v článku MIND dieta Vše, co o něm potřebujete vědět, je podrobně vysvětleno.
Co je MIND Dieta?
MIND je zkratka pro Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dietakombinuje vlastnosti dvou velmi oblíbených diet, středomořské a DASH diety.
Mnoho odborníků považuje za nejzdravější dietu středomořskou a DASH dietu. Studie ukazují, že mohou snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a řady dalších onemocnění.
Jak funguje MIND Dieta?
MIND dietaKlade si za cíl snížit spotřebu nezdravých potravin a zvýšit spotřebu potravin s léčivými vlastnostmi.
Nezdravé potraviny způsobují záněty v těle. To následně poškozuje buněčnou funkci, DNA a mozkové buňky.
MIND dieta Pomáhá snižovat zánět, čímž obnovuje strukturu DNA, mozkovou a buněčnou funkci.
MIND dietaJde o kombinaci středomořské a DASH diety.
Studie ukázaly, že středomořská strava snižuje výskyt chronických onemocnění, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a rakovina, a zlepšuje metabolické zdraví.
DASH dieta naopak snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí.
Konzumace libových bílkovin, nízký obsah cukru, soli, přírodní potraviny, zdravé tuky a pravidelná fyzická aktivita zlepšují celkovou pohodu a posilují mozkové funkce.
Dieta MYSLE – vědecký důkaz
MIND dieta na základě vědeckého výzkumu. Dr. Morris a kolegové provedli experiment na 58 účastnících ve věku 98–923 let a sledovali je čtyři a půl roku.
Výzkumný tým dospěl k závěru, že i mírné dodržování diety MIND vedlo ke snížení rizika Alzheimerovy choroby.
Další Studie stravy MINDVýrobce Agnes Berendsen et al. Wageningen University sledovala stravu 70 16.058 žen ve věku 1984 a více let od roku 1998 do roku 1995, po čemž následovalo hodnocení kognitivních schopností pomocí telefonických rozhovorů od roku 2001 do roku XNUMX.
Výzkumný tým zjistil, že dlouhodobé dodržování diety MIND vedlo k lepší verbální paměti.
Výzkumný tým vedený Dr.Claire T. Mc. Evoy experimentoval se středomořskou dietou a dietou MIND na 68 10 ženách ve věku 5,907 ± XNUMX let.
Byl měřen kognitivní výkon účastníků. U účastníků, kteří se více drželi středomořské stravy a diety MIND, bylo zjištěno, že mají lepší kognitivní funkce a snižují kognitivní poruchy.
Studie stravy MIND z roku 2018 ukázala, že tato dieta může pomoci oddálit progresi Parkinsonovy choroby u starších lidí.
Co jíst na MYSLI Dieta
zelená listová zelenina
Zaměřte se na šest nebo více porcí týdně.
Veškerá ostatní zelenina
Kromě zelené listové zeleniny jezte alespoň jednou denně další zeleninu. Vyberte si neškrobovou zeleninu, protože obsahuje málo kalorií a živin.
jahody
Jezte jahody alespoň dvakrát týdně. Ačkoli publikované výzkumy říkají, že by se měly konzumovat pouze jahody, měli byste konzumovat i jiné ovoce, jako jsou borůvky, maliny a ostružiny pro jejich antioxidační účinky.
Matice
Zkuste každý týden sníst pět porcí ořechů nebo více.
MIND dietaTvůrci nespecifikují druhy ořechů ke konzumaci, ale pravděpodobně je nejlepší jíst různé druhy, abyste získali rozmanité živiny.
olivový olej
Olivový olej používejte jako hlavní olej na vaření.
Celá zrna
Snažte se jíst alespoň tři porce denně.Ovesné vločky,quinoaVyberte si obiloviny, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny a 100% celozrnný chléb.
Ryby
Jezte ryby alespoň jednou týdně. Pro vysoké množství omega-3 mastných kyselin, losos, sardinky, pstruh, tuňák amakrela Preferujte tučné ryby jako např
Fasulye
Každý týden zkonzumujte alespoň čtyři jídla fazolí. Patří sem čočka a sójové boby.
