Hvad er skaderne ved sukker? Hvordan slipper man sukker?

Skaderne ved sukker er nu kendt og accepteret af alle. Aktuel forskning om dette emne fortsætter, og nye resultater dukker op dag for dag. For eksempel; Sukkerforbrug er hovedårsagen til kroniske sygdomme som fedme og diabetes.

Det meste af tiden foretrækker vi færdiglavet mad af praktiske årsager. Men ved vi, at de fleste af disse fødevarer indeholder sukker? Skaderne ved sukker, som kan findes selv i produkter, vi aldrig har tænkt på, såsom ketchup og mayonnaise, er faktisk ret alvorlige.

Lad os først tale om skaderne ved sukker. Lad os derefter tale om de mest usunde sukkertyper og måder at holde op med sukker.

Hvad er skaderne ved sukker?

forårsager vægtøgning

• Fedme er stigende dag for dag i verden. Sukker, især fra sukkersødede drikke, ses som en af ​​synderne.
• Sukkersødede drikke såsom sødet sodavand, juice og sød te indeholder fructose, en type simpelt sukker.
• Indtagelse af fruktose øger sult og madtrang mere end glukose, den vigtigste type sukker, der findes i stivelsesholdige fødevarer.
• Derudover regulerer overdreven forbrug af fruktose sult og fortæller kroppen at holde op med at spise. leptinhormonkan modstå.
• Sukkerholdige drikke dæmper med andre ord ikke vores sult, tværtimod gør de det nemmere at indtage for mange kalorier hurtigt. Dette fører til vægtøgning.
• Undersøgelser har konsekvent vist, at folk, der drikker sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand og juice, tager mere på i vægt end dem, der ikke gør.
• Også, at drikke for mange sukkerholdige drikke forårsager en stigning i visceralt fedt, som er mavefedt forbundet med tilstande som diabetes og hjertesygdomme.

Øger risikoen for hjertesygdomme

• Overforbrug af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer sætter dig i øget risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, den største dødsårsag på verdensplan.
• overvægt, betændelse, højt triglycerid, højt blodsukker og højt blodtryk er risikofaktorer for hjertesygdomme. Indtagelse af for meget sukker fører til disse tilstande. 
• Indtagelse af for meget sukker, især fra sukkersødede drikkevarer, kan forårsage åreforkalkning.

Øger risikoen for diabetes

• Forekomsten af ​​diabetes på verdensplan er mere end fordoblet inden for de seneste 30 år. Selvom der er mange årsager til dette, er der en klar sammenhæng mellem overdreven sukkerforbrug og risikoen for diabetes.
• Fedme, forårsaget af for meget sukker, anses for at være den stærkeste risikofaktor for diabetes.
• Hvad mere er, øger langsigtet højt sukkerforbrug resistens over for insulin, et hormon, der regulerer blodsukkerniveauet. Insulin resistens forårsager højt blodsukker og øger risikoen for diabetes.
• Undersøgelser har vist, at mennesker, der indtager sukkerholdige drikkevarer, herunder frugtjuice, er mere tilbøjelige til at udvikle diabetes.

Øger risikoen for kræft

• En af skaderne ved overdreven indtagelse af sukker er, at det øger risikoen for at udvikle visse kræftformer. 
• Først og fremmest fører overdreven indtagelse af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer til fedme. Dette øger risikoen for kræft markant.
• Også at spise sukker øger inflammation i kroppen og kan forårsage insulinresistens, som begge øger risikoen for kræft.

Øger risikoen for depression

• En sund kost kan hjælpe med at forbedre humøret, mens en kost med højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer depression øger sandsynligheden for forekomst.
• Indtagelse af høj-sukker convenience foods har været forbundet med en højere risiko for depression.

