Betændelse kan være både godt og ondt. På den ene side hjælper det med at beskytte kroppen mod infektion og skade. På den anden side kan kronisk betændelse føre til vægtøgning og sygdom. Stress, usunde forarbejdede fødevarer og lavt aktivitetsniveau kan forværre denne risiko.
Nogle fødevarer udløser betændelse i kroppen, mens andre hjælper med at reducere inflammation. På arbejde "liste over fødevarer, der reducerer og øger inflammation i kroppen"...
Fødevarer, der reducerer inflammation
Bærfrugter
Bær er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler. Selvom der er snesevis af sorter, omfatter nogle af de mest almindeligt indtagede bær:
- Jordbær
- Blåbær
Hindbær
- Blackberry
Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har anti-inflammatoriske virkninger, der kan reducere risikoen for sygdom.
Kroppen producerer naturlige dræberceller (NK), der hjælper immunsystemet med at fungere korrekt.En undersøgelse viste, at mænd, der indtog blåbær hver dag, producerede betydeligt flere NK-celler end mænd, der ikke gjorde det.
I en anden undersøgelse havde overvægtige mænd og kvinder, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme.
Fed fisk
Fed fisk er en fantastisk kilde til protein og langkædede omega 3 fedtsyrer, EPA og DHA. Mens alle typer fisk indeholder omega 3 fedtsyrer, er fede fisk blandt de bedste kilder, især:
- Laks
– Sardiner
– sild
- Tun
- Ansjos
EPA og DHA reducerer inflammation, en tilstand, der blandt andet kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdomme, diabetes og nyresygdomme.
Det dannes efter, at kroppen omsætter disse fedtsyrer til forbindelser kaldet resolviner og konserveringsmidler, som har anti-inflammatoriske virkninger.
I kliniske undersøgelser havde personer, der indtog laks eller EPA- og DHA-tilskud, nedsatte niveauer af den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP).
broccoli
broccoli Det er ekstremt nærende. Det er en korsblomstret grøntsag sammen med rosenkål og kål. Undersøgelser viser, at spisning af flere korsblomstrede grøntsager er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.Dette kan være relateret til de anti-inflammatoriske virkninger af de antioxidanter, de indeholder.
Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper inflammation ved at reducere inflammationsudløsende cytokiner og NF-kB niveauer.
Avokado
Avokado Den er spækket med kalium, magnesium, fibre og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer. Det indeholder også carotenoider og tocopheroler, som er blevet forbundet med en reduceret risiko for kræft.
Derudover reducerer en forbindelse, der findes i avocado, betændelse i unge hudceller. I en undersøgelse, når folk indtog en skive avocado med en hamburger, viste de lavere niveauer af inflammationsmarkørerne NF-kB og IL-6 sammenlignet med deltagere, der spiste hamburgeren alene.
Grøn te
Grøn teDet har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande.
Mange af dets fordele skyldes dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, især et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG).
EGCG hæmmer inflammation ved at reducere inflammatorisk cytokinproduktion og beskadige fedtsyrer i celler.
Bæver
C-vitamin i peberfrugt og cayennepeber er en antioxidant med kraftig anti-inflammatorisk effekt.
rød peber,sarkoidoseIndeholder quercetin, en antioxidant, der er kendt for at reducere en indikator for oxidativ skade hos personer med diabetes.Peber indeholder synapsinsyre og ferulinsyre, som kan reducere inflammation og fremme sund aldring.
svampe
champignoner kødfulde strukturer produceret af visse typer svampe. Der er tusindvis af sorter verden over, men kun få er spiselige og dyrkes kommercielt.
Svampe er meget lave i kalorier og rige på B-vitaminer, selen og kobber.
Svampe indeholder lectiner, phenoler og andre stoffer, der giver anti-inflammatorisk beskyttelse. En speciel type svamp kaldet "Løvemanen" kan potentielt reducere den lavgradige inflammation, der ses ved fedme.
En undersøgelse fandt dog, at madlavning af svampe reducerer en stor del af deres anti-inflammatoriske forbindelser, så det er bedst at indtage dem rå eller let kogte.
drue
drueDet indeholder også anthocyaniner, som reducerer inflammation. Det kan også mindske risikoen for forskellige sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og øjenlidelser.
Druer er også en anden forbindelse med mange sundhedsmæssige fordele. resveratrolDet er en af de bedste kilder til mel.
I en undersøgelse oplevede mennesker med hjertesygdomme, som indtog druekerner dagligt, en reduktion i inflammatoriske genmarkører, herunder NF-kB.