Zvířata s křídly
Jezte kuřecí nebo krůtí maso alespoň dvakrát týdně. Smažené kuře je zvláště doporučeným pokrmem v dietě MIND.
Co se při dietě MIND jíst nesmí?
Dieta MIND doporučuje omezit následujících pět potravin:
Máslo a margarín
Jezte méně než 1 polévkovou lžíci (asi 14 gramů) každý den. Místo toho zvolte olivový olej jako primární olej na vaření a ponořte svůj chléb do olivového oleje.
sýr
Dieta MIND doporučuje omezit konzumaci sýra na méně než jednou týdně.
Červené maso
Nekonzumujte více než tři porce týdně. Patří sem hovězí, jehněčí a výrobky z tohoto masa.
smažená jídla
Dieta MIND neschvaluje smažená jídla, zejména ta v restauracích rychlého občerstvení. Omezte konzumaci na méně než jednou týdně.
Pečivo a zákusky
To zahrnuje většinu zpracovaných nezdravých potravin a dezertů, na které si vzpomenete. Zmrzlina, sušenky, cupcaky, svačinové dorty, cupcaky, fudge a další.
Snažte se je omezit na maximálně čtyřikrát týdně. Vědci doporučují omezit konzumaci těchto potravin, které obsahují nasycené tuky a trans-tuky.
Studie,trans tuky zjistili, že je jasně spojena se všemi druhy onemocnění, jako jsou srdeční choroby a dokonce i Alzheimerova choroba.
Jaké jsou výhody MIND Diet?
Snižuje oxidační stres a zánět
Vědci, kteří dietu připravili, si myslí, že tato dieta je účinná při snižování oxidačního stresu a zánětů.
Oxidační stresDochází k němu, když se v těle ve velkém hromadí nestabilní molekuly zvané volné radikály. To často poškozuje buňky. Mozek je vůči tomuto poškození obzvláště zranitelný.
Zánět je přirozenou reakcí našeho těla na zranění a infekci. Ale pokud je dlouhodobý, zánět může být také škodlivý a přispívá k mnoha chronickým onemocněním.
Mozek je těmito stavy postižen nejvíce a dieta MIND to minimalizuje.
Může snížit škodlivé „beta-amyloidní“ proteiny
Výzkumníci diety MIND myslí si, že může prospět mozku snížením potenciálně škodlivých beta-amyloidních proteinů.
Beta-amyloidní proteiny jsou proteinové fragmenty přirozeně se vyskytující v těle. Může se však hromadit v mozku a tvořit plak, narušit komunikaci mezi mozkovými buňkami a nakonec vést k smrti mozkových buněk.
Ukázka týdenního jídelníčku MIND
Tento seznam byl vytvořen jako příklad pro dietu MIND. "Co jíst při dietě MIND?" Seznam si můžete upravit podle sebe pomocí potravin uvedených v sekci.
Pazartesi
Snídaně: Malinový jogurt, mandlový.
Oběd: Středozemní salát s dresinkem z olivového oleje, grilované kuře, celozrnný chléb.
Večeře: Hnědá rýže, černé fazole, grilované kuře.
Sali
Snídaně: Toast s celozrnným chlebem, sázeným vejcem
Oběd: Grilovaný kuřecí sendvič, ostružina, mrkev.
Večeře: Grilovaný losos, salát z olivového oleje.
Carsamba
Snídaně: Ovesná kaše s jahodou, vařené vejce
Oběd: Zelený salát s olivovým olejem.
Večeře: Kuřecí a zeleninové hranolky, hnědá rýže.
čtvrtek
Snídaně: Jogurt s arašídovým máslem a banánem.
Oběd: Pstruh, zelení, hrášek.
Večeře: Krůtí masové kuličky a celozrnné špagety, salát s olivovým olejem.
Snídaně: Toast, pepř a cibulová omeleta s celozrnným chlebem.
Oběd: Hindština.
Večeře: Kuře, opečené brambory, salát.
sobota
Snídaně: Jahodová ovesná kaše.
Oběd: Celozrnný chléb, hnědá rýže, fazole
Večeře: Celozrnný chléb, okurkový a rajčatový salát.
Pazar
Snídaně: Špenátová moučka, jablko a arašídové máslo.
