Εκτός από όσους θέλουν να χάσουν βάρος, τρόπους για να παχύνουν αναζητούν και άτομα που είναι εξαιρετικά αδύνατα. Η παχυσαρκία είναι μια επικίνδυνη ασθένεια. Αντίθετα, το λιποβαρές προκαλεί τόσο άσχημα αποτελέσματα όσο και η παχυσαρκία.
Τρόποι για να αποκτήσετε υγιές βάρος
Υπάρχει ένα σημείο που πρέπει να προσέξουν όσοι θέλουν να πάρουν βάρος. Αντί να στραφείτε σε ανθυγιεινά πρόχειρα τρόφιμα με υψηλές θερμίδες, είναι να καταφύγετε σε τρόπους για να αποκτήσετε υγιές βάρος. Διαφορετικά, μπορεί να είστε εκτός υγείας για να πάρετε βάρος. Η λογική της αύξησης βάρους είναι αντίθετη από την απώλεια βάρους. Ένα έλλειμμα θερμίδων δημιουργείται παίρνοντας λιγότερες θερμίδες ενώ δίνετε. Κατά την αύξηση του σωματικού βάρους, το πλεόνασμα θερμίδων θα πρέπει να δημιουργείται λαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες.
Τι προκαλεί την ακραία αδυναμία;
Το να είσαι λιποβαρής σημαίνει να έχεις δείκτη μάζας σώματος κάτω από 18.5. Αυτό είναι ένα χαμηλό ποσοστό. Οι αρνητικές συνέπειες του λιποβαρούς είναι:
Σύμφωνα με μια μελέτη, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου ως αποτέλεσμα του λιποβαρούς είναι 140% στους άνδρες και πάνω από 100% στις γυναίκες.
Το λιποβαρές μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, να προκαλέσει οστεοπόρωση και κατάγματα και να οδηγήσει σε προβλήματα γονιμότητας.
Σε άτομα που είναι αδύναμασαρκοπενία περισσότερες ζωές και μεγαλύτερος κίνδυνος άνοιας
Προβλήματα θυρεοειδούς: Ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής (υπερθυρεοειδισμός) επιταχύνει το μεταβολισμό και μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή απώλεια βάρους και συνεπώς σε εξαιρετική αδυναμία.
Κοιλιοκάκη: Η πιο σοβαρή μορφή δυσανεξίας στη γλουτένηκοιλιοκάκη μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους.
διαβήτη: Ο μη ελεγχόμενος διαβήτης (κυρίως τύπου 1) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή απώλεια βάρους.
καρκίνο:Οι καρκινικοί όγκοι καίνε μεγάλες ποσότητες θερμίδων και κάνουν τους ανθρώπους να χάσουν πάρα πολύ βάρος.
Λοιμώξεις: Ορισμένες λοιμώξεις μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή εξασθένηση. Αυτό περιλαμβάνει παράσιτα,φυματίωση και HIV/AIDS.
Εάν χάνετε βάρος χωρίς λόγο, μπορεί να έχετε μια σοβαρή κατάσταση υγείας. Για αυτό, είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρχίσει να χάνετε πολλά κιλά χωρίς να προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Τρόποι για να κερδίσετε βάρος
Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε με υγιεινούς τρόπους. Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και γρήγορου φαγητού προκαλεί αύξηση βάρους αλλά και βλάπτει την υγεία. Εάν πρόκειται να πάρετε βάρος, πρέπει να αποκτήσετε ισορροπία μυϊκής μάζας και υγιούς λίπους, όχι ανθυγιεινό λίπος στην κοιλιά. Τώρα ας εξετάσουμε τρόπους για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
Πάρτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε βάρος είναι να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Γενικά; Μια γυναίκα χρειάζεται 2000 θερμίδες κατά μέσο όρο και ένας άντρας 2500 θερμίδες την ημέρα. Εάν θέλετε να παίρνετε βάρος σταδιακά και σταθερά, βάλτε στόχο να τρώτε 300-500 περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα. Μπορείτε να στοχεύσετε σε 700-1000 θερμίδες για να πάρετε βάρος πιο γρήγορα.
καταναλώνουν πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται για να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος. Επειδή οι μύες είναι πρωτεΐνη, οι περισσότερες από τις υπερβολικές θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας πρωτεΐνης μετατρέπεται σε μυ.