Øger cellulær aldring

• Telomerer er strukturer placeret for enden af ​​kromosomer, som er molekyler, der rummer noget eller al deres genetiske information. Telomerer fungerer som beskyttelseshætter, der forhindrer kromosomer i at nedbryde eller smelte sammen.
• Efterhånden som vi bliver ældre, får den naturlige afkortning af telomerer celler til at ældes og forringes. Selvom afkortning af telomerer er en normal del af aldring, kan en usund livsstil fremskynde denne proces.
• Det er blevet fastslået, at indtagelse af store mængder sukker fremskynder telomerforkortning, hvilket igen øger cellulær aldring.

Sænker energiniveauet

• Overdreven forbrug af sukker blodsukker og øger insulinniveauet. Denne stigning i energiniveauet er dog midlertidig.
• Produkter, der indeholder sukker, men uden protein, fibre eller fedt forårsager et kort energiboost, efterfulgt af et kraftigt fald i blodsukkeret.
• At have et vedvarende udsving i blodsukkeret fører til betydelige udsving i energiniveauet. For ikke at opleve denne energidrænende cyklus, er det nødvendigt at indtage kulhydratkilder, der ikke indeholder sukker og er rige på fibre.
• At parre kulhydrater med protein eller fedt er en vigtig måde at holde blodsukkeret og energiniveauet stabilt. At spise et æble med en lille håndfuld mandler er for eksempel en fremragende snack til langvarige og konsekvente energiniveauer.

Kan forårsage fedtlever

• Højt og kontinuerligt fructoseindtag øger risikoen for fedtlever.
• glucose og i modsætning til andre typer sukkerarter, der optages af mange celler i kroppen, nedbrydes fruktose af leveren. I leveren omdannes fruktose til energi eller lagres som glykogen.
• Indtagelse af store mængder sukker i form af fruktose overbelaster leveren og forårsager ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD), som er karakteriseret ved overdreven ophobning af fedt i leveren.

Øger risikoen for nyresygdom

• Konsekvent højt blodsukker kan skade de sarte blodkar i nyrerne. Dette øger risikoen for nyresygdom.

Påvirker tandsundheden

• Spiser for meget sukker tandhulrumkan skyldes. Sukker fodrer bakterier i munden og frigiver sure biprodukter, der forårsager tanddemineralisering.

Øger risikoen for gigt

• Gigt er en betændelsestilstand, der forårsager smerter i leddene. Sukker øger urinsyreniveauet i blodet. Øger risikoen for at udvikle eller forværre gigt.

Fremskynder kognitiv tilbagegang

• At spise sukkerholdige fødevarer øger risikoen for demens ved at forårsage hukommelsessvækkelse.

Hvad er virkningerne af sukker på huden?

Forårsager acne

• Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer øger risikoen for at udvikle akne.
• Søde fødevarer er fødevarer med et højt glykæmisk indeks. Det hæver blodsukkeret hurtigere end fødevarer med lavt glykæmisk indeks, hvilket holder det lavt.
• Sukkerholdige fødevarer øger hurtigt blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket forårsager androgenudskillelse, olieproduktion og betændelse, som alle spiller en rolle i acneudviklingen.

Fremskynder ældningsprocessen af ​​huden

• Rynker er et naturligt tegn på aldring. Men dårlige valg af mad øger rynker og fremskynder hudens ældningsproces.
• Advanced glycation end products (AGEs) er forbindelser dannet af reaktioner mellem sukker og protein i vores krop. De spiller en vigtig rolle i hudens aldring.
• Overdreven indtagelse af raffinerede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer fører til produktion af AGE'er, som kan forårsage for tidlig aldring af huden. AGE'er er proteiner, der hjælper med at strække huden og bevare dens ungdommelige udseende. collagen og beskadiger elastin.
• Når kollagen og elastin er beskadiget, mister huden sin fasthed og begynder at synke. I en undersøgelse havde kvinder, der spiste mange kulhydrater, såsom sukker, flere rynker end dem på en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.

Hvad er raffineret sukker?

Vi talte om skaderne ved sukker. Der er mange typer sukker, der påvirker vores krop ret dårligt. Raffineret sukker er en af ​​dem og en meget skadelig type sukker.

