Μία από τις έννοιες που αντιμετωπίζουν όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι η γκρελίνη. Επομένως, "Τι είναι η γκρελίνη;" Είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα και ερευνημένα θέματα.
Η απώλεια βάρους είναι μια δύσκολη και απαιτητική διαδικασία. Στην πραγματικότητα, το δύσκολο είναι να διατηρήσεις το βάρος μετά την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό όσων κάνουν δίαιτα ανακτούν το βάρος που έχασαν μέσα σε μόλις ένα χρόνο.
Ο λόγος για την ανάκτηση του χαμένου βάρους οφείλεται στις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος στο σώμα για τη διατήρηση της όρεξης, τη διατήρηση του βάρους και την καύση λίπους.
Η γκρελίνη, που ονομάζεται ορμόνη της πείνας, παίζει σημαντικό ρόλο μεταξύ αυτών των ορμονών καθώς δίνει σήμα στον εγκέφαλο να φάει. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, τα επίπεδα αυτής της ορμόνης αυξάνονται και αυξάνουν την πείνα, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους.
Να τι πρέπει να ξέρετε για την «ορμόνη της πείνας γκρελίνη»...
Τι είναι η γκρελίνη;
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη. Ο πρωταρχικός του ρόλος είναι να ρυθμίζει την όρεξη. Διευκολύνει επίσης τη λειτουργία της υπόφυσης, ελέγχει την ινσουλίνη και προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία.
Είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερο. Συχνά αναφέρεται ως η ορμόνη της πείνας και μερικές φορές ονομάζεται λενομορελίνη.
Μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ταξιδεύει στον εγκέφαλο, όπου λέει στον εγκέφαλο ότι πεινάει και χρειάζεται να βρει τροφή. Η κύρια λειτουργία της γκρελίνης είναι να αυξάνει την όρεξη. Έτσι τρώτε περισσότερο φαγητό, λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες και αποθηκεύετε λίπος.
Επιπλέον, επηρεάζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης, την αίσθηση της γεύσης και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Αυτή η ορμόνη παράγεται επίσης στο στομάχι και εκκρίνεται όταν το στομάχι αδειάζει. Εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζει ένα μέρος του εγκεφάλου γνωστό ως υποθάλαμος που διέπει την όρεξη.
Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα γκρελίνης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πείνα και το αφόρητο. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδό του, τόσο πιο γεμάτος αισθάνεσαι και τόσο πιο πιθανό είναι να τρως λιγότερες θερμίδες.
Επομένως, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, θα είναι ευεργετικό να μειώσουν το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης. Αλλά μια πολύ αυστηρή και χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα μπορεί να έχει καταστροφική επίδραση σε αυτή την ορμόνη.
Εάν δεν τρώτε για να χάσετε βάρος, τα επίπεδα γκρελίνης θα αυξηθούν πάρα πολύ, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο και να καταναλώνετε θερμίδες.
Τι είναι η γκρελίνη;
Γιατί αυξάνεται η γκρελίνη;
Τα επίπεδα αυτής της ορμόνης συνήθως αυξάνονται όταν το στομάχι είναι άδειο, δηλαδή πριν από ένα γεύμα. Στη συνέχεια μειώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα όταν το στομάχι είναι γεμάτο.
Μπορεί να πιστεύετε ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης, αλλά είναι το αντίθετο. Απλώς είναι πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα στα παχύσαρκα άτομα είναι χαμηλότερα από τα κανονικά άτομα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχουν υπερδραστήριο υποδοχέα γκρελίνης (GHS-R) που προκαλεί αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Ανεξάρτητα από το πόσο σωματικό λίπος έχετε, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και σας κάνουν να πεινάτε όταν ξεκινάτε δίαιτα. Αυτή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος που προσπαθεί να σας προστατεύσει από την πείνα.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, η όρεξη αυξάνεται και η «ορμόνη του κορεσμού»λεπτίνη πέφτουν τα επίπεδα.ρυθμός μεταβολισμού ειδικά όταν λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα, πέφτει σημαντικά.
Αυτοί είναι οι παράγοντες που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους. Με άλλα λόγια, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός σας προσπαθούν να ανακτήσουν το βάρος που χάσατε.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λεπτίνης και γκρελίνης;
Γκρελίνη και λεπτίνη; Συνεργάζονται για να διευκολύνουν τη διατροφή, την ενεργειακή ισορροπία και τη διαχείριση του βάρους. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα και μειώνει την όρεξη.