Også adiponectin-niveauer blev øget; Dette er godt, fordi lave niveauer er blevet forbundet med vægtøgning og en øget risiko for kræft.
gurkemeje
gurkemejeDet er et stærkt smagende krydderi. Det tiltrækker meget opmærksomhed på grund af dets indhold af curcumin, et anti-inflammatorisk næringsstof.
Gurkemeje er effektiv til at reducere betændelse forbundet med gigt, diabetes og andre sygdomme. Når personer med metabolisk syndrom tog 1 gram curcumin om dagen, oplevede de et signifikant fald i C RP sammenlignet med placebo.
Det kan dog være svært at få nok curcumin fra gurkemeje alene til at have en mærkbar effekt. I en undersøgelse viste overvægtige kvinder, der tog 2.8 gram gurkemeje dagligt, ingen forbedring i inflammatoriske markører.
med gurkemeje sort peber At spise øger dens virkninger. Sort peber indeholder piperin, som kan øge curcuminoptagelsen med 2000%.
Ekstra jomfru oliven olie
Ekstra jomfru oliven olie Det er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise. Det er rigt på enkeltumættede fedtstoffer og er det vigtigste næringsstof i middelhavskosten, hvilket giver adskillige sundhedsmæssige fordele.
Mange undersøgelser har analyseret olivenoliens anti-inflammatoriske egenskaber. Det er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige helbredstilstande.
I en middelhavsdiætundersøgelse blev CRP og mange andre markører for inflammation signifikant reduceret hos dem, der indtog 50 ml olivenolie dagligt.
Effekten af antioxidanten oleosanthol i olivenolie er blevet sammenlignet med anti-inflammatoriske lægemidler som ibuprofen.
Mørk chokolade og kakao
Mørk chokolade Det er lækkert og mættende. Det indeholder også antioxidanter, der reducerer inflammation. Disse reducerer risikoen for sygdom og sikrer sund aldring.
Flavaner er ansvarlige for de antiinflammatoriske virkninger af chokolade og holder også endotelcellerne, der gør arterierne sunde.
I en undersøgelse viste rygere signifikant forbedring i endotelfunktionen to timer efter at have spist chokolade med et højt flavanolindhold. For at høste anti-inflammatoriske fordele er det nødvendigt at spise mørk chokolade med mindst 70 % kakao.
tomaterer høj i vitamin C, kalium og lycopen; Det er en antioxidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaber.
Lycopen er særligt nyttigt til at reducere pro-inflammatoriske forbindelser forbundet med forskellige typer kræft.
En undersøgelse viste, at drikke tomatjuice signifikant sænkede inflammatoriske markører hos overvægtige kvinder.
I en gennemgang af undersøgelser, der analyserede forskellige former for lycopen, fandt forskerne, at tomater og tomatprodukter reducerede inflammation mere end lycopentilskud.
Tilberedning af tomater i olivenolie maksimerer optagelsen af lycopen. Dette skyldes, at lycopen er et fedtopløseligt carotenoid.
kirsebær
kirsebærDet er en frugt rig på lækre antioxidanter som inflammationsbekæmpende anthocyaniner og catechiner. I en undersøgelse, efter at folk havde spist 280 gram kirsebær om dagen i en måned og holdt op med at spise kirsebær, faldt deres CRP-niveauer og forblev det i 28 dage.
Fødevarer, der forårsager betændelse
Sukker og majssirup med højt fructoseindhold
Bordsukker (saccharose) og majssirup med høj fructose (HFCS) er de to hovedtyper af tilsat sukker. Sukker består af 50 % glukose og 50 % fruktose, mens majssirup med høj fructose består af cirka 55 % fruktose og 45 % glukose.
En af konsekvenserne af sukkerforbrug er øget betændelse, som kan forårsage sygdom. I en undersøgelse, da mus fik høj saccharose, udviklede de brystkræft, der delvist havde spredt sig til lungerne på grund af sukkerbetændelse.
I en anden var den antiinflammatoriske virkning af omega 3-fedtsyrer svækket hos mus, der blev fodret med en kost med højt sukkerindhold.
I et randomiseret klinisk forsøg givet almindelig sodavand, diætsodavand, mælk eller vand, havde kun personer i den almindelige sodavandsgruppe forhøjede urinsyreniveauer, hvilket resulterede i betændelse og insulinresistens.
Sukker kan være skadeligt, fordi det indeholder for store mængder fructose. Selvom frugt og grønt indeholder små mængder fructose, er sukkeret i disse naturlige fødevarer ikke så skadeligt som tilsat sukker.
Indtagelse af for store mængder fructose kan forårsage fedme, insulinresistens, diabetes, fedtleversygdomme, kræft og kronisk nyresygdom.
Forskere har fundet ud af, at fruktose forårsager betændelse i endotelcellerne, der beklæder blodkarrene.