Oběd: Tuňákový sendvič s celozrnným chlebem, mrkví a celerem.
Večeře: Kuře na kari, hnědá rýže, čočka.
Je možné s dietou MIND zhubnout?
MIND dietaDá se s ním zhubnout. Tato dieta může také vést ke snížení hmotnosti, protože podporuje konzumaci zdravých potravin a cvičení a zároveň snižuje spotřebu vysoce kalorických a slaných nezdravých potravin.
Potraviny, které snižují riziko Alzheimerovy choroby
Alzheimerova choroba je jednou z nejčastějších příčin demence. Je příčinou 60 až 70 procent případů demence.
Toto chronické neurodegenerativní onemocnění obvykle začíná pomalu a časem se zhoršuje. Jedním z prvních příznaků je ztráta paměti.
Jak nemoc postupuje, příznaky zahrnují jazyk, změny nálad, ztrátu motivace, neschopnost zvládat sebeobsluhu a problémy s chováním.
Přesná příčina Alzheimerovy choroby není známa. Zhruba 70 procent případů však souvisí s genetikou.
Mezi další rizikové faktory patří anamnéza poranění hlavy, deprese nebo hypertenze.
Pokud máte vysoké riziko Alzheimerovy choroby, musíte si dávat pozor na svůj jídelníček. Mnoho potravin může zlepšit kognitivní zdraví a snížit riziko rozvoje onemocnění.
Potraviny, které lze konzumovat ke snížení rizika Alzheimerovy choroby, lze uvést následovně;
Borůvky
BorůvkyJe nabitý antioxidanty, které mohou chránit mozek před poškozením volnými radikály. Také chrání tělo před škodlivými sloučeninami železa, které mohou způsobit degenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, roztroušená skleróza a Parkinsonova choroba.
Také fytochemikálie, antokyany a proanthokyanidiny v borůvkách poskytují neuroprotektivní výhody.
Zelená listová zelenina
zelí Listová zelenina, jako je zelená listová zelenina, pomáhá udržovat mentální schopnosti ostré, zabraňuje poklesu kognitivních funkcí a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
kapustové zelíJe bohatým zdrojem vitamínu B12, který je důležitý pro kognitivní zdraví.
Vitamin K v zelí a jiné listové zelenině je spojen s lepším duševním zdravím.
Studie z roku 2015, kterou provedli výzkumníci z Rush University Medical Center, uvádí, že konzumace většího množství kapusty a špenátu ve stravě může pomoci zpomalit kognitivní pokles.
Studie zkoumala živiny zodpovědné za účinek a zjistila, že konzumace vitamínu K zpomalila kognitivní pokles.
Konzumace 1 až 2 porcí zelené listové zeleniny denně může být prospěšná při snižování rizika Alzheimerovy choroby.
Zelený čaj
Mezi potraviny bohaté na antioxidanty pro zlepšení výkonu mozku zelený čaj, nachází důležité místo.
Jeho antioxidační povaha podporuje zdravé krevní cévy v mozku, aby mohl správně fungovat.
Pití zeleného čaje také může zastavit růst plaku v mozku, který je spojen s Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou, dvěma nejčastějšími neurodegenerativními onemocněními.
Studie publikovaná v Journal of Alzheimer's Disease uvádí, že polyfenoly zeleného čaje pomáhají při stárnutí a neurodegenerativních onemocněních.
Pro udržení dlouhodobého zdraví mozku můžete vypít 2 až 3 šálky zeleného čaje denně.
skořice
Oblíbeným kořením, které může pomoci odbourat mozkové plaky a snížit zánět mozku, který může vést k problémům s pamětí, je skořice.
skořiceJe účinný při prevenci i oddálení příznaků Alzheimerovy choroby tím, že zajišťuje lepší průtok krve do mozku.
Dokonce i vdechování jeho vůně může zlepšit kognitivní zpracování a zlepšit mozkové funkce související s pozorností, virtuální rozpoznávací pamětí, pracovní pamětí a rychlostí vizuálního motoru.
Každý den můžete vypít šálek skořicového čaje nebo posypat skořicovým práškem nápoje, jako jsou ovocné saláty a smoothies.