Κάνει ουσιαστικά το αντίθετο από τη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη. Και οι δύο ορμόνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Επειδή το σώμα παράγει λεπτίνη με βάση το ποσοστό λίπους, η αύξηση βάρους προκαλεί αύξηση των επιπέδων λεπτίνης στο αίμα. Το αντίστροφο ισχύει επίσης: η απώλεια βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης (και συχνά περισσότερη πείνα).
Δυστυχώς, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα συχνά πιστεύεται ότι είναι «ανθεκτικά στη λεπτίνη», που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και ως εκ τούτου αυξημένη αύξηση βάρους.
Πώς αυξάνεται η γκρελίνη;
Μέσα σε μια μέρα από την έναρξη της δίαιτας, αυτά τα επίπεδα ορμονών αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτή η αλλαγή συνεχίζεται όλη την εβδομάδα.
Μια μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε αύξηση 6% στα επίπεδα γκρελίνης με μια δίαιτα 24 μηνών.
Κατά τη διάρκεια μιας 6μηνης δίαιτας bodybuilding που έφτασε σε εξαιρετικά χαμηλό σωματικό λίπος με αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, η γκρελίνη αυξήθηκε κατά 40%.
Αυτά τα παραδείγματα δείχνουν ότι όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα (και όσο περισσότερο σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα χάνετε), τόσο υψηλότερο θα είναι το επίπεδό σας. Αυτό σας κάνει να πεινάτε, επομένως γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσετε το νέο σας βάρος.
Πώς να μειώσετε την ορμόνη γκρελίνη;
Ένα άτομο χρειάζεται γκρελίνη στο σώμα του για να διατηρήσει και να ρυθμίσει ορισμένες ζωτικές σωματικές λειτουργίες. Ωστόσο, επειδή η γκρελίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην πείνα και τον κορεσμό, η μείωση των επιπέδων της μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να έχουν λιγότερη όρεξη και, ως αποτέλεσμα, να χάσουν βάρος.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται μετά την απώλεια βάρους. Το άτομο μπορεί να αισθάνεται πιο πεινασμένο από το συνηθισμένο, γεγονός που μπορεί να το οδηγήσει να φάει περισσότερο και πιθανώς να πάρει το βάρος που έχει χάσει.
Ωστόσο, η έρευνα υπογραμμίζει ότι οι αλλαγές στα επίπεδα γκρελίνης από μόνες τους δεν είναι επαρκής δείκτης αύξησης βάρους μετά την απώλεια βάρους. Συμπεριφορικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που δεν μπορεί να ελεγχθεί από έξω. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα:
Αποφύγετε τα περιττά κιλά: Η παχυσαρκία και η ανορεξία μεταβάλλουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.
Μειώστε την πρόσληψη φρουκτόζης: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης. Η αύξηση των επιπέδων αυτής της ορμόνης μπορεί να κάνει ένα άτομο να τρώει περισσότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή να αισθάνεται πεινασμένο αμέσως μετά το γεύμα.
Ασκηση: Υπάρχει κάποια συζήτηση για το αν η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα. Σε μια μελέτη ανασκόπησης του 2018, η έντονη αερόβια άσκησηΈχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, ενώ άλλος βρήκε ότι οι κυκλικές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γκρελίνης.
Μειώστε το άγχος: Το υψηλό και χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γκρελίνης. Επομένως, τα άτομα που βιώνουν αυτό το είδος στρες μπορεί να τρώνε υπερβολικά. Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται άνετα να τρώνε σε περιόδους στρες, αυτό ενεργοποιεί την οδό ανταμοιβής και οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
Κοιμήσου αρκετά: Αυπνία ή λιγότερος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης, η οποία προκαλεί υπερβολική πείνα και αύξηση βάρους.
Αύξηση μυϊκής μάζας: Η άπαχη μυϊκή μάζα προκαλεί πτώση των επιπέδων αυτής της ορμόνης.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη: Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα αυξάνοντας τον κορεσμό. Αυτό παρέχει μείωση των επιπέδων γκρελίνης.
Κρατήστε το βάρος σας ισορροπημένο: μεγάλες αλλαγές βάρους καιγιο-γιο δίαιτες, διακόπτει ορισμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης.
