fibrehè incredibilmente impurtante. Passa per u stomacu senza digeritu è ghjunghje à l'intestinu. Quì, alimenta i batteri intestinali benèfichi. A fibra prumove ancu a perdita di pisu, diminuite i livelli di zuccaru in sangue è migliurà a stitichezza.
L'ingaghjamentu di ghjornu cunsigliatu hè di 25 grammi per e donne è 38 grammi per l'omi. Tuttavia, a maiò parte di a ghjente manghja circa 15-17 grammi per ghjornu, o a mità di l'ingesta di ogni ghjornu.
Hè veramente assai faciule per aumentà a vostra ingesta di fibra. alimenti ricchi di fibra A quantità chì deve esse pigliata ogni ghjornu pò esse cunsumata in una manera sana. dumanda "Alimenti cù a più fibra " ve "I benefici di l'alimenti in fibra"...
Cosa hè a fibra?
fibrehè una parte impurtante di una dieta sana. U cunsumu adattatu di fibra significa esse sanu, prevenendu a diabetes mellitus 2 è l'aumentu di pisu.
Hè ricumandemu chì l'omi cunsuma 38 grammi di fibra per ghjornu, mentre chì questa quantità hè 25 grammi per e donne.
Tuttavia, tutti fibres ùn hà micca u listessu effettu nant'à u corpu, è l 'effetti salute di sfarenti tippi sò dinù differente.
Diversi tipi di fibra
A fibra dietetica hè un gruppu di carbuidrati chì ùn pò micca esse digeritu in l'omu. Si trova in tutti l'alimenti vegetali, cumpresi frutti, ligumi, noci, sementi è grani.
A fibra dietetica pò esse categurizatu in parechje manere, perchè si riferisce à un altru tipu di gruppu di carbuidrati. Tuttavia, hè generalmente raggruppatu cum'è seguita secondu a so risoluzione:
Fibre insolubili
Sti fibri sò insolubili in acqua. Di solitu passa à traversu l'intestini senza cambià è aghjunghje ingrossu à u feci.
fibre solubili
Queste fibri assorbanu l'acqua in l'intestinu per furmà una pasta cum'è gelatina. Questu rallenta a digestioni di l'alimentu chì manghjemu.
A maiò parte di l'alimenti cuntenenu fibra soluble è insoluble.
L'alimenti chì generalmente cuntenenu fibra insoluble includenu granu, branu di granu, è certi frutti (cum'è l'avocado) è ligumi (cum'è l'api è a coliflora).
E boni fonti di fibra soluble sò certi frutti (cum'è fragole è banane) è ligumi (cum'è bròcoli è carotte) cum'è avena, lino, fagioli è lenticchie.
Chì sò i benefici di a fibra?
A fibra aiuta à mantene l'intestinu sanu
U cunsumu di fibra aiuta à mantene i movimenti intestinali regulari è allevia a stitichezza.
Un studiu hà truvatu chì u 77% di quelli cun stitichezza crònica anu truvatu sollievu solu manghjendu più fibra.
Inoltre, quantità adeguate di fibra sò pensate per aumentà a crescita di batteri "boni" in l'intestinu di alcuni.
Per esempiu, fibri solubili cunnisciuti cum'è prebiotici alimentanu i batteri benifichi in l'intestinu. Beneficia a salute aiutendu u sviluppu di boni batteri intestinali.
Aumentanu ancu a produzzione di certi nutrienti impurtanti, cumpresi l'acidi grassi à catena corta, cum'è u butirratu, chì sò pensati per sustene un sistema immune sano è a funzione di barriera intestinale.
Hè impurtante di avè una forte barrera intestinali. Aiuta à mantene a salute impedendu chì i virus è i batteri dannosi entranu in u corpu.
Certi alimenti prebiotichi sò avena, banane è fragole.
A fibra aiuta à a perdita di pisu, furnisce a sazietà
Manghjendu cibi ricchi in fibra aiuta à a perdita di pisu.
I studii d'osservazione mostranu chì e persone chì manghjanu assai fibra tendenu à pisà menu è anu un cunsumu più bassu di grassu corpu.
Questu hè perchè, alimenti ricchi di fibraHè più bassu in calori è più saccu di l'alimenti di fibra. Questu, alimenti ricchi di fibraHè significatu chì pò aiutà à manghjà menu senza mancu capiscia.
