Η σόγια είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευέλικτες καλλιέργειες τροφίμων στον κόσμο. Η πρωτεΐνη σόγιας μεταποιείται σε μια ποικιλία προϊόντων διατροφής, όπως σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας κ.λπ.
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, edamame μικρές ποσότητες ασβεστίου, παντοθενικού οξέος, Βιταμίνη B6 και νιασίνη.
Ποια είναι τα οφέλη των φασολιών Edamame;
Περιέχει υψηλή πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώνε σε καθημερινή βάση.
Μία από τις ανησυχίες στη βίγκαν διατροφή είναι η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πολλών φυτικών τροφών. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις.
Για παράδειγμα, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Είναι ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών vegan και χορτοφαγικών διατροφών.
Ένα μπολ (155 γραμμάρια) μαγειρεμένο edamame Παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, η σόγια είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης.
Σε αντίθεση με πολλές φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, αν και δεν είναι της ίδιας ποιότητας με τις ζωικές πρωτεΐνες.
Μειώνει τη χοληστερόλη
Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη ανασκόπησης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 47 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης κατά 9.3% και την LDL («κακή») χοληστερόλη κατά 12.9%.
Σε άλλη ανάλυση μελετών, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα μείωσαν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 3%.
Εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης σόγιας, edamame υγιεινές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και Βιταμίνη Κ είναι πλούσιο σε
Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν το λιπιδικό προφίλ του αίματος, το οποίο είναι ένα μέτρο λίπους, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα
Όσοι καταναλώνουν τακτικά εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, έχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα ως αποτέλεσμα της ταχείας απορρόφησης.
Όπως και άλλα είδη φασολιών, edamame Δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα υπερβολικά.
Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι μικρότερη από την αναλογία πρωτεΐνης και λίπους. Είναι επίσης το μέτρο με το οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. γλυκαιμικός δείκτης είναι πολύ χαμηλό.
Bu edamameτο καθιστά κατάλληλο τρόφιμο για άτομα με διαβήτη. Είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα
Edamame Περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
Ο παρακάτω πίνακας είναι 100 γραμμάρια edamame και μερικές από τις κύριες βιταμίνες και μέταλλα στην ώριμη σόγια.
Edamame (RDI)
Ώριμη σόγια (RDI)
φυλλικό οξύ
% 78
% 14
Βιταμίνη Κ1
% 33
% 24
θειαμίνη
% 13
% 10
Βιταμίνη Β 2
% 9
% 17
Demir
% 13
% 29
Bakır
% 17
% 20
μαγγάνιο
% 51
% 41
Edamame, πολύ περισσότερη βιταμίνη Κ από την ώριμη σόγια και folat Περιέχει.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame θα λάβετε περίπου το 52% της RDI για τη βιταμίνη Κ και περισσότερο από το 100% για το φυλλικό οξύ.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις γνωστές ως ισοφλαβόνες.
Οι ισοφλαβόνες είναι παρόμοιες με τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη οιστρογόνο και μπορούν να συνδεθούν με υποδοχείς στα κύτταρα του αδύναμου σώματος.
Επειδή τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας και ισοφλαβονών μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Ωστόσο, οι περισσότερες παρόμοιες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ισορροπημένη κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες νωρίς στη ζωή μπορεί να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή.
Άλλοι ερευνητές δεν βρήκαν προστατευτική επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου σόγιας και μαστού. Ωστόσο, απαιτούνται μακροπρόθεσμες ελεγχόμενες μελέτες προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
εμμηνόπαυση, είναι μια φάση που εμφανίζεται στη ζωή της γυναίκας όταν σταματά η έμμηνος ρύση.
Αυτή η φυσική κατάσταση συνδέεται συχνά με εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και εφίδρωση.
Μελέτες δείχνουν ότι η σόγια και οι ισοφλαβόνες μπορούν να μειώσουν ελαφρώς τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλες οι γυναίκες με αυτόν τον τρόπο από τις ισοφλαβόνες και τα προϊόντα σόγιας. Για να βιώσουν αυτά τα οφέλη, οι γυναίκες πρέπει να έχουν το σωστό είδος βακτηρίων του εντέρου.
Ορισμένοι τύποι βακτηρίων μπορούν να μετατρέψουν τις ισοφλαβόνες σε μια ένωση που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη της σόγιας για την υγεία. Τα άτομα με αυτό το είδος βακτηρίων του εντέρου ονομάζονται «παραγωγοί ηχούς».
