MIND Diätoder Alias Alzheimer-Diäti Es soll Demenz und Verlust der Gehirnfunktion bei älteren Menschen verhindern.
Eine Diät kreieren, die sich speziell auf die Gesundheit des Gehirns konzentriertMittelmeerküche veDASH-Diät kombiniert.
Im Artikel MIND Diät Die Dinge, die Sie wissen sollten, werden ausführlich erklärt.
Was ist die MIND-Diät?
MIND steht für Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Mediterranean-DASH Intervention für Neurodegenerative Delay).
MIND Diätkombiniert Merkmale von zwei sehr beliebten Diäten, der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät.
Viele Experten betrachten die Mittelmeer- und DASH-Diät als die gesündeste Diät. Studien zeigen, dass sie den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und eine Vielzahl anderer Krankheiten senken können.
Wie funktioniert die MIND-Diät?
MIND Diätzielt darauf ab, den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren und den Verzehr von Lebensmitteln mit heilenden Eigenschaften zu erhöhen.
Ungesunde Lebensmittel verursachen Entzündungen im Körper. Dies wiederum schädigt die Zellfunktion, die DNA und die Gehirnzellen.
MIND Diät Hilft bei der Reduzierung von Entzündungen und stellt so die DNA-Struktur, das Gehirn und die Zellfunktion wieder her.
MIND DiätIst eine Kombination aus Mittelmeer- und DASH-Diät.
Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Auftreten chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringert und die Stoffwechselgesundheit verbessert.
Die DASH-Diät senkt den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck.
Das Essen von magerem Eiweiß, wenig Zucker, wenig Salz, natürlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und regelmäßiger körperlicher Aktivität verbessert das allgemeine Wohlbefinden und die Gehirnfunktion.
Die MIND-Diät - Wissenschaftliche Evidenz
MIND Diät Es basiert auf wissenschaftlicher Forschung. DR. Morris und Kollegen führten ein Experiment mit 58 Teilnehmern im Alter von 98 bis 923 Jahren durch und verfolgten sie viereinhalb Jahre lang.
Das Forscherteam kam zu dem Schluss, dass selbst eine mäßige Einhaltung der MIND-Diät zu einem verringerten Alzheimer-Risiko führte.
Ein weiterer MIND DiätstudieHergestellt von Agnes Berendsen et al. Die Universität Wageningen überwachte von 70 bis 16.058 die Ernährung von 1984 Frauen ab 1998 Jahren, und die kognitiven Fähigkeiten wurden von 1995 bis 2001 durch Telefonanrufe bewertet.
Das Forscherteam stellte fest, dass die langfristige Einhaltung der MIND-Diät zu einem besseren verbalen Gedächtnis führte.
Ein Forschungsteam unter der Leitung von Dr. Claire T. Mc. Evoy führte Experimente an 68 Frauen im Alter von 10 ± 5,907 Jahren mit der Mittelmeerdiät und der MIND-Diät durch.
Die kognitive Leistung der Teilnehmer wurde gemessen. Bei Teilnehmern, die mehr an der Mittelmeer- und der MIND-Diät interessiert waren, wurde eine bessere kognitive Funktion und eine geringere kognitive Beeinträchtigung festgestellt.
Die 2018 durchgeführte MIND-Diätstudie zeigte, dass diese Diät dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Parkinson-Krankheit bei älteren Menschen zu verzögern.
Was auf der MIND-Diät zu essen?
Grünblättrige Gemüse
Streben Sie sechs oder mehr Portionen pro Woche an.
Alles andere Gemüse
Essen Sie zusätzlich zu grünem Blattgemüse mindestens einmal am Tag ein anderes Gemüse. Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse, da es wenig Kalorien und nahrhafte Zutaten enthält.
Erdbeeren
Iss mindestens zweimal pro Woche Erdbeeren. Obwohl veröffentlichte Studien besagen, dass nur Erdbeeren konsumiert werden sollten, sollten Sie auch andere Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren wegen ihrer antioxidativen Wirkung konsumieren.
Nuss
Versuchen Sie, jede Woche fünf oder mehr Portionen Nüsse zu sich zu nehmen.
MIND DiätDie Schöpfer geben nicht die Arten von Nüssen an, die konsumiert werden sollen, aber es ist wahrscheinlich am besten, verschiedene Arten zu konsumieren, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.
Olivenöl
Verwenden Sie Olivenöl als Hauptkochöl.
Vollkorn
Versuchen Sie, mindestens drei Portionen pro Tag zu essen.Haferflocken,AndenhirseWählen Sie Körner wie brauner Reis, Vollkornnudeln und 100% Vollkornbrot.
