Mae adeiladu iechyd yr esgyrn yn ein corff yn hynod o bwysig. Mae mwynau'n cael eu hymgorffori yn ein hesgyrn yn ystod plentyndod, llencyndod ac oedolaeth gynnar. Pan fyddwn yn cyrraedd 30 oed, mae màs ein hesgyrn yn cyrraedd ei anterth.
Os na chaiff màs esgyrn digonol ei gronni yn ystod y cyfnod hwn, mae'r risg o golli esgyrn a thorri esgyrn yn cynyddu gydag oedran.
Mae arferion diet a ffordd o fyw yn helpu i adeiladu esgyrn cryf a'u cynnal wrth i ni heneiddio. Cais “beth i'w fwyta ar gyfer datblygu esgyrn”, “beth yw bwydydd sy'n cryfhau esgyrn”, “beth yw'r fitaminau angenrheidiol ar gyfer iechyd esgyrn” ateb eich cwestiynau…
Beth Dylid Ei Wneud ar gyfer Iechyd Esgyrn?
Cynyddu'r defnydd o lysiau
Mae llysiau yn fwydydd gwych ar gyfer esgyrn cryf. Yn ysgogi cynhyrchu celloedd sy'n ffurfio esgyrn fitamin C yn ffynonellau cyfoethog.
Mae rhai astudiaethau'n dangos bod effeithiau gwrthocsidiol fitamin C yn darparu amddiffyniad rhag niwed i'r esgyrn.
Mae llysiau'n cynyddu dwysedd mwynau esgyrn, a elwir hefyd yn ddwysedd esgyrn. Mae dwysedd esgyrn yn fesuriad o faint o galsiwm a mwynau eraill a geir mewn esgyrn.
Mae osteopenia (màs esgyrn isel) ac osteoporosis (asgwrn brau) yn gyflyrau sy'n gysylltiedig â dwysedd esgyrn isel.
Mae bwyta gormod o lysiau gwyrdd a melyn yn cynyddu mwyneiddiad esgyrn o esgyrn a ffurfiwyd yn ystod plentyndod ac ieuenctid. Mae bwyta llysiau yn arbennig o fuddiol i ferched hŷn.
Mewn astudiaeth o fenywod dros 50 oed, penderfynwyd bod gan fenywod a oedd yn bwyta winwnsyn risg 20% yn is o osteoporosis. Ffactor risg pwysig ar gyfer osteoporosis yn yr henoed yw mwy o atsugniad esgyrn neu fethiant esgyrn newydd.
Gwnewch ymarferion cryfder a phwysau
Mae gweithio allan gyda gwahanol fathau o ymarfer corff yn helpu i adeiladu esgyrn cryf. Un o'r mathau gorau o weithgaredd ar gyfer iechyd esgyrn yw ymarferion codi pwysau a chryfder, sy'n annog ffurfio esgyrn newydd.
Mae astudiaethau mewn plant yn dangos bod gweithgareddau o'r fath yn cynyddu faint o asgwrn yn ystod y blynyddoedd o dwf esgyrn. Fodd bynnag, mae'n hynod effeithiol wrth atal colli esgyrn yn yr henoed.
Mae astudiaethau mewn dynion a merched hŷn sy'n gwneud ymarfer corff yn ôl pwysau wedi dangos cynnydd yn nwysedd mwynau esgyrn, cryfder esgyrn a maint esgyrn, yn ogystal â gostyngiadau mewn trosiant esgyrn a llid.
Nid yw ymarferion cryfder yn helpu i gynyddu màs cyhyr yn unig. Mae hefyd yn amddiffyn rhag clefydau a all achosi colled esgyrn mewn hen ac ifanc, gan gynnwys osteoporosis, osteopenia a chanser y fron.
bwyta digon o brotein
Protein i fwyta, esgyrn iach yn bwysig ar gyfer Mae tua 50% o asgwrn yn cynnwys protein. Mae ymchwilwyr wedi canfod bod amsugno calsiwm yn cael ei leihau pan nad oes digon o brotein yn cael ei fwyta, yn ogystal ag effeithio ar ffurfio esgyrn a difrod.
