Viele Diätlisten zum Abnehmenexistiert. Einige davon reduzieren den Appetit, während andere die Kalorienzufuhr einschränken. Es gibt auch Diätlisten, in denen Kohlenhydrate und Fette eingeschränkt und der Proteinkonsum erhöht wird. Der gemeinsame Zweck dieser Diätlisten besteht darin, der Person beim Abnehmen zu helfen. Das behaupten alle. Wenn Sie zu denen gehören, die sich zum Abnehmen entschließen, sind Sie möglicherweise unsicher, welches Sie wählen sollten.
In diesem Zusammenhang müssen Sie Folgendes wissen: Die Ernährung von niemandem ist die beste. Eine Diätliste, die für jemand anderen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Daher sollten Sie eine Methode bestimmen, die für Ihren Gesundheitszustand und Ihre Ernährung geeignet ist. Wenn Sie auf der Suche nach einer Diätliste zum Abnehmen sind, schauen wir uns unten die bewährten und wissenschaftlich unterstützten Diäten zum Abnehmen an.
Diätliste zum Abnehmen
Diätliste zur Gewichtsreduktion
1) Intervallfasten-Diät
Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die Fasten- und Essensphasen während des Tages umfasst. Das bedeutet, dass Sie, anstatt Ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken, kontrollieren sollten, wann Sie essen. Daher wird es eher als Diät denn als Diät ausgedrückt. Die beliebtesten Intervallfasten-Diäten sind:
16/8-Methode: Sie begrenzen Ihre tägliche Essenszeit auf acht Stunden und fasten dann 16 Stunden. Um die 8-Stunden-Diätliste zu erreichen, „8-Stunden-DiätLesen Sie unseren Artikel.
Die 5:2-Diät: An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche nehmen Sie 500–600 Kalorien zu sich. Für die restlichen fünf Tage wird das normale Essverhalten fortgesetzt. „So verlieren Sie Gewicht mit der 5:2-Diät" Lesen Sie unseren Artikel.
Intermittierendes Fasten wird häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Denn in dieser Hinsicht ist es meist sehr erfolgreich. Es hilft, über einen Zeitraum von 3-24 Wochen 3-8 % des Körpergewichts zu verlieren. Es geht weniger Muskelmasse verloren und der Stoffwechsel wird beschleunigt.
Eine intermittierende Fastendiät reduziert Entzündungszeichen, den Cholesterinspiegel, die Triglyceride im Blut und den Blutzuckerspiegel. Der Nachteil der Diät besteht darin, dass sie zwar für gut ernährte und gesunde Menschen sicher ist, aber nicht für jeden geeignet ist. Einige Studien haben ergeben, dass es bei Männern wirkt, bei Frauen jedoch keine große Wirkung hat. Auch einige Leute; Wer anfällig für einen Abfall des Blutzuckerspiegels ist, schwangere Frauen, stillende Mütter, Jugendliche, Kinder und Menschen, die unterernährt, gebrechlich oder nährstoffarm sind, sollten auf das Fasten verzichten.
Um detailliertere Informationen zum intermittierenden Fasten zu erhalten und auf die Diätliste zuzugreifen. "Intermittierende FastenLesen Sie unseren Artikel.
2) Kohlenhydratarme Diät
Es gibt verschiedene Varianten der Low-Carb-Diät. Bei allen davon werden täglich 20-150 Gramm Kohlenhydrate eingenommen. Der Hauptzweck der Diät besteht darin, den Körper dazu zu zwingen, mehr Fett als Energiequelle zu verwenden, anstatt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu verwenden.
Eine kohlenhydratarme Diät erfordert den Verzehr unbegrenzter Mengen an Eiweiß und Fett bei gleichzeitiger starker Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Bei einer zu geringen Kohlenhydrataufnahme werden Fettsäuren ins Blut und teilweise in die Leber transportiert, wo sie in Ketone umgewandelt werden. Der Körper nutzt Fettsäuren und Ketone in Abwesenheit von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle.
Zahlreiche Studien belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung insbesondere bei übergewichtigen Menschen die Gewichtsabnahme fördert. Es ist sehr wirksam bei der Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts, das sich um die Organe herum bilden kann. Es reduziert auch den Appetit. Dadurch wird automatisch die Kalorienaufnahme gesenkt.
Eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt sich positiv auf Erkrankungen aus, die Risikofaktoren für Krankheiten sind, wie z. B. Bluttriglyceride, Cholesterinspiegel, Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel und Blutdruck. Der Nachteil dieser Diät ist, dass sie nicht für jeden geeignet ist. Manche fühlen sich gut, andere fühlen sich unglücklich und müde. Bei manchen Menschen kann es zu einem Anstieg des schlechten Cholesterins kommen.
Um detailliertere Informationen zur Low-Carb-Diät zu erhalten und eine Diätliste zu erstellen, „Kohlenhydratdiät" Lesen Sie unseren Artikel.
3) Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, ähnlich den Low-Carb-Diäten. Die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums und der Verzehr von Fett anstelle einer Diät versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Da Fett nicht in Glukose umgewandelt werden kann, wird es in Ketonmoleküle umgewandelt. Wenn die Ketose beginnt, werden Ketone anstelle von Kohlenhydraten und Zucker als Brennstoff verwendet. Dies hilft, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Forschungen zufolge unterstützt die ketogene Diät die Behandlung von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Alzheimer, Epilepsie, Parkinson und polyzystischen Eierstöcken. Der Nachteil der Diät besteht darin, dass sie zu Müdigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit und Verdauungsstörungen führen kann.
Nähere Informationen zur ketogenen Ernährung finden Sie hier "Ketogene Diät" Lesen Sie unseren Artikel.
4) Dukan-Diät
Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät mit vier Phasen. Wie lange Sie in jeder Phase bleiben, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Jede Phase hat ihr eigenes Ernährungsmuster.
In der ersten Stufe werden unbegrenzt proteinreiche Lebensmittel und obligatorisch Haferkleie gegessen. In anderen Phasen werden neben dem Protein auch einige Kohlenhydrate, Fett und dann nicht stärkehaltiges Gemüse hinzugefügt. In der letzten Phase wird ein Tag mit reinem Protein zubereitet, um Ihr neues Gewicht zu halten, und diese Phase dauert ein Leben lang an.
Viele andere Studien zeigen, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen. Dazu gehören eine Beschleunigung des Stoffwechsels, ein Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und ein Anstieg der Sättigungshormone.
Die negativen Aspekte der Diät sind: Es gibt nur sehr wenige qualitativ hochwertige Untersuchungen zur Dukan-Diät. Die Diät beschränkt sowohl Fett als auch Kohlenhydrate. Ein schneller Gewichtsverlust, der mit einer starken Kalorieneinschränkung erreicht wird, kann ebenfalls zu Muskelschwund führen. Der Verlust von Muskelmasse und eine starke Kalorieneinschränkung führen dazu, dass der Körper Energie spart, was es einfacher macht, nach dem Abnehmen an Gewicht zuzunehmen.
Ausführlichere Informationen und Diätliste zur Dukan-Diät finden Sie hier "Dukan Diät" Lesen Sie unseren Artikel.
5) Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist eine Diät, die von der Ernährung von Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland inspiriert ist. Es ist vorteilhaft bei vielen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Es wurde auch festgestellt, dass es beim Abnehmen hilft.
In der Mittelmeerdiät werden mehr Pflanzen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse gegessen. Der Verzehr tierischer Lebensmittel ist geringer. Lebensmittel werden in ihrem natürlichen Zustand verzehrt. Verarbeitete Lebensmittel werden nicht verzehrt.
Die Leptin-Diät ist eine Diät, die darauf abzielt, die Ausschüttung von Leptin, einem Sättigungshormon, zu kontrollieren. Mit dieser Diät wird die Ausschüttung des Hormons Leptin reguliert und der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Die Ernährung, die einfachen Regeln folgen muss, zielt darauf ab, einen gesunden Lebensstil zu schaffen.
Die Leptin-Diät beugt Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen vor. Wenn jedoch nach der Diät die alten Gewohnheiten wieder hergestellt werden, kann es leicht zu einer Gewichtszunahme kommen.
Eine Liste der Leptin-Diäten und detailliertere Informationen finden Sie unter „Leptin-DiätLesen Sie unseren Artikel.
