Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση κατά την οποία τελειώνει η περίοδος ωορρηξίας των γυναικών. Για τις περισσότερες γυναίκες, η ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι στα τέλη της δεκαετίας του '40 ή στις αρχές της δεκαετίας του '50. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συνήθως διαρκούν αρκετά χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τουλάχιστον τα δύο τρίτα των γυναικών εμφανίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα καικούραση που βρίσκεται.
Επίσης αυτή την περίοδο οι γυναίκες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για διάφορες ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Πολλές γυναίκες προσπαθούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα χρησιμοποιώντας φυσικά πρόσθετα.
Αυτή η περίοδος είναι μια μεταβατική περίοδος στη ζωή των γυναικών, καλώς ή κακώς. Γι' αυτό υπάρχουν τόσα πολλά να γνωρίζουμε για την εμμηνόπαυση. Στο άρθρο μας, έχουμε εξηγήσει την εμμηνόπαυση με όλες τις λεπτομέρειες.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Υπάρχουν τέσσερις περίοδοι ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας.
Προεμμηνόπαυση: Αυτή η περίοδος είναι η αναπαραγωγική περίοδος των γυναικών. Ξεκινά κατά την εφηβεία – την περίοδο από την αρχή έως το τέλος της πρώτης εμμήνου ρύσεως. Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 30-40 χρόνια.
Περιεμμηνόπαυση: Σημαίνει κυριολεκτικά πριν την εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα των οιστρογόνων γίνονται ασταθή και τα επίπεδα προγεστερόνης πέφτουν. Μια γυναίκα μπορεί να εισέλθει σε αυτή την περίοδο ανά πάσα στιγμή από τα μέσα της δεκαετίας των 30 έως τις αρχές των 50 ετών. Ωστόσο, αυτή η μετάβαση παρατηρείται συνήθως στη δεκαετία του '40 και διαρκεί για 4-11 χρόνια. Τα συμπτώματά του είναι:
Hot flushes
Διαταραχές ύπνου
Αλλαγή εμμηνορροϊκού κύκλου
Πονοκέφαλος
Αλλαγές διάθεσης, όπως κατάθλιψη, άγχος και ευερεθιστότητα.
Κιλό αλμάκ
Εμμηνόπαυση: Αυτή η περίοδος εμφανίζεται όταν μια γυναίκα δεν έχει έμμηνο κύκλο για 12 μήνες. Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 51 έτη. Μέχρι τότε θεωρείται περιεμμηνοπαυσιακό. Οι περισσότερες γυναίκες εμφανίζουν τα χειρότερα συμπτώματά τους κατά την περιεμμηνόπαυση, αλλά ορισμένα μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα επιδεινώνονται τα πρώτα ή δύο χρόνια.
Μετά την εμμηνόπαυση: Αυτή είναι η φάση της εμμηνόπαυσης, η οποία ξεκινά μόλις περάσουν 12 μήνες χωρίς την έμμηνο ρύση μιας γυναίκας.
Τα προεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα είναι κυρίως η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτές οι ορμόνες ποικίλλουν ευρέως λόγω των πολλών επιπτώσεών τους στο γυναικείο σώμα.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
Αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο εμμηνορροϊκός κύκλος δεν είναι τόσο τακτικός όσο πριν. Μπορεί να αιμορραγείτε περισσότερο ή ελαφρά από το συνηθισμένο. Επίσης, η έμμηνος ρύση μπορεί να είναι μικρότερη ή μεγαλύτερη.
εξάψεις
Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για εξάψεις αυτή την περίοδο. Οι εξάψεις εμφανίζονται ξαφνικά στο πάνω μέρος ή σε όλα τα μέρη του σώματος. Η περιοχή του προσώπου και του λαιμού κοκκινίζει και ιδρώνει υπερβολικά. Οι εξάψεις συνήθως διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 10 λεπτά.
Ξηρότητα κόλπου και πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή
Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζει το λεπτό φιλμ υγρασίας που καλύπτει τα κολπικά τοιχώματα. Οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν κολπική ξηρότητα σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά δημιουργεί διαφορετικό πρόβλημα κατά την εμμηνόπαυση. Η ξηρότητα του κόλπου κάνει τη σεξουαλική επαφή επώδυνη και προκαλεί συχνουρία.
Προβλήματα ύπνου
Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 7-8 ώρες ύπνου για την υγεία τους. Ωστόσο, η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος αϋπνίας. Είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Συχνή ούρηση ή ακράτεια
Είναι σύνηθες οι γυναίκες να χάνουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης κατά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί να ουρήσετε πριν γεμίσει η κύστη ή μπορεί να γίνει αισθητός πόνος κατά την ούρηση. Ο λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ιστοί στον κόλπο και το ουροποιητικό σύστημα χάνουν την ελαστικότητά τους και η επένδυση γίνεται πιο λεπτή. Οι γύρω πυελικοί μύες μπορεί επίσης να εξασθενήσουν.
