Hvad er kolesterol, hvorfor sker det? Kolesterolsænkende metoder

Sænkning af kolesterol er vigtigt på grund af den skade, det kan forårsage på kroppen. Kolesterol findes i leveren og har mange vigtige funktioner. For eksempel hjælper det med at holde cellernes vægge fleksible. Det er nødvendigt at lave flere hormoner. Men som alt andet i kroppen, skaber et overskud af kolesterol problemer.

Ligesom fedt er kolesterol uopløseligt i vand. Til transport gennem hele kroppen afhænger kolesterol i blodet af molekyler kaldet lipoproteiner, som bærer fedt og fedtopløselige vitaminer. 

Forskellige typer lipoproteiner har forskellige virkninger på sundheden. For eksempel forårsager høje niveauer af low-density lipoprotein (LDL) en ophobning af kolesterol, der kan føre til åreforkalkning, slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt.

I modsætning hertil hjælper high-density lipoprotein (HDL) med at fjerne kolesterol fra karvæggene. Dette sikrer forebyggelse af sygdomme. 

Sammenhængen mellem mad og kolesterol i blodet

Leveren producerer lige så meget kolesterol, som kroppen har brug for. Det pakker fedt og kolesterol i meget lavdensitetslipoproteiner (VLDL).

Da VLDL sender fedt til celler i hele kroppen, omdannes det til det tættere LDL, eller low-density lipoprotein, som transporterer kolesterol, når det er nødvendigt.

Leveren undertrykker high-density lipoprotein (HDL), som fører ubrugt kolesterol tilbage til leveren. Denne proces kaldes omvendt kolesteroltransport. Det giver beskyttelse mod åreforkalkning og andre hjertesygdomme. 

Nogle lipoproteiner, især LDL og VLDL, har tendens til at blive beskadiget af frie radikaler i en proces kaldet oxidation. Oxideret LDL og VLDL er endnu mere skadeligt for hjertesundheden.

Kolesterol fra mad har faktisk kun en mindre effekt på mængden af ​​kolesterol i kroppen. Det er fordi leveren ændrer mængden af ​​kolesterol, den laver, afhængigt af hvor meget du spiser. Når vores krop optager mere kolesterol fra maden, findes der mindre i leveren.

Selvom kostkolesterol har ringe effekt på kolesterolniveauet, kan andre diætmad såsom genetik, rygning og en stillesiddende livsstil forværre tilstanden.

Ligeledes hjælper nogle andre livsstilsvalg med at øge gavnligt HDL og sænke skadeligt LDL.

Hvad forårsager højt kolesteroltal?

Følgende er de mest almindelige faktorer, der påvirker kolesterolniveauet;

• Fødevarer rig på mættet fedt og transfedt: Regelmæssig indtagelse af disse fødevarer kan øge LDL-kolesterolniveauet.
• Overvægt: Overvægt forårsager at sænke det gode kolesterol og hæve det dårlige kolesterol.
• Inaktivitet: Ikke at træne og være stillesiddende kan øge LDL-niveauet.
• Alder: Kolesterolniveauet (LDL) begynder normalt at stige efter 20 års alderen.
• Genetisk: Dem med en familiehistorie med højt kolesteroltal er tilbøjelige til denne tilstand.

Kolesterolsænkende metoder

Spis enkeltumættede fedtstoffer

• I modsætning til mættet fedt er der mindst én dobbelt kemisk binding, der ændrer den måde, umættet fedt bruges på i kroppen. Enkelumættede fedtstoffer har kun én dobbeltbinding.
• At spise enkeltumættede fedtstoffer reducerer skadeligt LDL, mens niveauet af sundt HDL opretholdes. 
• Disse fedtstoffer kan reducere oxidationen af ​​lipoproteiner, som bidrager til åreforkalkning.
• Generelt er enkeltumættede fedtstoffer sunde, da de sænker skadeligt LDL-kolesterol, øger det gode HDL-kolesterol og reducerer skadelig oxidation.
• Oliven og zeytinyağıNødder som avocado, rapsolie, mandler, valnødder, hasselnødder og cashewnødder er gode kilder til enkeltumættede fedtstoffer.

