Was ist die Mittelmeerdiät und wie wird sie zubereitet? Liste der Mittelmeerdiäten

Die Mittelmeerdiät ist eine Diät, die von der traditionellen Ernährung der Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland inspiriert ist. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die sich an der Mittelmeerdiät ernähren, im Vergleich zu Menschen, die Fast Food essen, wie zum Beispiel Amerikaner, äußerst gesünder sind.

Es wurde auch festgestellt, dass das Risiko für viele tödliche Krankheiten geringer ist. Zum Beispiel; Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und vorzeitiger Tod … Zusätzlich zu diesen Vorteilen hilft die Mittelmeerdiät beim Abnehmen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist ein gesunder Ernährungs- und Lebensstilplan. Bei dieser Diät werden frische und gesunde Lebensmittel verzehrt, der Verzehr von tierischem Eiweiß ist jedoch begrenzt. Sie müssen körperlich aktiv sein. 

Das Konzept der Mittelmeerdiät entstand in den 1950er Jahren. Ein amerikanischer Forscher namens Ancel Keys startete die Sieben-Länder-Studie. Diese Arbeit erstreckte sich über Jahrzehnte. Er hat den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzerkrankungen weltweit erforscht. Im Rahmen der Studie untersuchten Keys und sein Team auch die Essgewohnheiten in Griechenland und Italien in den 1950er und 1960er Jahren. Sie stellten fest, dass die hier lebenden Menschen im Vergleich zu den USA und Nordeuropa seltener an koronarer Herzkrankheit erkrankten. So wurde die herzfreundliche Mittelmeerdiät geboren. Die Ernährungsgewohnheiten haben sich im Laufe der Jahre verändert. Heute ist diese Diät in vielen Mittelmeerländern nicht mehr gültig.

Wie mache ich eine mediterrane Diät?

Bei der mediterranen Ernährung werden hauptsächlich Pflanzen gegessen. Nämlich Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Es werden mäßige Mengen an Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Meeresfrüchten verzehrt. In der Mittelmeerdiät;

• Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Sie können davon 8 bis 10 Portionen pro Tag essen. 
• Wechseln Sie zum Frühstück zu Vollkornbrot statt zu Weißbrot. Obst und Müslibrot sind der perfekte Start in den Tag. So bleiben Sie stundenlang satt.
• Anstelle von Butter beim Kochen zeytinyağı Verwenden Sie ungesättigte Öle wie. Auf dem Brot Butter Essen Sie das in Olivenöl getauchte Brot, anstatt es zu bestreichen.
• Verzehren Sie zweimal pro Woche Meeresfrüchte. Fische wie Thunfisch, Lachs, Sardinen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise Austern. Schaltier Es ist vorteilhaft für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
• Reduzieren Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch so weit wie möglich. Essen Sie Bohnen, Geflügel oder Fisch statt Rindfleisch. Wenn Sie Fleisch essen möchten, essen Sie es mager und sparsam.
• Verbrauchen Sie mäßige Mengen Milchprodukte. Milchprodukte wie Naturkäse und hausgemachter Joghurt können gegessen werden.
• Essen Sie Obst zum Nachtisch. Eis, Kuchen oder andere Backwaren sollten durch gesunde Früchte wie Erdbeeren, Weintrauben, Äpfel oder frische Feigen ersetzt werden.
• Wasser sollte das Hauptgetränk der Mittelmeerdiät sein. Auch andere Getränke, wie zum Beispiel Rotwein, dürfen konsumiert werden, allerdings ist nur ein Glas pro Tag erlaubt. 
• Vermeiden Sie Alkohol. Tee und Kaffee sind akzeptabel, jedoch ungesüßt. Vermeiden Sie auch mit Zucker gesüßte Säfte.

Wer sich an die Mittelmeerdiät hält, sollte die folgende Liste mit Dos und Don’ts befolgen.

