Verdauungsprobleme sind sehr häufig. Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen die Verdauung erheblich. Eine der Ursachen für diesen Effekt ist FODMAP.
Dies sind kleine Kohlenhydrate, die in bestimmten Lebensmitteln wie Weizen und Bohnen enthalten sind. Studien zeigen, dass Gas mit FODMAP, Schwellung, Magenschmerzenzeigt, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Verdauungssymptomen wie Durchfall und Verstopfung gibt.
FODMAP-Diätkann enorme Vorteile für Menschen mit Verdauungsstörungen bieten.
Was ist die FODMAP-Diät?
FODMAP " Fermentiert kann sein Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole Bezieht sich auf ". Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen nicht verdauen können.
Sie erreichen das Ende des Darms, wo sich Darmbakterien befinden. Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen infolgedessen alle Arten von Verdauungssymptomen.
FODMAPs ziehen auch genug Flüssigkeit in den Darm, um Durchfall zu verursachen.Obwohl nicht jeder für FODMAPs empfindlich ist, ist dies der Fall Reizdarmsyndrom Es ist sehr häufig bei Menschen mit
Ein Lebensmittel wird gemäß vordefinierter Werte als hohe FODMAP eingestuft. Die veröffentlichten Werte zeigen, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt mehr als eines der folgenden Kohlenhydrate enthält:
Oligosaccharide0.3 g Fructane oder Galacto-Oligosaccharide (GOS)
Disaccharide4.0 Gramm Laktose
Monosaccharide: 0.2 Gramm mehr Fructose als Glucose
Polyole0.3 g Mannit oder Sorbit
Nicht jeder muss FODMAPs vermeiden. Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen nützlich. Übliche FODMAPs sind:
Fructose
Es ist ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.
Laktose
Es ist ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten enthalten ist.
Fructans
Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Glutenkörnern wie Weizen, Roggen und Gerste.
Galactans
Es kommt in großen Mengen in Hülsenfrüchten vor.
Polyole
Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Was passiert, wenn Sie FODMAP schlagen?
Stärke, das häufigste Kohlenhydrat in der Nahrung, besteht aus langkettigen Glucosemolekülen. FODMAPs sind jedoch im Allgemeinen "kurzkettige" Kohlenhydrate.Dies bedeutet, dass nur 1, 2 oder einige Zucker miteinander verbunden sind.
Bei manchen Menschen passieren diese Kohlenhydrate den größten Teil ihres Darms. Wenn sie das andere Ende erreichen, werden sie von den dort vorhandenen Darmbakterien als Brennstoff (fermentiert) verwendet.
Dies ist normalerweise keine schlechte Sache und ist tatsächlich ein Indikator dafür, wie die nahrhafte Faser die nützlichen Darmbakterien füttert und alle Arten von Vorteilen bringt.
Nützliche Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während Bakterien, die FODMAPs füttern, eine andere Art von Gas produzieren, Wasserstoff. Gas, Blähungen, Magenkrämpfe, Schmerzen und Verstopfung kann auftreten.
Viele dieser Symptome können dazu führen, dass der Darm anschwillt und der Bauch größer erscheint.
FODMAP 'ist auch' osmotisch aktiv ', was bedeutet, dass es Wasser in den Darm zieht und Durchfall sie können verursachen.
Vorteile der FODMAP-Diät
Low FODMAP Diät Es wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) angewendet und die Ergebnisse bei diesen Patienten wurden untersucht. Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Gas, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst.
IBS hat keine definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass das, was Menschen essen, einen signifikanten Effekt haben kann. StressEs kann auch einen großen Beitrag zur Situation leisten.
Nach einigen Untersuchungen profitieren etwa 75% der IBS-Patienten von einer Low-FODMAP-Diät. In vielen Fällen ist eine deutliche Verringerung der Symptome und eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität zu beobachten.
Die Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen Erkrankungen des Verdauungssystems (FGID) von Vorteil sein. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa von Vorteil sein kann.
Wenn Sie an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie leiden, können Sie die Low-FODMAP-Diät befolgen und die folgenden Vorteile feststellen.
- Weniger Benzin.
- Weniger Blähungen.
- Weniger Durchfall.
Weniger Verstopfung.
- Weniger Bauchschmerzen.
Die Diät kann auch verschiedene psychologische Vorteile aufweisen, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen. Angst ve Depression Es ist stark mit psychischen Störungen wie verbunden.
Was auf der FODMAP-Diät zu essen?
Denken Sie daran, unser Ziel ist es nicht, FODMAPs vollständig zu eliminieren, da dies äußerst schwierig ist. Ihre Minimierung wird als ausreichend angesehen, um die Verdauungssymptome zu verringern.