Brug flerumættet fedt, især Omega 3

• Flerumættet fedt har flere dobbeltbindinger, der får dem til at opføre sig anderledes over for kroppen end mættede fedtstoffer. 
• Undersøgelser viser, at flerumættet fedt reducerer det "dårlige" LDL-kolesterol og risikoen for hjertesygdomme.
• Flerumættet fedt reducerer også risikoen for metabolisk syndrom og type 2-diabetes. 
• Omega 3 fedtsyrer Det er en type flerumættet fedt, der er særligt hjertesundt. Det findes i fisk og skaldyr og fiskeolietilskud.
• Omega 3-fedtstoffer findes i fede fisk som laks, makrel, sild, tun og skaldyr, herunder rejer. Andre kilder til omega 3 er frø og nødder.

Spis opløselige fibre

• Opløselig fiber er en type fiber, der kan fordøjes af gavnlige bakterier, der lever i tarmene. Probiotika Disse gode bakterier, også kendt som LDL og VLDL, er effektive til at sænke begge skadelige lipoproteintyper, nemlig kolesterol.
• Opløselige fibre reducerer risikoen for sygdomme. De bedste kilder til opløselige fibre omfatter bønner, ærter, linser, frugt, havre og fuldkorn.

Brug urter og krydderier i madlavningen

• Urter og krydderierGiver vitaminer, mineraler og antioxidanter.
• Undersøgelser har vist, at regelmæssig indtagelse af hvidløg, gurkemeje og ingefær er effektivt til at sænke kolesterol.
• Lægeplanter indeholder antioxidanter, der forhindrer oxidation af LDL-kolesterol. Det reducerer plakdannelse i arterierne.
• Urter og krydderier som timian, salvie, mynte, nelliker, allehånde, kanel, merian, dild og koriander giver betydelige mængder af antioxidanter. Det bidrager i høj grad til at sænke dårligt kolesterol.

Undgå kunstige transfedtstoffer

• Transfedtstoffer forekommer naturligt i rødt kød og mejeriprodukter. Forarbejdede fødevarer indeholder kunstige transfedtstoffer.
• Kunstige transfedtstofferproduceres ved at hydrogenere eller tilsætte hydrogen til umættede olier, såsom vegetabilske olier, for at ændre deres struktur og størkne ved stuetemperatur.
• Undersøgelser viser, at indtagelse af kunstige transfedtstoffer hæver det dårlige kolesterol og sænker det gode kolesterol. Dette øger risikoen for hjertesygdomme.
• Bemærk ordene "delvist hydrogeneret" i ingredienslisten. Dette udtryk angiver, at maden indeholder transfedtstoffer og bør undgås.

Hold dig væk fra sukker

• Det er ikke kun mættet fedt og transfedt, der hæver kolesterol. At spise for meget sukker kan gøre det samme.
• Spis sukkerfri mad, når det er muligt. Indtag ikke fødevarer, der indeholder kunstige sødestoffer, såsom majssirup med højt fructoseindhold.

Spis en middelhavsdiæt

• Middelhavs diæt olivenolie er rig på frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og fisk. Det er lavt i rødt kød og de fleste mejeriprodukter. 
• Alkohol, normalt i form af rødvin, indtages i moderate mængder til måltider.
• Denne type diæt er meget sund for hjertesundheden, da den indeholder mad, der hjælper med at sænke kolesterol.
• Undersøgelser har vist, at at følge middelhavsdiæten i mindst tre måneder sænker LDL-kolesterolet med et gennemsnit på 8,9 mg pr. deciliter (dL).
• Det reducerer også risikoen for hjertesygdomme med op til 52 % og risikoen for død med 47 %, når det administreres i mindst fire år.

Til grøn te

• Grøn teDet opnås ved at opvarme og tørre bladene fra Camellia sinensis-planten.
• Dyreforsøg viser, at grøn te hjælper med at sænke kolesterol ved både at reducere leverens produktion af LDL og øge dens fjernelse fra blodbanen.
• Grøn te er også rig på antioxidanter.
• Det forhindrer LDL-kolesterol i at blive oxideret og danne plak i arterierne.