Kunstige transfedtsyrer
kunstige transfedtsyrer,Det er lavet ved at tilsætte brint til flydende umættede fedtstoffer for at opnå en mere solid olie.
Transfedter ofte opført som "delvist hydrogenerede" olier på ingredienslister på fødevareetiketter. Mange margariner indeholder transfedtstoffer og tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer for at forlænge deres holdbarhed.
I modsætning til naturlige transfedtstoffer, der findes i mælk og kød, er kunstige transfedtstoffer kendt for at forårsage betændelse og øge risikoen for sygdom.
Udover at reducere gavnligt HDL-kolesterol, har transfedtstoffer også vist sig at forringe funktionen af endotelceller, der beklæder arterierne.
Indtagelse af kunstige transfedtstoffer er blevet forbundet med høje niveauer af inflammatoriske markører såsom interleukin 6 (IL-6), tumornekrosefaktor (TNF) og C-reaktivt protein (CRP).
I et randomiseret kontrolleret forsøg med undervægtige ældre kvinder øgede hydrogeneret sojaolie signifikant inflammation end palme- og solsikkeolie.
Undersøgelser af raske mænd med højt kolesteroltal har vist lignende stigninger i markører for inflammation som reaktion på transfedt.
At indtage vegetabilsk olie er ikke særlig sundt. I modsætning til ekstra jomfru olivenolie og kokosolie opnås vegetabilske olier og frøolier normalt ved at udvinde næringsstoffer ved hjælp af opløsningsmidler såsom hexan, en komponent i benzin.
Vegetabilske olier; Indeholder majs, tidsel, solsikke, raps (også kendt som raps), jordnødde-, sesam- og sojaolie. Forbruget af vegetabilsk olie er steget voldsomt de seneste år.
Disse olier har en tendens til at blive beskadiget af oxidation på grund af strukturen af flerumættede fedtsyrer. Ud over at være stærkt forarbejdede fremmer disse olier inflammation på grund af deres meget høje indhold af omega 6 fedtsyrer.
Raffinerede kulhydrater
Kulhydrater er berygtede. Men sandheden er, at det ikke ville være rigtigt at karakterisere alle kulhydrater som dårlige. Indtagelse af raffinerede, forarbejdede kulhydrater kan forårsage betændelse og dermed sygdom.
Raffinerede kulhydraterDe fleste af fibrene er blevet fjernet. Fiber fremmer mæthed, forbedrer blodsukkerkontrollen og fodrer gavnlige bakterier i tarmen.
Forskere rapporterer, at raffinerede kulhydrater i den moderne kost kan fremme væksten af inflammatoriske tarmbakterier, som kan øge risikoen for fedme og inflammatorisk tarmsygdom.
Raffinerede kulhydrater har et højere glykæmisk indeks (GI) end uforarbejdede kulhydrater. Fødevarer med højt GI hæver blodsukkeret hurtigere end fødevarer med lavt GI.
I en undersøgelse havde ældre voksne, der indtog store mængder fødevarer med højt GI, 2.9 gange større risiko for at dø af en inflammatorisk sygdom såsom KOL.
I en kontrolleret undersøgelse havde unge raske mænd, der spiste 50 gram raffinerede kulhydrater i form af hvidt brød, øget blodsukkerniveauet og reageret på en stigning i den inflammatoriske markør Nf-kB.
overdreven alkohol
Indtagelse af store mængder alkohol kan forårsage alvorlige problemer. I en undersøgelse steg den inflammatoriske markør CRP hos mennesker, der indtog alkohol. Jo mere alkohol de indtager, jo højere vil deres CRP være.
Folk, der drikker, har ofte problemer med, at bakterier kommer ud af tyktarmen og ud af kroppen.tit utæt tarm Denne tilstand, kaldet denne tilstand, kan forårsage udbredt betændelse, der fører til organskader.
Forarbejdet kød
Indtagelse af forarbejdet kød øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes, mavekræft og tyktarmskræft. Forarbejdede kødvarianter omfatter pølse, bacon, skinke, røget kød.
Forarbejdet kød indeholder mere avancerede glycation slutprodukter (AGEs) end de fleste andet kød. AGE'er dannes ved tilberedning af kød og andre fødevarer ved høje temperaturer.
Det er kendt for at forårsage inflammatoriske forandringer, der kan forårsage sygdom. Sammenhængen af alle sygdomme forbundet med forbrug af forarbejdet kød, tyktarmskræft, er stærk.
Selvom mange faktorer bidrager til udviklingen af tyktarmskræft, menes en mekanisme at være en inflammatorisk reaktion på forarbejdet kød i forhold til celler fra tyktarmen.