Fische
Iss mindestens einmal pro Woche Fisch. Lachs, Sardinen, Forellen, Thunfisch und für hohe Mengen an Omega-3-FettsäurenMakrele Wählen Sie fetten Fisch wie.
Fasulye
Verbrauchen Sie mindestens vier Mahlzeiten Bohnen pro Woche. Dies schließt Linsen und Sojabohnen ein.
Tiere mit Flügeln
Iss mindestens zweimal pro Woche Hühnchen oder Pute. Gebratenes Hühnchen ist ein Lebensmittel, das besonders für den Verzehr in der MIND-Diät empfohlen wird.
Was kann man auf der MIND-Diät nicht essen?
Die MIND-Diät empfiehlt, die folgenden fünf Lebensmittel einzuschränken:
Butter und Margarine
Essen Sie weniger als 1 Esslöffel (ca. 14 Gramm) pro Tag. Entscheiden Sie sich stattdessen für Olivenöl als primäres Speiseöl und verbrauchen Sie Ihr Brot, indem Sie es in Olivenöl tauchen.
Käse
Die MIND-Diät empfiehlt, den Käsekonsum auf weniger als einmal pro Woche zu beschränken.
Rotes Fleisch
Verbrauchen Sie nicht mehr als drei Portionen pro Woche. Dies schließt Rindfleisch, Lammfleisch und Produkte ein, die aus diesem Fleisch gewonnen werden.
Frittiertes Essen
Die MIND-Diät unterstützt keine frittierten Lebensmittel, insbesondere nicht in Fast-Food-Restaurants. Begrenzen Sie Ihren Verbrauch auf weniger als einmal pro Woche.
Gebäck und Desserts
Dies schließt die meisten verarbeiteten Junk-Foods und Süßigkeiten ein, die Sie sich vorstellen können. Eis, Kekse, Brownies, Snack Pies, Donuts, Süßigkeiten und mehr.
Versuchen Sie, diese auf maximal vier Mal pro Woche zu beschränken. Forscher empfehlen, den Verzehr dieser Lebensmittel, die gesättigtes Fett und Transfett enthalten, zu begrenzen.
Forschungen,von Transfetten Es wurde festgestellt, dass es eindeutig mit allen Arten von Krankheiten wie Herzerkrankungen und sogar Alzheimer assoziiert ist.
Was sind die Vorteile der MIND-Diät?
Reduziert oxidativen Stress und Entzündungen
Die Wissenschaftler, die die Diät vorbereiten, glauben, dass diese Diät oxidativen Stress und Entzündungen wirksam reduziert.
Oxidativen StressEs tritt auf, wenn sich instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, in großen Mengen im Körper ansammeln. Dies schädigt normalerweise die Zellen. Das Gehirn ist besonders anfällig für diesen Schaden.
Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Verletzungen und Infektionen. Wenn es jedoch länger andauert, kann eine Entzündung auch schädlich sein und zu vielen chronischen Krankheiten beitragen.
Das Gehirn ist am stärksten von diesen Erkrankungen betroffen, und die MIND-Diät minimiert dies.
Kann schädliche "Beta-Amyloid" -Proteine reduzieren
Forscher Von der MIND-Diät Sie glauben, dass dies dem Gehirn zugute kommen könnte, indem potenziell schädliche Beta-Amyloid-Proteine reduziert werden.
Beta-Amyloid-Proteine sind Proteinfragmente, die natürlicherweise im Körper vorkommen. Es kann sich jedoch im Gehirn ansammeln, um Plaque zu bilden, die Kommunikation zwischen Gehirnzellen zu stören und schließlich zum Tod der Gehirnzelle zu führen.
Beispiel für eine einwöchige MIND-Diätliste
Diese Liste wurde als Beispiel für die MIND-Diät erstellt. "Was soll man auf der MIND-Diät essen?" Sie können die Liste mit den im Abschnitt angegebenen Lebensmitteln an sich selbst anpassen
Montag,
Frühstück: Himbeerjoghurt, Mandel.
Mittagessen: Mediterraner Salat mit Olivenölsauce, gegrilltem Hähnchen, Vollkornbrot.
Frühstück: Omelett mit Toast, Pfeffer und Zwiebeln mit Vollkornbrot
Mittagessen: Truthahn.
Abendessen: Huhn, Bratkartoffeln, Salat.
Samstag
Frühstück: Erdbeer-Haferflocken.
Mittagessen: Vollkornbrot, brauner Reis, Bohnen
Abendessen: Vollkornbrot, Gurken-Tomaten-Salat.