A fibra prutege da a diabetes mellitus 2
Cunsumà a quantità cunsigliata di fibra nantu à una basa regulare hè pensata per aiutà à prevene è trattà a diabetes mellitus 2.
Sicondu studii d'osservazione, quelli chì cunsuma più fibra anu un risicu più bassu di sviluppà a diabetes mellitus 2.
Un studiu chì hà seguitu 14 75.000 persone per 15 anni hà truvatu chì quelli chì manghjavanu più di XNUMX grammi di fibra per ghjornu avianu un risicu significativamente più bassu di sviluppà diabete.
Inoltre, stu risicu era più bassu in u gruppu chì manghjava fibra insoluble.
Un altru studiu hà truvatu chì e persone chì manghjavanu 3-5 porzioni di grani sani à ghjornu avianu un risicu di 26% più bassu di diabete di tipu 2.
Sì avete digià a diabetes, hè pensatu chì cunsumà più fibra pò aiutà à cuntrullà i livelli di zuccaru in sangue.
Hè per quessa chì a fibra soluble rallenta a digestioni è l'assorbimentu di zuccheri, risultatu in una crescita più graduale di i livelli di zuccaru in sangue è menu fluttuazioni di zuccaru in sangue.
A ricerca mostra chì l'aumentu di l'ingesta di fibra, in particulare a fibra soluble, pò abbassà i livelli di zuccaru in sangue è migliurà a salute metabolica in e persone cun diabetes mellitus 2.
A fibra hè dannosa?
L'aumentu di a fibra dietetica furnisce assai benefici per a salute, ma à volte pò causà prublemi.
Se ùn site micca abituatu à manghjà assai fibra, l'aumentu di l'ingaghjamentu in quantità maiò pò causà sintomi digestivu cum'è gonfiore, dolore è gas.
Inoltre, per quelli chì anu u sindromu di l'intestione irritabile (IBS), alimenti ricchi di fibre pò esse un prublema.
Questu hè perchè parechji alimenti ricchi di fibra Hè ancu altu in carbuidrati fermentabili cunnisciuti cum'è FODMAP. Questi sò cunnisciuti per aggravà i sintomi di l'IBS.
Chì sò l'alimenti fibrosi?
pira
piraHè un fruttu diliziosu è nutritivu. Hè una di e migliori fonti di fibra di fruttu.
Contenutu di fibre: Una pera media cuntene 5.5 grammi di fibra, è 100 grammi di fibra cuntene 3.1 grammi.
fragole
fragole Hè un fruttu diliziosu è populari. Hè ancu più gustoso di qualsiasi cibo spazzatura. Hè ancu unu di i frutti densi di nutrienti. Hè riccu di vitamina C, manganese è ogni tipu di antioxidanti putenti.
Contenutu di fibre: Ci sò 100 grammi di fibra in 2 grammi. Data u cuntenutu caluricu bassu di fragole, questu hè un tassu assai altu.
, avocado
, avocado Hè sfarente di altri frutti. Invece di carbuidrati, cuntene grassi sani. Hè assai altu in vitamina C, potassiu, magnesiu, vitamina E è diverse vitamini B. Hà ancu assai benefici per a salute.
Contenutu di fibre: Ci hè 100 grammi di fibra per 6.7 grammi.
Prugna
PrugnaHè unu di i frutti più satisfacenti. Hè ancu altu in u cuntenutu di fibra.
Contenutu di fibre: Una mela media cuntene 4.4 grammi di fibra, è 100 grammi cuntene 2.4 grammi di fibra.
rubu
I lamponi sò frutti assai nutritivi cù un gustu assai forte. Hè carricu di vitamina C è manganese.
Contenutu di fibre: Una tazza cuntene 8 grammi di fibra, mentri 100 grammi cuntene 6.5 grammi.
banane
bananeHè una bona fonte di assai vitamini è minerali nutritivi, cumprese vitamina C, vitamina B6 è potasio.
cuntenutu di fibra: Una banana media cuntene 3.1 grammi di fibra è 100 grammi di fibra per 2.6 grammi.
Una banana verde o acerba cuntene una quantità significativa di amidu resistente, un tipu indigestibile di carbuidrati chì agisce cum'è fibra.
Bacche
Blueberries (3,6 grammi per tazza) è more (7,6 grammi per tazza) furnisce fibra.
carotte
carotte Hè una verdura radicali deliziosa, croccante è altamente nutritiva. Hè riccu in vitamina K, vitamina B6, magnesiu è beta carotene, un antioxidante chì diventa vitamina A in u corpu.