Μολύνσεις του ουροποιητικού συστήματος
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ορισμένες γυναίκες λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος βιώσιμος. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και οι αλλαγές στο ουροποιητικό σύστημα το καθιστούν πιο ευαίσθητο σε λοιμώξεις.
Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η σεξουαλική επιθυμία μειώνεται. Αυτό οφείλεται στη μείωση των οιστρογόνων.
κολπική ατροφία
Η κολπική ατροφία είναι μια κατάσταση που προκαλείται από μείωση της παραγωγής οιστρογόνων και χαρακτηρίζεται από λέπτυνση και φλεγμονή των τοιχωμάτων του κόλπου. Αυτή η κατάσταση μειώνει το ενδιαφέρον για σεξουαλική επαφή και είναι επώδυνη για τις γυναίκες.
Κατάθλιψη και αλλαγές διάθεσης
Οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών επηρεάζουν τη διάθεση των γυναικών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μερικές γυναίκες βιώνουν αισθήματα ευερεθιστότητας, κατάθλιψης και εναλλαγές της διάθεσης. Βιώνει διαφορετικά συναισθήματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν επίσης τον εγκέφαλο.
Αλλαγές στο δέρμα, τα μαλλιά και άλλους ιστούς
Καθώς μεγαλώνουμε, συμβαίνουν αλλαγές στο δέρμα και τα μαλλιά. λιπώδης ιστός καικολλαγόνου Η απώλεια κάνει το δέρμα πιο ξηρό και λεπτό. Μειωμένα οιστρογόνααπώλεια μαλλιώντι μπορεί να το προκαλέσει.
Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών είναι η αιτία των παραπάνω συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν ήπια συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Κάποια είναι πιο δύσκολα. Δεν εμφανίζουν όλοι τα ίδια συμπτώματα κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
"Πώς να ξεπεράσετε εύκολα την εμμηνόπαυση;Είμαι σίγουρη ότι είναι μια ερώτηση που απασχολεί πολλές γυναίκες που διανύουν ή πλησιάζουν αυτή την περίοδο. Χρησιμοποιήστε τις μεθόδους που συνιστά ο γιατρός για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι παρακάτω φυσικές μέθοδοι θα λειτουργήσουν επίσης.
Βότανα για την εμμηνόπαυση
μαύρο cohosh
Το Black cohosh (Actaea racemosa) έχει χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση της νυχτερινής εφίδρωσης και των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Οι παρενέργειες αυτού του συμπληρώματος φυτικής προέλευσης είναι σχετικά σπάνιες, αλλά μπορεί να εμφανιστούν ήπια ναυτία και δερματικά εξανθήματα.
κόκκινο τριφύλλι
Το κόκκινο τριφύλλι (Trifolium pratense) είναι μια πλούσια πηγή ισοφλαβονών. Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη μείωση της παραγωγής οιστρογόνων που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση. Το κόκκινο τριφύλλι χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ή την πρόληψη διαφόρων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και απώλεια οστικής μάζας. Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες, αλλά είναι πιθανά ήπια συμπτώματα όπως πονοκέφαλος και ναυτία. Λόγω της έλλειψης ισχυρών δεδομένων ασφαλείας, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε κόκκινο τριφύλλι για περισσότερο από 1 χρόνο.
Κινεζική Αγγελική
Η κινέζικη αγγελική (Angelica sinensis) έχει χρησιμοποιηθεί στην εναλλακτική κινεζική ιατρική για την υποστήριξη της υγείας των γυναικών κατά τη διάρκεια περιόδων όπως το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και η εμμηνόπαυση. Μειώνει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Η κινέζικη αγγελική είναι ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες, αλλά αυξάνει την ευαισθησία του δέρματος στον ήλιο. Μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα αραίωσης του αίματος. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται σε άτομα που χρησιμοποιούν αραιωτικά αίματος.
Maca
Η μάκα (Lepidium meyenii) ήταν δημοφιλής στους ανθρώπους εδώ και αιώνες για τη θεραπεία της αναιμίας, της στειρότητας,ορμονικές ανισορροπίες Έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία σωματικών παθήσεων όπως η χαμηλή σεξουαλική επιθυμία, η κυκλοθυμία και ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως η ξηρότητα του κόλπου. Αυτό το βότανο δεν έχει σημαντικές παρενέργειες.