Pazar
Frühstück: Spinatmehl, Apfel- und Erdnussbutter.
Mittagessen: Thunfisch-Sandwich mit Vollkornbrot, Karotten und Sellerie.
Abendessen: Hühnercurry, brauner Reis, Linsen.
Können Sie mit der MIND-Diät abnehmen?
MIND DiätSie können Gewicht verlieren mit. Diese Diät kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie den Verzehr von kalorienreichem und salzigem Junk Food reduziert und gleichzeitig gesunde Ernährung und Bewegung fördert.
Lebensmittel, die das Alzheimer-Risiko reduzieren
Die Alzheimer-Krankheit ist eine der häufigsten Ursachen für Demenz. Es ist die Ursache für 60 bis 70 Prozent der Demenzfälle.
Diese chronische neurodegenerative Erkrankung beginnt normalerweise langsam und verschlechtert sich mit der Zeit. Eines der ersten Symptome ist Gedächtnisverlust.
Im Verlauf der Krankheit sind die Symptome Sprache, Stimmungsschwankungen, Motivationsverlust, Unfähigkeit, mit Selbstpflege umzugehen, und Verhaltensprobleme.
Die genaue Ursache der Alzheimer-Krankheit ist unbekannt. Etwa 70 Prozent der Fälle beziehen sich jedoch auf die Genetik.
Weitere Risikofaktoren sind Kopfverletzungen, Depressionen oder Bluthochdruck in der Vorgeschichte.
Wenn Sie ein hohes Alzheimer-Risiko haben, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Viele Lebensmittel können die kognitive Gesundheit verbessern und das Risiko einer Krankheit verringern.
Lebensmittel, die zur Verringerung des Alzheimer-Risikos konsumiert werden können, können wie folgt aufgeführt werden:
Heidelbeeren
HeidelbeerenEs ist mit Antioxidantien beladen, die das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Es schützt den Körper auch vor schädlichen Eisenverbindungen, die degenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Multiple Sklerose und Parkinson verursachen können.
Auch die Phytochemikalien, Anthocyane und Proanthocyanidine in Blaubeeren bieten neuroprotektive Vorteile.
Grünblättrige Gemüse
Kohl Grünes Blattgemüse hilft dabei, die geistigen Fähigkeiten zu verbessern, einen kognitiven Rückgang zu verhindern und das Alzheimer-Risiko zu verringern.
GrünkohlkohlEs ist eine reichhaltige Nahrungsquelle an Vitamin B12, das für die kognitive Gesundheit wichtig ist.
Vitamin K in Kohl und anderem grünen Blattgemüse ist mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden.
Eine Studie von Forschern des Rush University Medical Center aus dem Jahr 2015 berichtet, dass der Verzehr von mehr Grünkohl und Spinat in der Ernährung dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall zu verlangsamen.
Die Studie untersuchte die Nährstoffe, die für die Wirkung verantwortlich sind, und fand heraus, dass der Konsum von Vitamin K den kognitiven Rückgang verlangsamt.
Der tägliche Verzehr von 1 bis 2 Portionen grünem Blattgemüse kann das Alzheimer-Risiko verringern.
Grüner Tee
Unter Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, um die Gehirnleistung zu verbessern grüner tee, findet einen wichtigen Platz für sich.
Seine antioxidative Struktur unterstützt gesunde Blutgefäße im Gehirn, so dass es richtig funktionieren kann.
Das Trinken von grünem Tee kann auch das Wachstum von Plaque im Gehirn stoppen, das mit den beiden häufigsten neurodegenerativen Erkrankungen, Alzheimer und Parkinson, zusammenhängt.
Die im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichte Studie berichtet, dass Grüntee-Polyphenole bei Alterung und neurodegenerativen Erkrankungen helfen.
Sie können täglich 2 bis 3 Tassen grünen Tee trinken, um die langfristige Gesundheit des Gehirns zu erhalten.
Zimt
Zimt ist ein beliebtes Gewürz, das helfen kann, Gehirnentzündungen zu reduzieren, die Gehirnplaques abbauen und Gedächtnisprobleme verursachen können.
ZimtEs ist wirksam bei der Vorbeugung und Verzögerung von Alzheimer-Symptomen, indem es eine bessere Durchblutung des Gehirns gewährleistet.
Selbst das Einatmen seines Geruchs kann die kognitive Verarbeitung verbessern und die Gehirnfunktion in Bezug auf Aufmerksamkeit, virtuelles Erkennungsgedächtnis, Arbeitsgedächtnis und visuelle Motorgeschwindigkeit verbessern.