Mae yna bryderon hefyd bod diet protein uchel yn trwytholchi calsiwm o'r esgyrn i wrthweithio'r cynnydd mewn asidedd gwaed.
Fodd bynnag, mae ymchwil wedi canfod na welir hyn mewn pobl sy'n bwyta 100 gram o brotein bob dydd os cânt eu cydbwyso â digon o fwydydd planhigion a chymeriant digonol o galsiwm.
Mae astudiaethau'n dangos bod gan fenywod hŷn ddwysedd esgyrn gwell os ydyn nhw'n bwyta symiau uwch o brotein.
Mae proteinau yn cyfrif am ganran fawr o'r calorïau a gewch o fwyd, gan helpu i gadw màs esgyrn yn ystod y broses colli pwysau.
Mewn astudiaeth un flwyddyn, collodd menywod a oedd yn bwyta 86 gram o brotein y dydd ar ddeiet â chyfyngiad calorïau lai o fàs esgyrn yn y breichiau, asgwrn cefn, cluniau a choesau o gymharu â menywod a oedd yn bwyta 60 gram o brotein y dydd.
Bwyta bwydydd sy'n uchel mewn calsiwm
calsiwmDyma'r mwyn pwysicaf ar gyfer iechyd esgyrn a'r prif fwyn a geir mewn esgyrn.Mae hen gelloedd esgyrn yn cael eu torri i lawr yn gyson a'u disodli gan rai newydd. Felly, mae'n bwysig bwyta calsiwm bob dydd i gryfhau ac amddiffyn y strwythur esgyrn.
Y gofyniad calsiwm dyddiol yw 1000 mg. Y gymhareb hon yw 1300 mg mewn pobl ifanc a 1200 mg mewn hen bobl. Gall faint o galsiwm y mae'r corff yn ei amsugno amrywio o berson i berson. Mae angen bwyta bwydydd sy'n cynnwys calsiwm ym mhob pryd a lledaenu'r cymeriant calsiwm trwy gydol y dydd.
Mae'n well cael calsiwm o fwyd yn hytrach nag atchwanegiadau. Canfu astudiaeth o 1567 o bobl fod calsiwm uchel o fwyd yn lleihau'r risg o glefyd y galon yn gyffredinol, tra bod gan y rhai a gymerodd atchwanegiadau calsiwm 22% yn fwy o risg o glefyd y galon.
Yfwch ddigon o fitaminau D a K
Mae fitaminau D a K yn hanfodol ar gyfer esgyrn cryf. Fitamin Dmegis helpu'r corff i amsugno calsiwm iechyd esgyrn yn chwarae rolau amrywiol.
Mae astudiaethau wedi dangos bod lefelau isel o fitamin D yn achosi dwysedd esgyrn isel mewn plant ac oedolion. Yn anffodus, mae diffyg fitamin D yn gyflwr cyffredin sy'n effeithio ar un biliwn o bobl ledled y byd.
Mae'n bosibl cynyddu cymeriant fitamin D trwy ddod i gysylltiad â golau'r haul a bwyta ffynonellau bwyd fel pysgod brasterog, afu, caws.
Fitamin K2trwy addasu osteocalcin, protein sy'n ymwneud â ffurfio esgyrn. iechyd esgyrnyn cefnogi. Mae'r addasiad hwn yn caniatáu i osteocalcin rwymo i fwynau yn yr asgwrn ac yn helpu i atal colli calsiwm o'r esgyrn.
Y ddau fath mwyaf cyffredin o fitamin K2 yw MK-4 a MK-7. Mae MK-4 i'w gael mewn symiau bach mewn afu, wyau a chig. Mae bwydydd fel caws, sauerkraut, a ffa soia yn cynnwys MK-7.Canfu astudiaeth fach mewn merched ifanc iach fod atchwanegiadau MK-7 yn cynyddu lefelau fitamin K2 yn fwy na MK-4.
Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi dangos bod ychwanegu at ffurf fitamin K2 yn hyrwyddo addasu osteocalcin ac yn cynyddu dwysedd esgyrn mewn plant a menywod ôlmenopawsol.
Osgoi dietau calorïau isel iawn
Mae cymeriant isel o galorïau yn ystod y dydd yn ddrwg i esgyrn. Yn ogystal ag arafu'r metaboledd, mae'n achosi colli màs cyhyr a iechyd esgyrn yn beryglus hefyd ar gyfer
Mae astudiaethau'n dangos y gall diet â llai na 1000 o galorïau achosi dwysedd esgyrn isel mewn pobl pwysau arferol, dros bwysau a gordew.
Er mwyn adeiladu a chynnal esgyrn cryf, dewiswch ddeiet cytbwys sy'n darparu o leiaf 1200 o galorïau y dydd. Iechyd esgyrnBwyta bwydydd sy'n cynnwys digon o brotein, sy'n llawn fitaminau a mwynau sy'n cefnogi iechyd.
Gallwch ddefnyddio atchwanegiadau colagen
Er nad oes llawer o ymchwil ar y pwnc, tystiolaeth ragarweiniol yw bod atchwanegiadau colagen iechyd esgyrnyn awgrymu y gallai helpu i amddiffyn y
colagenyw'r prif brotein a geir mewn esgyrn. Mae'n cynnwys yr asidau amino glycin, proline a lysin, sy'n helpu i adeiladu asgwrn, cyhyrau, gewynnau a meinweoedd eraill.
Canfu astudiaeth 24 wythnos fod menywod ôlmenopawsol ag osteoporosis wedi canfod bod y cyfuniad o'r hormon colagen a calcitonin wedi arwain at ostyngiad sylweddol mewn marcwyr dadansoddiad colagen.
Cael a chynnal pwysau corff delfrydol
Cadw'ch pwysau yn yr ystod iach, iechyd esgyrnyn cefnogi. Er enghraifft; Mae bod dros bwysau yn cynyddu'r risg o osteopenia ac osteoporosis. Mae hyn yn arbennig o wir mewn menywod ar ôl diwedd y mislif, lle mae estrogen yn colli ei effeithiau amddiffyn esgyrn.
Mewn gwirionedd, pwysau corff isel yw'r prif ffactor sy'n cyfrannu at leihau dwysedd esgyrn a cholli esgyrn yn y grŵp oedran hwn.
Ar y llaw arall, mae rhai astudiaethau wedi canfod bod bod yn ordew yn lleihau ansawdd esgyrn ac yn cynyddu'r risg o dorri asgwrn oherwydd y straen o fod dros bwysau.
Ennill a cholli pwysau yn olynol iechyd esgyrn Mae'n sefyllfa beryglus i chi. Ar gyfer esgyrn, mae hyn yn cyfateb i ennill a cholli llawer iawn o bwysau mewn amser byr.
Y ffordd orau o gynnal iechyd esgyrn yw cael a chynnal pwysau corff delfrydol.
Bwyta bwydydd sy'n cynnwys magnesiwm a sinc
Nid calsiwm yw'r unig fwyn sydd ei angen ar gyfer iechyd esgyrn. magnesiwm ve sinc mwynau hefyd iechyd esgyrn yn chwarae rhan ynddo. Mae magnesiwm yn hyrwyddo amsugno calsiwm.
Mewn astudiaeth a gynhaliwyd ar 73000 o fenywod, penderfynwyd bod gan y rhai a oedd yn bwyta 400 mg o fagnesiwm y dydd ddwysedd esgyrn 2-3% yn uwch na'r rhai a oedd yn bwyta hanner y gyfradd hon.
Mae magnesiwm i'w gael mewn symiau bach yn y rhan fwyaf o fwydydd, fodd bynnag, mae ffynonellau rhagorol o fagnesiwm yn fwydydd fel sbigoglys, ffa, hadau sesame, hadau blodyn yr haul, a cashews.