Αλλά η πρωτεΐνη είναι σαν ένα δίκοπο μαχαίρι.τρώγοντας πρωτεΐνηΚαταστέλλει την όρεξη και σας κάνει πιο δύσκολο να πάρετε αρκετές θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε 1.5-2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μπορεί να μην είναι καν απαραίτητο εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ υψηλή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Αυξήστε την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους
Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος περιορίζουν τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Για να λάβεις, πρέπει να είναι το αντίθετο. Εάν η απόκτηση βάρους είναι η προτεραιότητά σας, τρώτε άφθονα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα. Καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.
Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, όπως μπαχαρικά και σάλτσες
Προσπαθήστε να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Πρόκειται για τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες για το βάρος τους. Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα για αύξηση βάρους περιλαμβάνουν:
Η άρση βαρών είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι οι υψηλές θερμίδες που παίρνετε πηγαίνουν στους μύες αντί στα λιποκύτταρα. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και σηκώνετε βάρη 2-4 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος και τον όγκο με την πάροδο του χρόνου.
Υπάρχουν άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε βάρος. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε για να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος:
Μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Αυτό γεμίζει το στομάχι σας και δυσκολεύει να πάρετε αρκετές θερμίδες.
Τρώτε πιο συχνά. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο.
Για το γάλα. Το γάλα είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα πιάτα. Επειδή τα μικρά πιάτα αυτόματα σας κάνουν να τρώτε λιγότερο φαγητό.
Προσθέστε κρέμα στον καφέ. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες θερμίδες.
Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο. Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών.
Φάτε πρώτα τις πρωτεΐνες και μετά τα λαχανικά. Από τα φαγητά στο πιάτο σας, καταναλώστε πρώτα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη. Κρατήστε τα λαχανικά για το τέλος.
Μην καπνίζετε. Οι καπνιστές δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος και η διακοπή του καπνίσματος οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Η αύξηση βάρους είναι μαραθώνιος. Μπορεί να πάρει πολύ χρόνο. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και συνεπείς εάν θέλετε να είστε επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα.
Τι να φάτε για να πάρετε βάρος;
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε χοληστερόλη. Διευκολύνει την αύξηση βάρους. Το κρέας περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο και να βάλετε το φρέσκο κόκκινο κρέας στο φούρνο. Αλλά μην μαγειρεύετε κόκκινο κρέας με υψηλά κορεσμένα λιπαρά. Αυτός δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος για να κερδίσετε βάρος.
Σολομός και λιπαρά ψάρια
σαν το κόκκινο κρέαςψαριών σολομού και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν υγιή λίπη. Ο σολομός, 170 γραμμάρια, παρέχει περίπου 350 θερμίδες και 4 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης 34 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση βάρους.
Φυσικό Βούτυρο
Φιστίκι Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και λίπος. Είναι ιδανική τροφή για άτομα που προσπαθούν να πάρουν βάρος φυσικά. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες. Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης βιταμίνες όπως μαγνήσιο, φολικό οξύ, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε. Για ένα υγιεινό πρωινό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αύξησης βάρους, μπορείτε να απλώσετε άφθονο φυστικοβούτυρο σε μια παχιά φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Λιπαρό γάλα
Μια απλή λύση για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι να χρησιμοποιήσετε πλήρες γάλα αντί για αποβουτυρωμένο γάλα. Το πλήρες γάλα παρέχει 60 περισσότερες θερμίδες ανά φλιτζάνι από το άπαχο γάλα.
Το γάλα είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όταν ετοιμάζετε πλιγούρι βρώμης και δημητριακά. Μπορείτε να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια γάλα πριν ή μετά από ένα γεύμα ή άσκηση για να χτίσετε μυς και να κερδίσετε βάρος. Ανεξάρτητα από το πώς καταναλώνετε λιπαρό γάλα, είναι μια χρήσιμη τροφή για την απόκτηση υγιούς βάρους.
γιαούρτι πλήρες
πλήρες σε λιπαράγιαούρτιΕίναι ένα υγιεινό σνακ. Είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν για να παχύνουν. Έχει ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένου ενός καλά ισορροπημένου μείγματος πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Τρώω φρούτα
Τα φρούτα, ειδικά τα τροπικά φρούτα, βοηθούν στην αύξηση του βάρους. Το μάνγκο, η μπανάνα, η παπάγια και ο ανανάς έχουν καλή ποσότητα φυσικής ζάχαρης. Αυτό τους βοηθά να πάρουν βάρος. Αυτά τα φυσικά ζαχαρούχα φρούτα γεμίζουν το στομάχι και σας δίνουν στιγμιαία ενέργεια. τροπικά φρούτα,φρουτοσαλάτεςΜπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο γεύμα σας, να το συνδυάσετε και να ετοιμάσετε ένα νόστιμο και υγιεινό smoothie.
Avokado
AvokadoΣε αντίθεση με άλλα φρούτα, περιέχει υγιή λίπη. Το μισό αβοκάντο έχει 140 θερμίδες. Είναι επίσης πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως υψηλή βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και κάλιο. Μην ξεχάσετε λοιπόν να προσθέσετε αβοκάντο στις φρουτοσαλάτες.
αποξηραμένα φρούτα
Αποξηραμένα φρούτα Είναι σνακ με πολλές θερμίδες που παρέχουν αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ.
ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως βοηθά στην εύκολη αύξηση του βάρους. Αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων και παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες και μέταλλα που δεν υπάρχουν στο λευκό ψωμί.
βούτυρο
βούτυροείναι υψηλή σε θερμίδες. Αν βαριέστε να πίνετε γάλα κάθε μέρα, τηγανίζετε το ψωμί με βούτυρο σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ροδίσει καλά. Θα έχετε ένα καλό πρωινό και θα πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την ημέρα. Απλώς να θυμάστε ότι το βούτυρο περιέχει κορεσμένα λιπαρά, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε. Η κατανάλωση αυγών μαγειρεμένων σε βούτυρο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.
καρύδια
σχετικά με την αύξηση βάρουςκαρύδιαείναι εξαιρετικές επιλογές σνακ. Περιέχει λίπος, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης καλή ποσότητα φυτικών ινών. Υπάρχουν πολλά είδη ξηρών καρπών και όλοι διαφέρουν ως προς τα οφέλη και τα θρεπτικά συστατικά τους. Επομένως, προσπαθήστε να τρώτε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων.
αυγό
αυγόΕίναι μια από τις πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί για να πάρει βάρος. Παρέχει τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.
Το τυρί είναι υποκατάστατο του γάλακτος και είναι ένα από τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για υγιή αύξηση βάρους. Γενικά, τα περισσότερα τυριά είναι πλούσια σε λιπαρά. Αυτό βοηθά επίσης στην αύξηση βάρους.
πατάτα
Δεν ξέρω αν υπάρχει κάποιος που δεν του αρέσουν οι πατάτες, αλλά υποθέτω ότι δεν υπάρχει άλλο φαγητό που να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τόσες πολλές συνταγές. Μπορείτε να καταναλώσετε αυτό το λαχανικό πλούσιο σε υδατάνθρακες για να κερδίσετε γρήγορα βάρος.πατάτα Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, γεμάτο φυτικές ίνες και περιέχει επίσης καλή ποσότητα βιταμίνης C.
Υπάρχουν και άλλα αμυλούχα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για να κερδίσετε βάρος, όπως οι πατάτες.
Quinoa
βρόμη
Mısır
φαγόπυρο
Καμπάκ
σφυγμός
Τρόφιμα που περιέχουν άμυλοΕκτός από την παροχή επιπλέον υδατανθράκων και θερμίδων, αυξάνει επίσης τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών.
ρύζι
ρύζιΕίναι μια πηγή υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος. Ένα μπολ (165 γραμμάρια) μαγειρεμένο ρύζι παρέχει 190 θερμίδες, 43 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες. Έτσι, λαμβάνετε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων από μία μόνο μερίδα.
Ολικής αλέσεως
Ολικής αλέσεως Είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Αν και θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, προτιμήστε πιο υγιεινά, όπως πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο με πλήρες γάλα. Ένα μπολ μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει περίπου 130 θερμίδες, ενώ θα λάβετε τις θερμίδες από το πρόσθετο πλήρες γάλα.
granola
granolaΕίναι ένα θερμιδικό μείγμα δημητριακών, αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μόλις μισό φλιτζάνι granola παρέχει 200-300 θερμίδες.
Μαύρη σοκολάτα
Ποιότηταμαύρη σοκολάταΠεριέχει πολλά αντιοξειδωτικά και είναι υγιεινό. Είναι απαραίτητο να πάρετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο. Έχει πολύ υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Υπάρχουν περίπου 100 θερμίδες σε κάθε μπάρα 600 γραμμαρίων. Περιέχει επίσης μικροθρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Σπιτικό smoothie
Τα σπιτικά smoothies είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός και γρήγορος τρόπος για να πάρετε βάρος. Τα εμπορικά είναι συχνά γεμάτα ζάχαρη και στερούνται θρεπτικών συστατικών, επομένως είναι καλύτερο να τα φτιάξετε δικά σας στο σπίτι.
Συμπληρώματα Αύξησης Βάρους
Όσοι δεν θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν στο χτίσιμο μυών. Είναι πιο υγιεινό να κερδίζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που κερδίζετε ως μυς και όχι ως λίπος. Εδώ είναι τα συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, ενώ παράλληλα παίρνουν βάρος…
Πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη Είναι το πιο σημαντικό συστατικό των μυών. Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μαζί με την άσκηση βοηθά στην αύξηση των μυών. Συμπληρώματα πρωτεΐνης πρέπει να λαμβάνονται για την οικοδόμηση μυών. Γιατί η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα παρέχει κορεσμό και βοηθά στην καύση λίπους. Επομένως, εάν λαμβάνετε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, θα χάσετε βάρος. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, θα χτίσετε μυς.
κρεατίνη
κρεατίνηΕίναι συμπλήρωμα αθλητή. Αυτό το μόριο εμφανίζεται φυσικά στα κύτταρα και σε ορισμένα τρόφιμα. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής, η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μύες αυξάνεται πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Η κρεατίνη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η γρήγορη παραγωγή ενέργειας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και την αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου. Για το λόγο αυτό, μπορεί να συγκαταλέγεται στα συμπληρώματα διατροφής που σε κάνουν να παχύνεις. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κρεατίνης. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο ασφαλής και αποτελεσματική.
κερδίζουν βάρος
Εάν καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματος, αυξάνεται το βάρος. Οι δείκτες βάρους είναι συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας που διατίθενται στο εμπόριο για όσους έχουν πρόβλημα να κερδίσουν βάρος. Τα άτομα που κερδίζουν βάρος έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
CLA
Συζευγμένο λινολεϊκόοξύ (CLA)είναι μια συγκεκριμένη ομάδα λιπαρών οξέων. Τα συμπληρώματα CLA είναι αποτελεσματικά στην οικοδόμηση μυών. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ το CLA προκαλεί απώλεια λίπους, παράγει ένα μικρό ποσό μυϊκής αύξησης.
Συμπληρώματα που βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε περισσότερο και επομένως να χτίσετε μυς. Βοηθούν επίσης στο χτίσιμο μυών με την πάροδο του χρόνου.
καφεΐνη
καφεΐνη Καταναλώνεται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Λαμβάνεται πριν από την άσκηση για να βελτιωθεί η απόδοση της άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, η περισσότερη άσκηση λόγω της κατανάλωσης καφεΐνης χτίζει μυς. Ωστόσο, αυτό είναι αποτέλεσμα όταν καταναλώνονται αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες.
Κιτρουλίνη
Κιτρουλίνηείναι ένα αμινοξύ που παράγεται στον οργανισμό και βρίσκεται στα τρόφιμα. Μία από τις λειτουργίες του είναι να αυξήσει τη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποσότητα της άσκησης που γίνεται σε μία μόνο συνεδρία μπορεί να αυξηθεί κατά τη λήψη αυτού του συμπληρώματος. Βοηθά στην οικοδόμηση μυών με την πάροδο του χρόνου. Για το λόγο αυτό, παίρνει τη θέση του ανάμεσα στα συμπληρώματα διατροφής που σε κάνουν να παχύνεις.
βήτα αλανίνη
βήτα αλανίνηείναι ένα άλλο αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν να βοηθά τους μύες να καταπολεμούν την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η βήτα αλανίνη βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βήτα αλανίνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών κατά την άσκηση.
HMB
Το β-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το αμινοξύ λευκίνη διασπάται στο σώμα. Αυτό το μόριο βοηθά στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση και μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα συμπληρώματα HMB αυξάνουν το κέρδος των μυών και το κέρδος των μυών, ειδικά σε εκείνους που δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία άσκησης.
