Sie geben sich viel Mühe in Ihr Trainingsprogramm und freuen sich immer darauf, bessere Leistungen zu erbringen und Ihre Ziele zu erreichen.
Wissen Sie, dass das, was Sie nach dem Training essen, genauso wichtig ist wie das, was Sie vor dem Training essen?
Essen direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie das, was Sie vor dem Training essen.
hier Ernährung nach Bewegung und Sport Wissenswertes über ...
Essen nach dem Training ist wichtig
Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Training helfen können, ist es wichtig zu verstehen, wie der Körper von körperlicher Aktivität beeinflusst wird.
Während des Trainings nutzen die Muskeln ihre Glykogenspeicher als Kraftstoff. Dies führt zu einem teilweisen Abbau des Glykogens in den Muskeln. Einige der Proteine in den Muskeln werden abgebaut und beschädigt.
Nach dem Training versucht der Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und Muskelproteine zu reparieren und zu regenerieren.
Das Essen der richtigen Nährstoffe unmittelbar nach dem Training kann dem Körper helfen, diesen Prozess schneller durchzuführen. Deshalb ist es besonders wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen.
Dies hilft dem Körper, indem er:
- Reduziert den Muskelproteinabbau.
- Erhöht die Muskelproteinsynthese.
- Stellt Glykogenspeicher wieder her.
- Es hilft den Muskeln zu heilen.
Protein, Kohlenhydrate und Fett
Jeder Makronährstoff - Protein, Kohlenhydrate und Fett - wird wie folgt in den Erholungsprozess des Körpers nach dem Training einbezogen
Protein hilft, Muskeln zu reparieren und zu strukturieren
Übung, Muskel ProteinEs löst das Zerkleinern der Höhle aus.
Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt vom Trainings- und Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Sportler erfahren einen Muskelproteinabbau.
Das Essen einer ausreichenden Menge an Protein nach dem Training gibt dem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, die Sie benötigen, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,3 bis 0,5 Gramm / kg) zu sich zu nehmen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers maximiert, sich nach dem Training zu erholen.
Kohlenhydrate helfen bei der Muskelregeneration
Die körpereigenen Glykogenspeicher werden während und nach dem Training als Kraftstoff verwendet Kohlenhydrat Konsum hilft, sie zu regenerieren.
Wie oft Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität ab. Zum Beispiel führen Ausdauersportarten dazu, dass der Körper mehr Glykogen verbraucht als Krafttraining.
Wenn Sie an Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) teilnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als ein Bodybuilder.
Der Verbrauch von 30-1,1 g / kg Kohlenhydraten innerhalb von 1,5 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogensynthese.
Auch die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, wird besser stimuliert, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate und Protein konsumiert werden.
Daher kann der Kohlenhydrat- und Proteinkonsum nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren.
Versuchen Sie, die beiden im Verhältnis 3: 1 (Kohlenhydrate: Protein) zu essen. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate.
Für diejenigen, die häufig Sport treiben, ist es wichtig, viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ihre Glykogenspeicher wieder aufzubauen.
Dies ist weniger wichtig, wenn Sie zwischen den Übungen 1 oder 2 Tage Zeit haben, um sich auszuruhen.
Ist das Öl schlecht?
Viele Menschen denken, dass das Essen von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme verhindert.
Sein Öl kann die Nahrungsaufnahme nach dem Training verlangsamen, verringert jedoch nicht seine Vorteile.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Fettmilch nach dem Training das Muskelwachstum wirksamer fördert als Magermilch.
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt wird, wenn Fettglukose (45% Energie aus Fett) aufgenommen wird, selbst nachdem das Fett ausgestoßen wurde.
Es mag eine gute Idee sein, die Menge an Fett zu begrenzen, die Sie nach dem Training essen, aber wenn Sie eine kleine Menge Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen, wirkt sich dies nicht auf Ihre Genesung aus.
Zeitpunkt der Mahlzeiten nach dem Training
Die Fähigkeit des Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert.
Aus diesem Grund wird empfohlen, so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Das Timing ist nicht unbedingt genau, aber viele Experten empfehlen, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu sich zu nehmen.
Tatsächlich wird angenommen, dass eine Verzögerung des Kohlenhydratverbrauchs um bis zu zwei Stunden nach dem Training zu 50% niedrigeren Glykogensyntheseraten führen kann.
Was nach dem Training zu essen
Der Hauptzweck des Essens nach dem Training besteht darin, den Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Erholung zu versorgen und die Vorteile von Bewegung zu maximieren.
Die Auswahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme. Hier sLebensmittel, die nach der Herstellung von Poren gegessen werden sollen...
Kohlenhydrat
Dunkelgrünes Blattgemüse
Wie Grünkohl, Spinat, Radieschen, Mangold, Salat, Brokkoli, Grünkohl und Rucola dunkelgrünes BlattgemüseBietet Ballaststoffe, Vitamine C, A, E und K, Magnesium, Kalzium, Kalium und andere Phytonährstoffe.
Diese helfen nicht nur, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sondern schützen auch vor vielen Krankheiten, helfen beim Abnehmen und stärken die Immunität.
Haferflocken
Haferist beliebt bei denen, die abnehmen wollen. Aufgrund des Vorhandenseins nützlicher komplexer Kohlenhydrate ist Hafer eine großartige Wahl nach dem Training, insbesondere wenn Sie ihn in einem Smoothie verwenden.
Mit Vitamin E, Antioxidantien und anderen Phytonährstoffen beladen, hilft Hafer, das Sättigungsgefühl zu steigern, das schlechte Cholesterin zu senken und auch Krebs zu bekämpfen.
