Lebensmittel, die ein Gefühl von Sättigung und Sättigung vermitteln

Was Sie essen, bestimmt, wie voll Sie sich fühlen. Dies liegt daran, dass Essen das Sättigungsgefühl unterschiedlich beeinflusst.

Zum Beispiel werden nach dem Verzehr von Salzkartoffeln oder Haferflocken weniger Kalorien benötigt als Eiscreme, um sich satt zu fühlen.

Essen, das dich satt hält Es kann Hunger verhindern und Sie dazu bringen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen. Daher können diese Arten von Lebensmitteln auch langfristig zur Gewichtsreduktion beitragen.

Im Artikel Lebensmittel, die lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermittelnLassen Sie uns untersuchen, warum dies befriedigender ist als andere.

Was macht das Abfüllen von Lebensmitteln aus?

Sättigung ist ein Begriff, der verwendet wird, um das Sättigungsgefühl und den Appetitverlust zu beschreiben, die nach dem Essen auftreten.

Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Es wurde 1995 in einer Studie entwickelt, in der 38-Kalorien-Portionen von 240 verschiedenen Lebensmitteln getestet wurden.

Lebensmittel werden nach ihrer Fähigkeit aufgelistet, den Hunger zu stillen. Lebensmittel mit einem Wert über 100 wurden als füllender angesehen, während Lebensmittel mit einem Wert unter 100 als weniger zufriedenstellend angesehen wurden.

Dies bedeutet, dass das Essen von Lebensmitteln, die einen höheren Sättigungsindex aufweisen, dazu beitragen kann, insgesamt weniger Kalorien zu essen.

Lebensmittel, die Sie satt halten und sich satt fühlen hat die folgenden Funktionen:

Hoher Proteingehalt

Studien zeigen, dass Protein der zufriedenstellendste Makronährstoff ist. Ghrelin und verändert die Spiegel verschiedener Sättigungshormone, einschließlich GLP-1.

Reich an Ballaststoffen

Faser bietet Volumen und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Ballaststoffe können die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern.

Hohe Lautstärke

Einige Lebensmittel enthalten große Mengen Wasser oder Luft. Dies hilft auch bei Sättigung.

Geringe Energiedichte

Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht kalorienarm ist. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten normalerweise viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm.

Natürliche Lebensmittel, unverarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen füllender als verarbeitete Lebensmittel.

Was sind die Lebensmittel, die ein Sättigungsgefühl vermitteln?

Gekochte Kartoffel

Kartoffel Es ist ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel. Gekochte, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C und Kalium.

Kartoffeln sind reich an Wasser und Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß. Es enthält auch fast kein Öl.

Kartoffeln sind im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehr sättigend. In der Tat erreichten gekochte Kartoffeln 38 Punkte im Sättigungsindex, die höchste Anzahl von 323 getesteten Lebensmitteln. 

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Salzkartoffeln zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeiten führte als der Verzehr von Rindfleisch, weißem Reis oder Nudeln.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein Teil der Kartoffeln so füllend ist, weil sie ein Protein namens Proteinase-Inhibitor 2 (PI2) enthalten. Dieses Protein kann den Appetit unterdrücken.

Ei

Eiist unglaublich gesund und nährstoffreich. Die meisten Lebensmittel, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, sind in Eigelb enthalten und wirken sich positiv auf die Gesundheit der Augen aus.

Ei ist eine hochwertige Proteinquelle. Ein großes Ei enthält ungefähr 9 Gramm Protein, einschließlich aller 6 essentiellen Aminosäuren.

Eier sind auch sehr füllend und punkten im Sättigungsindex. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle von Bagels das Sättigungsgefühl steigerte und innerhalb von 36 Stunden nach dem Verzehr zu einer geringeren Kalorienaufnahme führte.

Eine andere Studie ergab, dass ein Frühstück mit proteinreichen Eiern und magerem Rindfleisch das Sättigungsgefühl steigerte und den Menschen half, bessere Lebensmittel zu wählen.

Haferflocken

Hafer Einfügenist eine beliebte Frühstücksoption. Haferflocken sind extrem kalorienarm und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Es punktet auch im Zähigkeitsindex und belegt den 3. Gesamtrang.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken im Vergleich zu Instant-Frühstückszerealien voller fühlten. Sie aßen auch weniger Kalorien beim Mittagessen.

Die Füllkraft von Haferflocken beruht auf seinem hohen Fasergehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzunehmen.

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan in Hafer können das Völlegefühl unterstützen. Es ermöglicht auch die Freisetzung von Sättigungshormonen und kann die Magenentleerung verzögern.

Fische

FischeEs ist mit hochwertigem Protein beladen. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die ätherische Öle sind, die aus Lebensmitteln entnommen werden müssen.

Einer Studie zufolge können Omega-3-Fettsäuren das Völlegefühl bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen erhöhen.

Erzielt einen höheren Sättigungsindex als jedes andere proteinreiche Lebensmittel, einschließlich Fisch, Eier und Rindfleisch. In der Tat hat Fisch die zweithöchste Punktzahl unter allen getesteten Lebensmitteln.

In einer anderen Studie wurden Fisch-, Hühner- und Rindfleischproteine ​​verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein die Sättigung am stärksten beeinflusst.

Suppen

Es wird angenommen, dass Flüssigkeiten weniger füllend sind als feste Lebensmittel, obwohl die Beweise gemischt sind. Aber die Suppen sind etwas anders. Studien zeigen, dass Suppen tatsächlich füllender sein können als feste Gerichte, die dieselben Zutaten enthalten.