Sukker; frugter, grøntsager, mejeriprodukter, korn og endda nødder Det forekommer naturligt i mange fødevarer, herunder frø og frø. Dette er naturligt sukker, raffineret sukker udvindes for at producere. Bordsukker og majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) er to almindelige eksempler på raffineret sukker fremstillet på denne måde. 

• Bordsukker; Bordsukker, også kendt som saccharose, udvindes fra sukkerrørsplanten eller sukkerroer. Sukkerproduktionsprocessen begynder med vask, udskæring og udblødsætning af sukkerrør eller roer i varmt vand, som udvinder den sukkerholdige saft. Saften filtreres derefter til en sirup, der forarbejdes til sukkerkrystaller. 

• Majssirup med høj fructose (HFCS); Majssirup med høj fruktose (HFCS) Det er en slags raffineret sukker. Majs males først for at lave majsstivelse og forarbejdes derefter igen for at skabe majssirup. Dernæst tilsættes enzymer, der øger sukkerets fruktoseindhold, hvilket gør majssiruppen sødere.

Raffineret sukker bruges til at tilføje smag til fødevarer. Det fungerer også som konserveringsmiddel i syltetøj eller bruges i fødevarer som pickles og bagegær. Derudover læskedrikke og is Det bruges til at tilføje volumen til forarbejdede fødevarer som f.eks

Hvad er skaderne ved raffineret sukker?

Sukker som bordsukker og majssirup med højt fructoseindhold tilsættes til en lang række fødevarer, som vi ikke ville have tænkt på, fordi de "indeholder sukker." Derfor er det meget sandsynligt, at vi kan indtage det ubevidst eller utilsigtet.

Indtagelse af store mængder raffineret sukker, især i form af sukkerholdige drikkevarer, skader omfatter fedme og overskydende mavefedt, som er en risikofaktor for tilstande som diabetes og hjertesygdomme. 

Fødevarer med højt indhold af majssirup med højt fructoseindhold leptinresistenshvad der forårsager det, hvilket forklarer sammenhængen mellem raffineret sukker og fedme. 

Mange undersøgelser forbinder sukkerforbrug med en øget risiko for hjertesygdomme. Det øger også risikofaktorer for type 2-diabetes, depression, demens, leversygdomme og visse typer kræft. 

Raffineret sukker og uraffineret sukker

Skaderne ved raffineret sukker for sundheden er meget værre end naturligt sukker. 

Fødevarer, der indeholder raffineret sukker, er ofte stærkt forarbejdede

• Sukker tilsættes fødevarer og drikkevarer for at smage. Det betragtes som tomme kalorier, fordi det næsten ikke indeholder vitaminer, mineraler, protein, fedt, fibre eller andre gavnlige forbindelser. 
• Udover at have et lavt indhold af næringsstoffer, har de et højt indhold af salt og fedt, som begge kan være sundhedsskadelige, når de indtages i store mængder.

Naturligt sukker findes ofte i næringsrige fødevarer

• Sukker forekommer naturligt i mange fødevarer. To populære eksempler er laktose i mejeriprodukter og fruktose i frugter.
• Vores kroppe nedbryder naturligt og raffineret sukker til identiske molekyler og behandler begge på samme måde. Naturlige sukkerarter findes dog typisk i fødevarer, der giver andre gavnlige næringsstoffer.

Raffineret sukker tilsættes til emballerede fødevarer. Derfor kan kontrol af fødevareetiketter være effektiv til at reducere mængden af ​​dette usunde sukker.

En lang række navne bruges til at mærke tilsat sukker. De mest almindelige er majssirup med højt fructoseindhold, rørsukker, sukkervand, rissirup, melasse, karamel og ingredienser som glucose, maltose eller dextrose. 

Hvad er der i raffineret sukker?

• Drikkevarer: Læskedrikke, sportsdrikke, specialkaffedrikke, energidrikke, nogle juicer. 
• Morgenmadsmad: müsli, granola, morgenmadsprodukter, kornbarer osv.
• Desserter og bagværk: Chokolade, fudge, tærter, is, brød, bagværk mv.
• Dåsemad: Tørre bønner, dåse grøntsager og frugter mv.
• Diætmad: Fedtfattig yoghurt, fedtfattig jordnøddesmør, fedtfattige dressinger osv.
• Saucer: Ketchup, salatdressinger, pastasaucer mv.
• Færdigretter: Pizza, frosne måltider mv.