Früchte und Gemüse
Apfel, Banane, Birne, Pfirsich, Pflaume, KarpuzObst und Gemüse wie Melone, Karotten, Tomaten, Rüben, Frühlingszwiebeln und Erbsen eignen sich hervorragend für Mahlzeiten nach dem Training.
Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen, das Energieniveau zu erhöhen und giftige, freie Sauerstoffradikale zu bekämpfen.
Sie können auch bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten helfen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich 4-5 Obst- und Gemüsesorten zu konsumieren.
Süßkartoffel
Süßkartoffel Es ist kalorienarm, ideal zum Auffüllen von Glykogenspeichern und hält Sie lange satt. Es ist eine sofortige Energiequelle und hat auch ein Potenzial zur Krebsbekämpfung, hilft beim Abnehmen und entfernt Giftstoffe aus dem Körper.
Quinoa
Quinoaist ein proteinreiches Kohlenhydrat, das viele Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe enthält. Es hilft, Gewichtszunahme zu verhindern, verbessert die Verdauung und sorgt dafür, dass Sie sich sofort satt fühlen.
Reis
Der glykämische Indexwert von weißem Reis ist höher als der von braunem, rotem oder schwarzem Reis. brauner Reisenthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis.
Beide sind jedoch nützlich, wenn Sie die Portionsgröße steuern können. Reis sorgt für einen schnellen Energieschub, indem Muskeln und Zellen mit Glykogen bzw. Glukose aufgefüllt werden.
Proteine
Ei
Ganzes Eiist eine ausgezeichnete Quelle für wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, Mineralien und vor allem essentielle Aminosäuren und Proteine.
Es eignet sich hervorragend für eine Mahlzeit nach dem Training, da es mit Proteinen und anderen Nährstoffen beladen ist, die Sie vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen.
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und andere Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl steigern.
Sie können nach dem Training mit ein paar Scheiben Avocado und einer Scheibe Vollkornbrot essen, um das Energieniveau zu steigern und den Muskeln zu helfen, sich schnell vom Verschleiß zu erholen.
Joghurt
Joghurt Es enthält Protein und hilft, das Sättigungsniveau zu verbessern. Es ist eine großartige Snack-Option, und eine Mahlzeit nach dem Training hält die Hungerspitzen bis zu einer Stunde lang in Schach.
Thunfisch
Thunfisch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Es enthält auch Selenon, eine selenhaltige Verbindung. Es hilft, Hämoglobin und Myoglobin vor Oxidation zu schützen und die Quecksilbertoxizität zu verringern.
Hähnchen
Huhn ist eine weitere gute Proteinquelle, die Sie nach dem Training konsumieren können. 90 Gramm hautlose Hühnerbrust enthalten bis zu 31 Gramm Protein.
Da Protein schwer verdaulich ist, dauert es länger, Nährstoffe aus dem Huhn zu verdauen und aufzunehmen. Infolgedessen steigt Ihr Sättigungsgrad.
Pilz
Pilzs sind kalorienarm. Eine halbe Tasse Pilze enthält etwa 1.1 Gramm Eiweiß. Nach dem Training können Sie Pilze mit Gemüse essen.
Protein Pulver
Wenn Sie immer unterwegs sind und nach dem Training keine Zeit für eine proteinreiche Mahlzeit haben, kann Proteinpulver eine Option sein.
AvokadoEs ist eine kalorienreiche Frucht. Es ist auch mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und den Vitaminen A, C, E, K und B6 beladen.
Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr von Avocados helfen kann, Gewichtsprobleme zu bewältigen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und gesund zu altern. Nehmen Sie ein Viertel einer Avocado oder fügen Sie sie einem Salat, Smoothie oder Toast nach dem Training hinzu.
Nüsse
Nüsseist eine Handvoll Gesundheitsbooster. Es ist eine großartige Quelle für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Ernährung nach dem Training eine Handvoll essen.
Lebensmittelproben nach dem Training
Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können zu großartigen Mahlzeiten führen, die Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie nach dem Training benötigen.
Hier sind einige Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten, die Sie nach dem Training zu sich nehmen können:
Gegrilltes Hähnchen und sautiertes Gemüse.
- Toast mit Avocado und Omelett
- Süßkartoffellachs.
- Thunfisch-Sandwich-Salat auf Vollkornbrot.
- Haferflocken, Molkenprotein, Banane und Mandel.
- Käse und Obst.
- Vollkorntoast und Mandelöl.
- Müsli und Magermilch.
- Joghurt, Erdbeeren und Müsli.
- Quinoa-Salat
Viel Wasser trinken
Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.
Bei richtiger Flüssigkeitszufuhr bietet der Körper die optimale innere Umgebung, um die Ergebnisse zu maximieren.
Während des Trainings verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Schwitzen. Das Nachfüllen nach dem Training kann die Erholung und Leistung unterstützen.
Es ist besonders wichtig, Flüssigkeiten nachzufüllen, wenn Ihre nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.
Je nach Trainingsintensität wird ein Wasser- oder Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Als Ergebnis;
Es ist wichtig, nach dem Training eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, beschleunigt die Regeneration und verbessert die Leistung beim nächsten Training.
Wenn Sie nicht innerhalb von 45 Minuten nach dem Training essen können, ist es wichtig, dass Sie das Essen nicht länger als 2 Stunden verzögern.
Das Nachfüllen von Wasser und Elektrolyten, die Sie verlieren, kann dazu beitragen, die Vorteile von Bewegung zu maximieren.