Sie können jeden Tag eine Tasse Zimttee trinken oder Zimtpulver über Getränke wie Obstsalate und Smoothies streuen.
Somon
Somon Fische wie Fische können helfen, altersbedingte Gehirnprobleme zu reduzieren und gleichzeitig das Gehirn jung zu halten.
Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Alzheimer und anderen Formen von Demenz.
Eine Studie ergab, dass Docosahexaensäure (DHA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die Entwicklung von Alzheimer verhindern kann.
Es kann das Wachstum von zwei Hirnläsionen verlangsamen, die für diese neurodegenerative Erkrankung charakteristisch sind.
DHA kann die Ansammlung von Tau verlangsamen, was zur Entwicklung von neurofibrillären Verwicklungen führt.
DHA reduziert auch die Spiegel des Proteins Beta-Amyloid, das sich verklumpen und Plaques im Gehirn bilden kann. Diese Studie wurde an gentechnisch veränderten Mäusen durchgeführt.
Um das Alzheimer-Risiko zu verringern, sollten Sie 1-2 Portionen Lachs pro Woche essen.
Kurkuma
KurkumaEs enthält eine Verbindung namens Curcumin mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.
Seine entzündungshemmende Eigenschaft kann Entzündungen des Gehirns verhindern, von denen angenommen wird, dass sie eine der Hauptursachen für kognitive Störungen wie die Alzheimer-Krankheit sind.
Darüber hinaus unterstützt seine antioxidative Kraft die allgemeine Gesundheit des Gehirns, indem es dazu beiträgt, Plaqueansammlungen im Gehirn zu entfernen und den Sauerstofffluss zu verbessern. Dies verhindert oder verlangsamt das Fortschreiten von Alzheimer.
In einer in der Indian Academy of Neurology veröffentlichten Studie reduzierte Curcumin, das in das Gehirn gelangt, die bei der Alzheimer-Krankheit gefundenen Beta-Amyloid-Plaques.
Sie können täglich ein Glas Kurkuma-Milch trinken und den Mahlzeiten Kurkuma hinzufügen, um Ihr Gehirn jahrelang scharf zu halten.
Olivenöl
Natürliches natives Olivenöl extraEs enthält eine phenolische Komponente namens Oleocanthal, die dazu beiträgt, die Produktion von Schlüsselproteinen und Enzymen zu steigern, die zum Abbau von Amyloid-Plaques beitragen.
Es wirkt als potenzieller neuroprotektiver Mechanismus gegen die Alzheimer-Krankheit.
Eine im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass natives Olivenöl extra das Lernen und Gedächtnis verbessern und Schädigungen des Gehirns rückgängig machen kann. Diese Studie wurde an Mäusen durchgeführt.
Kokosnussöl
Wie Olivenöl, Kokosöl Es ist vorteilhaft bei der Verringerung des Risikos für Demenz sowie Alzheimer.
Die mittelkettigen Triglyceride in Kokosnussöl erhöhen den Blutspiegel von Ketonkörpern, die als alternativer Hirnbrennstoff fungieren. Dies verbessert die kognitive Leistung.
Eine im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichte Studie berichtet, dass Kokosöl die Wirkung von Amyloid Beta auf kortikale Neuronen reduziert. Amyloid-Beta-Peptide sind mit neurodegenerativen Erkrankungen assoziiert.
Brokkoli
Dieses Kreuzblütlergemüse ist reich an Folsäure und antioxidativem Vitamin C, die beide eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielen.
Eine im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichte Studie berichtet, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin C-Spiegels eine Schutzfunktion gegen altersbedingten kognitiven Rückgang und Alzheimer-Krankheit haben kann.
Brokkoli Es enthält auch Folsäure und Carotinoide, die den Homocysteinspiegel senken, eine Aminosäure, die mit kognitiven Beeinträchtigungen verbunden ist.
Auch die verschiedenen darin enthaltenen B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der geistigen Ausdauer und des Gedächtnisses. Brokkoli kann die Auswirkungen von geistiger Erschöpfung und Depression lindern.
Walnüsse
WalnüsseDie entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von in können dazu beitragen, das Risiko zu verringern, den Beginn zu verzögern, das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen oder sogar zu verhindern.
Der Verzehr von Walnüssen schützt das Gehirn vor Beta-Amyloid-Protein, einem Protein, das im Gehirn von Menschen mit Alzheimer häufig vorkommt.
Darüber hinaus sind Walnüsse eine gute Zinkquelle, die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen kann.
Tag zur Verbesserung der kognitiven GesundheitLuxus Iss eine Handvoll Walnüsse.