Contenutu di fibre: Ci hè 3.4 grammi di fibra in una tazza è 100 grammi di fibra per 2.8 grammi. Questu hè un tassu assai altu, datu u cuntenutu bassu calori di carotte.
Barbabietola
BarbabietolaHè un vegetale radicali riccu in parechji nutrienti impurtanti cum'è folate, ferru, cobre, manganese è potassiu.
I nitrati inorganici in a bietola sò nutrienti cunnisciuti per avè parechji benefizii ligati à a regulazione di a pressione sanguigna è u rendiment di l'esercitu.
Contenutu di fibre: 1 tazza hà 3.8 grammi di fibra è 100 grammi hà 2.8 grammi di fibra.
Cimino
CiminoHè un vegetale cruciferous è hè densu di nutrienti. Hè carricu di vitamina C, vitamina K, folate, vitamini B, potasio, ferru è manganese, è cuntene antioxidanti è nutrienti per a lotta di u cancer.
U broccoli hà un altu cuntenutu di proteina cumparatu cù a maiò parte di i vegetali.
Contenutu di fibre: 1 tazza cuntene 2.4 grammi è 100 grammi cuntene 2.6 grammi di fibra.
Carciofu
CarciofuHè altu in parechji nutrienti è hè una di e migliori fonti di fibra.
cuntenutu di fibra: Ci hè 1 grammi di fibra in 6.9 carciofa è 100 grammi di fibra per 5.4 grammi.
Cavoletti di Bruxelles
Cavoletti di BruxellesHè una verdura crucifera da a stessa famiglia di u broccoli. I colti di Bruxelles sò assai ricchi di vitamina K, potasio, folate è antioxidanti chì cumbattenu u cancer.
Contenutu di fibre: 1 tazza furnisce 3.3 grammi è 100 grammi furnisce 3.8 grammi di fibra.
Lenticchie
E lenticchie sò un alimentu nutritivu. Hè assai altu in proteini è carricu di ogni tipu di nutrienti impurtanti.
Contenutu di fibre: 100 grammi hà 7,9 grammi di cuntenutu di fibra.
Fagiolinu
FagiolinuHè carricu di proteini vegetali è una varietà di nutrienti diffirenti.
Contenutu di fibre: 1 tazza di fagioli cotti furnisce 11.3 grammi è 100 grammi di 6.4 grammi di fibra.
sdragatu
Contenutu di fibre: 1 tazza di piselli cotti furnisce 16.3 grammi, è 100 grammi furnisce 8.3 grammi di fibra.
ceci
ceciHè un legumi chì hè carricu di nutrienti, cumprese minerali è proteini.
Contenutu di fibre: 1 tazza di ceci cotti furnisce 12.5 grammi è 100 grammi furnisce 7.6 grammi di fibra.
Quinoa
QuinoaContene tutti i tipi di nutrienti, proteini, magnesiu, ferru, zincu, potassiu è antioxidanti.
Contenutu di fibre: 1 tazza di quinoa cotta furnisce 1,6 grammi di fibra.
Avena
AvenaHè unu di i grani più sani. Hè assai altu in vitamini, minerali è antioxidanti. Contene una fibra solubile putente chjamata beta glucan chì hà grandi benefici nantu à i livelli di zuccaru in sangue è di colesterol.
Contenutu di fibre: 100 grammi furnisce 10,6 grammi di fibra.
Popcorn
PopcornHè assai altu in fibra. In ogni casu, s'è vo sfondate cù grassu eccessivu, u cuntenutu di fibra serà insignificante cumparatu cù u cuntenutu caloricu.
Contenutu di fibre: 100 grammi furnisce 14.5 grammi di fibra.
Amandula
AmandulaHè assai altu in parechji nutrienti, cumprese grassi sani, vitamina E, manganese è magnesiu.
Contenutu di fibre: 100 grammi furnisce 12.5 grammi di fibra.
Semente di Chia
semi di chia Hè assai nutritiva, cuntene alti livelli di magnesiu, fosforu, calcium è magnesiu. Hè forsi a megliu fonte di fibra.
Contenutu di fibre: 100 grammi furnisce 34,4 grammi di fibra.
patata dolce
patata dolceHè un vegetale radicali assai cori è diliziosu. Hè assai altu in beta-carotene, vitamini B è diversi minerali.
