Jak zrychlit metabolismus? Potraviny, které urychlují metabolismus

Metabolismus jsou chemické reakce v tělesných buňkách, které přeměňují potravu na energii. Je to chemický motor, který nás drží při životě. Rychlost metabolismu se liší od člověka k člověku. Lidé s pomalým metabolismem ukládají kalorie jako tuk. Na druhou stranu ti s rychlým metabolismem spálí více kalorií. To je důvod, proč je zrychlení metabolismu nutností pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jak tedy zrychlit metabolismus? 

Co je metabolismus?

Metabolismus se týká všech chemických procesů v těle. Tělo potřebuje energii poskytovanou metabolismem, aby mohlo dělat vše od pohybu po myšlení a růst. Metabolismus je rovnovážný akt zahrnující dva typy činností probíhajících současně:

• Budování tělesných tkání a energetických zásob (tzv. anabolismus)
• Rozkládání tělesných tkání a zásob energie, aby se získalo více paliva pro tělesné funkce (tzv. katabolismus)

Co je rychlost metabolismu?

Metabolická rychlost je počet kalorií spálených za daný čas. Tato rychlost spadá do několika kategorií:

• Bazální metabolismus (BMR): Je to rychlost metabolismu během spánku nebo odpočinku. Je to minimální rychlost metabolismu potřebná k tomu, aby plíce dýchaly, srdce pumpovalo, mozek byl přetížený a tělo bylo v teple.

• Rychlost metabolismu v klidu (RMR): Je to minimální rychlost metabolismu, která nám umožňuje přežít a fungovat v klidu. V průměru tvoří 50-75 % celkového kalorického výdeje.

• Termický efekt jídla (TEF): Je to množství kalorií, které naše tělo spálí při jeho trávení. TEF obvykle představuje asi 10 % celkového energetického výdeje.

• Termický efekt cvičení. (TEE): Zvýšení spálených kalorií během cvičení.

• Termogeneze necvičební aktivity. (ELEGANTNÍ): Počet kalorií potřebných pro jiné aktivity než cvičení.

Jak se vypočítá bazální metabolismus? 

Bazální metabolismus je množství energie, kterou člověk vydá za den v klidu. Jinými slovy, je to energie, kterou tělo vynakládá, aby udrželo fungování svých orgánů. Pokud se snažíte zhubnout, udržet si nebo přibrat, musíte znát výpočet bazálního metabolismu (BMR).

Bazální metabolismus je ovlivněn mnoha proměnnými – nejdůležitějšími je pohlaví, věk, výška a hmotnost. Svou roli ale hraje také procento tělesného tuku, strava a pohybové návyky.

Existuje vzorec, který mohou muži i ženy použít k výpočtu bazálního metabolismu. Vzorec pro výpočet rychlosti metabolismu se liší pro muže a ženy. Výpočet denní rychlosti metabolismu je následující:

Vzorec pro bazální metabolismus

• Pro ženy: 665+(9.6 x vaše váha v kilogramech)+(1.7 x vaše výška v centimetrech)-(4.7 x věk)
• Pro muže: 66+(13.7 x vaše váha v kilogramech)+(5 x vaše výška v centimetrech)-(6.8 x věk)

Energie vynaložená na bazální metabolismus tvoří asi 60-70 % tělesné energie. Po výpočtu bazálního metabolismu zjistíte svůj celkový denní energetický výdej:

Kalkulačka kalorií bazálního metabolismu

• Pro zátiší: 1.40 nebo 1.50 x bazální metabolismus
• Pro ty, kteří cvičí mírně 3-4krát týdně: 1.55 nebo 1.65 x bazální metabolismus
• Pro aktivní lidi, kteří cvičí více než 4krát: 1.65 nebo 1.75 x bazální metabolismus
• Pro ty, kteří cvičí více než 6 hodinu 7-1krát týdně: 1.75 nebo 2 x bazální metabolismus

Množství energie, kterou potřebujete denně přijmout v kaloriích, můžete vypočítat pomocí vzorců.

Podle toho udělejme příklad výpočtu;

• Spočítejme si bazální metabolismus a denní energetický výdej ženy s výškou 160 cm, hmotností 60 kg a 30 let.