In einer Studie konsumierten die Freiwilligen eine feste Mahlzeit, eine klumpige Suppe oder eine weiche Suppe, die durch eine Küchenmaschine geleitet worden war.

Dann wurden das Sättigungsgefühl und die Geschwindigkeit gemessen, mit der das Essen den Magen verließ. Weiche Suppe hatte den größten Effekt auf das Sättigungsgefühl und die langsamere Magenentleerung, gefolgt von Klumpensuppe.

Et

Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch sind sehr sättigend. beispielsweise Rindfleisch Es hat einen starken Einfluss auf die Zähigkeit. Es ist Rindfleisch, das nach Fisch unter den proteinreichen Lebensmitteln an zweiter Stelle steht und 176 Punkte im Sättigungsindex erzielt.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die zum Mittagessen proteinreiches Fleisch aßen, beim Abendessen 12% weniger aßen als diejenigen, die zum Mittagessen kohlenhydratreiche Mahlzeiten aßen.

Joghurt

Joghurtsind typischerweise höher im Protein. Es ist ein tolles Essen zum Frühstück. Es ist auch ein beliebter Snack, der Ihnen helfen kann, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.

In einer Studie aßen Frauen einen Joghurt mit 160 Kalorien, der wenig, mittel oder viel Eiweiß enthielt. Diejenigen, die proteinreichen Joghurt aßen, fühlten sich länger satt, waren weniger hungrig und aßen weniger zu Abend.

Gemüse

Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Sie sind mit allen Arten von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen. Gemüse ist auch ein großvolumiges, kalorienarmes Lebensmittel. Sie enthalten Ballaststoffe und Wasser, die den Mahlzeiten mehr Volumen verleihen und sie voll halten.

Außerdem braucht Gemüse einige Zeit zum Kauen und füllt sich auf diese Weise viel mehr. Eine Studie ergab, dass das Essen einer großen Portion Salat vor dem Essen von Nudeln das Völlegefühl steigerte und die Gesamtkalorienaufnahme reduzierte.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist proteinreich und im Allgemeinen fett- und kohlenhydratarm. Sein hoher Proteingehalt trägt dazu bei, dass er sich auch bei relativ geringem Kalorienverbrauch satt fühlt.

Eine Studie ergab, dass die Füllwirkung von Hüttenkäse der Haltewirkung von Eiern ähnlich war.

Puls

FasulyeHülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Erdnüsse haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil. Sie sind mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein beladen, haben jedoch eine relativ geringe Energiedichte. Dies macht sie sehr sättigende Lebensmittel.

In einer Studie wurden 9 randomisierte Studien untersucht, in denen das Völlegefühl der Hülsenfrüchte nach den Mahlzeiten untersucht wurde. Sie fanden heraus, dass sich das Essen von Hülsenfrüchten 31% voller anfühlte als das Essen von Nudeln und Brot.

Früchte

Früchte haben eine geringe Energiedichte. Es enthält viel Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Damit sich die Früchte füllen, ist es besser, die Früchte selbst zu essen, als den Saft.

Quinoa

Quinoaist ein beliebtes Getreide, das eine gute Proteinquelle ist. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren und wird daher als vollständige Proteinquelle angesehen.

Quinoa ist auch ballaststoffreicher als die meisten Körner. Der Protein- und Fasergehalt von Quinoa kann das Völlegefühl erhöhen und dazu beitragen, insgesamt weniger Kalorien zu essen.

Nüsse

Badem ve Walnuss Nüsse wie Nüsse sind energiedichte, nährstoffreiche Snackoptionen. Sie sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und Untersuchungen zeigen, dass sie sehr sättigend sind.

Kokosöl

Kokosölenthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren, die zu ca. 90% gesättigt sind.

Es besteht fast ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden. Diese Fettsäuren gelangen über das Verdauungssystem in die Leber, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können.

Nach einigen Studien können Ketonkörper eine appetitmindernde Wirkung haben. Eine Studie berichtete, dass diejenigen, die mit mittelkettigen Triglyceriden angereichertes Frühstück aßen, beim Mittagessen signifikant weniger Kalorien aßen.

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von mittel- und langkettigen Triglyceriden. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die die meisten mittelkettigen Triglyceride aßen, durchschnittlich 256 Kalorien weniger pro Tag verbrauchten.

Popcorn

PopcornEs ist ein Vollkornlebensmittel mit einem sehr hohen Fasergehalt. In einer mittelgroßen Packung (112 Gramm) befinden sich etwa 16 Gramm Ballaststoffe.

Studien haben gezeigt, dass Popcorn füllender ist als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips oder Schokolade.

Verschiedene Faktoren tragen zu seiner sättigenden Wirkung bei, wie z. B. ein hoher Fasergehalt und eine niedrige Energiedichte.

Das Eintauchen des Mais in den Topf ist eine gesündere Option. Das Hinzufügen von zu viel Öl zu Popcorn kann den Kaloriengehalt erheblich erhöhen.

Als Ergebnis;

Lebensmittel, die ein Sättigungsgefühl vermittelnhat bestimmte Qualitäten. Sie sind reich an Ballaststoffen oder Proteinen und haben eine geringe Energiedichte.

Darüber hinaus handelt es sich bei diesen Lebensmitteln um natürliche Lebensmittel mit nur einer Zutat, nicht um verarbeitete Junk-Food-Produkte. Weniger Kalorien und Essen von Lebensmitteln, die ein Sättigungsgefühl verursachen, Es kann auf lange Sicht zur Gewichtsreduktion beitragen.