Ymarfer corff rheolaidd yw'r buddsoddiad mwyaf diogel y gallwn ei wneud i'n hiechyd. Yn fuan ar ôl i chi ddechrau ymarfer corff, fe welwch y manteision a byddwch yn dechrau teimlo'n fwy heddychlon a hapus.
Ond mae cynnal ymarfer corff arferol yn waith caled iawn ac mae angen penderfyniad cadarn. Gwneud rhaglen ddisgybledig a chynlluniedig yw’r cam cyntaf a phwysicaf er mwyn ei chynnal yn y tymor hir a gweld ei manteision.
Os ydych chi eisiau dechrau ymarfer corff ond ddim yn gwybod ble i ddechrau, mae'r erthygl hon ar eich cyfer chi. Yr hyn sydd angen i chi ei wybod i ddechrau rhaglen ymarfer corff arferol a rhaglen ffitrwydd i ddechreuwyryw testun ein herthygl.
Beth yw Ymarfer Corff a Pam Mae'n Angenrheidiol?
ymarfer corff rheolaidd Mae wedi'i brofi i wella ein hiechyd yn sylweddol. Y budd mwyaf yw ei fod yn helpu i gyflawni a chynnal pwysau corff iach, cadw màs cyhyr a lleihau'r risg o glefydau cronig.
Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos bod ymarfer corff yn gwella hwyliau ac iechyd meddwl, yn darparu cwsg o ansawdd gwell a hyd yn oed yn gwella bywyd rhywiol. Nid dyna'r cyfan.
Mae hefyd yn ein cadw ni'n egnïol. Yn fyr, mae ymarfer corff yn ychwanegu ansawdd at ein bywydau ac yn newid llif ein bywydau.
Beth yw'r Mathau o Ymarfer Corff a Ddefnyddir yn Gyffredin?
Amrywiol, gan gynnwys mathau o ymarfer corff wedi:
ymarfer aerobig
Mae'n aml yn ffurfio craidd ymarferion ffitrwydd. Mae'n cael ei wneud yn ôl y rhesymeg mudiant gwastadol. Er enghraifft; Mae gweithgareddau fel nofio, rhedeg a dawnsio yn y categori ymarfer aerobig.
ymarferion dygnwch
Mae'r rhain yn ymarferion sy'n helpu i gynyddu cryfder y cyhyrau. Er enghraifft; megis hyfforddiant ymwrthedd, plyometrics, codi pwysau a sbrintio.
Gymnasteg
Gwneir symudiadau corff sylfaenol heb offer campfa ac ar gyflymder aerobig cymedrol. Er enghraifft; lunge, eistedd-ups, push-ups, pull-ups
hyfforddiant dwyster uchel (HIIT)
Dilynir ymarferion dwysedd isel gan gyfnod gorffwys ac yna ymarferion dwysedd uchel.
Ymarferion gwersyll cychwyn
Mae'n cynnwys cylchedau dwysedd uchel wedi'u hamseru sy'n cyfuno ymarferion aerobig ac ymwrthedd.
ymarferion cydbwysedd
Mae'n cryfhau'r cyhyrau ac yn gwella cydsymud y corff. Mae enghreifftiau yn cynnwys Pilates, tai chi, ac ymarferion abdomenol.
Mae'n atal anafiadau trwy amddiffyn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Mae enghreifftiau'n cynnwys ioga neu symudiad tensiwn cyhyrau unigol.
Gellir gwneud yr ymarferion hyn yn unigol neu mewn cyfuniad. Y peth pwysig yw cael y ffit orau a chael hwyl. Yn y modd hwn, mae'r siawns o gael eich cynnal yn cynyddu.
Sut i Ddechrau Ymarfer Corff?
Mae rhai pwyntiau y dylech wybod cyn i chi ddechrau ymarfer corff. Mae’r rhain yn bwyntiau pwysig i’w hystyried o ran ansawdd ymarfer corff a’ch iechyd;
Gwiriwch eich iechyd
Mae'n bwysig cael archwiliad iechyd corfforol cyn dechrau rhaglen ymarfer corff. Mae hyn yn arbennig o bwysig i'r rhai dros 45 oed, yn ogystal â'r rhai nad ydynt yn gyfarwydd â gweithgaredd corfforol.
Mae archwiliad cynnar yn caniatáu i'r cyflwr gael ei ganfod heb unrhyw broblemau yn ystod gweithgaredd corfforol. Mae hefyd yn eich helpu i lunio cynllun sy'n cyd-fynd â'ch anghenion.
Gwnewch gynllun a gosodwch nodau realistig
Pan fyddwch chi'n penderfynu ymarfer corff yn rheolaidd, gwnewch gynllun gyda nodau cyraeddadwy. Ychwanegwch y camau hawdd at eich cynllun yn gyntaf.
Er enghraifft; Os mai rhedeg 5km yw eich nod, gallwch ddechrau trwy greu cynllun sy'n cynnwys rhediadau byrrach. Wrth i chi orffen y cyfnodau byr hyn, cynyddwch y pellter dros amser ac yn y blaen nes i chi gyrraedd 5 cilomedr.
Mae dechrau o nodau bach yn cynyddu'r siawns o lwyddo ac ar yr un pryd, mae pob cam yn eich cymell.
ei wneud yn arferiad
Elfen arall o fod yn llwyddiannus wrth ymarfer yw cadw at yr amserlen. Os byddwch yn dod i arfer ag ef ac yn ei wneud yn rheolaidd, bydd yn haws cynnal eich cynllun ymarfer corff yn y tymor hir.
Mae gwneud ymarfer corff ar yr un pryd bob dydd yn ffordd dda o sicrhau cysondeb. Er enghraifft; Gallwch wneud ymarfer corff yn arferiad trwy amserlennu'ch gwaith ar ôl gwaith bob dydd.
Faint o Ymarfer Corff Dylech Chi Ei Wneud?
Nid oes angen i chi fod yn athletwr proffesiynol, ac nid oes angen i chi hyfforddi am oriau ychwaith. Argymhellion gweithgaredd corfforol arbenigwyr ar y pwnc hwn yw gwneud o leiaf 150 munud o ymarfer corff aerobig cymedrol yr wythnos.
Gallwch chi ffurfweddu'r 150 munud unrhyw ffordd rydych chi ei eisiau. Er enghraifft; Gallwch osod hyd o 5 munud 30 diwrnod yr wythnos neu 35-40 munud bob yn ail ddiwrnod.
Mae angen dechrau'n araf a chynyddu'r dwyster wrth i'ch lefel ffitrwydd godi.
Er bod gweithgaredd corfforol yn angenrheidiol ar gyfer iechyd, mae hefyd yn angenrheidiol i ganiatáu i'r corff orffwys. Mae'n rhaid i chi ganiatáu i'r corff wella o straen ymarfer corff, neu gall sefyllfaoedd annymunol fel straen cyhyrau ddigwydd.
Gall ymarfer gormod wanhau'r system imiwnedd ac achosi haint, anghydbwysedd hormonaidd, cynyddu'r risg o hwyliau isel a blinder cronig.
Sampl Rhaglen Ymarfer Un Wythnos
Isod mae rhaglen ymarfer corff wythnosol hawdd ei dilyn a fydd yn cymryd tri deg pump neu ddeugain munud y dydd, heb fod angen unrhyw offer. Gallwch chi addasu'r rhaglen yn ôl eich lefel ffitrwydd a'i chynyddu i'r lefel anhawster rydych chi ei eisiau.
Dydd Llun
Deugain munud o gerdded yn gyflym neu'n gyflym
Dydd Mawrth
Diwrnod gorffwys
Dydd Mercher
Ewch am dro cyflym am ddeg munud. Yna cwblhewch y cylchedau canlynol gan orffwys am 1 munud. Yn ôl i ffwrdd yn ddiweddarach.
Cylched 1: 3 set o 10 ysgyfaint fesul coes, 10 gwthio i fyny, 10 sesiwn eistedd
Cylchdaith 2: 3 set o 10 ystum cadair, 10 naid, 10 sgwat aer
Dydd Iau
Diwrnod gorffwys
Dydd Gwener
Tri deg munud o feicio neu loncian
Dydd Sadwrn
Diwrnod gorffwys
Dydd Sul
Taith hir neu loncian am ddeugain munud
Yr amserlen wythnosol uchod yw dim ond dechrau ymarfer y byddan nhw am enghraifft syml. Gallwch chi greu eich trefn ymarfer corff eich hun yn seiliedig ar yr enghraifft hon.
