EiIst eines der wenigen Lebensmittel, die als "Superfood" eingestuft sind. Enthält seltene Nährstoffe in der modernen Ernährung. "Was sind die Vorteile von Eiern?" Hier sind die Antworten auf die neugierigen Fragen ...
Nährstoffgehalt und Kalorienwert von Eiern
Eine ganze yumurtaenthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein Küken zu machen. Ein großer Nährstoffgehalt gekochter Eier ist wie folgt:
Vitamin A: 6% der FEI
Folsäure: 5% der FEI
Vitamin B5: 7% der FEI
Vitamin B12: 9% der FEI
Vitamin B2: 15% der FEI
Phosphor: 9% der FEI
Selen: 22% der FEI
Eine ganze Kalorien von Ei 77, Proteinwert 6 Gramm, gesunder Fettgehalt beträgt 5 Gramm. Es enthält auch gute Mengen an Vitamin D, E, K, B6, Kalzium und Zink. EiEs bietet auch eine Vielzahl von Spurenelementen, die für die Gesundheit wichtig sind.
Was sind die Vorteile von Eiern?
Hoher Cholesteringehalt, aber kein schlechtes Cholesterin
Ei-Cholesterin Inhalt ist hoch. Single yumurtaBietet 300 mg, was mehr als der Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme von 212 mg Cholesterin entspricht. Diätetisches Cholesterin beeinflusst jedoch nicht das Cholesterin im Blut.
Die Leber produziert jeden Tag große Mengen an Cholesterin. Mehr yumurta Wenn Sie essen, produziert die Leber nur weniger Cholesterin, so dass es ausgeglichen ist.
Ei Die Reaktion auf seinen Verbrauch variiert individuell. Bei 70% der Menschen yumurtaerhöht den Cholesterinspiegel überhaupt nicht. Bei den anderen 30% (als hyperreagierend bezeichnet) kann es das Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht erhöhen. (Es gibt Ausnahmen.
Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie oder genetischen Störungen vom Gentyp namens ApoE4, yumurta Verbrauch sollte minimiert werden.)
Erhöht das HDL (gute) Cholesterin
HDL steht für High Density Lipoprotein. Es ist allgemein als "gutes" Cholesterin bekannt. Menschen mit höheren HDL-Werten haben häufig ein geringes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und verschiedene Gesundheitsprobleme.
Ei essen Es ist eine großartige Möglichkeit, HDL zu erhöhen. In einer Studie 6 pro Tag für 2 Wochen yumurta Es wurde festgestellt, dass das Essen den HDL-Cholesterinspiegel um 10% erhöhte.
Der Cholingehalt ist hoch
Kolinist ein Nährstoff, von dem bekannt ist, dass er bei den meisten Menschen nicht existiert. Dies ist eine äußerst wichtige Zutat und wird häufig in B-Vitaminen eingeteilt.
Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und ist neben verschiedenen Funktionen des Gehirns an der Produktion von Signalmolekülen beteiligt.
Ernährungsstudien zeigen, dass rund 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Cholin haben. Ei Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Single yumurtaenthält mehr als 100 mg dieses wichtigen Nährstoffs.
Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen
LDL-Cholesterin ist allgemein als "schlechtes" Cholesterin bekannt. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.
Es gibt kleine dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel. Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln.
Ei Obwohl es bei einigen Menschen dazu neigt, den LDL-Cholesterinspiegel leicht zu erhöhen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem dichtem LDL zu großem LDL ändern, was zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen von Vorteil ist.
Enthält Lutein- und Zeaxanthin-Antioxidantien
Eine der Folgen des Alterns ist eine verminderte Sehkraft. Es gibt eine Vielzahl von Nährstoffen, die dazu beitragen, einige degenerative Prozesse zu hemmen, die Ihre Augen beeinträchtigen können. Lutein und Zeaxanthin Solche Antioxidantien sind starke Antioxidantien, die dazu neigen, sich in der Netzhaut des Auges anzusammeln.
Studien zeigen, dass der Verzehr ausreichender Mengen dieser Nährstoffe Katarakte verursachen kann und Makuladegeneration Es kann das Risiko von zwei häufigen Augenerkrankungen erheblich reduzieren.
Eigelbenthält große Mengen an Lutein und Zeaxanthin. In einer kontrollierten Studie wurde festgestellt, dass der Luteinspiegel im Blut um 4.5-1.3% und der Zeaxanthinspiegel um 28-50% anstieg, wenn 114 Wochen lang nur 142 Eigelb pro Tag gegessen wurden.