Contenutu di fibre: Una patata dolce media bollita (senza a buccia) furnisce 3.8 grammi di fibra.
Cioccolata scura
Cioccolata scuraHè unu di i cibi diliziosi. Hè sorprendentemente altu in nutrienti è riccu in antioxidanti è densi di nutrienti.
Contenutu di fibre: 100 grammi di cioccolatu scuru furnisce 10.9 grammi di fibra.
Alimenti chì cuntenenu fibra solubile
A fibra soluble hè un tipu di fibra chì ammorbidisce e feci è attrae l'acqua in l'intestinu, prumove i movimenti intestinali regulari.
Aiuta à sentenu sanu per un bellu pezzu, riduce u stinimentu, è ancu riduce u nivellu di colesterolu è di zuccaru in sangue.
quì "Alimenti ricchi di fibra solubile" è u cuntenutu di fibre ...
fagioli neri
fagioli neriContene pectin, una forma di fibra sulubbili chì s'assumiglia à gum in acqua. Questu ritarda u svuotamentu di u stomacu è ti fa sentu più pienu per più longu, dendu à u corpu più tempu per assorbe i nutrienti.
I fagioli neri sò ricchi di proteine è di ferru, pocu calori, è praticamenti senza grassu.
Contenutu di fibra solubile: 129 grammi di fagioli neri cotti furnisce 5.4 grammi di fibra soluble.
Cavoletti di Bruxelles
Sapemu chì i colti di Bruxelles sò una bona fonti di fibra.
A fibra solubile in i cavoli di Bruxelles hè aduprata per alimentà i batteri intestinali benèfichi. Quessi pruducianu vitamini K è B, inseme cù l'acidi grassi à catena corta chì sustenenu a mucosa intestinali.
Contenutu di fibra solubile: 78 grammi di cavoli di Bruxelles furnisce 2 grammi di fibra soluble.
, avocado
Hè riccu in fibra soluble è insoluble.
Contenutu di fibra solubile: A mità d'avocado hà 2.1 grammi di fibra soluble.
patata dolce
Una patata dolce media cuntene circa 4 grammi di fibra, a mità di quale hè fibra soluble. A patata dolce vi aiuta à sente più pienu per via di u so altu cuntenutu di fibra soluble.
Contenutu di fibra solubile: 150 grammi di patate dolci cotti cuntenenu 1.8 grammi di fibra soluble.
Cimino
U broccoli hè una bona fonti di fibra dietetica, di quale più di a mità hè soluble.
L'alta quantità di fibra solubile chì si trova in u bròcoli sustene a salute di l'intestinu alimentandu i boni batteri in l'intestinu grossu. Questi battìri pruducenu l'acidi grassi di a catena curta benefica, cum'è u butyrate è l'acetate.
Contenutu di fibra solubile: U cuntenutu di fibra soluble di 92 grammi di broccoli cotti hè di 1,5 grammi.
Rapa
Turnip hè un vegetale radicali. U nutriente più abbundante in questa verdura hè u potasio, seguitu da calcium, vitamini C è K.
Hè ancu grande per aumentà l'ingesta di fibra.
Contenutu di fibra solubile: 82 grammi di rapa cottu hà 1.7 grammi di fibra soluble.
pira
Una pera mediana hè una excelente fonte di fibra, cù 5.5 grammi di cuntenutu di fibra. 29% di questu hè fibra soluble, a so forma principale hè a pectina.
A causa di u so altu cuntenutu di fructose è sorbitol, a pera hà ancu un effettu laxative.
Contenutu di fibra solubile: Una pera media hà 1,5 grammi di fibra soluble.
Fagiolinu
I fasgioli sò una bona fonte di fibra soluble, soprattuttu altu in cuntenutu di pectina. Tuttavia, certe persone ponu avè prublemi à digerillu.
Contenutu di fibra solubile: 133 grammi di fagioli cotti furnisce 3 grammi di fibra soluble.
u ficu
Hè un fruttu assai nutritivu chì cuntene calciu, magnesiu, potassiu, vitamini B è altri nutrienti.
I fichi secchi è freschi sò grandi fonti di fibra soluble, chì permette più tempu per i nutrienti per esse assorbiti, rallentendu u muvimentu di l'alimentariu in l'intestini.
I fichi secchi sò ancu usati per allevà a stitichezza.