Σόγια
ΣόγιαΕίναι μια πλούσια πηγή ισοφλαβονών, δομικά παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο και εμφανίζει ασθενή οιστρογονικές επιδράσεις στον οργανισμό. Θεωρείται ότι ανακουφίζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης λόγω των οιστρογόνων ιδιοτήτων του. Τα τρόφιμα σόγιας είναι ασφαλή και ωφέλιμα, εφόσον δεν έχετε αλλεργία στη σόγια. Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι και διάρροια.
Λινάρι
Λινάρι (Linum usitatissimum) είναι μια φυσικά πλούσια πηγή λιγνανών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν παρόμοια χημική δομή και λειτουργία με την ορμόνη οιστρογόνο. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις και η απώλεια οστικής μάζας λόγω της δράσης του που μοιάζει με οιστρογόνα.
ginseng
ginsengΕίναι ένα από τα πιο δημοφιλή φυτικά φάρμακα παγκοσμίως. Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην εναλλακτική κινεζική ιατρική. Λέγεται ότι είναι ευεργετικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία της καρδιάς και λέγεται ότι δίνει ενέργεια.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά το κορεάτικο κόκκινο ginseng είναι ο τύπος με οφέλη που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Η βραχυπρόθεσμη χρήση του κορεατικού κόκκινου ginseng είναι ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες. Ακόμα, το δερματικό εξάνθημα, η διάρροια, η ζάλη, η αδυναμία ύπνου και ο πονοκέφαλος είναι από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες. Μπορεί επίσης να βλάψει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλο εάν έχετε διαβήτη.
Βαλεριάνα
Βαλεριάνα Η ρίζα του φυτού (Valeriana officinalis) είναι ένα ανθοφόρο φυτό που χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει διάφορες εφαρμογές βοτανοθεραπείας. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως η αϋπνία και οι εξάψεις. Η βαλεριάνα έχει καλό ιστορικό ασφάλειας, αλλά μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες όπως πεπτικές διαταραχές, πονοκέφαλο, υπνηλία και ζάλη. Εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο για τον ύπνο, τον πόνο ή το άγχος, δεν συνιστάται η λήψη βαλεριάνας καθώς μπορεί να έχει σύνθετη δράση. Επιπλέον, το kava μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με συμπληρώματα όπως η μελατονίνη.
αλοιφή
Το chasteberry (Vitex agnus-castus) είναι ένα φαρμακευτικό φυτό ιθαγενές της Ασίας και της Μεσογείου. Έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για τη στειρότητα, τις διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Όπως πολλά άλλα βότανα, έχει την ικανότητα να ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Το chasteberry θεωρείται γενικά ασφαλές, αλλά ήπιες παρενέργειες όπως ναυτία, κνησμός του δέρματος, πονοκέφαλος και πεπτική δυσφορία είναι πιθανές. Εάν χρησιμοποιείτε αντιψυχωσικά φάρμακα για τη νόσο του Πάρκινσον, δεν πρέπει να δοκιμάσετε το chasteberry.
Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση
Κατά την εμμηνόπαυση, η ορμόνη των οιστρογόνων αρχίζει να μειώνεται. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, προκαλώντας αύξηση βάρους. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν πολλές διαδικασίες, όπως το επίπεδο χοληστερόλης και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει τους υδατάνθρακες. Η διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά την εμμηνόπαυση. Η ρύθμιση της διατροφής μαζί με τα φάρμακα που συνιστά ο γιατρός θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Τι να τρώτε στην εμμηνόπαυση
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προκαλούν αποδυνάμωση των οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.ασβέστιο veΒιταμίνη DΕίναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Υπάρχει επίσης άφθονη σε φασόλια, σαρδέλες και άλλα τρόφιμα.
Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου επειδή το δέρμα μας την παράγει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, καθώς γερνάμε, η παραγωγή του δέρματος μειώνεται. Εάν δεν μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως, θα πρέπει είτε να παίρνετε συμπληρώματα είτε να καταναλώνετε πηγές τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης D. Πλούσιες πηγές τροφής περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά,μουρουνόλαδο που βρίσκεται.
Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ συχνή. Αυτό οφείλεται στην αλλαγή των ορμονών, στη γήρανση, στον τρόπο ζωής και σε ένα γενετικό αποτέλεσμα. Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από τη μέση, αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Η διατήρηση ή η απώλεια βάρους σε υγιές βάρος μειώνει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Ως εκ τούτου, είναι τέλειο για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους. Προλαμβάνει ορισμένες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Τα λαχανικά και τα φρούτα εμποδίζουν επίσης την απώλεια οστικής μάζας.
Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα
Φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν φυσικά να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα. Ως εκ τούτου, βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις φυτικές ενώσεις είναι τα προϊόντα σόγιας, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι και τα φασόλια.
για αρκετό νερό
Οι γυναίκες σε αυτή την περίοδο παρουσιάζουν συχνά αφυδάτωση. Η αιτία είναι πιθανώς η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων. Η κατανάλωση 8-12 ποτηριών νερό την ημέρα ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Το πόσιμο νερό ανακουφίζει επίσης από το φούσκωμα της εμμηνόπαυσης που μπορεί να συμβεί με ορμονικές αλλαγές. Επιπλέον, βοηθά στο να αισθάνεστε χορτάτοι και επιταχύνει ελαφρώς τον μεταβολισμό. Έτσι, αποτρέπει την αύξηση βάρους.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η τακτική καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης αποτρέπει την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία. Εκτός από την πρόληψη της μυϊκής απώλειας, η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης παρέχει κορεσμό και βοηθά στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και το γάλα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών στις γυναίκες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες D και K, που είναι απαραίτητες για την υγεία των οστών.
Το γάλα βοηθά επίσης τον ύπνο. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν επίσης ότι η κατανάλωση γάλακτος σχετίζεται με την πρώιμη εμμηνόπαυση, η οποία συμβαίνει πριν από την ηλικία των 45 ετών.δείχνει μείωση του κινδύνου.
τρώτε υγιεινά λίπη
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Τα υγιή λίπη όπως αυτά είναι ωφέλιμα για τις γυναίκες αυτή την περίοδο. Ανακουφίζει τη σοβαρότητα των εξάψεων και τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το σκουμπρί, ο σολομός καιγαύρος λιπαρά ψάρια όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης.
Ολικής αλέσεως
Ολικής αλέσεως; θειαμίνη,νικοτινικό οξύΈχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Η κατανάλωση αυτών των τροφών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι, κινόα και σίκαλη.
Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά τακτική άσκηση υποστήριξη των γυναικών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για παράδειγμα; Η άσκηση δίνει ενέργεια, επιταχύνει τον μεταβολισμό, υποστηρίζει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, μειώνει το στρες και προσφέρει καλύτερο ύπνο. Έτσι, η ποιότητα ζωής βελτιώνεται και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ανακουφίζονται.
Τι δεν πρέπει να τρώτε στην εμμηνόπαυση
Αποφύγετε τις τροφές που προκαλούν πυροδότηση
Ορισμένες τροφές προκαλούν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και εναλλαγές της διάθεσης. Τα συμπτώματα πιθανότατα θα επιδεινωθούν όταν τα τρώτε το βράδυ. Η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα ζαχαρούχα ή πικάντικα τρόφιμα είναι ερεθίσματα για συμπτώματα.
Μειώστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η κατανάλωση ζάχαρης προκαλούν ξαφνικά σκαμπανεβάσματα στο σάκχαρο του αίματος. Εξαιτίας αυτού, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει γρήγορα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι. Αυξάνει ακόμη και τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων επηρεάζει επίσης αρνητικά την υγεία των οστών.
Πολύ αλμυρά τρόφιμα
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μειώνει την οστική πυκνότητα στις γυναίκες αυτή την περίοδο. Επίσης, μετά την εμμηνόπαυση, η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Η μείωση του αλατιού εξαλείφει αυτόν τον κίνδυνο.
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Το να τρώτε τακτικά είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η ακανόνιστη διατροφή επιδεινώνει τα συμπτώματα και ματαιώνει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Γιατί αυξάνεται το βάρος κατά την εμμηνόπαυση;
Σε αυτή την περίοδο, θα αναπνεύσετε με ανακούφιση καθώς δεν χρειάζεται πλέον να αντιμετωπίζετε τις κράμπες της περιόδου σε μηνιαία βάση, αλλά η εμμηνόπαυση σας προετοιμάζει με διαφορετικές εκπλήξεις. Σε χτυπάει όχι μόνο με εναλλαγές διάθεσης και εξάψεις, αλλά και με αύξηση βάρους. Η εμμηνόπαυση σημαίνει λιγότερη παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης που είναι απαραίτητα για τη σύλληψη και την αναπαραγωγή. Αυτό σημαίνει το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας μιας γυναίκας.
Οιστρογόνα Ελέγχει το σωματικό βάρος στον άνθρωπο. Η μείωση της παραγωγής του επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό των γυναικών, με αποτέλεσμα την αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Η αύξηση βάρους που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση δεν εμφανίζεται ξαφνικά. Προχωρά σταδιακά. Ο κίνδυνος αύξησης βάρους ενεργοποιείται και από άλλους παράγοντες. Όπως γνωρίζουμε, η εμμηνόπαυση συμβαίνει σε άτομα με προχωρημένη ηλικία. Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες είναι λιγότερο ενεργές σωματικά μετά από μια ορισμένη ηλικία. Αυτή η αδράνεια προκαλεί επίσης αύξηση βάρους.