EiVitamin A-Mangel ist ebenfalls reich an Vitamin A und die weltweit häufigste Ursache für Blindheit.
Senkt Triglyceride
Bütün Nährwert von Eiern ist nicht das Gleiche. Die Nährstoffzusammensetzung des Eieshängt von der Ernährung und der Ernährung der Hühner ab.
Von Hühnern, die mit Omega 3 angereichertes Futter essen yumurtas sind reicher an Omega-3-Fettsäuren.
Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut senken, ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
In einer Studie zeigten diejenigen, die nur 5 mit Omega 3 angereicherte Eier pro Woche konsumierten, nach 3 Wochen eine Verringerung der Triglyceridrate um 16 bis 18%.
Enthält hochwertiges Protein und essentielle Aminosäuren
Proteine Sie sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers. Sie werden verwendet, um alle Arten von Geweben und Molekülen herzustellen, die strukturellen und funktionellen Zwecken dienen.
Eine ausreichende Proteinaufnahme ist für die Ernährung unerlässlich, und Studien zeigen, dass die empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.
Eine einzelne große enthält 6 Gramm Protein yumurtaist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Ei Enthält essentielle Aminosäuren in den richtigen Anteilen.
Das Essen von genügend Protein hat Vorteile wie Gewichtsverlust, erhöhte Muskelmasse, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Knochengesundheit.
Ei hilft beim Abnehmen
Ei hält dich unglaublich voll. EiEs hat die Fähigkeit, die nachfolgende Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem es Völlegefühle auslöst.
In einer Studie an 30 übergewichtigen Frauen erhöhten diejenigen, die Eier zum Frühstück anstelle von Brot aßen, das Völlegefühl und aßen automatisch 36 Stunden lang weniger Kalorien.
In einer anderen Studie verursachte das Ersetzen eines kohlenhydratreichen Frühstücks durch ein Eierfrühstück über einen Zeitraum von 8 Wochen einen signifikanten Gewichtsverlust.
Studien zeigen deutlich, dass der Verzehr von 3 Eiern pro Tag absolut sicher ist. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es schädlich ist, darüber hinauszugehen. Es handelt sich lediglich um die "unentdeckte Region", da sie nicht untersucht wurde.
Vor allem bietet es eine praktische Mahlzeit, die kostengünstig, einfach zuzubereiten und mit fast jedem Lebensmittel verzehrt werden kann.
Verbessert die Gehirnaktivität
EiEnthält Cholin, einen essentiellen Nährstoff für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Es verbessert die Gedächtnisleistung im Gehirn und trägt zu einer höheren Wahrnehmung und zum lateralen Denken bei. Täglich Eier essenEs eliminiert auch das Risiko, schwerwiegende neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz und Hirntumoren zu entwickeln.
Stärkt das Immunsystem
EiHohe Mengen an Vitamin B12 und Selen tragen zum Aufbau starker Abwehrfunktionen im Körper bei.
Selen hat starke antioxidative Eigenschaften, die verhindern, dass schädliche freie Radikale gesunde Zellen im System oxidieren.
Ein starkes Immunsystem schützt den Körper vor mikrobiellen Infektionen und anderen saisonalen Epidemien wie Grippe, Erkältungen und Fieber.
Stärkt das Muskelgewebe
EiDer enorme Proteingehalt in Ihnen ist von unschätzbarem Wert für die Förderung des Muskelwachstums und der Muskelentwicklung. Auch in Zeiten von Verletzungen, Stress oder Krankheit yumurtahilft, beschädigtes Bindegewebe im Körper sofort zu reparieren. Kinder nur einmal am Tag kleines Ei Durch die Förderung des Essens werden Muskelmasse und Flexibilität erhöht.
Vorteile von Eiern für schwangere Frauen
EiDie Fülle an Folsäure und Eisen bei schwangeren Frauen ist sehr vorteilhaft. FolsäureIn Kombination mit Eisen erfüllt es einige grundlegende Funktionen wie die Gewährleistung der optimalen Synthese und des Transports roter Blutkörperchen im Körper sowie die ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus im Mutterleib der werdenden Mutter.
Daher in einer abgemessenen Menge Ei essenEs hilft werdenden Müttern, eine sichere Schwangerschaft zu haben, indem Komplikationen wie neuronale Störungen wie Spina bifida bei Neugeborenen oder eine übermäßig niedrige Durchblutung im Körper der Mutter vermieden werden.