Όσοι θέλουν να έχουν αδύνατο σώμα συχνά καταφεύγουν σε κάποιες μεθόδους για να προσθέσουν όγκο στους μύες τους και να πάρουν βάρος. Η πιο μόνιμη από αυτές τις μεθόδους είναι οι αθλητικές κινήσεις για αύξηση βάρους. Ο σωστός συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι το πιο αποτελεσματικό δίδυμο για την απόκτηση άλιπης μάζας και μυών.
Παρακάτω παρατίθενται μερικές από τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε βάρος. Όταν αυτές οι κινήσεις αύξησης βάρους εφαρμόζονται τακτικά, θα σας βοηθήσει να κάνετε τις αλλαγές που μπορεί να συμβούν στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου.
1) Push-ups
Πώς γίνεται;
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα – οι παλάμες σας ίσιες και στραμμένες προς τα κάτω, και οι αγκώνες λυγισμένοι και στο πλάτος των ώμων.
Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
Ευθυγραμμίστε τα πόδια, τα πόδια και την πλάτη σας.
Σπρώξτε αργά ολόκληρο το σώμα σας από το έδαφος με τα χέρια σας. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας. Όλο το σώμα σας θα πρέπει να είναι από το έδαφος, να στηρίζεται από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Εκτός από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κανένα μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
Μπορείτε προαιρετικά να κάνετε 15 επαναλήψεις ή περισσότερες.
2) Ανακλινόμενο Ανυψωτικό Μπάρας
Πώς γίνεται;
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας ξαπλώνοντας ανάσκελα.
Τεντώστε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τη μπάρα.
Σηκώστε αργά τη μπάρα βάρους τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
Τραβήξτε πίσω στο ράφι ή κοντά στο στήθος σας από εκεί που ξεκινήσατε. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90°.
Κάντε 4 έως 5 επαναλήψεις, προαιρετικά.
3) Εργαλεία ρυμούλκησης
Πώς γίνεται;
Πιάστε τη ράβδο έλξης με τις παλάμες σας προς τα έξω. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο της ράβδου, φροντίζοντας τα πόδια σας να είναι εντελώς ακουμπισμένα από το έδαφος.
Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα και τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια.
Κάντε όσες επαναλήψεις νιώθετε άνετα να κάνετε.
4) Βυθίσεις πάγκου
Πώς γίνεται;
Τοποθετήστε έναν γερό πάγκο πίσω από την πλάτη σας, κάθετα στο σώμα σας. Ο πάγκος πρέπει να είναι φαρδύς και στιβαρός.
Πιάστε την άκρη του πάγκου με τις παλάμες σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω με τις άκρες των δακτύλων σας προς το έδαφος.
Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, λυγίστε στη μέση.
Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι οι πήχεις σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επαναφέρετε τον κορμό σας στην αρχική θέση.
Κάντε 4-5 επαναλήψεις ανάλογα με τις ικανότητές σας.
5) Οκλαδόν
Πώς γίνεται;
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κάθετα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να χωρίσετε τα δάχτυλά σας και να ενώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας.
Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό και τεντώστε το στομάχι σας.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση κρατώντας τη μπάρα βάρους για καλύτερα αποτελέσματα.)
Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα λυγισμένα γόνατά σας δεν σταυρώνουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι το σώμα σας είναι ίσιο και σφιχτό.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 5 φορές.
6) Μετακίνηση προς τα εμπρός
Πώς γίνεται;
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και γονατίστε μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι κάθετο στο πάτωμα.
Σπρώξτε τη φτέρνα σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτό 20 φορές από κάθε πλευρά. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτή την άσκηση κρατώντας κάποιο βάρος.
7) Άρση βαρών
Πώς γίνεται;
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Πιάστε σταθερά τη ράβδο βάρους. Κοίτα μπροστά και ευθεία.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τη ράβδο βάρους μέχρι τους μηρούς και μετά τους γοφούς σας.
Λυγίστε αργά τους γοφούς σας και κατεβάστε τη μπάρα βάρους πίσω στο έδαφος.
Κάντε όσες επαναλήψεις νιώθετε άνετα.
8) άρση βαρών από πάνω
Πώς γίνεται;
Κάντε οκλαδόν με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη μπάρα βάρους.
Σηκώστε αργά τη μπάρα στο στήθος ή τους ώμους σας.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο επίπεδο των ώμων.
Κάντε 3 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με αλτήρες.