Hvordan slipper man sukker? Måder at holde op med sukker

Overdreven indtagelse af sukker er en af ​​de værste ting, vi kan gøre ved vores krop på grund af sukkerets skader. Sukker findes naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager. Denne type sukker har ringe effekt på blodsukkeret. Fordi fiber og andre komponenter bremser dets absorption. Men raffineret sukker forårsager fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft og huller i tænderne. Hvis det er muligt at reducere denne type sukker, er det nødvendigt at opgive sukker. Så hvordan efterlader du sukker? Hvordan fjerner vi sukker fra vores liv? Her er måder at holde op med sukker med enkle tips...

Drik ikke sukkerholdige drikke

At stoppe med sukkerholdige drikke reducerer sukkerindtaget i høj grad. Det hjælper også med vægttab. Her er mulighederne for drikke med lavt sukkerindhold:

• Su
• Citronsaft 
• Mynte- og agurkesaft
• Urte- eller frugtte
• Te og kaffe

Hold dig væk fra desserter

"Hvordan forlader man sukker?" Når vi siger det, er en af ​​de første ting, der falder os i tankerne, at holde sig væk fra slik. Hvis du tror, ​​du har brug for noget sødt, så prøv disse:

• Frisk frugt
• Kanel eller frugtyoghurt
• Mørk chokolade
• en håndfuld dadler

Undgå saucer

Saucer som ketchup og barbecuesauce indeholder meget sukker, selvom vi ikke er klar over det. Sukkerfri muligheder for at smage retten omfatter:

• Friske eller tørrede urter og krydderier
• Frisk peber
• eddike

Spis sund mad i stedet for færdiglavet mad

Sunde fødevarer forarbejdes ikke. Det indeholder ikke tilsætningsstoffer. Forarbejdede fødevarer er tilberedte fødevarer, der indeholder salt, sukker og fedt, og er lavet af ingredienser, der normalt ikke bruges i hjemmelavet mad. Lav dine egne måltider derhjemme for at undgå de skadelige virkninger af sukker så meget som muligt.

Pas på snacks, der udråbes som sunde

Snacks som granolabarer, proteinbarer og tørret frugt, der siges at være sunde, indeholder måske mere sukker end andre alternativer. Tilsat sukker tilsættes nogle tørrede frugter. Som en sund snack, prøv:

• håndfuld hasselnødder
• Kogt æg
• Frisk frugt

Læs etiketterne

At vide, hvordan man læser etiketter "hvordan man holder op med sukker" er det vigtigste skridt. Producenter kan bruge mere end 50 navne for sukker på etiketter. Det gør det svært at gennemskue sukkerindholdet. Her er nogle af de mest brugte:

• Høj fructose majssirup
• Rørsukker eller juice
• maltose
• Druesukker
• Ris sirup
• Sukkerrør
• karamel

Spis mere protein og fedt

Indtagelse af for meget sukker kan forårsage øget appetit og vægtøgning. En kost med lavt sukkerindhold og højt indhold af protein og fedt har den modsatte effekt. Sult og madindtag reduceres.

For at mindske sukkertrangen skal du indtage fødevarer rige på protein og fedt, såsom kød, fisk, æg, fuldfede mejeriprodukter, avocadoer og nødder.

Ingen sukkerholdige fødevarer derhjemme

Hvis du holder mad med højt sukkerindhold derhjemme, vil du være mere tilbøjelig til at spise dem. Prøv at få sunde snacks med lavt sukkerindhold.

Gå ikke, når du er sulten efter shopping

Hvis du nogensinde har handlet, når du var sulten, ved du, hvad der kan ske. Ikke alene køber du mere mad, du fylder også din indkøbskurv med usund mad.

