Rydych chi'n rhoi cymaint o ymdrech yn eich sesiynau ymarfer eich bod chi bob amser yn edrych ymlaen at berfformio'n well a chyrraedd eich nodau.
Wel, a ydych chi'n gwybod bod yr hyn rydych chi'n ei fwyta cyn ymarfer corff yr un mor bwysig â'r hyn rydych chi'n ei fwyta ar ôl ymarfer corff?
Mae bwyta'n syth ar ôl ymarfer yr un mor bwysig â'r hyn rydych chi'n ei fwyta cyn ymarfer corff.
yma maeth ar ôl ymarfer corff a chwaraeon Pethau i wybod am…
Mae Bwyta ar ôl Ymarfer Corff yn Bwysig
Er mwyn deall sut y gall y bwydydd cywir eich helpu ar ôl ymarfer, mae'n bwysig deall sut mae gweithgaredd corfforol yn effeithio ar y corff.
Wrth wneud ymarfer corff, mae'r cyhyrau'n defnyddio storfeydd glycogen ar gyfer tanwydd. Mae hyn yn arwain at ddiswyddiad rhannol o glycogen yn y cyhyrau. Mae rhai o'r proteinau yn y cyhyrau yn cael eu torri i lawr a'u difrodi.
Ar ôl ymarfer corff, mae'r corff yn ceisio ailadeiladu ei storfeydd glycogen ac atgyweirio ac adfywio proteinau cyhyrau.
Gall bwyta'r bwydydd cywir yn syth ar ôl ymarfer corff helpu'r corff i wneud y broses hon yn gyflymach. Dyna pam ei bod yn arbennig o bwysig bwyta carbohydradau a phrotein ar ôl eich ymarfer corff.
Mae gwneud hynny yn helpu'r corff trwy:
- Yn lleihau diraddiad mewn protein cyhyrau.
- Yn cynyddu synthesis protein cyhyrau.
- Yn adfer storfeydd glycogen.
- Mae'n helpu'r cyhyrau i wella.
Protein, Carbohydradau, a Braster
Dyma sut mae pob macrofaethyn - protein, carbohydrad a braster - yn cael ei gynnwys ym mhroses adfer ôl-ymarfer corff y corff.
Mae protein yn helpu i atgyweirio ac adeiladu cyhyrau
ymarfer corff, cyhyrau proteinyn sbarduno ei ddadelfennu.
Mae'r gyfradd y mae hyn yn digwydd yn dibynnu ar y lefel ymarfer a hyfforddiant, ond mae hyd yn oed athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n dda yn profi dadansoddiad o brotein cyhyrau.
Mae bwyta digon o brotein ar ôl ymarfer corff yn rhoi'r asidau amino sydd eu hangen ar y corff i atgyweirio ac ailadeiladu'r proteinau hyn. Mae hefyd yn rhoi’r blociau adeiladu sydd eu hangen i adeiladu meinwe cyhyrau newydd.
Argymhellir bwyta protein fesul cilogram o bwysau'r corff (0,3-0,5 gram / kg) yn syth ar ôl ymarfer corff.
Mae astudiaethau'n dangos bod cymryd 20-40 gram o brotein yn cynyddu gallu'r corff i wella ar ôl ymarfer corff.
Mae carbs yn helpu adferiad cyhyrau
Defnyddir storfeydd glycogen y corff fel tanwydd yn ystod ymarfer corff a carbohydrad mae defnydd yn helpu i'w hadnewyddu.
Mae pa mor aml y defnyddir storfeydd glycogen yn dibynnu ar effeithiolrwydd. Er enghraifft, mae ymarfer dygnwch yn achosi i'r corff ddefnyddio mwy o glycogen na hyfforddiant ymwrthedd.
Felly, os ydych chi'n cymryd rhan mewn chwaraeon dygnwch (rhedeg, nofio, ac ati), efallai y bydd angen i chi fwyta mwy o garbohydradau nag adeiladwr corff.
Mae bwyta 30-1,1 gram / kg o garbohydradau o fewn 1,5 munud ar ôl ymarfer corff yn arwain at synthesis glycogen cywir.
Hefyd, mae secretion inswlin, sy'n hyrwyddo synthesis glycogen, yn cael ei ysgogi'n well pan fydd carbohydradau a phrotein yn cael eu bwyta ar yr un pryd.
Felly, gall bwyta carbohydrad a phrotein ôl-ymarfer wneud y mwyaf o synthesis protein a glycogen.
Ceisiwch fwyta'r ddau mewn cymhareb 3:1 (carb:protein). Er enghraifft, 40 gram o brotein a 120 gram o garbohydradau.
Mae bwyta digon o garbohydradau i ailadeiladu storfeydd glycogen yn bwysig i'r rhai sy'n ymarfer yn aml.
Mae hyn yn llai pwysig os oes gennych chi 1 neu 2 ddiwrnod i orffwys rhwng ymarferion.
Ydy olew yn ddrwg?
Mae llawer o bobl yn gweld bod bwyta braster ar ôl ymarfer corff yn arafu treuliad ac yn atal amsugno maetholion.