Ychydig o Gynghorion i Ddechreuwyr Ymarfer Corff
Am ddŵr
Mae angen yfed hylifau trwy gydol y dydd i gynnal lefelau hydradiad iach. Mae yfed dŵr yn ystod ymarfer corff yn bwysig ar gyfer cynnal eich perfformiad, yn enwedig mewn tywydd poeth.
Rhowch sylw i'ch diet
Dylech ddilyn rhaglen diet cytbwys i gefnogi eich rhaglen ymarfer corff. Mae grwpiau bwyd naturiol yn bwysig ar gyfer cynnal eich egni a chael y budd mwyaf o'r rhaglen ymarfer corff.
Y grŵp arbennig o bwysig yw carbohydradau oherwydd maen nhw'n maethu'ch cyhyrau cyn i chi wneud ymarfer corff. Mae carbohydradau ôl-ymarfer hefyd yn angenrheidiol i ailgyflenwi storfeydd glycogen a helpu asidau amino i gael eu hamsugno yn y cyhyrau.
Protein Mae hefyd yn amddiffyn eich cyhyrau rhag chwalu yn ystod ymarfer corff, yn atgyweirio difrod meinwe ac yn adeiladu màs cyhyr newydd. Mae bwyta rhywfaint o brotein ar ôl ymarfer corff yn helpu cyhyrau i wella'n gyflymach.
Mae bwyta brasterau iach yn rheolaidd yn helpu i losgi braster y corff a chadw tanwydd cyhyrau yn ystod ymarfer corff, gan gynnal eich lefel egni.
cynhesu
Mae'n bwysig cynhesu cyn ymarfer corff. Mae cynhesu yn helpu i atal anafiadau a gwella'ch perfformiad athletaidd.
Mae hefyd yn gwella hyblygrwydd ac yn helpu i leihau poen ar ôl ymarfer corff. Gallwch gynhesu trwy wneud symudiadau haws yr ymarfer rydych chi'n bwriadu ei wneud yn eich rhaglen ymarfer corff. Er enghraifft; fel cerdded cyn rhedeg...
Oeri i lawr
Mae oeri hefyd yn bwysig oherwydd mae'n caniatáu i'ch corff ddychwelyd i'w gyflwr arferol. Mae treulio ychydig funudau yn oeri yn eich galluogi i adfer cylchrediad gwaed arferol ac anadlu a gall hyd yn oed helpu i leihau dolur cyhyrau.
Oeri, ymarfer aerobig Mae'n cynnwys symudiadau fel cerdded ysgafn ar ôl post-mortem neu ymestyn ar ôl hyfforddiant gwrthiant.
gwrandewch ar eich corff
Os nad ydych chi wedi arfer gweithio bob dydd, peidiwch â gwthio'ch terfynau yn ormodol. Os byddwch yn profi poen neu anghysur wrth ymarfer, stopiwch a gorffwyswch cyn parhau. Nid yw anwybyddu poen yn syniad da gan y gall achosi anaf.
Gwybod na fydd gweithio'n gyflymach ac yn galetach bob amser yn dod â llawer o fudd. Dylech dreulio amser yn symud ymlaen trwy eich rhaglen ymarfer corff a chynnal eich trefn arferol am y tymor hir.
Cadwch eich cymhelliant i fyny
Cymhelliant yw'r allwedd i wneud ymarfer corff yn arferiad. Gallwch chi gymysgu mathau o ymarfer corff i'w wneud yn hwyl, fel yn yr enghraifft ymarfer corff uchod.
Mae ymuno â'r gampfa neu ddosbarthiadau ffitrwydd grŵp fel yoga neu pilates, gwneud chwaraeon tîm yn syniadau hwyliog i gynyddu cymhelliant.
Mae gweithio mewn grŵp neu gyda ffrind yn cynyddu atebolrwydd ac yn helpu i gadw'ch cymhelliant.
Hefyd, bydd cadw golwg ar eich cynnydd fel cadw dyddiadur colli pwysau a phennu eich amseroedd gwaith yn cynyddu eich cynhyrchiant personol.
O ganlyniad;
Gall fod yn anodd dechrau rhaglen ymarfer corff newydd. Bydd cael nodau go iawn yn eich helpu i gynnal y rhaglen.
Mae yna lawer o fathau o weithgaredd corfforol i ddewis ohonynt. Dylai ddechrau'n araf a chaniatáu i'r corff orffwys. Mae'n bwysig cael diet iach ac yfed dŵr yn rheolaidd.