Få nok søvn

Kvalitet og uafbrudt søvnvaner er utroligt vigtige for helbredet. Søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet er forbundet med depression, opmærksomhedsunderskud og nedsat immunforsvar.

Der er en sammenhæng mellem søvnløshed og fedme. Men for nylig opdagede forskere, at søvnløshed også påvirker de typer mad, du spiser. Så at gå tidligt i seng og få kvalitetssøvn kan hjælpe med at reducere sukkerindtaget.

Hvor meget sukker skal man indtage om dagen?

Sukker og sukkerholdige fødevarer er desværre et af de største problemer i ernæringen. Sammen med deres høje kalorieindhold er de lave i næringsstoffer og skader stofskiftet i det lange løb. indtaget for meget Sukkerets skade skyldes, at det udløser forskellige sygdomme som vægtøgning, overvægt, type II diabetes og hjertesygdomme. Så hvor meget skal det daglige sukkerforbrug være?

Desværre er der ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål. Ifølge American Heart Association (AHA) er den maksimale mængde tilsat sukker, vi bør få på en dag, som følger:

• Mænd: 150 kalorier om dagen (37.5 gram eller 9 teskefulde).
• Kvinder: 100 kalorier om dagen (25 gram eller 6 teskefulde).

Hvis du er sund, mager og aktiv, virker disse som anstændige beløb. Du vil sandsynligvis let forbrænde denne lille mængde sukker, og det vil ikke skade meget.

Det skal dog bemærkes, at der ikke er behov for at få tilsat sukker fra maden. Det tjener ikke noget fysiologisk formål. Det har ingen næringsværdi, så hvis du ikke indtager det, vil du ikke miste noget, selv det vil være gavnligt. Jo mindre sukker du spiser, jo sundere bliver du.

Hvad er sukkerafhængighed?

Sukkerholdige og tomme kalorier stimulerer de samme områder af hjernen. Derfor kan det få dig til at miste kontrollen over sukkerforbruget. Hvis du overspiser, ude af stand til at reducere mængden, du spiser - så er du måske afhængig af sukker.

Ligesom rygere bør holde helt op med at ryge, bør en sukkermisbruger helt undgå sukker. Fuldstændig afholdenhed er den mest pålidelige måde at overvinde afhængighed på.

At slippe af med sukkerafhængighed

Du kan slippe af med sukkerafhængighed ved at undgå følgende fødevarer og drikkevarer:

Læskedrikke: Sukker-sødede drikkevarer er usunde og bør undgås.

Frugtjuice: Dette kan overraske dig, men juice indeholder faktisk den samme mængde sukker som læskedrikke.

Konfekture og slik: Du bør i høj grad begrænse dit søde forbrug.

Bagværk: Kage, kiks osv. Disse inkluderer sukker og raffineret kulhydrat beløbet er højt.

Fedtfattige eller diætmad: Mængden af ​​sukker i affedtede fødevarer er meget høj.

Drik vand i stedet for sodavand eller juice, og tilsæt ikke sukker til kaffe eller te. Erstat sukker i opskrifter kanel, kokosnødmandel, vanilje, ingefær Veya citron Du kan bruge mad som f.eks.

Fødevarer, der indeholder sukker - En forbløffende liste

Fedtfattig yoghurt

• yoghurt Det er meget nærende, men sukker tilsættes til fedtfattige yoghurt for at øge dets smag. 
• Det er nødvendigt at tage fedtfattige og naturlige yoghurt for at undgå sukkerindhold. Det bedste er at fermentere det derhjemme.

Grill sauce

• Op til 2 spsk (28 gram) barbecuesauce kan indeholde omkring 9 gram sukker. Det er mere end 2 teskefulde værd.
• Når du køber grillsauce for at undgå højt sukkerforbrug, skal du kontrollere ingredienserne og vælge dem med mindst sukkerindhold.

ketchup

• Den kan have lige så meget sukkerindhold som barbecuesauce.
• Når du bruger ketchup, skal du være opmærksom på delstørrelsen og huske, at en spiseskefuld ketchup indeholder ca. 1 tsk sukker.