Lebensmittel, die Sie in der Mittelmeerdiät meiden sollten

• Zuckerhaltige Nahrung: Soda, Süßigkeiten, Eis, Haushaltszucker und andere.
• Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln mit raffiniertem Weizen usw.
• Trans-Fette: Fette in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
• Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere.
• Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Wurst, Hot Dog usw.
• Verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel mit der Bezeichnung "fettarm" oder "Diät" oder in der Fabrik hergestellt

Lebensmittel der Mittelmeerdiät

• Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Kohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurke, Pfeffer, Aubergine, Zucchini, Artischocke usw.
• Früchte: Apfel, Banane, Orange, Birne, Erdbeere, Traube, Hurma, Feige, Melone, Pfirsich, Aprikose, Wassermelone usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben usw.
• Vollkorn: Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Weizen, Vollkorn, Vollkornbrot.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forellen, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Krabben, Muscheln usw.
• Geflügel: Huhn, Ente, Hindi und so weiter.
• Ei: Hühner-, Wachtel- und Enteneier.
• Milch: Käse, Joghurt usw.
• Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Kokosnuss, Zimt, Pfeffer usw.
• Gesunde Öle: Natives Olivenöl extra, Oliven-, Avocado- und Avocadoöl.

Wasser ist das Hauptgetränk der Mittelmeerdiät. Zu dieser Diät gehört auch der Konsum mäßiger Mengen Rotwein, bis zu 1 Glas pro Tag. Dies ist jedoch völlig optional und sollte von allen vermieden werden, die unter Wein, Alkoholismus oder Problemen bei der Kontrolle ihres Konsums leiden. Kaffee und Tee sind ebenfalls völlig akzeptabel, aber verzichten Sie auf mit Zucker oder Süßungsmitteln gesüßte Getränke und Säfte.

Mediterrane Diätliste

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Mittelmeerdiäten, die eine Woche lang bei der Mittelmeerdiät befolgt werden können. Sie können die Lebensmittel anhand der Optionen in der Liste entsprechend Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben ändern.

Montag,

Frühstück: Erdbeer-Hafer-Joghurt

Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse

Abendessen: Thunfischsalat mit Olivenöl. Eine Portion Obst 

Dienstag,

Frühstück: Rosinen-Haferflocken

Mittagessen: Thunfischsalat übrig in der Nacht zuvor

Abendessen: Tomaten-, Oliven- und Feta-Käsesalat 

Mittwoch

Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Eine Portion Obst

Mittagessen: Vollkornsandwich mit Käse und Gemüse

Abendessen: Mediterrane Lasagne 

Perşembe

Frühstück: Joghurt mit Obst und Nüssen

Mittagessen: Die Lasagne ist in der Nacht zuvor gegangen

Abendessen: Im Ofen gebackener Lachs 

Cuma

Frühstück: Eier mit Gemüse, in Olivenöl gekocht

Mittagessen: Erdbeerjoghurt, Hafer und Nüsse

Abendessen: Gegrilltes Lamm, Salat und Ofenkartoffeln 

Samstag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und Äpfeln

Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.

Abendessen: Mediterrane Vollkornpizza mit Käse, Gemüse und Olivenöl. 

Pazar

Frühstück: Gemüse- und Olivenomelett

Mittagessen: Die restliche Pizza am Abend zuvor

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen, Gemüse und Kartoffeln. Eine Portion Obst zum Nachtisch.

Snacks auf mediterrane Ernährung

Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten jedoch großen Hunger verspüren, können Sie folgende Snacks zu sich nehmen:

• Handvoll Haselnüsse
• eine Portion Obst
• Möhren
• Erdbeere oder Traube
• Reste vom Vorabend
• Joghurt
• Apfelscheiben mit Mandelbutter

Vorteile der mediterranen Ernährung

• Da der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel nicht empfohlen wird, beugt es Krankheiten wie Herzinsuffizienz und Schlaganfall vor. 
• Es verringert das Alzheimer-Risiko.
• Es schützt vor Diabetes, da es Blutzuckerschwankungen reduziert und den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln fördert.
• Olivenöl, die Grundlage der Mittelmeerdiät, senkt den schlechten Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Daher beugt es Bluthochdruck vor.
• Es beugt Osteoporose vor, da es die Knochendichte erhält.
• Es bekämpft verschiedene Krebsarten.
• Es verbessert die kognitive Funktion.
• Es beugt Entzündungen vor.
• Es lindert Depressionen.
• Durch die Vorbeugung so vieler Krankheiten kann die Lebensspanne verlängert werden.
• Am wichtigsten ist, dass es beim Abnehmen hilft.

Mittelmeer-Diät-Frühstücksrezepte

Spinatomelett

Materialien

•  4 Tasse gehackter Spinat
•  1 Tasse gehackte Petersilie
•  3 Eier
•  1 mittelgroße Zwiebel
•  Ein halber Teelöffel Salz
•  2 Löffel Butter
•  5 Esslöffel Käse
•  1 Esslöffel Mehl

Wie geht das?