Μια ελεγχόμενη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 68 mg συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης για μία εβδομάδα, που ισοδυναμεί με την κατανάλωση 135 mg σόγιας μία φορά την ημέρα, μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε όσους παρήγαγαν μόνο ηχόλες.
Οι σχολικοί παραγωγοί είναι πολύ πιο διαδεδομένοι μεταξύ των ασιατικών πληθυσμών από τους δυτικούς. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι γυναίκες στις ασιατικές χώρες εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης σε σύγκριση με τις γυναίκες στις δυτικές χώρες. Η υψηλή κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να παίξει ρόλο σε αυτήν την κατάσταση.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη
Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο δεύτερος πιο συχνός τύπος καρκίνου στους άνδρες. Περίπου ένας στους επτά ανθρώπους θα αναπτύξει καρκίνο του προστάτη κάποια στιγμή στη ζωή του.
Σπουδές edamame δείχνει ότι τα τρόφιμα σόγιας, όπως π.χ Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον καρκίνο στους άνδρες.
Μερικές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά περίπου 30% περισσότερο.
Μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια
Η οστεοπόρωση, ή απώλεια οστού, είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα οστά με υψηλό κίνδυνο κατάγματος. Είναι ιδιαίτερα συχνό σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας πλούσια σε ισοφλαβόνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια μελέτη υψηλής ποιότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης σόγιας για δύο χρόνια αύξησε την οστική πυκνότητα των συμμετεχόντων.
Οι ισοφλαβόνες μπορεί να έχουν παρόμοια οφέλη σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μια ανάλυση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 90 mg ισοφλαβονών ημερησίως για τρεις μήνες ή περισσότερο μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια και να προάγει τον σχηματισμό οστών.
Ωστόσο, δεν το αποδέχονται όλες οι μελέτες. Μια άλλη μελέτη σε γυναίκες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρώματος ισοφλαβόνης τουλάχιστον 87 mg την ημέρα για ένα χρόνο δεν αύξησε σημαντικά την οστική πυκνότητα.
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, edamame Είναι επίσης πλούσιο σε ισοφλαβόνες. Ωστόσο, αυτό υγεία των οστώνΔεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό επηρεάζει
EdamameΕίναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία είναι και τα δύο υγιεινά και απίστευτα σημαντικά για την απώλεια βάρους.
ίναΔρα αργά στο γαστρεντερικό σωλήνα, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την όρεξη.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη για να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους..
Πώς να φάτε Edamame
Edamameμπορεί να καταναλωθεί με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλα είδη φασολιών. Προστίθεται σε σαλάτες ή τρώγεται ως σνακ μόνο του και χρησιμοποιείται ως λαχανικό.
Σε αντίθεση με πολλά φασόλια, edamameΔεν χρειάζεται πολύς χρόνος για το μαγείρεμα. Το βράσιμο για 3-5 λεπτά είναι συνήθως αρκετό. Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο τηγάνι.
Edamame Βλάβες και Παρενέργειες
Edamame Παρά τα πολλά οφέλη του, έχει επίσης μερικές παρενέργειες που πρέπει να λάβετε υπόψη.
EdamameΔεν είναι κατάλληλο για όσους είναι αλλεργικοί στα προϊόντα σόγιας, καθώς είναι φτιαγμένο από ανώριμους κόκκους σόγιας.
Επιπλέον, υπολογίζεται ότι περίπου το 94 τοις εκατό των σπόρων σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένα.
Λάβετε υπόψη ότι η σόγια περιέχει επίσης αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων στο σώμα.
Ωστόσο, μέθοδοι προετοιμασίας όπως το μούλιασμα, η βλάστηση, η ζύμωση και το μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα των αντιθρεπτικών συστατικών.
Η σόγια περιέχει επίσης ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αναστέλλοντας την απορρόφηση ιωδίου. βρογχογόνα Περιέχει.
Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας είναι απίθανο να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε υγιείς ενήλικες, εκτός εάν υπάρχει ανεπάρκεια ιωδίου.
Ως αποτέλεσμα.
Edamameείναι ένα νόστιμο, θρεπτικό όσπριο που αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή σνακ με λίγες θερμίδες.
EdamameΈχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ.
Ωστόσο, καμία άμεση έρευνα edamameδεν εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία του Μεγάλο μέρος της έρευνας έχει βασιστεί σε μεμονωμένα συστατικά σόγιας και συχνά δεν είναι σαφές εάν τα πλήρη τρόφιμα σόγιας έχουν παρόμοια οφέλη.
Ενώ τα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, οι ερευνητές οφέλη του edamame Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα
