δημητριακάΕίναι η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας τροφίμων στον κόσμο. Οι τρεις τύποι που καταναλώνονται περισσότερο είναι? σιτάρι, ρύζι και καλαμπόκι. Παρά την ευρεία κατανάλωσή του, οι επιπτώσεις του στην υγεία είναι αμφιλεγόμενες.
μερικοί δημητριακάΕνώ πιστεύεται ότι είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, μερικά από αυτά λέγεται ότι είναι επιβλαβή. Μερικοί επαγγελματίες υγείας δημητριακάθεωρεί ότι πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
υψηλό ποσό εξευγενισμένους κόκκους; Αν και συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και η φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. ολικής αλέσεωςΈχει πολλά οφέλη για την υγεία.
«Είναι υγιεινά τα δημητριακά», «τι είναι τα δημητριακά», «τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως», «ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών», «τι βλάπτουν τα δημητριακά», «τι είναι τα υγιεινά δημητριακά», «τι είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά», ποια είναι τα είδη των δημητριακών ποιες είναι οι βιταμίνες», «ποια είναι τα ονόματα των δημητριακών» Οι ερωτήσεις αποτελούν το θέμα του άρθρου.
Τι είναι τα δημητριακά;
δημητριακάείναι μικροί, σκληροί και βρώσιμοι ξηροί σπόροι που αναπτύσσονται σε φυτά που μοιάζουν με χόρτο που ονομάζονται δημητριακά.
Είναι βασική τροφή στις περισσότερες χώρες και παρέχει περισσότερη θρεπτική ενέργεια παγκοσμίως από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων.
δημητριακά έπαιξε σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ιστορία και γεωργία σιτηρώνΕίναι μια από τις σημαντικότερες προόδους που συνέβαλαν στην ανάπτυξη του πολιτισμού.
Αν και τρώγονται από τον άνθρωπο, χρησιμοποιούνται επίσης για τη διατροφή των ζώων.
Πολλά, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω είδος σιτηρών έχει. καταναλώνεται σήμερα ποικιλίες δημητριακών Είναι:
- Γλυκο καλαμποκι
- Ασπρο ρύζι
- Σιτάρι
- Βρώμη
- Ποπ κορν
– Κεχρί
- Καστανό ρύζι
- Σίκαλη
- Αγριο ρύζι
- Πλιγούρι σιτάρι
– Φαγόπυρο
– Πλιγούρι Firik
- Κριθάρι
– Σόργο
Υπάρχουν επίσης τροφές που ονομάζονται ψευδοσιτηρά, που τεχνικά δεν είναι δημητριακά αλλά παρασκευάζονται και καταναλώνονται όπως τα δημητριακά. Σε αυτά, κινόα ve φαγόπυρο Δεν περιλαμβάνεται.
Τρόφιμα φτιαγμένα από δημητριακά Περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, μούσλι, πλιγούρι βρώμης, αρτοσκευάσματα και μπισκότα. Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή πρόσθετων που προστίθενται σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων.
Για παράδειγμα, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ένα σημαντικό γλυκαντικό, παρασκευάζεται από καλαμπόκι.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα επεξεργασμένα δημητριακά;
Όπως και με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, ολόκληρα δημητριακά δεν είναι το ίδιο. Ολικής αλέσεως και εκλεπτυσμένο δημητριακά υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους. Ολόκληροι κόκκοι Αποτελείται από 3 κύρια μέρη:
πίτουρο
Το σκληρό εξωτερικό στρώμα του κόκκου. Περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
σπόρος
Είναι ένας πυρήνας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Ενδοσπερμία
Η μεγαλύτερη μερίδα του κόκκου περιέχει κυρίως υδατάνθρακες (ως άμυλο) και πρωτεΐνες.
εξευγενισμένους κόκκουςΤο πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. ολικής αλέσεωςκαι όλα αυτά τα τμήματα.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Ολικής αλέσεωςπεριλαμβάνει και τα τρία μέρη που αναφέρονται παραπάνω.
Οι κόκκοι μπορούν να θρυμματιστούν ή να σπάσουν, αλλά μόνο εφόσον αυτά τα τρία μέρη είναι στις αρχικές τους αναλογίες. ολικής αλέσεως θεωρείται.
Τροφές ολικής αλέσεωςπροϊόντα που παράγονται από τρόφιμα ολικής αλέσεως θεωρείται.
Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες
εξευγενισμένους κόκκουςπεριέχει κενές θερμίδες και στερείται θρεπτικών συστατικών. αυτό δεν ισχύει για τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Εξαρτάται επίσης από τον τύπο του κόκκου. Μερικά δημητριακά (όπως η βρώμη και το σιτάρι ολικής αλέσεως) είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, ενώ άλλα (όπως το ρύζι και το καλαμπόκι) δεν είναι καν όλα θρεπτικά.
Ολικής αλέσεως παρέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τείμαι κόκκοιΜερικά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτό είναι:
ίνα
Το πίτουρο παρέχει το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
βιταμίνες
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης, της θειαμίνης και του φυλλικού οξέος.
ορυκτά
Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες μετάλλων όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Πρωτεΐνη
Ολικής αλέσεως Παρέχει αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
αντιοξειδωτικά
Διάφορες ενώσεις στα δημητριακά ολικής αλέσεως δρουν ως αντιοξειδωτικά. Σε αυτά φυτικό οξύ, ενώσεις λιγνίνης και θείου.
φυτικές ενώσεις
Ολικής αλέσεωςπροσφέρει πολλές φυτικές ενώσεις που παίζουν ρόλο στην πρόληψη ασθενειών. Αυτά περιλαμβάνουν λιγνάνες, στανόλες και στερόλες.
Η ακριβής ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από τον τύπο του κόκκου.
Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το προφίλ των θρεπτικών συστατικών, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά 28 γραμμαρίων ξηρής βρώμης έχει ως εξής:
Φυτικές ίνες: 3 γρ
Μαγγάνιο: 69% της RDI
Φώσφορος: 15% της RDI
Θειαμίνη: 14% της RDI
Μαγνήσιο: 12% της RDI
Χαλκός: 9% της RDI
Ψευδάργυρος και σίδηρος: 7% της RDI
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Ολικής αλέσεωςΈνα από τα μεγαλύτερα οφέλη του ανανά για την υγεία είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Μια μελέτη ανασκόπησης του 2016 ανέλυσε τα αποτελέσματα 10 μελετών και βρήκε τρία γραμμάρια κάθε μέρα. τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως διαπίστωσε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22%.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή είναι περισσότερο ολικής αλέσεως και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι θα έπρεπε να περιέχει λιγότερο επεξεργασμένους κόκκους.
Μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού
Ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Σε μια ανάλυση έξι μελετών στις οποίες συμμετείχαν περίπου 250.000 άτομα, οι περισσότεροι ολικής αλέσεως Όσοι έτρωγαν λιγότερο είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο.
Ayrıca, ολικής αλέσεωςΤρεις από τις ενώσεις (ίνες, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Μειώνει την πιθανότητα παχυσαρκίας
Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μην τρώτε υπερβολικάi προλαμβάνει. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο συνιστώνται δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους.
Ολικής αλέσεως και προϊόντα που παράγονται από αυτά, εξευγενισμένους κόκκουςΠαρέχει περισσότερο κορεσμό από το φαγητό και πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
τρεις μερίδες την ημέρα ολικής αλέσεως Μια ανασκόπηση 120.000 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 15 άτομα που έτρωγαν το φαγητό διαπίστωσε ότι αυτοί οι άνθρωποι είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και μειωμένο λίπος στην κοιλιά.
Σε μια άλλη μελέτη που εξέτασε την έρευνα από το 1965 έως το 2010, ολικής αλέσεως Η κατανάλωση βρέθηκε να σχετίζεται με ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
εξευγενισμένους κόκκους αντί ολικής αλέσεωςΗ κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια ανασκόπηση 16 μελετών, εξευγενισμένους κόκκουςτου, με δημητριακά ολικής αλέσεωςΚατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αλλαγή της διατροφής και η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την ημέρα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Ένας λόγος είναι επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. ολικής αλέσεωςΜπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη.
Επιπλέον, οι μελέτες δίαιτα ολικής αλέσεωςΈχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθά το σώμα να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και δημητριακάένα ορυκτό που βρίσκεται στο ορυκτό και επίσης συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη. μαγνήσιονα σταματήσει.
Υποστηρίζει την πεπτική υγεία
Ολικής αλέσεωςΟι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος με διάφορους τρόπους.
Πρώτον, οι φυτικές ίνες βοηθούν τον όγκο των κοπράνων και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.
Τελευταίος, δημητριακάορισμένοι τύποι ινών σε πρεβιοτικό συμπεριφέρεται σαν. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν στη διατροφή των υγιών, καλών βακτηρίων στο έντερο που είναι σημαντικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι η ρίζα πολλών χρόνιων ασθενειών. Κάποια στοιχεία ολικής αλέσεωςΔείχνει ότι ανακουφίζει τη φλεγμονή.
Σε μια μελέτη, τα περισσότερα ολικής αλέσεως οι γυναίκες που το έτρωγαν είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονή.
Επίσης, σε μια πρόσφατη μελέτη, που έκαναν ανθυγιεινές δίαιτες αντικατέστησαν τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου με προϊόντα ολικής αλέσεως και είδαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Δημητριακά και καρκίνος Η έρευνα για τον κίνδυνο έχει δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα.
Μια ανασκόπηση του 20 2016 μελετών σχετικά με το θέμα ανέφερε ότι έξι μελέτες έδειξαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, ενώ 14 μελέτες δεν έδειξαν καμία σχέση.
τρέχουσα έρευνα, ολικής αλέσεωςΔείχνει ότι τα πιο ισχυρά αντικαρκινικά οφέλη του φαρμάκου είναι κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενός από τους πιο κοινούς τύπους καρκίνου σε άνδρες και γυναίκες.
Επιπλέον, ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Αυτά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικό και πρεβιοτικό ρόλο.
Τέλος, συμπεριλαμβανομένων φυτικού οξέος, φαινολικών οξέων και σαπωνινών. ολικής αλέσεωςΆλλα συστατικά του φαρμάκου μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκίνου.
Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου
Όταν μειώνεται ο κίνδυνος χρόνιας νόσου, μειώνεται και ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
Μια μελέτη το 2015, κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεωςΠρότεινε ότι, εκτός από αυτούς που πεθαίνουν από καρδιοπάθεια, μειώνεται και ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε άλλη αιτία.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Ολικής αλέσεως Όντας μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων για να μειώσετε την πείνα και να καταπολεμήσετε την όρεξη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και αυξημένου λίπους στις γυναίκες.
Άλλες μελέτες επίσης ολικής αλέσεως δείχνει ότι το φαγητό μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Ποιες είναι οι βλάβες των δημητριακών;
Τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά
εξευγενισμένα δημητριακά,ολικής αλέσεωςΕίναι παρόμοιο με αλλά τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί. Τίποτα δεν μένει παρά το πλούσιο σε υδατάνθρακες, υψηλές θερμίδες ενδοσπέρμιο με πολύ άμυλο και λίγη πρωτεΐνη.
Οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά απογυμνώνονται και επομένως εξευγενισμένους κόκκους ταξινομούνται ως «κενές θερμίδες».
Τα πεπτικά ένζυμα του σώματος είναι πλέον εύκολα προσβάσιμα, καθώς οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται από τις φυτικές ίνες και ίσως γίνονται ακόμη και αλεύρι.
Ως εκ τούτου, διασπώνται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται.
Όταν τρώμε τροφές με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει ξανά αμέσως μετά. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, πεινάμε γρήγορα και λαχταρούμε φαγητό.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και ως εκ τούτου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
εξευγενισμένους κόκκουςσυνδέεται με πολλές μεταβολικές ασθένειες. Αντίσταση στην ινσουλίνηαυτό που προκαλούν, συνδέονται με διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Μερικά δημητριακά περιέχουν γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι. Μερικοί είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη. Αυτό κοιλιοκάκη Αυτό περιλαμβάνει άτομα με σοβαρά αυτοάνοσα νοσήματα και ευαισθησία στη γλουτένη.
μερικοί δημητριακάΤο σιτάρι, συγκεκριμένα, είναι επίσης υψηλό σε FODMAPs, έναν τύπο υδατάνθρακα που μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε πολλούς ανθρώπους.
Τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για διαβητικούς
δημητριακάΈχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Όταν οι διαβητικοί τρώνε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, μπορεί να είναι πρόβλημα εάν λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα (όπως η ινσουλίνη).
Επομένως, ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη, μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη δημητριακάΑποφύγετε, ειδικά τις εκλεπτυσμένες ποικιλίες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά ίδια από αυτή την άποψη, και μερικά (όπως η βρώμη) μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικά.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μείωσε τις ανάγκες σε ινσουλίνη κατά 40% σε διαβητικούς ασθενείς.
Τα δημητριακά περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά
Ένα κοινό πρόβλημα με τα δημητριακά είναι ότι περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά. Τα αντιθρεπτικά είναι ουσίες στα τρόφιμα, ιδιαίτερα στα φυτά, που παρεμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
Το, fιτικό οξύ, λεκτίνη και άλλα. Το φυτικό οξύ δεσμεύει τα μέταλλα και εμποδίζει την απορρόφησή τους και οι λεκτίνες προκαλούν βλάβες στα έντερα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν είναι μοναδικά για τα δημητριακά. Βρίσκεται σε όλα τα είδη υγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των οσπρίων, των κονδύλων, ακόμη και των φρούτων και των λαχανικών.
Αν αποφεύγαμε όλες τις τροφές που περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, δεν θα έμεναν πολλά να φάμε. Οι παραδοσιακές μέθοδοι παρασκευής όπως το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση υποβαθμίζουν τα περισσότερα από τα αντιθρεπτικά συστατικά.
Δυστυχώς, πολλά δημητριακά που καταναλώνονται σήμερα δεν ακολουθούν αυτές τις μεθόδους επεξεργασίας, επομένως μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιθρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, το γεγονός ότι ένα τρόφιμο περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά δεν σημαίνει ότι είναι κακό. Κάθε τρόφιμο έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και τα οφέλη από τις φυσικές τροφές συχνά υπερτερούν των βλαβερών επιπτώσεων των αντιθρεπτικών συστατικών.
Πώς να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Ολικής αλέσεωςΕίναι εύκολο να καταναλωθεί. στη διατροφή σας εξευγενισμένους κόκκουςΣτη συνέχεια, ολικής αλέσεως αντικατέστησε με.
Για παράδειγμα, τρώτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για ζυμαρικά. Κάντε το ίδιο με το ψωμί και άλλα δημητριακά.
ενός προϊόντος δημητριακάΔιαβάστε τη λίστα συστατικών για να μάθετε αν είναι φτιαγμένο από Αναζητήστε τη λέξη "ολόκληρο" στο περιεχόμενο των τύπων κόκκων.
Σας αρέσει να τρώτε τροφές από την ομάδα των δημητριακών; Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως; Δώστε μας ένα σχόλιο.