Die folgenden Lebensmittel Low-FODMAP-DiätGeeignet zum Essen in:
Et
Fisch und Eier, aber nur, wenn keine Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hinzugefügt werden
Alle Öle
Die meisten Kräuter und Gewürze
Nüsse und Samen
Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne, Sesam (mit Ausnahme von Pistazien, die reich an FODMAPs sind).
Wie Sie sehen können, gibt es eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können.
Liste der Lebensmittel mit hohen FODMAPs
Weizen
WeizenEs ist eines der problematischsten Lebensmittel, wenn es um FODMAPs geht. Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird - nicht daran, dass er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist.
Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu anderen in diesem Beitrag erwähnten Lebensmitteln eine der niedrigsten Mengen an FODMAPs.
Daher werden Lebensmittel, in denen Weizen ein geringfügiger Zusatzstoff ist, wie Verdickungsmittel und Süßstoffe, als niedrige FODMAPs angesehen.
Die häufigsten Weizenquellen sind Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kekse und Gebäck. Empfohlene niedrige FODMAP-Swaps: Brauner Reis, Weizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa.
Knoblauch
KnoblauchIst eine der intensivsten Ressourcen von FODMAPs. Leider ist Knoblauch schwer einzuschränken, da viele Gerichte, sogar Saucen, Knoblauch enthalten.
In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch als Aroma oder natürliches Aroma aufgeführt werden. Daher eine enge Fehlgeburt FODMAP-Diät Wenn Sie sich bewerben, sollten Sie sich von diesen Substanzen fernhalten.
Fruktane sind die Hauptart von FODMAP in Knoblauch. Die Menge an Fructanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder trocken ist, da getrockneter Knoblauch dreimal mehr Fructan enthält als frischer Knoblauch.
Obwohl die Menge an FODMAPs hoch ist, ist Knoblauch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Aus diesem Grund sollten nur FODMAP-empfindliche Personen Knoblauch meiden.
Empfohlene Low-FODMAP-Swaps für Knoblauch sind: Pfeffer, Bockshornklee, Ingwer, Zitrone, Senfkörner, Safran und Kurkuma.
Zwiebeln Es ist eine weitere konzentrierte Quelle für Fructane. Ähnlich wie Knoblauch werden Zwiebeln auch häufig in einer Vielzahl von Gerichten verwendet und sind schwer einzuschränken.
Obwohl verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, werden alle Zwiebeln als Quelle mit hohem FODMAP-Gehalt angesehen.
Früchte
Alle Früchte enthalten Fruktose. Interessanterweise werden jedoch nicht alle Früchte in FODMAPs als hoch eingestuft. Dies liegt daran, dass einige Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.
Einige Früchte enthalten auch hohe Mengen an Glukose, die kein FODMAP-Zucker ist. Dies ist wichtig, da Glukose dabei hilft, Fruktose im Körper aufzunehmen.
Früchte, die sowohl reich an Fructose als auch an Glucose sind, verursachen normalerweise keine Darmsymptome. Dies ist auch der Grund, warum Früchte, die mehr Fructose als Glucose enthalten, als FODMAPs mit hohem FODMAP angesehen werden.
Selbst Früchte mit geringen Mengen an FODMAPs können jedoch Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Dies hängt mit der gesamten Fructosebelastung im Darm zusammen.
Empfindlichen Personen wird daher empfohlen, jeweils nur eine Portion oder 80 Gramm Obst zu essen. Früchte mit hohem FODMAP-Gehalt sind: Apfel, Aprikose, Kirsche, Feige, Mango, Nektarine, Pfirsich, Birne, Pflaume und Wassermelone.
Unter den niedrigen FODMAP-Früchten; Es gibt Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas und Erdbeeren.
Gemüse
Einige Gemüsesorten sind reich an FODMAPs. Gemüse enthält eine Vielzahl von FODMAPs. Dies schließt Fructane, Galacto-Oligosaccharide (GOS), Fructose, Mannit und Sorbit ein.
Außerdem enthalten verschiedene Gemüsesorten mehr als einen FODMAP-Typ. Beispielsweise, Spargel Enthält Fructane, Fructose und Mannit.
Gemüse ist Teil einer gesunden Ernährung, und es wäre nicht ratsam, es vollständig zu beseitigen. Konvertieren Sie stattdessen Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt in Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Low-FODMAP-Gemüse umfasst: Bohnen, Karotten, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini.
Puls
Hülsenfrüchte haben einen teilweise hohen FODMAP-Gehalt, was zu übermäßigem Gas und Blähungen führt. In Hülsenfrüchten vorkommende FODMAPs werden als Galacto-Oligosaccharide (GOS) bezeichnet.
Der GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten wird durch die Art ihrer Zubereitung beeinflusst. Zum Beispiel enthalten Linsen in Dosen halb so viel GOS wie gekochte Linsen.
