DASH Diet steht für, “Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck “dh Es steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension" und wurde als eine Diät gezeigt, die den Blutdruck ohne den Einsatz von Medikamenten senken kann, als Ergebnis von Forschungen, die von den US National Institutes of Health gesponsert wurden.
Die Diät kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, verschiedene Krebsarten bekämpfen, die Auswirkungen von Diabetes verringern, den LDL-Cholesterinspiegel senken, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen und die Bildung von Nierensteinen verhindern.
Daher, um Gewicht zu verlieren oder im Falle einer Krankheit, um das System zu reinigen und ein gesundes Leben zu führen DASH-Diät Du kannst dich bewerben.
Was ist die DASH-Diät?
DASH-DiätDas Hauptziel von ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern den Blutdruck zu senken. Es kann jedoch auch denjenigen helfen, die Gewicht verlieren, den Cholesterinspiegel senken und Diabetes behandeln oder verhindern möchten.
Die wichtigsten Überlegungen sind:
Portionsgröße
Konsumieren Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln
- Um ein ausgewogenes Ernährungsgleichgewicht zu gewährleisten
DASH ermutigt die Person:
Weniger Natrium verbrauchen (Hauptbestandteil des Salzes)
- Erhöhung der Magnesium-, Kalzium- und Kaliumaufnahme
Diese Strategien helfen, den Blutdruck zu senken.
DASH Es ist keine vegetarische Ernährung, empfiehlt jedoch, mehr Obst und Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und andere nahrhafte Produkte zu essen.
Es bietet gesunde Alternativen zu „Junk Food“ und ermutigt die Menschen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden.
Wie wird die DASH-Diät hergestellt?
DASH-Diät Es ist ganz einfach: Diätetiker dürfen natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, mageres Eiweiß, fettarme Milch, Geflügel, Fisch, Fleisch und Bohnen essen.
Ziel dieser Diät ist es, den Verzehr von salzigen oder natriumreichen Lebensmitteln zu reduzieren, die die Hauptursachen für Blutdruck, Fettleibigkeit und andere Krankheiten sind.
Standart DASH-Diät Sagt, 1500-2300 mg Natrium pro Tag zu verbrauchen. Diese Grenze entspricht der täglichen Aufnahme.
Darüber hinaus ist es notwendig, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten zu begrenzen. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denn wenn Sie Zucker nicht als Energiequelle verwenden, wird der Zucker schließlich als Fett gespeichert.
Daher ist diese Kombination aus gesunden Lebensmitteln, unverarbeiteten Lebensmitteln oder Junk Food, natriumarmen und zuckerarmen Lebensmitteln und einem gesunden Lebensstil die Arbeitsformel dieser Diät.
DASH Diät zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie essen. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, müssen Sie so viel Nahrung zu sich nehmen, wie Sie Energie verbrauchen.
- Überprüfen Sie Ihre Inaktivität in der folgenden Tabelle und bestimmen Sie Ihre Essensportionen entsprechend.
Essen Sie weiterhin die empfohlenen Kalorien.
Nehmen Sie die erforderliche Menge an Nahrung in Ihre tägliche Ernährung auf.
Vermeiden Sie zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt.
- Trainieren Sie regelmäßig, um eine negative Energiebilanz in Ihrem Körper zu vermeiden.
Überprüfen Sie alle zwei Wochen Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil.
DASH Diet Sample Menu / Menü zur Gewichtsreduktion
Frühe Morgenstunden (06:30 - 7:30 Uhr)
1 Tasse eingeweichte Bockshornkleesamen
Frühstück (7:15 - 8:15)
1 Scheibe Weizenbrot
2 Esslöffel Erdnussbutter
1 Eier
1 Glas frisch gepresster Fruchtsaft (ungesüßt)
Snack (10: 00-10: 30)
Banane 1
veya
1 Glas frisch gepresster Saft
Mittagessen (zwischen 12:30 und 13:00 Uhr)
1 mittelgroßer magerer Eiweiß-Gemüsesalat
Snack (16:00)
1 Tasse grüner Tee
15 Pistazien
veya
1 Tasse grüner Tee
1 kleine Schüssel Karotten
Abendessen (19:00)
Gegrillte / gebackene 100 Gramm Fisch mit Gemüse
1 Tasse heiße Magermilch
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Tasse Joghurt
DASH Diät Frauen täglichen Kalorienbedarf
ALTER
CALORI / TAG
Noch Frauen
CALORI / TAG
Mittelaktive Frauen
CALORI / TAG
Aktive Frauen
19-30
2000
2000-2200
2400
31-50
1800
2000
2200
50 und höher
1600
1800
2000-2200
Täglicher Kalorienbedarf der DASH-Diät für Männer
ALTER
CALORI / TAG
Noch Männer
CALORI / TAG
Mittlere Action Männer
CALORI / TAG
Aktive Männer
19-30
2400
2600-2800
3000
31-50
2200
2400-2600
2800-3000
50 und höher
2000
2200-2400
2400-2800
Basierend auf der empfohlenen Kalorienaufnahme gibt Ihnen die folgende Tabelle eine Vorstellung davon, wie viel Sie von jedem Lebensmittel pro Tag konsumieren sollten.