Mae sinc yn fwyn hybrin sydd ei angen ar y corff. Mae'n helpu i ffurfio rhan fwynol esgyrn. Fodd bynnag, mae sinc yn hyrwyddo ffurfio celloedd sy'n ffurfio esgyrn ac yn atal esgyrn rhag chwalu.
Mae astudiaethau wedi dangos bod atchwanegiadau sinc yn cynyddu twf esgyrn mewn plant a dwysedd esgyrn yn yr henoed. Mae cig eidion, berdys, sbigoglys, had llin, wystrys a hadau pwmpen yn ffynonellau da o sinc.
Bwyta bwydydd sy'n cynnwys omega 3
Olewau Omega 3Mae'n hysbys bod ganddo effeithiau gwrthlidiol. Mae hefyd yn helpu i atal colled esgyrn yn ystod y broses heneiddio. Yn ogystal â bwyta brasterau omega 3 o fwydydd, mae hefyd yn bwysig cael cydbwysedd braster rhwng omega 6 ac omega 3.
Canfu astudiaeth fawr o fwy na 45 o oedolion 90-1500 oed fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy o omega 6 nag omega 3 ddwysedd esgyrn is.
Beth Ddylen Ni Ei Fwyta ar gyfer Datblygu Esgyrn?
Iogwrt
Iogwrt Mae'n ffynhonnell dda o probiotegau, calsiwm, potasiwm a fitaminau D, A a ffolad. Mae gwyddonwyr wedi darganfod y gall bwyta iogwrt bob dydd helpu i atal toriadau.
Dewch i'r arfer o fwyta tua thri dogn o iogwrt y dydd.
llaeth
Fel llaeth ac iogwrt, mae'n ffynhonnell calsiwm, ffosfforws, potasiwm, fitaminau A a D. Trwy yfed llaeth buwch, gallwch gadw'ch esgyrn yn gryf. Gallwch hefyd yfed llaeth wedi'i gyfoethogi â chalsiwm a fitamin D. Yfwch tua 2 wydraid o laeth y dydd.
Llysiau Deiliog Gwyrdd Tywyll
Mae llysiau deiliog gwyrdd tywyll fel sbigoglys, llysiau gwyrdd collard, arugula, letys, a chard yn ffynonellau rhagorol o galsiwm, gwrthocsidyddion, fitaminau C a K. Gall bwyta o leiaf tri math gwahanol o'r llysiau hyn bob dydd helpu i roi hwb i'ch imiwnedd, ynghyd ag esgyrn.
caws
Gwneir caws o laeth ac felly mae'n ffynhonnell wych o galsiwm. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o fitamin A, fitamin B12, sinc a ffosfforws.
Trwy fwyta caws yn rheolaidd, gallwch atal eich esgyrn rhag mynd yn frau.Ceisiwch fwyta tua 30 gram o gaws y dydd.
Pisces
Mae pysgod fel sardinau, tiwna, catfish, ac eog yn ffynonellau dietegol cyflawn o fitamin D. Mae fitamin D yn helpu i gefnogi mwyneiddiad esgyrn. Heb fitamin D, ni all eich esgyrn amsugno calsiwm.
Gallwch chi gael pysgod wedi'u grilio neu eu pobi ar gyfer cinio neu swper. Argymhellir bwyta pysgod o leiaf ddwywaith yr wythnos.
Mae melynwy yn ffynhonnell wych o fitaminau sy'n hydoddi mewn braster fel fitaminau D, A, E, a K. Mae fitamin D yn angenrheidiol ar gyfer amsugno calsiwm a chynnal iechyd yr esgyrn.
Bwytewch yr wy cyfan, y melynwy a'r gwyn.Mae bwyta dau wy cyfan y dydd yn angenrheidiol ar gyfer esgyrn cryf.
brocoli
brocoliMae'n llysieuyn croesferol sy'n adnabyddus am ei fanteision iechyd niferus. Mae'n llawn calsiwm, fitamin C, potasiwm, ffosfforws, ffolad a fitamin K.