Liefert genug Energie
Der Nährstoffgehalt des EiesReich zu sein hilft, den Körper aktiv zu halten und die Produktivität zu steigern. EiEs nährt die Gehirnzellen und hilft, die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Stimmung zu verbessern. Es hilft auch, sich von Verletzungen zu erholen, indem es die Muskeln stärkt.
Hautvorteile beim Verzehr von Eiern
Ei, natürlich Biotin Reich an Biotin, einem B-Vitamin, das für Erkrankungen wie die Verbesserung der Hautstruktur und das Haarwachstum verantwortlich ist.
Ei Es enthält außerdem Vitamin D und Vitamin B5 sowie wichtige Spurenelemente wie Zink und Selen, die die Regeneration der Hautzellen erleichtern.
Daher regelmäßig Eier essen Es hellt die Haut deutlich auf und verleiht ihr ein junges und strahlendes Aussehen.
Stärkt die Knochen
EiEnthält Vitamin D, das zur Erhöhung der Knochendichte beiträgt, das Bindegewebe stärkt und eine solide Wirbelsäulenstruktur bietet.
Es enthält bemerkenswerte Mengen an Kalzium und Phosphor, die die Knochengewebekomponenten stärken und wichtige Enzymfunktionen in der Körperanatomie unterstützen.
Deshalb yumurta Es hilft, schwerwiegenden Knochenerkrankungen wie Arthritis, Osteoporose und Rachitis vorzubeugen.
Hilft bei der Vorbeugung von Anämie
EiDer außergewöhnliche Eisengehalt in Ihnen trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Synthese und des Transports roter Blutkörperchen im gesamten Körper bei.
Darüber hinaus führt die Aufnahme großer Mengen Eisen zu einer Verringerung der Sauerstoffversorgung des Blutes, das zu lebenswichtigen Organen im Körper wie Herz, Gehirn, Lunge, Leber und Nieren transportiert wird. EisenmangelanämieEs hilft, ni zu verhindern.
Daher jeden Tag Eier essen Es hält definitiv die Anämie in Schach und beseitigt die damit verbundenen Symptome wie Schwindel und Übelkeit.
Was schadet es, Eier zu essen?
Eier essen Es gibt einige Gesundheitsrisiken:
Bakterien
Rohe oder ungekochte Eier können Bakterien enthalten, die in die Poren der Schalen gelangen können. Aus diesem Grund ist es notwendig, die Schalen vor dem Kochen des Eies sehr gut zu waschen.
Allergien
Einige Menschen haben eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Eiern. Bei einer Person mit Allergien kann es bei Kontakt mit Eiern oder Eiprodukten zu einer lebensbedrohlichen Reaktion kommen.
Rohe Eier konsumierenAufgrund des Vorhandenseins von Bakterien namens Salmonellen Lebensmittelvergiftungwas könnte verursachen.
Eierkochmethoden
Eiist preiswert und unglaublich nahrhaft. Es ist voll von Proteinen, Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und verschiedenen Spurenelementen, je nach Kalorienwert. Die Art und Weise, wie Sie Eier kochen, beeinflusst auch das Ernährungsprofil.
Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht und leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse kombiniert werden. Das Kochen von Eiern zerstört gefährliche Bakterien und macht sie sicherer. Hier sind die beliebtesten Eierkochmethoden;
Gekochtes Ei
Eier für 6-10 Minuten in einer Schüssel mit Wasser. Je länger die Kochzeit ist, desto härter wird das Eigelb.
Gekochtes Ei
Weniger Kochzeit als gekochtes Ei. Die Kochzeit beträgt 2.5 oder 3 Minuten. Das Eigelb härtet nicht aus und bleibt flüssiger.
Rührei
Das Rührei wird mit gebratenem Öl in eine heiße Pfanne geknackt. Optional wird das Eigelb abgegeben oder bleibt in seiner flüssigen Form, ohne dispergiert zu werden.
Gekochte Eier
EiEs wird in einem heißen Ofen auf einem Teller mit flachem Boden gebacken, bis es aushärtet.
Menemen
Rührei wird über das in einer Pfanne gekochte Gemüse mit Tomaten, Paprika und optional Zwiebeln gegossen, oder das Ei wird zerbrochen.