Dyrke motion

• Motion er gavnligt for hjertesundheden. Det hjælper med at bekæmpe fedme. Det er også effektivt til at sænke skadeligt LDL-kolesterol og øger gavnligt HDL.
• gå Mens lavintensiv træning, såsom højintensiv træning, øger HDL, øges udbyttet ved at gøre træningen længere og mere intens. 

Tabe sig

• Ernæring påvirker den måde, kroppen optager og producerer kolesterol på.
• Samlet set har vægttab en dobbelt fordel på kolesterol ved at øge gavnlig HDL og reducere skadelig LDL.

Lad være med at ryge

• Rygning øger risikoen for hjertesygdomme. En af dem er at ændre, hvordan kroppen behandler kolesterol.
• Immunceller hos rygere er ude af stand til at bringe kolesterol tilbage i blodet for at transportere det gennem karvæggene. Denne skade er relateret til tobakstjære snarere end nikotin.
• Disse dysfunktionelle immunceller bidrager til tilstoppede arterier hos rygere. 
• Rygestop kan vende disse skadelige virkninger. 

bruge kosttilskud

• Der er stærke beviser for, at fiskeolie og opløselige fibre er effektive til at sænke kolesterol og forbedre hjertesundheden. 
• Endnu et supplement, coenzym Q10Selvom dets langsigtede fordele endnu ikke er kendt, viser det lovende med hensyn til at sænke kolesterol.

Naturlægemidler til at sænke kolesterol

Du kan også anvende følgende urtemetoder til at sænke kolesterol.

citron æterisk olie

• Tilsæt to dråber citron æterisk olie til et glas vand og bland godt. for det.
• Du bør drikke dette vand to gange om dagen.

Citron æterisk olie bruges til sine smertestillende og anti-inflammatoriske virkninger. Det hjælper med at sænke kolesterol og udvide blodkarrene for uafbrudt blodgennemstrømning.

vitaminer

Vitamin B3, E og C er kendt for at sænke serumkolesterolniveauet. C-vitamintilskud har vist sig at sænke LDL-niveauet.

Vitamin B3 og E hjælper med at bekæmpe symptomer på forhøjet kolesterol, såsom åreforkalkning, ved at reducere opbygningen af ​​kolesterol i arterierne.

Fødevarer rige på disse vitaminer omfatter citrusfrugter, grønne blade, kylling, svampe, tun, mandler og søde kartofler.

Kokosolie

• Du kan bruge kokosolie i måltider og salater.
• Du kan erstatte din madolie med kokosolie.

KokosolieDet er kendt for at øge det gode kolesterolniveau i blodet. Dette hjælper med at sænke det dårlige kolesterol. Det holder også vægten under kontrol og beskytter mod hjertesygdomme.

hvidløg

• Tilsæt hakket hvidløg til retter.
• Du kan også tygge pillede hvidløg.
• Du bør indtage hvidløg dagligt.

hvidløgindeholder en forbindelse kaldet allicin, som kun frigives, når den knuses. Denne forbindelse er kendt for naturligt at sænke kolesterol.

Grøn te

• Tilføj en teskefuld grøn te til en kop vand og bring det i kog.
• Efter kogning i 5 minutter, sigt.
• Når teen er afkølet lidt, tilsættes honning til den. Til når det er varmt.
• Du bør drikke dette tre gange om dagen.

Grøn teDets kraftige antioxidantpotentiale skyldes tilstedeværelsen af ​​epigallocatechingallat (EGCG), som hjælper med at sænke det dårlige kolesterol.

yoghurt

Spis en skål probiotisk yoghurt om dagen. Probiotisk yoghurt indeholder gode bakterier, der øger tarmens sundhed og spiller en vigtig rolle i naturligt at sænke kolesterol.

Chia frø

Du bør indtage chiafrø dagligt for at sænke kolesterol. Chia frøDet er en rig kilde til omega 3-fedtsyrer, der hjælper med at reducere kolesterolniveauet og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Grapefrugtjuice

• Drik et glas friskpresset grapefrugtjuice 1 til 2 gange om dagen, helst efter hvert måltid.

grapefrugtindeholder forskellige næringsstoffer. Det giver kroppen mineraler som C-vitamin, fibre, magnesium og kalium. Grapefrugtens kraftfulde antioxidantpotentiale er sammen med dens fremragende ernæringsmæssige sammensætning fremragende til at sænke kolesterol.