Dies liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist; Ein Teil davon sickert aus der Linse in die Flüssigkeit. Sogar Linsen in Dosen sind eine Hauptquelle für FODMAPs, aber kleine Portionen (normalerweise 1/4 Tasse pro Portion) können in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden.
Hohe FODMAP-Hülsenfrüchte umfassen: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen.
Süßstoffe
Süßstoffe sind eine versteckte Quelle für FODMAPs, da das Hinzufügen von Süßungsmitteln zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamtgehalt an FODMAP erhöhen kann. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, lesen Sie die Zutatenliste in verpackten Lebensmitteln.
Süßstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt umfassen: Agavennektar, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und überprüfen Sie die Etiketten für Honig und zusätzliche Polyole (Sorbit, Mannit, Xylit oder Isomalt) auf dem Kaugummi.
Low-FODMAP-Süßstoffe: Glukose, Ahornsirup, Saccharose, Zucker und künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia.
Andere Getreidearten
Andere Körner wie Roggen enthalten fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen. Einige Arten von Roggenbrot, wie Sauerteigbrot, enthalten jedoch möglicherweise nur wenige FODMAPs.
Dies liegt daran, dass der Prozess der Hefeproduktion einen Fermentationsprozess beinhaltet; Während dieser Zeit zerfallen einige FODMAPs in verdauliche Zucker.
Es wird angegeben, dass dieser Schritt den Fructangehalt um 70% reduziert. Dies unterstützt die Idee, dass spezielle Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.
Körner mit hohem FODMAP-Gehalt sind: Amaranth, Gerste und Roggen.
Niedrige FODMAP-Körner; Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa.
Milch
Milchprodukte sind die Hauptquelle für Laktose, eine FODMAP. Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.
Es gibt viele Arten von Hartkäsen und reifen Käsesorten, da der größte Teil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Käsesorten zusätzliche Süßstoffe enthalten, die sie in Lebensmittel mit hohen FODMAPs verwandeln.
High-FODMAP-Milchprodukte sind: Frischkäse, Milch und Joghurt.
Low-FODMAP-Milchprodukte sind: Cheddar-Käse, Sahne, Feta-Käse, laktosefreie Milch und Parmesan.
Getränke
Getränke sind eine wichtige Quelle für FODMAPs. Dies gilt nicht nur für Getränke mit hohem FODMAP-Gehalt. In der Tat können Getränke, die aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden, auch einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen niedrige FODMAPs sind, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und der FODMAP-Gehalt wird erhöht.
Einige Arten von Tee und Alkohol sind außerdem reich an FODMAPs. High FODMAP Getränke umfassen: Chai Tee, Kamillentee, Kokoswasser.
Low FODMAP-Getränke umfassen: Schwarzer Tee, Kaffee, grüner Tee, Minztee, Wasser und weißer Tee.
Sollte jeder Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt meiden?
Nur eine kleine Gruppe von Personen sollte FODMAPs vermeiden. Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen gesund. Viele FODMAPs funktionieren wie Präbiotika. Dies fördert wiederum das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.
Menschen mit IBS reagieren jedoch besonders empfindlich auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Darüber hinaus zeigen wissenschaftliche Studien, dass rund 70% der Menschen mit IBS einen niedrigen Wert haben FODMAP-DiätYle hat gezeigt, dass sich seine Symptome bessern.
Daten aus 22 Studien legen nahe, dass die FODMAP-Diät bei IBS-Patienten am effektivsten bei der Behandlung von Bauchschmerzen und Blähungen ist.
Als Ergebnis;
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sind nicht schlecht. Tatsächlich gelten die meisten Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, als sehr gesund.
Menschen ohne FODMAP-Intoleranz oder Allergien, Low-FODMAP-Diätsollte nicht gelten ni. Dies ist absolut sinnlos und kann sogar schädlich sein.
Für manche Menschen sind FODMAPs eine saubere Energiequelle oder funktionieren wie andere präbiotische Fasern, die zur Unterstützung nützlicher Bakterien im Darm beitragen.
Bei Menschen, die wirklich empfindlich auf FODMAP reagieren, yanlış Sie ernähren sich von verschiedenen Arten von Bakterien und verursachen bei ihnen verschiedene Symptome. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, sollten FODMAPs auf Ihrer ersten Verdächtigenliste stehen.
Obwohl eine Low-FODMAP-Diät nicht alle Verdauungsprobleme beseitigt, bietet sie erhebliche Vorteile.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt werden häufig vom Menschen konsumiert, sollten jedoch von denjenigen eingeschränkt werden, die für sie empfindlich sind.
Für diese Personen sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt durch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Lebensmittelgruppe ersetzt werden.