Omlet
Für ein Omelett werden die Eier verquirlt, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze langsam gekocht, bis sie fest werden. Im Gegensatz zu gekochten Eiern werden Omeletts nicht durcheinander gebracht.
Durch das Kochen werden bestimmte Nährstoffe leichter verdaulich
Das Ei kochen es macht sie sicherer und leichter, einige ihrer Nährstoffe zu verdauen. Ein Beispiel dafür yumurtaist das Protein im Inneren.
Studien zeigen, dass es beim Kochen verdaulich wird. Eine Studie ergab, dass der menschliche Körper 91% des gekochten Eiproteins und nur 51% des rohen Eiproteins verwenden kann.
Es wird angenommen, dass diese Änderung der Verdaulichkeit auftritt, wenn Hitze strukturelle Änderungen in Eiproteinen verursacht.
Wenn Proteine gekocht werden, löst Hitze die schwachen Bindungen, die sie formen. Proteine bilden dann neue Bindungen mit anderen Proteinen in ihrer Umgebung. Gekochte Eier Diese neuen Bindungen erleichtern die Verdauung des Körpers.
Kochen bei hohen Temperaturen kann andere Nährstoffe schädigen
Das Ei kochenObwohl es einige Nährstoffe verdaulicher machen kann, kann es auch anderen schaden.
Das ist nichts Ungewöhnliches. Das Kochen der meisten Lebensmittel führt zu einer Verringerung einiger Nährstoffe, insbesondere wenn sie längere Zeit bei hohen Temperaturen gekocht werden.
Studiert diese Situation yumurta studiert über. Eine Studie das Ei kochen Es stellte sich heraus, dass es den Vitamin A-Gehalt um etwa 17 bis 20% senkte.
Kochen auch yumurta Es kann auch die Menge der darin enthaltenen Antioxidantien erheblich reduzieren. Eine Studie ergab, dass gängige Kochmethoden wie Mikrowellen, Kochen und Braten bestimmte Antioxidantienwerte um 6 bis 18% reduzierten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass yumurta Wenn es 40 Minuten lang gekocht wird, kann es Vitamin D um bis zu 61% reduzieren, und wenn es gekocht wird, kann es bis zu 18% verlieren.
Das Ei kochenObwohl es einige Nährstoffe senkt, ist es immer noch eine sehr reichhaltige Quelle an Vitaminen und Antioxidantien.
Gesunde Tipps zum Kochen von Eiern
Eiist ein nahrhaftes Lebensmittel, aber yumurtaSie können es gesünder machen, indem Sie die folgenden Tipps beachten.
Wählen Sie eine kalorienarme Kochmethode
Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, können Sie gekochte oder gekochte Eier wählen. Da bei diesen Kochmethoden kein zusätzliches Fett hinzugefügt wird, enthält das Öl weniger Kalorien als ein Ei oder ein Omelett.
Das Ei mit Gemüse kochen
Eipasst gut zu Gemüse. EiUm Ihre Gemüsezufuhr zu erhöhen, müssen Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine hinzufügen. Sie können das Gemüse Ihrer Wahl zu einem Omelett oder hinzufügen yumurta du kannst kochen.
Kochen Sie das Ei in einem stabilen Öl
Die besten Öle für das Hochtemperaturkochen sind solche, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht leicht zu schädlichen freien Radikalen oxidieren. Beispiele für gute Entscheidungen Natives Olivenöl extra ve Butter gelegen.
Wählen Sie das nahrhafteste Ei, das Sie bekommen können
Lebensmittelqualität von Eiernwird durch eine Reihe von Faktoren wie die Anbaumethode und die Fütterung der Hühner beeinflusst. Im Allgemeinen werden Bio-Eier von Freilandhühnern als ernährungsphysiologisch besser angesehen als Eier aus landwirtschaftlichen Betrieben.
Nicht zu lange kochen
EiJe länger Sie kochen und in der Hitze, desto mehr Nährstoffe verlieren Sie. Wenn Sie länger höhere Hitze verwenden, kann sich auch die Menge an oxidiertem Cholesterin erhöhen, die darin enthalten ist. Dies gilt insbesondere für die Pfannenheizung.
Im Allgemeinen führen kürzere und niedrigere Kochmethoden zu einer geringeren Oxidation des Cholesterins und bewahren die meisten Nährstoffe im Ei.
Wenn Sie also die nützlichste Form von Ei Es ist gekochte und gekochte Eier.