Appelsinsaft

• Drik et glas friskpresset appelsinjuice 2 til 3 gange om dagen.

Ifølge en offentliggjort undersøgelse, regelmæssig og langsigtet appelsinsaft forbrug har vist sig at reducere kolesterolniveauet og risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Granatæblejuice

• Et glas frisklavet granatæblejuiceDrik dette 1 til 2 gange om dagen.

Granatæble indeholder høje niveauer af antioxidanter sammenlignet med grøn te og rødvin. Disse antioxidanter hjælper med at sænke det dårlige kolesterol, som forhindrer hjerte-kar-sygdomme.

Citronsaft

• Tilsæt saften af ​​en halv citron til et glas varmt vand.
• Bland godt og tilsæt lidt honning til det.
• for juicen.
• Drik et glas citronsaft en gang om dagen, helst hver morgen på tom mave.

Citronsaft Det er en rig kilde til C-vitamin og antioxidanter. Dette er et effektivt middel til at sænke dårligt kolesterol og fremme vægttab.

Æble cider eddike

• Tilsæt en spiseskefuld æblecidereddike til et glas varmt vand og bland godt.
• Tilføj lidt honning til denne blanding og spis.
• Drik denne opløsning en gang om dagen eller hver anden dag for de bedste resultater.

Æble cider eddike Indeholder eddikesyre og pektin. Eddikesyre hjælper med at tabe uønsket kropsvægt forbundet med højt kolesterol, mens dårligt kolesterol (LDL) binder sig til æblecidereddikes pektin (fiber) og elimineres fra kroppen.

Hørfrø

• Tilsæt en spiseskefuld pulveriseret hørfrø til et glas varmt vand eller mælk og bland godt.
• Du kan tilføje lidt honning til blandingen for at forbedre dens smag. For nu.
• Du skal gøre dette en gang om dagen.

Hørfrøindeholder en lignan kaldet secoisolariciresinol diglucoside (SDG), som hjælper med at sænke kolesterol og reducerer risikoen for at udvikle leversygdomme.

Selleri juice

• Bland to selleristængler med et halvt glas vand.
• Si og tilsæt lidt honning til den siede sellerisaft.
• Drik et glas af dette vand og stil resterne på køl.
• Du bør drikke et glas sellerijuice 1-2 gange om dagen.

selleri Det er en rig kilde til antioxidanter, og dets regelmæssige forbrug er effektivt til at sænke dårligt kolesterol.

Fødevarer, der sænker kolesterol

Den sygdom, der dræber flest i dag, er hjertesygdomme. Sygdomsrelaterede dødsfald i verden ses for det meste fra hjertesygdomme. Højt kolesterol udløser hjertesygdomme. Høje triglycerider øger også risikoen. Afbalancering af kolesterolniveauet reducerer risikoen for hjertesygdomme. Fødevarer, der sænker kolesterol vinder betydning.

puls

• puls Det er en plantebaseret proteinkilde.
• Den er rig på fibre. Den indeholder gode mængder protein og mineraler. 
• Udskiftning af bælgfrugter med forarbejdet kød og nogle raffinerede korn reducerer risikoen for hjertesygdomme.

Avokado

• Avokado Det er ekstremt nærende. Det er en frugt rig på vitaminer og mineraler. 
• Det er en af ​​de fødevarer, der sænker kolesterol, fordi det er en rig kilde til enkeltumættet fedt og fibre.

nødder

• nødder Den er ekstremt næringstæt. Det indeholder høj mængde enkeltumættet fedt.
• Nødder indeholder omega 3 fedtsyrer, der er vigtige for hjertesundheden.
• Nødder indeholder phytosteroler.
• Denne planteforbindelse, som strukturelt ligner kolesterol, hjælper med at sænke kolesterol ved at forhindre absorption i tarmene.
• Nødder indeholder magnesium, kalium og calcium. Disse mineraler reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket.

Fed fisk

• Somon, makrelFed fisk som ørred er rige på omega 3 fedtsyrer. 
• Omega 3 fedtsyrer forbedrer hjertesundheden, hæver det gode kolesteroltal og reducerer risikoen for slagtilfælde.