Die Portionsmenge, die Frauen und Männer auf der DASH-Diät konsumieren sollten
Die DASH-Diät ist im Allgemeinen für alle sicher, aber wie bei jeder Diät ist es nützlich, vor Beginn dieser Diät einen Arzt zu konsultieren. Jeder Körpertyp und jede Biochemie sind unterschiedlich, sodass der Arzt Ihnen den besten Rat geben kann.
Zum Beispiel empfiehlt diese Diät den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, aber wenn Sie Magengeschwüre haben, sich einer Darmoperation unterzogen haben oder an IBS / IBD leiden. DASH-DiätSie sollten sich nicht bewerben. Es reizt die Magenschleimhaut und verschlimmert die Situation.
DASH-Diät Es ist eine sichere und gute Diät zur Gewichtsreduktion und zur Behandlung vieler Krankheiten im Zusammenhang mit Lebensstil und Fettleibigkeit. Fragen Sie jedoch zuerst Ihren Arzt.
Ob Sie Gewicht verlieren oder nicht DASH-Diät Ihr Blutdruck wird während sinken. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, wurde Ihnen wahrscheinlich geraten, Gewicht zu verlieren.
Dies liegt daran, dass Ihr Blutdruck umso höher ist, je höher Ihr Gewicht ist.
Zusätzlich wurde gezeigt, dass das Abnehmen den Blutdruck senkt. Einige Studien, DASH-Diätetikerzeigt, dass Sie Gewicht verlieren können.
DASH-DiätAngesichts der Tatsache, dass nin eine große Anzahl fettreicher, zuckerhaltiger Lebensmittel eliminiert, sinkt die Kalorienaufnahme automatisch und Gewicht geht verloren.
Hilft bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wissenschaftler in Großbritannien DASH-Diätgefunden, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
Senkt den Blutdruck
Es ist die beste Diät, wenn Sie hohen Blutdruck haben. US-Wissenschaftler, DASH-Diätbewiesen, dass das Ergebnis der niedrigen Natriumaufnahme dazu beitrug, den Blutdruck der Teilnehmer zu senken.
Verbessert die Insulinsensitivität
In einer von Wissenschaftlern der University of North Carolina veröffentlichten Erklärung DASH-DiätEs wurde bestätigt, dass dies zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann.
Hilft bei der Behandlung von alkoholfreien Fettlebererkrankungen
Forscher der Kashan Fakultät für medizinische Wissenschaften, DASH-DiätEs hat sich gezeigt, dass es positive Auswirkungen auf Menschen hat, die an einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) leiden, sowie Entzündungsmarker und den Stoffwechsel ankurbelt.
Es reduziert das Risiko von Diabetes
DASH-Diät Es kann auch das metabolische Syndrom reduzieren und verhindern, wodurch das Risiko für Diabetes verringert wird.
Reduziert das Krebsrisiko
Eine aktuelle Überprüfung, DASH-DiätEs zeigte sich, dass Menschen, die es praktizierten, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten hatten, einschließlich Darm- und Brustkrebs.
Reduziert das Risiko eines metabolischen Syndroms
Einige Recherchen, DASH-DiätEs gibt an, dass es das Risiko eines metabolischen Syndroms um bis zu 81% reduziert.
Was sind die Nebenwirkungen der DASH-Diät?
Es kann schwierig sein, Salz und Zucker plötzlich zu schneiden.
- Teurere Bio-Produkte sollten konsumiert werden.
- Das ist ein Schockdiät nicht, daher werden Sie die Ergebnisse nicht sofort sehen. Wenn Sie den Plan genau befolgen, kann es bis zu vier Wochen dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
DASH Diät-Tipps
- Kaufen Sie Obst und Gemüse vom Markt.
- Bevorzugen Sie Metzger oder Fischer, Fleisch oder Fisch zu kaufen.
Wenn Sie plötzlich nicht mehr auf Zucker oder natriumreiche Lebensmittel verzichten können, tun Sie dies langsam.
- Entfernen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Küche.
- Vermeiden Sie es, auswärts zu essen.
- Aufhören zu rauchen.
Regelmäßig Sport treiben.
- Verbrauchen Sie eine begrenzte Menge Alkohol.
- Sie können alle zwei Wochen einen Fluchttag haben.
DASH-DiätDer Schock ist keine Diät und liefert keine schnellen Ergebnisse. Unabhängig davon, ob Sie Probleme mit hohem Blutdruck oder Fettleibigkeit haben, wird diese Diät definitiv zu Ergebnissen führen.
