοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Μην καταναλώνετε τροφές που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων.
• Μην τσιμπολογάτε μέχρι τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα.
• Μείνετε μακριά από το αλκοόλ.

Τα οφέλη της 8ωρης δίαιτας

Αυτή η δίαιτα ήταν δημοφιλής στους αθλητές και στους ανθρώπους που αναζητούν έναν τρόπο να χάσουν βάρος. Έχει πολλά οφέλη. Αν και διαφημίζεται ως απλά μια δίαιτα μόδας από πολλούς ειδικούς στην υγεία και τη φυσική κατάσταση, 16 8 Η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του βάρους και τη γενική υγεία.

Εκτός από τα οφέλη που αναφέρονται στο άρθρο, όσοι χάνουν βάρος νηστεύοντας για 16 ώρες θα έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Η κατανάλωση τροφών (άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας) βοηθούν να γεμίσετε το στομάχι σας. Έτσι, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την όρεξή σας. Αυτό σας διευκολύνει να χάσετε βάρος.
• Η καθημερινή άσκηση είναι ένα άλλο όφελος για όσους ακολουθούν τη δίαιτα 16 8. Ένα πρόγραμμα άσκησης 8 λεπτών βοηθά στην προστασία των μυών. 
• Έχετε επίσης την ελευθερία να διαλέξετε τον οκτάωρο χρόνο φαγητού σας. 
• Βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. 
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση. 
• Βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες σε κάποιο βαθμό.
• Βοηθά στην αποβολή των τοξινών.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών διαταραχών.
• Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Εξισορροπεί τις ορμόνες.
• Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.

Οι βλάβες της δίαιτας των 8 ωρών

• Το να τρώτε ή να τσιμπολογάτε τροφές με πολύ θερμίδες μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος.
• Μπορεί να νιώσετε την ανάγκη να φάτε σνακ μετά το δείπνο.
• Μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό σε άτομα με συγκεκριμένους σωματότυπους και ιατρικούς λόγους για παχυσαρκία.
• Μπορεί να υπάρχουν ναυτίες και εναλλαγές της διάθεσης τις πρώτες μέρες.
• Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και νωθροί.

Η δίαιτα των 8 ωρών περιορίζει τον ημερήσιο χρόνο φαγητού σε οκτώ ώρες. Η δίαιτα πρέπει να είναι νηστική για 16 ώρες. Αυτή η δίαιτα βελτιώνει τον ενεργειακό μεταβολισμό, χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Μπορείτε να προγραμματίσετε το οκτάωρο διατροφικό μοτίβο ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας. Τρώτε υγιεινές τροφές. Αποφύγετε λίπη και έλαια, αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά και τεχνητά πρόσθετα.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1