Gall ei olew arafu amsugno prydau ar ôl ymarfer corff ond nid yw'n lleihau ei fuddion.
Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth, ar ôl ymarfer, bod llaeth braster yn fwy effeithiol wrth hybu twf cyhyrau na llaeth sgim.
Ar ben hynny, dangosodd astudiaeth arall na chafodd synthesis glycogen cyhyrau ei effeithio pan gymerwyd glwcos braster (45% egni o fraster), hyd yn oed ar ôl i'r braster gael ei ddiarddel.
Gall fod yn syniad da cyfyngu ar faint o fraster rydych chi'n ei fwyta ar ôl ymarfer corff, ond ni fydd bwyta hyd yn oed ychydig bach o fraster yn eich pryd ar ôl ymarfer yn effeithio ar eich adferiad.
Amseriad Prydau Ôl-Ymarfer
Mae gallu'r corff i ailadeiladu glycogen a phrotein yn gwella ar ôl ymarfer corff.
Felly, argymhellir bwyta cyfuniad o garbohydradau a phroteinau cyn gynted â phosibl ar ôl ymarfer corff.
Nid oes rhaid i'r amseriad fod yn fanwl gywir, ond mae llawer o arbenigwyr yn argymell cael eich pryd ar ôl ymarfer o fewn 45 munud.
Mewn gwirionedd, credir y gall gohirio bwyta carbohydradau gymaint â dwy awr ar ôl ymarfer corff ostwng cyfraddau synthesis glycogen gan 50%.
Beth i'w Fwyta ar ôl Chwaraeon
Prif bwrpas bwyta ar ôl ymarfer corff yw darparu'r maetholion cywir i'r corff ar gyfer adferiad digonol a gwneud y mwyaf o fanteision ymarfer corff.
Mae dewis bwydydd sy'n hawdd eu treulio yn hyrwyddo amsugno maetholion yn gyflymach. yma sBwydydd i'w bwyta ar ôl mandwll...
carbohydrad
Llysiau Deiliog Gwyrdd Tywyll
Fel bresych, sbigoglys, radish, chard, letys, brocoli, llysiau gwyrdd collard, ac arugula llysiau deiliog gwyrdd tywyllYn darparu ffibr dietegol, fitaminau C, A, E a K, magnesiwm, calsiwm, potasiwm a ffytonutrients eraill.
Maent nid yn unig yn helpu i ailgyflenwi storfeydd glycogen, ond hefyd yn amddiffyn rhag llawer o afiechydon, yn helpu i golli pwysau a chryfhau imiwnedd.
Ceirch wedi'i rolio
CeirchMae'n boblogaidd gyda'r rhai sydd am golli pwysau. Oherwydd presenoldeb carbohydradau cymhleth buddiol, mae ceirch yn ddewis gwych ar ôl ymarfer corff, yn enwedig os ydych chi'n eu defnyddio mewn smwddi.
Wedi'i lwytho â fitamin E, gwrthocsidyddion a ffytonutrients eraill, mae ceirch yn helpu i gynyddu syrffed bwyd, lleihau colesterol drwg a hefyd ymladd canser.
Ffrwythau a llysiau
Afal, banana, gellyg, eirin gwlanog, eirin, watermelonzMae ffrwythau a llysiau fel cantaloupe, moron, tomatos, beets, cregyn bys a phys yn wych ar gyfer pryd ar ôl ymarfer corff.
Mae hyn oherwydd eu bod yn helpu i godi lefelau egni ac ymladd yn erbyn radicalau gwenwynig, rhydd o ocsigen.
Gallant hefyd helpu i frwydro yn erbyn clefyd y galon, diabetes, gordewdra a rhai mathau o ganser. Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell bwyta 4-5 math o ffrwythau a llysiau y dydd.
Tatws melys
Tatws melys Mae'n isel mewn calorïau, yn wych ar gyfer ailgyflenwi storfeydd glycogen, ac yn eich cadw'n llawn am amser hir. Mae gan y ffynhonnell ynni sydyn hon hefyd botensial i ymladd canser, mae'n helpu i golli pwysau ac yn tynnu tocsinau o'r corff.
Quinoa
QuinoaMae'n garbohydrad llawn protein sy'n cynnwys llawer o fitaminau, mwynau, brasterau iach, protein a ffibr dietegol. Mae'n helpu i atal magu pwysau, yn gwella treuliad ac yn gwneud i chi deimlo'n llawn ar unwaith.
reis
Mae gwerth mynegai glycemig reis gwyn yn uwch na reis brown, coch neu ddu. reis brownYn cynnwys mwy o ffibr dietegol na reis gwyn.
Ond mae'r ddau yn ddefnyddiol os gallwch reoli maint dogn. Mae reis yn rhoi hwb ynni cyflym trwy lenwi cyhyrau a chelloedd â glycogen a glwcos, yn y drefn honno.
Proteinau
wy
wy cyfanMae'n ffynhonnell wych o fitaminau, mwynau sy'n hydoddi mewn dŵr a braster, ac yn bwysicaf oll, asidau amino a phroteinau hanfodol.