Contenutu di fibra solubile: 37 grammi di fichi secchi anu 1.9 grammi di fibra soluble.
Nettarina
A nectarina hè una drupa chì cresce in regioni calde è temperate. Hè una bona fonti di vitamini B, potasio è vitamina E. Contene ancu diverse sustanzi cù proprietà antioxidanti.
Una nectarina media furnisce 2.4 grammi di fibra, più di a mità di quale hè soluble.
Contenutu di fibra solubile: Una nectarina mediana furnisce 1.4 grammi di fibra soluble.
baracucchi
baracucchiHè pocu in calori è una bona fonti di vitamini A è C. Trè albicocche furniscenu 2.1 grammi di fibra, soprattuttu soluble.
Hè un fruttu chì aiuta a digestioni. Un studiu hà truvatu chì i rati chì manghjavanu fibra da l'albicocca avianu pesi di feci più altu ch'è quelli chì manghjavanu solu fibra insoluble.
Contenutu di fibra solubile: A quantità di fibra soluble in 3 albicocca hè 1,4 grammi.
carotte
I carote anu un altu cuntenutu di beta-carotene, chì alcuni sò cunvertiti in vitamina A. Sta vitamina sustene a salute di l'ochji è hè particularmente impurtante per a visione di notte.
Contenutu di fibra solubile: 128 grammi di carotte cotti anu 2.4 grammi di fibra soluble.
Prugna
Apple hè unu di i frutti più manghjati in u mondu.
Hè una bona fonti di pectina, una fibra soluble, cù una varietà di vitamini è minerali.pectina di melaHavi assai benefici per a salute, cumpresu un risicu ridutta di malatie di u cori è una funzione intestinale mejorata.
Contenutu di fibra solubile: Una mela media hà 1 grammu di fibra soluble.
French guava
French guavaHè un fruttu tropicale nativu di u Messicu, Centrale è Sudamerica. Una guava cuntene 30 grammi di fibra dietetica, circa 3% di quale hè soluble.
Stu fruttu hè statu dimustratu per riduce u zuccheru in sangue è u colesterolu tutale, i trigliceridi è i livelli di colesterol LDL (malu) in i persone sani. In parte, questu hè duvuta à u cuntenutu di pectina, a fibra soluble chì pò ritardà l'absorzione di zuccaru.
Contenutu di fibra solubile: 1 fruttu di guava cruda furnisce 1.1 grammi di fibra soluble.
Semi di lino
Semi di lino Sò picculi sementi marroni, gialli o d'oru cù un altu cuntenutu di fibra soluble.
Contenutu di fibra solubile: 1 cucchiara (14 grammi) di semi di lino furnisce circa 0.6-1.2 grammi di fibra soluble.
sementi di girasole
I sementi di girasole sò un snack sanu riccu in grassi monoinsaturati è poliinsaturati, proteini, magnesiu, seleniu è ferru.
Contenutu di fibra solubile: 35 grammi di girasole furnisce 1 grammu di fibra soluble.
Fìndık
A nocciola hè una noce ricca di grassi insaturati, vitamina E, tiamina è ferru. A causa di u so cuntenutu di fibra soluble, i noccioli aiutanu à riduce u risicu di malatie di u cori diminuendu u colesterolu LDL (malu).
Contenutu di fibra solubile: 34 grammi di avellana anu 1.1 grammi di cuntenutu di fibra soluble.
Avena
L'avena cuntene beta glucan, un tipu di fibra soluble assuciata à a diminuzione di u colesterolu LDL (malu) è mantene u cuntrollu di zuccaru in sangue.
Circa 100 grammi di avena secca cuntenenu 10 grammi di fibra dietetica tutale. Di questu, 3.6 grammi di quale 5.8 sò beta glucani sò insolubili è 4.2 grammi sò fibra soluble.
Beta glucan hè a sustanza chì dà a farina d'avena a so texture cremosa caratteristica.
Contenutu di fibra solubile: 233 grammi d'avena cotta cuntenenu 1.9 grammi di fibra soluble.
orzu
Cum'è l'avena, sò una fonte di fibra soluble beta glucan, chì reduce u risicu di malatie cardiache. Altri tipi di fibra soluble in orzu sò psyllium, pectin è guar gum.
Contenutu di fibra solubile: 79 grammi di orzu cottu hà 0.8 grammi di cuntenutu di fibra soluble.