Οι ηλικιωμένοι χάνουν μυϊκή μάζα. Αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση βάρους.
Γιατί είναι δύσκολο να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση;
Διάφοροι παράγοντες καθιστούν δύσκολη την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου:
Διακυμάνσεις ορμονών: Τόσο τα υψηλά όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προκαλούν αποθήκευση λίπους.
Απώλεια μυϊκής μάζας: Εμφανίζεται λόγω απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας.
Ανεπαρκής ύπνος:Τα προβλήματα ύπνου εμφανίζονται στην εμμηνόπαυση. Μπορεί να εμφανιστεί μακροχρόνια αϋπνία. Δυστυχώς, η αϋπνία είναι μια πολύ σημαντική αιτία αύξησης βάρους.
Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Καθώς οι γυναίκες γερνούν, συχνά γίνονται ανθεκτικές στην ινσουλίνη. Αυτό δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Προκαλεί ακόμη και αύξηση βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα κατά την εμμηνόπαυση εμφανίζεται στους γοφούς και την κοιλιά. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Επομένως, η αύξηση βάρους θα πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Πώς να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση;
Μόλις μπείτε στην εμμηνόπαυση, δεν αρχίζετε να παίρνετε βάρος. Η αύξηση βάρους συμβαίνει για κάποιο λόγο. Δυστυχώς, δεν υπάρχει ιδιαίτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτή η φυσική διαδικασία. Μπορείτε όμως να μειώσετε τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής και υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας. Για αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, να ασκείτε και να αποτρέπετε την απώλεια μυών. Εδώ είναι τα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε για να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση…
Κάντε αερόβια άσκηση
Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 2μιση ώρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορους τρόπους για αυτό. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε με βίντεο, να περπατάτε κάθε μέρα. Βρείτε έναν φίλο προπόνησης. Αυτό θα σας παρακινήσει.
Διατροφική αλλαγή
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μέχρι την ηλικία των 50 ετών, ο οργανισμός θα χρειάζεται 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα τρόφιμα που παρέχουν επιπλέον θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα λιπαρά τρόφιμα.
άσκηση για την οικοδόμηση μυών
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι. Αυτό μπορεί να μειωθεί κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα που χάνεται λόγω αδράνειας. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά επίσης στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Στοχεύστε τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, μεταξύ άλλων μυϊκών ομάδων. Προσέξτε να μην το παρακάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προσοχή στο αλκοόλ!
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ καθώς θα σας κάνει να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μείνετε εντελώς μακριά από την άποψη της υγείας και του ελέγχου του βάρους.
Διατηρήστε τα πρότυπα ύπνου
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για ένα υγιές βάρος. Σε άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο, η «ορμόνη της πείνας»γκρελίνηςΣε αύξηση των επιπέδων, η «ορμόνη του κορεσμού»λεπτίνησε πτώση των επιπέδων. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα αύξησης βάρους.
Δυστυχώς, πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εμφανίζουν διαταραχές ύπνου λόγω εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, άγχους και άλλων σωματικών επιπτώσεων της ανεπάρκειας οιστρογόνων. Προσπαθήστε να εξαλείψετε το πρόβλημα του ύπνου χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους όσο μπορείτε.
μειώσει το άγχος
το στρεςΟ μετριασμός είναι σημαντικός κατά την εμμηνόπαυση μετάβασης. Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που σχετίζονται με αυξημένο λίπος κατά την έκτρωση. Διάφορες μέθοδοι, όπως η πρακτική της γιόγκα, βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος.
Δεν παίρνει κάθε γυναίκα βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, θα είναι χρήσιμο να διατηρήσετε το βάρος υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ξεκινήστε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας πριν μπείτε στην εμμηνόπαυση και κάντε το συνήθεια. Θα δείτε διαφορά στον εαυτό σας καθώς αρχίζετε να κινείστε περισσότερο και να τρώτε πιο υγιεινά.
Να συνοψίσουμε;
Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής. Αυτή είναι μια περίοδος που θα είναι δύσκολη τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Αν και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης εμφανίζονται με τρόπο που αναγκάζει τους πάντες, αυτά τα συμπτώματα ανακουφίζονται με μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση. Με μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, θα εξαφανιστεί και το πρόβλημα αύξησης βάρους που μπορεί να προκύψει αυτή την περίοδο.