Mae'n wych ar gyfer pryd ar ôl ymarfer corff gan ei fod yn llawn proteinau a maetholion eraill sy'n helpu i'ch amddiffyn rhag afiechydon amrywiol.
Caws bwthyn
Mae caws bwthyn yn ffynhonnell dda o brotein, calsiwm, a maetholion eraill sy'n helpu i gynyddu syrffed bwyd.
Gallwch ei fwyta gydag ychydig dafelli o afocado a thafell o fara gwenith cyflawn ar ôl ymarfer corff i gynyddu lefelau egni a helpu cyhyrau i wella'n gyflym o draul.
Iogwrt
Iogwrt yn cynnwys protein ac yn helpu i wella lefelau syrffed bwyd. Mae'n opsiwn byrbryd gwych, a bydd pryd o fwyd ar ôl ymarfer yn cadw pangiau newyn dan reolaeth am hyd at awr.
Tiwna
Mae tiwna yn ffynhonnell wych o brotein a brasterau iach. Mae hefyd yn cynnwys selenon, cyfansoddyn sy'n cynnwys seleniwm. Mae'n helpu i amddiffyn hemoglobin a myoglobin rhag ocsideiddio yn ogystal â lleihau gwenwyndra mercwri.
Cyw Iâr
Mae cyw iâr yn ffynhonnell dda arall o brotein y gallwch ei fwyta ar ôl ymarfer corff. Mae 90 gram o fron cyw iâr heb groen yn cynnwys hyd at 31 gram o brotein.
Gan fod protein yn anodd ei dreulio, mae'n cymryd mwy o amser i dreulio ac amsugno maetholion o gyw iâr. O ganlyniad, mae lefel eich syrffed bwyd yn codi.
madarch
madarchyn isel mewn calorïau. Mae hanner cwpanaid o fadarch yn cynnwys tua 1.1 gram o brotein. Gallwch chi fwyta madarch gyda llysiau ar ôl ymarfer corff.
Powdwr Protein
Os ydych chi bob amser ar y gweill ac nad oes gennych amser ar gyfer pryd o fwyd llawn protein ar ôl ymarfer, efallai y bydd powdr protein yn opsiwn.
afocadoMae'n ffrwyth calorïau uchel. Mae hefyd yn llawn brasterau iach, ffibr dietegol, a fitaminau A, C, E, K, a B6.
Mae gwyddonwyr yn credu y gall bwyta afocados helpu i reoli problemau pwysau, lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd, a hyrwyddo heneiddio'n iach. Cymerwch chwarter afocado neu ychwanegwch ef at salad, smwddi neu dost ar ôl ymarfer.
Cnau
Cnauyn llond llaw o boosters iechyd. Mae'n ffynhonnell wych o frasterau iach, protein, ffibr dietegol, fitaminau a mwynau. Maeth ar ôl ymarfer corff Bwytewch lond llaw ar gyfer
Enghreifftiau o brydau ar ôl ymarfer corff
Gall cyfuniadau o'r bwydydd a restrir uchod greu prydau gwych a fydd yn darparu'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch ar ôl ymarfer corff.
Dyma rai enghreifftiau o brydau cyflym a hawdd i'w bwyta ar ôl ymarfer corff:
– Cyw iâr wedi'i grilio a llysiau wedi'u ffrio.
- Tost gydag afocado ac omelet
- Eog tatws melys.
- Salad brechdan tiwna ar fara grawn cyflawn.
- Blawd ceirch, protein maidd, banana ac almon.
- Caws a ffrwythau.
- tost grawn cyflawn a menyn almon.
- Grawnfwyd a llaeth sgim.
- Iogwrt, mefus a granola.
- Salad quinoa
am lawer o ddŵr
Mae'n bwysig yfed digon o ddŵr cyn ac ar ôl ymarfer corff.
Pan fydd wedi'i hydradu'n iawn, mae'r corff yn darparu'r amgylchedd mewnol gorau posibl i sicrhau'r canlyniadau gorau posibl.
Yn ystod ymarfer corff, rydych chi'n colli dŵr ac electrolytau trwy chwysu. Gall newid y rhain ar ôl ymarfer helpu i wella a pherfformiad.
Mae'n arbennig o bwysig ailgyflenwi hylifau os yw eich sesiwn hyfforddi nesaf o fewn 12 awr.
Yn dibynnu ar ddwysedd ymarfer corff, argymhellir yfed dŵr neu electrolyte i wneud iawn am golledion hylif.
O ganlyniad;
Mae'n hanfodol bwyta'r swm priodol o garbohydradau a phrotein ar ôl ymarfer corff.
Mae'n ysgogi synthesis protein cyhyrau, yn cyflymu adferiad ac yn gwella perfformiad yn ystod yr ymarfer nesaf.
Os na allwch fwyta o fewn 45 munud ar ôl ymarfer corff, mae'n bwysig nad ydych yn ymestyn eich pryd am fwy na 2 awr.
Gall newid y dŵr a'r electrolytau rydych chi wedi'u colli helpu i wneud y mwyaf o fanteision ymarfer corff.