Frugtjuice

• Som selve frugten indeholder juicen nogle vitaminer og mineraler. Men selvom det kan virke som et sundt valg, indeholder disse vitaminer og mineraler store mængder sukker og meget få fibre.
• Faktisk kan der være sukker i juice såvel som i en sukkerholdig drik som cola. At spise selve frugten er mere gavnligt end at drikke dens juice.

Sportsdrikke

• Sportsdrikke er designet til at hydrere og nære trænede atleter under lange og intense træningsperioder. Derfor indeholder de store mængder tilsat sukker, der hurtigt kan optages og bruges til energi. Af denne grund er de klassificeret som sukkerholdige drikkevarer. 
• Ligesom sodavand og frugtjuice er de blevet forbundet med fedme og stofskiftesygdomme.
• Hvis du ikke er maratonløber eller atlet, skal du bare drikke vand mens du træner.

Chokolademælk

• Selve mælken er en meget nærende drik. Det er en rig kilde til næringsstoffer, der er gode til knoglesundhed, herunder calcium og protein.
• Men på trods af alle ernæringsmæssige kvaliteter af mælk indeholder 230 ml chokolademælk yderligere 11,4 gram (2,9 teskefulde) tilsat sukker.

granola

• granolaSelvom det er højt i både kalorier og sukker, markedsføres det ofte som en sund fedtfattig mad.
• Hovedingrediensen i granola er havre. Almindelig havre er et afbalanceret korn med kulhydrater, protein, fedt og fibre.
• Men havre i granola kombineres med nødder og honning eller andre tilsatte sødestoffer, hvilket øger mængden af ​​sukker og kalorier.
• 100 gram granola indeholder omkring 400-500 kalorier og omkring 5-7 teskefulde sukker. Hvis du kan lide granola, så vælg dem med mindre tilsat sukker eller lav din egen derhjemme. 

Aromatiseret kaffe

• Mængden af ​​skjult sukker i kaffe med smag kan være overraskende.
• Hos nogle kaffekæder kan en stor kaffedrik indeholde op til 45 gram sukker. Det svarer til omkring 11 teskefulde tilsat sukker pr. portion.

Is-te

• Iste er som regel aromatiseret med sukker eller sirup. Det er populært over hele verden i forskellige former og smag, og det betyder, at sukkerindholdet kan variere lidt.
• De fleste kommercielt tilberedte iste indeholder ca. 340 gram sukker pr. 35 ml servering. Dette er næsten det samme som en flaske koks.

Proteinstænger

• Proteinholdige fødevarer er med til at tabe sig og øge mæthedsfornemmelsen. Dette har fået folk til at tro, at proteinbarer er en sund snack.
• Mens der er nogle sundere proteinstænger på markedet, indeholder mange omkring 20 gram tilsat sukker, hvilket gør deres næringsstofindhold svarende til en slikbar.
• Når du vælger proteinbarer, skal du læse etiketten og undgå dem, der har et højt sukkerindhold.

Øjeblikkelige supper

• Suppe er ikke en mad, vi ofte forbinder med sukker.
• Når det er lavet med friske og naturlige ingredienser, er det et sundt valg.
• De fleste kommercielt fremstillede supper indeholder mange yderligere ingredienser, herunder sukker. 

Morgenmadsprodukter

• Nogle morgenmadsprodukter, især dem, der markedsføres til børn, indeholder store mængder tilsat sukker. Nogle indeholder 34 gram eller 12 teskefulde sukker i en lille portion på 3 gram.
• Tjek etiketten og vælg en fiberrig kornblanding uden tilsat sukker.

Dåse frugt

• Alle frugter indeholder naturligt sukker. Imidlertid skrælles noget af den konserverede frugt og konserveres i sødet sirup. Denne proces fjerner frugtens fiber og tilføjer for meget unødvendigt sukker.
• Hermetiseringsprocessen kan også ødelægge varmefølsomt C-vitamin, men de fleste andre næringsstoffer er godt bevarede. Naturlig, frisk frugt er bedst.

Referencer: 1, 2, 3, 4, 5