Výpočet bazálního metabolismu;

• 665+(9.6 x vaše váha v kilogramech)+(1.7 x vaše výška v centimetrech)-(4.7 x věk)

podle vzorce;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (bazální metabolismus této osoby)

Množství energie, které má být denně vynaloženo;

• Pokud je tato osoba sedavá: 1920 kalorií
• Pokud tato osoba mírně cvičí 3-4krát týdně: 2126 kalorií
• Pokud je aktivní člověk, který cvičí více než 4krát: 2263 kalorií
• Pokud osoba, která cvičí více než 6 hodinu 7-1krát týdně: 2401 kalorií

Např; 30letá žena s výškou 60 kg a 160 cm, která má sedavý způsob života, tloustne, pokud přijímá více než 1920 kalorií denně, a hubne, pokud přijímá méně než 1920 kalorií.

Faktory ovlivňující rychlost metabolismu

Obecně existují některé faktory, které ovlivňují rychlost metabolismu;

• věk: Jak stárneme, rychlost metabolismu se zpomaluje. To je jeden z důvodů, proč lidé s věkem přibývají na váze.
• Svalová hmota: Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte.

• Velikost těla: Čím větší jste, tím více kalorií spálíte.

• Teplota prostředí: Když je tělo vystaveno chladu, musí spálit více kalorií, aby tělesná teplota neklesla.

• Fyzická aktivita: Všechny pohyby těla spalují kalorie. Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte. To je nejúčinnější způsob, jak zrychlit metabolismus.

• Hormonální poruchy: Cushingův syndrom ve hypotyreóza Je to jeden z faktorů, které zpomalují metabolismus a zvyšují riziko přibírání na váze.

Proč se rychlost metabolismu liší?

Rychlost metabolismu se určuje při narození. Někteří lidé se rodí s rychlejším metabolismem než jiní. Genetika je nejdůležitějším důvodem této rychlosti. Liší se také v závislosti na věku člověka, jeho prostředí a jeho chování. 

Proč je metabolismus pomalý?

Rychlý metabolismus je pro hubnutí velmi důležitý. Některé nesprávné stravovací návyky a životní styl však způsobují zpomalení metabolismu. Faktory, které způsobují pomalý metabolismus, jsou:

• Příliš málo kalorií uvádí tělo do režimu hladovění, snižuje rychlost spalování kalorií a zpomaluje metabolismus.
• nejí dost bílkovin
• nehýbat se ani necvičit
• nedostatečný spánek
• Častá konzumace slazených nápojů
• postupující věk

Zrychlení metabolismu pro hubnutí

Hubnutí závisí na zrychlení metabolismu. Nemůžete zhubnout jen tím, že budete jíst méně kalorií. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte. Rychlý metabolismus vám dodá energii a budete se cítit lépe. Pokud přemýšlíte o tom, jak mohu zrychlit svůj metabolismus, přečtěte si níže uvedené návrhy.

Jak zrychlit metabolismus?

• jít dál

Všechny pohyby těla vyžadují kalorie. Čím aktivnější budete, tím vyšší bude rychlost metabolismu. Dokonce i velmi základní činnosti, jako je pravidelné stání, procházky nebo domácí práce, mají z dlouhodobého hlediska velký rozdíl.

Každý, kdo chce zhubnout pravidelné cvičení měl by udělat. Ale chodit kolem dělat domácí práce Dokonce i lehké aktivity, jako je vrtění nebo vrtění, pomohou z dlouhodobého hlediska nastartovat metabolismus.

• Cvičte s vysokou intenzitou

Jednou z nejúčinnějších forem cvičení je vysoce intenzivní trénink (HIIT). HIIT zahrnuje rychlé a velmi intenzivní aktivity, jako jsou sprinty nebo rychlé kliky. Tyto aktivity umožňují rychlou práci metabolismu nejen během cvičení, ale i po skončení cvičení. Tomu se říká afterburn efekt.

• dělat silová cvičení

Jedním ze způsobů, jak zrychlit metabolismus, jsou silové cviky. Kromě přímého účinku cvičení posilovací cviky zvyšují svalovou hmotu. Množství svalů, které máte, přímo souvisí s rychlostí vašeho metabolismu. Na rozdíl od tukové hmoty svalová hmota výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.

• jíst bílkoviny

Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá, pokud chcete budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Protein Zatímco je účinný při zrychlení metabolismu 20-30 %, sacharidy a tuky jsou účinné při 3-10 %.