Korn

• Omfattende forskning har afsløret, at fuldkorn reducerer risikoen for hjertesygdomme. 
• Fuldkorn og fuldkorn indeholder flere planteforbindelser end raffinerede. Den er rigere på vitaminer og mineraler.
• Mens fuldkornsfødevarer er gavnlige for hjertesundheden, skiller to sig især ud som kolesterolsænkende fødevarer.

Havre: Havre, som indeholder beta-glucan, en type opløselig fiber, har evnen til at sænke kolesterol. 

Byg: Byg, som er rig på beta-glucan, hjælper med at sænke det dårlige kolesterol.

Frugter

• At spise frugt er en fremragende kost for hjertesundheden. Da den er rig på fibre, er den perfekt til at sænke kolesterol. 
• Det er nødvendigt at spise frugt for at forhindre dannelsen af ​​kolesterol i leveren.

Mørk chokolade og kakao

• Mørk chokoladeHovedingrediensen er kakao. Der er forskning i, at kakao og mørk chokolade er fødevarer, der sænker kolesterol.
• Den eneste grund til, at chokolade påvirker hjertesundheden negativt, er sukkeret i det. Af denne grund bør din chokoladepræference være mørk chokolade indeholdende 75-80 % kakao.

hvidløg

• hvidløg Indeholder kraftfulde planteforbindelser såsom den vigtigste aktive ingrediens allicin.
• Mange undersøgelser tyder på, at hvidløg sænker blodtrykket hos mennesker med forhøjet blodtryk. 
• Selvom det ikke er så effektivt som blodtryk, hjælper det også med at sænke det dårlige kolesterol.

grøntsager

• Grøntsager er lave i kalorier og rige på fibre og antioxidanter.
• Pektinsubstansen, der findes i æbler og appelsiner, som sænker højt kolesteroltal, er også til stede med nogle grøntsager. Okra, aubergine, gulerod, kartoffel er grøntsager, der er rige på pektin.
• Grøntsager tilbyder også en række sunde planteforbindelser. Disse forbindelser har mange sundhedsmæssige fordele, især hjertesygdomme.

te

• Te; indeholder essentielle planteforbindelser for at opretholde hjertesundheden. 
• Der findes forskellige typer te som sort, grøn og hvid te, som hver især har forskellige sundhedsmæssige fordele. De to ingredienser i teen, der giver disse fordele, er:

Katekin: Catechin er et stof, der hjælper med at beskytte hjertet på forskellige måder. Det aktiverer nitritoxid, hvilket er vigtigt for et sundt blodtryk. Det forhindrer også blodpropper ved at forhindre kolesterolssyntese og absorption.

Quercetin: Mens det forbedrer vaskulær sundhed, forhindrer det inflammation.

Grønne bladgrøntsager

• Alle grøntsager har hjertefordele, men grønne bladgrøntsagerFordelene ved hjertesundheden er mere. 
• Bladgrønt som grønkål og spinat indeholder et stof kaldet lutein. Dette mindsker risikoen for hjertesygdomme.
• Grønne bladgrøntsager; Det reducerer galdesyresekretion, der producerer mere kolesterol.
• Af denne grund fremstår det som en fødevare, der sænker kolesterol.

Ekstra jomfru oliven olie

• En vigtig del af middelhavskosten, ekstra jomfru oliven olieer et af de vigtigste fedtstoffer til opretholdelse af hjertesundheden. De, der bruger olivenolie til måltider, har en 30% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
• Olivenolie, som er rig på enkeltumættet fedt, er med til at hæve det gode kolesteroltal, som er lavt. De polyfenoler, det indeholder, reducerer inflammation.

HDL – Sådan hæver du det gode kolesterol

Kolesterol er en vigtig del af kroppen, men høje niveauer kan forårsage hjertesygdomme. Godt kolesterol (HDL) hjælper med at balancere dårligt kolesterol. Der er nogle livsstilsændringer, der øger det gode kolesterol.

Hvad er HDL-kolesterol?