Somon
Somon Ryby, jako jsou tyto, mohou pomoci snížit problémy s mozkem související s věkem a zároveň udržet mozek mladý.
Omega 3 mastné kyseliny obsažené v lososu hrají velkou roli v ochraně před Alzheimerovou chorobou a dalšími formami demence.
Jedna studie zjistila, že kyselina dokosahexaenová (DHA), typ omega 3 mastné kyseliny, může zabránit rozvoji Alzheimerovy choroby.
Dokáže zpomalit růst dvou mozkových lézí, které jsou charakteristickým znakem tohoto neurodegenerativního onemocnění.
DHA může zpomalit akumulaci tau, což vede k rozvoji neurofibrilárních klubek.
DHA také snižuje hladiny proteinu beta-amyloidu, který se může shlukovat a tvořit plaky v mozku. Tato studie byla provedena na geneticky modifikovaných myších.
kurkumaObsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které prospívají zdraví mozku.
Jeho protizánětlivé vlastnosti mohou zabránit zánětu mozku, který je považován za jednu z hlavních příčin kognitivních poruch, jako je Alzheimerova choroba.
Jeho antioxidační síla také podporuje celkové zdraví mozku tím, že pomáhá odstraňovat nahromaděný plak v mozku a zlepšuje tok kyslíku. To zabraňuje nebo zpomaluje progresi Alzheimerovy choroby.
Ve studii publikované v Indian Academy of Neurology vstup kurkuminu do mozku redukoval beta-amyloidní plaky nalezené u Alzheimerovy choroby.
Můžete vypít sklenici kurkumového mléka denně a přidat kurkumu do jídla, abyste si udrželi mozek bystrý po celá léta.
olivový olej
Přírodní extra panenský olivový olejObsahuje fenolovou složku zvanou oleocanthal, která pomáhá zvýšit produkci klíčových proteinů a enzymů, které pomáhají rozkládat amyloidní plaky.
Funguje jako potenciální neuroprotektivní mechanismus proti Alzheimerově chorobě.
Studie publikovaná v Journal of Alzheimer's Disease ukázala, že extra panenský olivový olej může zlepšit učení a paměť a zvrátit poškození mozku. Tato studie byla provedena na myších.
Kokosový olej
jako olivový olej, kokosový olej Je také prospěšný při snižování rizika Alzheimerovy choroby a také demence.
Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem v kokosovém oleji zvyšují krevní hladiny ketolátek, které fungují jako alternativní mozkové palivo. To zlepšuje kognitivní výkon.
Studie publikovaná v Journal of Alzheimer's Disease uvádí, že kokosový olej snižuje účinky amyloidu beta na kortikální neurony. Amyloidní beta peptidy jsou spojovány s neurodegenerativními onemocněními.
brokolice
Tato brukvovitá zelenina je bohatým zdrojem kyseliny listové a antioxidačního vitaminu C, které oba hrají důležitou roli ve funkci mozku.
Studie publikovaná v Journal of Alzheimer's Disease uvádí, že udržování zdravé hladiny vitaminu C může mít ochrannou funkci proti poklesu kognitivních funkcí souvisejícím s věkem a Alzheimerově chorobě.
brokolice Obsahuje také folát a karotenoidy, které snižují homocystein, aminokyselinu spojenou s kognitivní poruchou.
Také různé vitamíny B v něm hrají důležitou roli při zlepšování duševní odolnosti a paměti. Brokolice dokáže zmírnit následky psychického vyčerpání a deprese.
vlašské ořechy
vlašské ořechyJeho protizánětlivé a antioxidační vlastnosti mohou pomoci snížit riziko, oddálit nástup, zpomalit nebo dokonce zabránit progresi Alzheimerovy choroby.
Konzumace vlašských ořechů chrání mozek před beta-amyloidním proteinem, proteinem běžně se vyskytujícím v mozcích lidí s Alzheimerovou chorobou.
Kromě toho jsou vlašské ořechy dobrým zdrojem zinku, který může chránit mozkové buňky před poškozením volnými radikály.
den ke zlepšení kognitivního zdravíkapuce Snězte hrst vlašských ořechů.