• Nenechte se hladovět

Omezení kalorií snižuje rychlost metabolismu. Tento efekt je známý jako režim hladovění nebo metabolická adaptace. Je to způsob, jak se tělo vyhnout potenciálnímu hladovění a smrti. Studie ukazují, že soustavná konzumace méně než 1000 kalorií způsobuje významný pokles rychlosti metabolismu, a to i po dietě. Jedna studie například ukazuje, že metabolismus se zpomalí až o 504 kalorií denně. Zajímavé je, že přerušovaný půst tento efekt minimalizoval.

• Pro vodu

Je to tak jednoduché, jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody, abyste dočasně nastartovali svůj metabolismus. Mnoho studií ukazuje, že pití vody vede ke zvýšení počtu spálených kalorií. Pití studené vody má větší účinek než horké vody.

• Na zelený čaj nebo čaj oolong

Zelený čaj ve čaj oolong Je účinný při zrychlení metabolismu o 4-5%. Tyto čaje zvyšují spalování tuků uložených v těle o 10-17%. 

• jíst kořeněná jídla

Některá koření jsou potraviny zrychlující metabolismus. Koření dodává pokrmům chuť bez nutnosti přidávat sůl a cukr. česnek; Je nepostradatelným kořením pro lahodné pokrmy. Stejným způsobem skořice Je účinným kořením při zrychlení metabolismu a doporučuje se k překonání sladkých krizí. Podle výzkumů zázvor, skořice, černý pepř Koření, jako je koření, poskytuje další kalorie, které lze spálit každý den.

• na kávu

Studie ukázaly, že kofein v kávě může zrychlit metabolismus o 3-11%. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků.

• dostatečně se vyspat

Nedostatek spánku má opačný vliv na zrychlení metabolismu a zvyšuje riziko přibírání na váze. Nespavost také zvyšuje chuť na nezdravá a vysoce kalorická jídla. 

• jíst ve stejnou dobu

Nepravidelná doba jídla a dieta ve stoje způsobují zpomalení metabolismu. Mezi metabolismem a výživou existuje úzký vztah. Jíst stejné jídlo každý den nebo jíst stejný typ jídla také ovlivňuje tuto rychlost. Například místo toho, abyste každý den snídali sýr, vejce, olivy, můžete se změnit a jíst ovoce. To je jeden z faktorů, které dlouhodobě zrychlují metabolismus.

• pro kefír

Studie prokázaly, že množství vápníku je účinné při zrychlení metabolismu a v procesu hubnutí. Mléčné výrobky obsahují pro tělo potřebné minerály. Například; Kefír Díky obsahu bílkovin a lecitinu pokryje 75 % denní potřeby vápníku při konzumaci půl litru denně.

• Získejte dostatek vitamínu D

Vitamin D je nezbytný pro ochranu svalové tkáně, což urychluje metabolismus.

Potraviny, které urychlují metabolismus

Některé potraviny zrychlují metabolismus. Čím rychleji funguje metabolismus, tím více kalorií se spálí a tím snáze se zbavíte nežádoucího tělesného tuku. Zde jsou potraviny, které zrychlují metabolismus a které vám pomohou zhubnout…

• Potraviny bohaté na bílkoviny

a rybyPotraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, zrychlí metabolismus na několik hodin. Dělá to tak, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení.

• Potraviny bohaté na železo, zinek a selen

Železo, zinek a selen hrají každý jinou, ale stejně důležitou roli ve správném fungování našeho těla. Společným bodem těchto tří minerálů je; Je nezbytný pro správnou činnost štítné žlázy, která reguluje metabolismus. Studie železo, zinek veya selenTo naznačuje, že užívání malých množství může snížit schopnost štítné žlázy produkovat dostatečné množství hormonů. Tím se zpomaluje metabolismus. Aby štítná žláza fungovala optimálně, je nutné denně jíst potraviny, které tyto minerály hojně obsahují.

• bobr

Kapsaicin, chemická látka obsažená v paprikách, urychluje metabolismus tím, že zvyšuje množství spálených kalorií a tuku.

• káva

Studie zjistily, že kofein obsažený v kávě může pomoci urychlit metabolismus až o 11 %. Šest různých studií, nejméně 270 mg denně (ekvivalent tří šálků kávy) kofein zjistili, že lidé, kteří jej konzumují, spálí 100 kalorií navíc denně.