Generelt kolesterol, som inkluderer HDL, LDL og triglycerider, måler den samlede mængde kolesterol i dit blod. På den anden side består totalkolesterol hovedsageligt af LDL eller "dårligt" kolesterol. Høje LDL-niveauer, eller low-density lipoprotein, forårsager plakopbygning i arterierne, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. LDL øger også risikoen for perifer arteriesygdom, som opstår, når plak opbygges i en arterie, der fører blod til benene og forsnævrer den. Jo højere dit HDL-niveau er, jo lavere vil dit LDL være.

High-density lipoprotein kolesterol, eller HDL, omtales ofte som "godt" kolesterol. High-density lipoproteiner er kolesterolfjernere, der fanger overskydende cirkulerende kolesterol og transporterer det til leveren, hvor det nedbrydes korrekt.

HDL er klassificeret som en gruppe af partikler snarere end en enkelt type partikel. HDL består af lipider (fedtstoffer), kolesterol og proteiner (kaldet apolipoproteiner), men nogle er sfæriske og andre ringformede. Nogle typer HDL fjerner skadeligt kolesterol fra blodbanen, mens andre er uafhængige af kolesterol. 

Lavt HDL-kolesterol er mere skadeligt end lavt LDL-kolesterol. Hvis en mands HDL-niveau er mindre end 40 milligram kolesterol pr. deciliter blod, og en kvindes HDL er mindre end 50 milligram pr. deciliter blod, øges risikoen for sygdom, især hjertesygdomme. Derfor er det en fordel at øge HDL-kolesterolniveauet, som er lavt.

Hvordan hæver man HDL-kolesterol naturligt?

Lad være med at ryge

• Rygning forværrer adskillige sundhedsproblemer, såsom at sænke HDL-kolesterol. 
• Det sænker også HDL-niveauet, hvilket øger risikoen for koronar hjertesygdom.

Bevæge sig

• En af de mange fordele ved træning er at hæve HDL-kolesterolniveauet. 

Tabe sig

• For dem, der er overvægtige, hjælper vægttab med at hæve HDL-kolesterol. 
• For hver seks pund du taber, kan din HDL stige med et milligram pr. deciliter. 

Forbrug sunde fedtstoffer

• Undgå transfedtstoffer, der findes i stegte fødevarer for at hæve dine HDL-niveauer. 
• Til gengæld bør du spise sundere fedtstoffer som avocado, olivenolie, mandler og laks.
• Sunde fedtstoffer hæver HDL-kolesterol, mens reduktion af usunde fedtstoffer hjælper med at regulere LDL-kolesterolniveauet. Dette beskytter hjertesundheden.

Begræns raffinerede kulhydrater

• Raffinerede kulhydrater som hvidt brød og sukker har en skadelig effekt på HDL. 
• Reduktion af forbruget af disse kulhydrater hjælper med at hæve HDL (gode) kolesterol. 

Drik ikke alkohol

• Hvis du indtager alkohol, skal du altid være med måde. Det er bedst slet ikke at bruge det.
• Mens overdrevent alkoholforbrug sænker HDL-niveauet, forringer det det generelle helbred.

Øg dit niacinindtag

• Niaciner et B-vitamin, der hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Det bidrager også til sundheden i fordøjelsessystemet, det neurologiske system, hud, hår og øjne. 
• Selvom de fleste mennesker får nok niacin fra deres måltider, bruges niacin ofte til at hæve lave HDL-niveauer. Niacintilskud kan øge HDL-kolesterol med mere end 30 %.

Kolesterol har vigtige funktioner i kroppen, men når det kommer ud af kontrol, kan det forårsage tilstoppede arterier og hjertesygdomme.

Low-density lipoprotein (LDL) er tilbøjelig til at skade frie radikaler og bidrager mest til hjertesygdomme. I modsætning hertil beskytter high-density lipoprotein (HDL) mod hjertesygdomme ved at transportere kolesterol tilbage gennem karvæggene til leveren.

Hvis dit kolesterol er ude af balance, er livsstilsinterventioner den første behandlingslinje. Umættede fedtstoffer, opløselige fibre og plantesteroler og stanoler kan øge det gode HDL-kolesterol og hjælpe med at sænke dårligt LDL-kolesterol.

Referencer: 1, 2, 3