Mae bwyta brocoli bob dydd yn fuddiol i gael esgyrn a dannedd cryf. Mae hefyd yn helpu i golli pwysau ac ymladd pwysedd gwaed uchel, canser a diabetes. Bwytewch 1 dogn o frocoli y dydd.
Hadau
Hadau yw'r ffynonellau gorau o galsiwm. Maent hefyd yn gyfoethog mewn protein, ffibr dietegol, brasterau iach, ffosfforws, haearn a photasiwm. Hadau llinBwyta 1-2 lwy fwrdd o hadau blodyn yr haul, hadau melon, hadau pwmpen a hadau sesame y dydd.
Cnau
Cnau Mae'n llawn brasterau iach, asidau brasterog omega 3 a phrotein. Mae gwyddonwyr wedi darganfod y gall bwyta cnau cymysg bob dydd helpu i gynnal iechyd cyffredinol ac iechyd esgyrn. Yfwch lond llaw o gnau cymysg y dydd.
ffa
ffa Yn ogystal â bod yn ffynhonnell wych o brotein, mae hefyd yn gyfoethog mewn asidau brasterog calsiwm, ffosfforws, potasiwm ac omega 3. Mae gwyddonwyr wedi cadarnhau y gall bwyta codlysiau fel ffa helpu i atal colled esgyrn. Mae ffacbys, ffa Ffrengig, gwygbys a buchod coch hefyd yn godlysiau a all gynnal iechyd esgyrn.
Ffrwythau Sy'n Cryfhau Esgyrn
ffigys
Mae ffigys yn garthyddion ardderchog i gryfhau esgyrn. Gallwch chi fod wedi sychu ffigys i frecwast trwy ychwanegu ychydig o almonau a chnau cyll ato. Bydd gennych egni llawn calsiwm a magnesiwm.
Erik
Mae eirin, sy'n gyfoethog mewn ffibr, yn effeithiol wrth ymladd rhwymedd. Mae ganddo gynnwys cyfoethog o fitaminau haearn a B.
Dyddiad
Yn ddelfrydol ar gyfer cynyddu ystwythder meddwl a gallu canolbwyntio, mae dyddiadau'n gyfoethog mewn magnesiwm a chalsiwm. Os ydych chi'n ei fwyta hanner awr cyn mynd i'r gwely, fe gewch chi gwsg gwych oherwydd mae dyddiadau'n berffaith ar gyfer anhwylderau cysgu.
Llugaeronen
Mae'n cynnwys gwrthocsidyddion sy'n rheoleiddio colesterol drwg ac yn gwella iechyd y galon.
Bwydydd i'w Osgoi
Er mwyn adeiladu esgyrn cryf, osgoi'r canlynol:
bwydydd hallt
Os oes gennych osteoporosis, ceisiwch osgoi bwydydd hallt fel sglodion Ffrengig, sglodion, cyw iâr wedi'i ffrio, salami a selsig. Canfu'r gwyddonwyr fod llawer o halen yn effeithio'n negyddol ar iechyd esgyrn, waeth beth fo'r ychwanegiad calsiwm.
alcohol
Gall yfed gormod o alcohol achosi gostyngiad yn nwysedd mwynau esgyrn. Mae sawl astudiaeth yn profi bod gan yfwyr trwm risg uwch o ddod yn osteoporotig nag yfwyr ysgafn neu rai nad ydynt yn yfed.
caffein
caffein a geir fel arfer mewn te, coffi a diodydd egni. Gall bwyta gormod o gaffein y dydd amharu ar iechyd esgyrn a'u gwneud yn dueddol o dorri asgwrn.
Diodydd meddal
Mae gwyddonwyr wedi darganfod y gall diodydd meddal fel cola achosi niwed i'r arennau, sydd yn ei dro yn gallu niweidio esgyrn.