• puls

čočka, Luštěniny, jako je hrách, cizrna, fazole a arašídy, mají ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami zvláště vysoký obsah bílkovin. Konzumace bílkovin umožňuje tělu spálit více kalorií. Hrách, fazole a čočka navíc obsahují aminokyselinu, která může pomoci zvýšit počet spálených kalorií během trávení. glutamin Obsahuje.

• Koření

Předpokládá se, že některá koření mají prospěšné vlastnosti, zejména při zrychlování metabolismu. Výzkum například ukazuje, že rozpuštění 2 gramů zázvorového prášku v horké vodě a jeho pití s ​​jídlem může pomoci spálit o 43 kalorií více než pití samotné horké vody. 

• Kakao a hořká čokoláda

Tmavá čokoláda a kakao jsou chutné potraviny, které mohou pomoci zvýšit metabolismus. Kakao podporuje využití tuků pro energii.

• Jablečný ocet

Jablečný ocet zrychluje metabolismus. Různé studie na zvířatech ukázaly, že ocet je zvláště účinný při zvyšování množství spáleného tuku na energii. Jablečný ocet navíc pomáhá zhubnout s výhodami, jako je zpomalení vyprazdňování žaludku a zvýšení pocitu sytosti.

• Kokosový olej

Kokosový olej vysoký obsah triglyceridů se středním řetězcem (MCT). Když jsou MCT absorbovány, jdou přímo do jater, kde jsou přeměněny na energii. To snižuje pravděpodobnost, že se bude ukládat jako tuk. MCT mají také potenciál zvýšit rychlost metabolismu.

• mořská řasa

mořská řasaJe skvělým zdrojem jódu, minerálu nezbytného pro tvorbu hormonů štítné žlázy a správnou činnost štítné žlázy. Hormony štítné žlázy mají různé funkce, které regulují rychlost metabolismu. Pravidelná konzumace mořských řas napomáhá ke splnění požadavků na jód a k práci na vysoké rychlosti metabolismu.

Nápoje, které podporují metabolismus

Jídlo a pití mají výrazné účinky na náladu, chuť k jídlu a bdělost (jak duševní, tak fyzickou). Výběr správného jídla a pití zrychluje metabolismus. Pokud metabolismus funguje rychle; Pomáhá zhubnout a kontrolovat váhu. Mezi nápoje, které zrychlují metabolismus, patří:

• Su

Pití vodyZrychluje metabolismus, pomáhá spalovat kalorie. 

• Horká voda a citron

Pití citronu smíchaného s horkou vodou ráno na lačný žaludek zrychluje metabolismus, pomáhá spalovat kalorie a také čistí játra. K tomu je třeba po ranním vstávání během prvních 15 minut vypít směs horké vody a citronu.

• káva

Káva, obsah kofeinu Stimuluje metabolismus. Studie uvádějí, že příjem kofeinu má stimulační účinek na výdej energie a zrychluje metabolismus.

• Zelený čaj 

Zelený čajKatechiny, což jsou prospěšné rostlinné sloučeniny nacházející se v medu, urychlují metabolismus. 

• detoxikační vody

Vyrobeno z ovoce a zeleniny, které urychlují metabolismus detoxikační vodyPři čištění těla také zvyšuje rychlost metabolismu. 

• Rooibos čaj

Rooibos čaj Urychluje metabolismus, pomáhá spálit více kalorií, když spíte.

• čaj matcha

druh zeleného čaje čaj matcha, Díky prospěšným rostlinným sloučeninám v jeho obsahu pomáhá při hubnutí zrychlením metabolismu.

• Grepový džus

grapefruitJe známo, že mouka potlačuje chuť k jídlu a pomáhá urychlit metabolismus a zlomit inzulínovou rezistenci. Stejné vlastnosti má i šťáva z ovoce.

• Zázvorový čaj

Přidávání zázvoru do jídel a zázvorový čaj Pití nápojů kontroluje chuť k jídlu, zvyšuje tělesnou teplotu a zrychluje metabolismus.

• Ananasový džus

AnanasObsahuje bromelain, látku, která napomáhá trávení a snižuje zánět. Šťáva z ovoce snižuje nadýmání. Pomáhá také potlačovat chuť k jídlu, posiluje imunitu a zrychluje metabolismus.

Reference: 1, 2, 3