7) Paläo-Diät
Die Paleo-Diät verbietet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide; Es handelt sich um ein Diätprogramm, das den Verzehr von magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen empfiehlt. Flexiblere Versionen der Paläo-Diät erlauben Milchprodukte wie Käse und Butter sowie Lebensmittel wie Kartoffeln.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät schlank macht und dabei hilft, den Taillenumfang zu reduzieren. Paläo-Diät; Es ist auch wirksam bei der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin, Blutzucker, Bluttriglyceride und Blutdruck.
Der Nachteil der Diät besteht darin, dass Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die gesunde und nahrhafte Lebensmittel sind, verboten sind. Ausführlichere Informationen zur Paleo-Diätliste "Paläo-Diät" Lesen Sie unseren Artikel.
8)Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten. Nach dieser Diät können Sie abnehmen, indem Sie so viel Eiweiß und Fett essen, wie Sie möchten, solange Sie Kohlenhydrate meiden.
Die Atkins-Diät ist in vier Phasen unterteilt. Es beginnt mit einer Einführungsphase, in der Sie zwei Wochen lang täglich 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zu den weiteren Phasen gehört die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung, wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern.
Die Atkins-Diät wurde ausführlich untersucht und es wurde festgestellt, dass sie schneller Gewicht verliert als fettarme Diäten. Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät Risikofaktoren für viele Krankheiten wie Bluttriglyceride, Cholesterin, Blutzucker, Insulin und Blutdruck senken können.
Wie andere kohlenhydratarme Diäten ist auch die Atkins-Diät für die meisten Menschen sicher und gesund, kann jedoch in seltenen Fällen zu Problemen führen. Weitere Informationen zur Atkins-Diät finden Sie hier "Atkins-Diät" Lesen Sie unseren Artikel.
Veganismus ist die strengste Form des Vegetarismus. Neben dem Verzicht auf Fleisch sind auch Produkte tierischen Ursprungs wie Milch, Eier, Honig, Albumin, Molke, Kasein und einige Formen von Vitamin D3 ungenießbar.
Vegane Ernährung ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion. In den meisten Fällen ist es nicht nötig, Kalorien zu zählen, da der sehr geringe Fett- und hohe Ballaststoffgehalt dafür sorgt, dass man sich länger satt fühlt. pflanzliche Ernährung wie die vegane Ernährung; Es verringert das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigem Tod.
Die negative Seite der Ernährung besteht darin, dass bei der veganen Ernährung völlig auf tierische Lebensmittel verzichtet wird und auf die Aufnahme verschiedener Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren verzichtet wird.
Ausführlichere Informationen und Diätliste zur veganen Ernährung finden Sie unter „Vegane Diät" Lesen Sie unseren Artikel.
10) Zonendiät
Bei der Zone-Diät handelt es sich um eine Diät mit niedrigem glykämischen Index, bei der Kohlenhydrate auf 35 bis 45 % der täglichen Kalorien, Proteine auf jeweils 30 % und Fette auf jeweils XNUMX % begrenzt werden. Mit der Nahrung werden nur Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI) verzehrt.
Die Zone-Diät wurde in erster Linie entwickelt, um ernährungsbedingte Entzündungen zu reduzieren, eine Gewichtsabnahme zu erreichen und das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern. Der Hauptvorteil dieser Diät ist die Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie z. B. eine Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride. Eine Studie legt nahe, dass die Zone-Diät die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Taillenumfang reduzieren und chronische Entzündungen bei übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann.
Der Nachteil der Diät besteht darin, dass sie den Verzehr bestimmter gesunder Kohlenhydratquellen wie Bananen und Kartoffeln einschränkt. Ausführlichere Informationen und Diätliste zur Zone-Diät "Zonendiät" Lesen Sie unseren Artikel.
Zusammenfassen;
Es gibt keine perfekte Diät zum Abnehmen. Unterschiedliche Diäten funktionieren bei unterschiedlichen Menschen. Aus diesem Grund sollte die Diät, die Sie zum Abnehmen wählen, individuell auf Sie zugeschnitten sein. Die für Sie effektivste Diätliste ist die, die Sie problemlos anwenden und langfristig beibehalten können.
