Regelmäßige Bewegung ist die sicherste Investition, die wir für unsere Gesundheit tätigen können. Bald nachdem Sie mit dem Training begonnen haben, werden Sie die Vorteile erkennen und sich friedlicher und glücklicher fühlen.
Aber eine Routineübung aufrechtzuerhalten ist wirklich harte Arbeit und erfordert festes Engagement. Es ist der erste und wichtigste Schritt der Arbeit, ein diszipliniertes und geplantes Programm zu erstellen, um seine Vorteile langfristig aufrechtzuerhalten und zu sehen.
Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, wurde dieser Artikel für Sie vorbereitet. Was Sie wissen müssen, um ein Routineübungsprogramm zu starten und Sportprogramm für Anfängerist das Thema unseres Artikels.
Was ist Bewegung und warum ist sie notwendig?
Regelmäßiges Training Es ist erwiesen, dass dies unsere Gesundheit erheblich verbessert. Der größte Vorteil ist, dass es hilft, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, Muskelmasse zu erhalten und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Bewegung die Stimmung und die psychische Gesundheit verbessert, die Schlafqualität verbessert und sogar das Sexualleben verbessert. Das ist noch nicht alles.
Es erlaubt uns auch, energisch zu sein. Kurz gesagt, Bewegung erhöht die Qualität unseres Lebens und verändert den Fluss unseres Lebens.
Was sind die am häufigsten verwendeten Übungstypen?
Verschiedene, einschließlich Arten von Übungen gibt es:
Aerobic Übung
Es bildet oft den Kern von Fitnessübungen. Es wird nach der Logik der kontinuierlichen Bewegung hergestellt. Beispielsweise; Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen, Tanzen gehören zur Kategorie Aerobic.
Kraftübungen
Übungen, die helfen, die Muskelkraft zu steigern. Beispielsweise; wie Krafttraining, Pliometrie, Gewichtheben und Sprinten.
Gymnastik
Grundlegende Körperbewegungen werden ohne Sportausrüstung und in einem moderaten aeroben Tempo ausgeführt. Beispielsweise; Longe Sit-Ups, Liegestütze, Klimmzüge
Hochintensives Training (HIIT)
Übungen mit geringer Intensität, gefolgt von einer Ruhephase, gefolgt von Übungen mit hoher Intensität.
Bootcamp-Übungen
Es besteht aus zeitgesteuerten, hochintensiven Schaltkreisen, die Aerobic- und Widerstandsübungen kombinieren.
Gleichgewichtsübungen
Es stärkt die Muskeln und verbessert die Körperkoordination. Beispiele sind Pilates, Tai Chi und Bauchübungen.
Es schützt die Muskeln nach dem Training und beugt Verletzungen vor. Beispiele sind Yoga oder individuelle Muskelverspannungsbewegungen.
Diese Übungen können einzeln oder in Kombination durchgeführt werden. Das Wichtigste ist, die beste Passform zu bekommen und Spaß zu haben. Dies erhöht die Chancen auf Nachhaltigkeit.
Wie fange ich mit dem Training an?
Es gibt einige Punkte, die Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies sind wichtige Punkte, die Sie in Bezug auf die Trainingsqualität und Ihre Gesundheit berücksichtigen sollten.
Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Vor Beginn eines Trainingsprogramms ist eine körperliche Untersuchung wichtig. Dies ist für Personen über 45 Jahre erforderlich und besonders wichtig für Personen, die nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind.
Durch eine frühzeitige Untersuchung kann die Situation bei körperlicher Aktivität problemlos festgestellt werden. Es hilft Ihnen auch dabei, einen Plan zu erstellen, der Ihren Anforderungen entspricht.
Machen Sie einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele
Wenn Sie sich für regelmäßiges Training entscheiden, erstellen Sie einen Plan mit erreichbaren Zielen. Fügen Sie Ihrem Plan zuerst einfache Schritte hinzu.
Beispielsweise; Wenn Sie einen 5-Kilometer-Lauf absolvieren möchten, können Sie zunächst einen Plan mit kürzeren Läufen erstellen. Wenn Sie diese kurzen Zeiträume beenden, erhöhen Sie die Entfernung im Laufe der Zeit und erhöhen Sie sie so weiter, bis Sie 5 Kilometer erreichen.
Das Abheben von kleinen Zielen erhöht die Erfolgschancen und gleichzeitig motiviert Sie jeder Schritt.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Eine weitere Komponente, um erfolgreich zu trainieren, ist das Festhalten am Zeitplan. Wenn Sie sich daran gewöhnen und dies regelmäßig tun, ist es für Sie einfacher, Ihren Trainingsplan langfristig aufrechtzuerhalten.
Jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren ist ein guter Weg, um die Kontinuität aufrechtzuerhalten. Beispielsweise; Sie können Sport zur Gewohnheit machen, indem Sie Ihre Arbeit jeden Tag nach der Arbeit planen.
Wie viel Sport sollten Sie machen?
Sie müssen kein Profisportler sein und auch nicht stundenlang trainieren. Empfehlungen von Experten auf diesem Gebiet für körperliche Aktivität lauten, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig aerob zu trainieren.
Sie können die 150 Minuten beliebig konfigurieren. Beispielsweise; Sie können eine Dauer von 5 Minuten an 30 Tagen in der Woche oder 35-40 Minuten an jedem zweiten Tag einstellen.
Es ist notwendig, langsam zu beginnen und die Intensität zu erhöhen, wenn Ihr Fitnesslevel steigt.
Obwohl körperliche Aktivität für die Gesundheit notwendig ist, ist es auch notwendig, dem Körper Ruhe zu gönnen. Sie müssen dem Körper erlauben, sich vom Belastungsstress zu erholen, da sonst unerwünschte Situationen wie Muskelzerrungen auftreten können.
Zu viel Sport kann das Immunsystem schwächen und hormonelle Ungleichgewichte, Es erhöht das Risiko für depressive Verstimmungen und chronische Müdigkeit.
Einwöchiges Beispielübungsprogramm
Unten finden Sie ein leicht verständliches wöchentliches Trainingsprogramm, das fünfunddreißig oder vierzig Minuten pro Tag dauert, ohne dass Geräte benötigt werden. Sie können das Programm Ihrem Fitnesslevel anpassen und auf den gewünschten Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Montag,
Vierzig Minuten zügiges oder zügiges Gehen
Dienstag,
Ruhetag
Mittwoch
Machen Sie einen zehnminütigen Spaziergang. Schließen Sie dann die folgenden Runden mit 1 Minute Pause ab. Ziehen Sie sich später zurück.
Circuit 1: 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten pro Bein, 10 Liegestützen, 10 Sit-Ups
Der Wochenplan oben, Sie werden einfach anfangen zu trainieren ist ein einfaches Beispiel für. Anhand dieses Beispiels können Sie Ihre eigene Übungsroutine erstellen.
Ein paar Tipps für Anfänger zum Trainieren
Für Wasser
Es ist notwendig, den ganzen Tag über Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, um einen gesunden Flüssigkeitsgehalt aufrechtzuerhalten. Trinkwasser während des Trainings ist wichtig, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere bei heißem Wetter.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Natürliche Lebensmittelgruppen sind wichtig, um Ihre Energie zu erhalten und den maximalen Nutzen aus Ihrem Trainingsprogramm zu ziehen.
Besonders wichtig sind Kohlenhydrate, da sie Ihre Muskeln vor dem Training nähren. Kohlenhydrate nach dem Training werden auch benötigt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Absorption von Aminosäuren in den Muskeln zu unterstützen.
Proteine Es schützt auch Ihre Muskeln vor dem Zusammenbruch während des Trainings, repariert Gewebeschäden und baut neue Muskelmasse auf. Wenn Sie nach dem Training etwas Protein zu sich nehmen, können sich die Muskeln schnell erholen.
Regelmäßiger Verzehr von gesundem Fett hilft, Körperfett zu verbrennen und Muskelkraftstoff während des Trainings zu erhalten, wodurch Ihr Energieniveau erhalten bleibt.
Wärmen
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor und verbessert Ihre sportliche Leistung.
Es erhöht auch die Flexibilität und hilft, Schmerzen nach dem Training zu lindern. Sie können Ihr Trainingsprogramm aufwärmen, indem Sie die Bewegungen der geplanten Übung erleichtern. Beispielsweise; wie vor dem Laufen gehen ...
Abkühlung
Das Abkühlen ist auch wichtig, da es Ihrem Körper ermöglicht, in seinen normalen Zustand zurückzukehren. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Abkühlen nehmen, können Sie die normale Durchblutung und Atmung wiederherstellen und sogar Muskelkater lindern.
Abkühlen, Aerobic Übung Es umfasst Bewegungen wie Dehnen nach leichtem Gehen oder Krafttraining.
Hör auf deinen Körper
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag zu arbeiten, gehen Sie nicht zu weit an Ihre Grenzen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren. Das Ignorieren des Schmerzes ist keine gute Idee, da dies zu Verletzungen führen kann.
Wisse, dass es nicht viel bringt, immer schneller und härter zu arbeiten. Sie sollten sich Zeit nehmen, um Ihr Trainingsprogramm zu durchlaufen und Ihre Routine langfristig aufrechtzuerhalten.
Bleib motiviert
Motivation ist der Schlüssel, um Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Sie können Übungstypen zum Spaß mischen, wie im obigen Beispielübungsprogramm.
Der Besuch von Fitness- oder Gruppenfitnesskursen wie Yoga oder Pilates sowie Mannschaftssportarten sind unterhaltsame Ideen, um die Motivation zu steigern.
Die Arbeit mit einer Gruppe oder einem Freund erhöht die Verantwortung und hilft Ihnen, motiviert zu bleiben.
Wenn Sie den Fortschritt verfolgen, z. B. ein Tagebuch zur Gewichtsreduktion führen und Ihre Arbeitszeiten festlegen, können Sie Ihre persönliche Produktivität steigern.
Als Ergebnis;
Es kann schwierig sein, ein neues Übungsprogramm zu starten. Wenn Sie echte Ziele haben, können Sie das Programm aufrechterhalten.
Es gibt viele Arten von körperlicher Aktivität zur Auswahl. Es sollte langsam beginnen und der Körper sollte sich ausruhen dürfen. Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Wasser zu trinken.