• Butter in eine Pfanne geben und auf den Herd stellen. Die Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten braten.
• Spinat, Petersilie und Mehl hinzufügen und 2 Minuten vermischen. Stell den Herd ab.
• Drei Eier in einer Schüssel verquirlen. Streuen Sie Salz und Pfeffer darüber.
• Zur Zwiebel-Spinat-Mischung hinzufügen und gut vermischen. Behalte es beiseite.
• Geben Sie etwas Butter in eine Pfanne und gießen Sie die Eimischung hinein.
• Kochen, bis der Boden braun ist. Umdrehen und auf der anderen Seite garen.
• Fertig ist Ihr mediterranes Frühstückomelett!

Mediterraner Joghurt

Materialien

•  Joghurt
•  1 Tasse Erdbeeren
•  Ein Glas Blaubeeren
•  1 Esslöffel Honig
•  1 Esslöffel Leinsamenpulver
•  2 Esslöffel Müsli
•  1 Esslöffel Mandelbutter

Wie geht das?

• Geben Sie Joghurt und Obst in eine große Schüssel.
• Honig, Leinsamenpulver, Müsli und Mandelbutter hinzufügen.
• Lassen Sie es 20 Minuten im Kühlschrank.
• Fertig zum Servieren.

Mediterraner Salat

Materialien

•  1 Tasse Weißkäse
•  Ein halbes Glas Oliven
•  Eine viertel Tasse geschnittene Zwiebeln
•  1 Tasse gehackter Salat
•  Ein Glas Kirschtomaten
•  1 Tasse gehackte Gurke
•  1 Esslöffel Olivenöl
•  2 Esslöffel Leinsamen
•  viertel Esslöffel Salz

Wie geht das?

• Feta-Käse, Oliven, Zwiebeln und Salat in eine große Schüssel geben.
• Das Olivenöl hinzufügen und die Zutaten gut vermischen.
• Kirschtomaten, Gurke, Leinsamen und Salz hinzufügen.
• Das gesamte Gemüse mischen und die Schüssel 15 Minuten im Kühlschrank stehen lassen.

Ei-Avocado-Toast

Materialien

•  1 mittelgroße Avocado
•  2 Teelöffel Zitronensaft
•  1 Teelöffel gehackter Koriander
•  viertel Teelöffel Salz
•  eine Prise Pfeffer
•  2 Scheiben Vollkornbrot
•  5 Esslöffel Olivenöl
•  1 kleine Tomate
•  2 Eier

Wie geht das?

• Olivenöl in eine Pfanne geben und eine Minute erhitzen.
• Zwei Eier aufschlagen und 2 Minuten kochen lassen. Mit einer Prise Pfeffer und Salz würzen.
• Eine Avocado zerdrücken und Salz und Zitronensaft hinzufügen.
• Die Brotscheiben toasten.
• Verteilen Sie die zerdrückte Avocado-Ei-Mischung auf dem Toast.
• Mit Koriander garnieren und servieren.

Avocado Smoothie

Materialien

•  Halbe Avocado
•  1 Tassen Spinat
•  Eine Banane
•  1 Tassen Mandelmilch
•  2 Termine

Wie geht das?

• Avocado, Banane und Spinat schneiden. Mischen Sie es mit Mandelmilch, bis eine glatte Mischung entsteht.
• Die Mischung in ein Glas geben und servieren.
• Sie können es vor dem Servieren 10 Minuten im Kühlschrank aufbewahren.

Thunfischsalat

Materialien

•  1 Tasse Thunfisch
•  1 mittelgroße Tomate
•  Eine halbe Tasse Maiskörner
•  1 Tasse Weißkäse
•  3 Esslöffel gehackte Petersilie
•  Viertel Tasse Olivenöl
•  Viertel Teelöffel schwarzer Pfeffer
•  1 Teelöffel Thymian
•  2 Esslöffel Essig
• Ein halber Teelöffel Salz
•  1 Teelöffel Zitronensaft

Wie geht das?

• Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Thymian, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Gut vermischen. Behalte es beiseite.
• In eine andere Schüssel Käse, Tomaten, Zwiebeln, Mais und Petersilie geben und vorsichtig vermischen.
• Beides mischen, Thunfisch dazugeben und gut vermischen.

Referenzen: 1, 2, 3