Chì ghjè u Broccoli, Quante Calorie? Beneficii, Danni è Valore Nutrizionale

Ciminochjamati super vegetali per i so effetti benifichi per a salute. u cavulu, cavolfiore è Cavoletti di Bruxelles hè in relazione cù. "Brassica oleracea Appartene à a spezia vegetale cunnisciuta cum'è

Hè una verdura cù un altu valore nutrizionale perchè cuntene vitamini è minerali impurtanti cum'è vitamini C è K, minerali di ferru è potasio. Contene ancu più proteini chì assai vegetali.

Ci hè parechje benefici per a salute di u bròcoli chì pudete cunsumà crudu, cottu o steamed. 

 Valore nutrizionale è caloria di u broccoli

Unu di i più grandi benefici di i vegetali hè u so cuntenutu nutrizionale. Hè riccu cù una larga varietà di vitamini, minerali, fibra è altri composti bioattivi. Una tazza (91 grammi) cruda valori di broccoli hè cusì:

Carboidrati: 6 grammi

Proteine: 2.6 gramma

Grassi: 0.3 grammi

Fibra: 2.4 grammi

Vitamina C: 135% di u RDI

Vitamina A: 11% di u RDI

Vitamina K: 116% di u RDI

Vitamina B9 (Folate): 14% di u RDI

Potassiu: 8% di u RDI

Fosforu : 6% di u RDI

Seleniu : 3% di u RDI

U vegetale pò esse manghjatu cottu o crudu - i dui sò perfettamente sani, ma anu diversi profili di nutrienti.

Diversi metudi di coccia cum'è bollitura, micru, frittura è vapore cambianu a cumpusizioni di nutrienti di u vegetale, soprattuttu in quantu à a riduzzione di vitamina C è di a proteina soluble è u zuccheru. Steaming hà u minimu impattu negativu.

Eppuru, u broccoli crudu o cottu hè una excelente fonte di vitamina C. 78 grammi di broccoli cotti furnisce l'84% di a quantità cutidianu cunsigliata - questu hè a mità aranciuequivalenti à u cuntenutu di vitamina C

Bròcoli Vitamina, Minerali è Proteine ​​Valore

Contene quasi 90% acqua calori di broccoli Hè una verdura bassa. 100 grammi furnisce 34 calori.

carbohydrate

carbs in broccoli Hè custituitu principarmenti di fibra è di zuccaru. U cuntenutu tutale di carbuidrati hè di 3.5 grammi per tazza. 

fibre

fibrehè una parte impurtante di una vita sana. Per a salute intestinali, prevenendu diverse malatie è pèrdite pisu, l'alimenti fibrusi deve esse preferitu.

1 tazza (91 grammi) broccoli crudu Contene 2.4 grammi di fibra. Questa tarifa hè equivalente à 5-10% di l'ingesta di fibra di ogni ghjornu.

A quantità di proteina di broccoli

Proteine hè u bastimentu di u corpu. Hè necessariu per u mantenimentu, a crescita è a riparazione di u corpu. Comparatu à l'altri ligumi cumunimenti cunsumati quantità di proteina in u broccoli hè troppu. (29% di u so pesu seccu)

Vitamini è Minerali

U broccoli cuntene una larga varietà di vitamini è minerali. I più cumuni sò:

vitamina C

Hà funzioni impurtanti nantu à a salute di a pelle è u sistema immune. vitamina C hè un antioxidante. 45 grammi di broccoli crudu cumplenu u 75% di u requisitu di vitamina C di ogni ghjornu.

Vitamina K1

Contene una quantità significativa di vitamina K1, chì hè necessariu per a salute di l'osse è a coagulazione di sangue.

Folate (vitamina B9)

In particulare gravidenza Folate, chì hè assai necessariu durante u periodu, participa à e so attività cum'è a crescita normale di u tissutu è a regenerazione cellulare.

putassiu

Stu minerale essenziale hè essenziale per u cuntrollu di a pressione di sangue è a prevenzione di e malatie cardiovascular.

Manganese

Stu oligoelementu in grani integrali, legumitrovu in frutti è ligumi.

ferru

Stu elementu, chì hè rispunsevule per purtà l'ossigenu à i globuli rossi, hà funzioni impurtanti.

Contene ancu una piccula quantità di altre vitamini è minerali. In fatti, u broccoli cuntene picculi quantità di tuttu ciò chì hè necessariu per u corpu.

Altri composti vegetali truvati in u broccoli

Cù numerosi benefici per a salute, u broccoli hè ancu riccu in antioxidanti è diversi composti vegetali.

Sulforaphane

Hè u compostu più abbundante è cuncentratu in a verdura. Hà a funzione di furnisce a prutezzione contra u cancer.

Indole 3 carbinol

Cunnisciuta per u so effettu protettivu contr'à u cancer, stu compostu hà pruprietà nutrizionale uniche.

carotenoids

Beneficu per a salute di l'ochji luteina è zeaxantina, beta carotene It cuntene.

kaempferol

Hè un antioxidante cù effetti protettivi contr'à a salute di u core, u cancer, a inflamazioni è l'allergii.

quercetina

Hè un antioxidante chì hà un effettu di diminuzione di a pressione di sangue in e persone cun pressione alta.

Chì sò i benefici di u broccoli?

Contene antioxidanti putenti

U cuntenutu antioxidante di a verdura hè a più grande fonte di i so benefici.

Antioxidantisò molécule chì impediscenu o neutralizanu u dannu cellulare causatu da i radicali liberi. Questu furnisce un effettu protettivu nantu à a salute generale, è ancu riduce a inflamazioni in u corpu.

Cimino, un putente antioxidante durante a digestioni sulforaphane Havi alti livelli di glucofanfanu, un compostu chì hè cunvertitu in

Studi in prove-tube è animali mostranu chì u sulforaphane hà benefici per a salute, cum'è a diminuzione di u zuccheru in sangue è u nivellu di colesterolu, riducendu u stress oxidativu è prevene u sviluppu di malatie croniche.

A verdura cuntene ancu l'antioxidanti luteina è zeaxantina, chì ponu prevene l'estressi oxidativu è u dannu cellulare in l'ochji.

I composti bioattivi in ​​u so cuntenutu reducenu a inflamazioni

Cimino Contene diversi composti bioattivi cunnisciuti per riduce a inflamazioni in i tessuti di u corpu. Unu di questi hè u kaempferol, un flavonoide chì hà dimustratu una potente capacità antiinflamatoria in studi animali è in provette.

Un picculu studiu umanu di l'utilizatori di tabacco, manghjendu broccolirevelò chì n hà purtatu à una riduzzione significativa di i marcatori di inflammazioni.

Fornisce a prutezzione contru certi tipi di cancru

Cimino I vegetali cruciferi cum'è i vegetali cruciferi cuntenenu parechji cumposti bioattivi chì ponu riduce u dannu di e cellule causatu da alcune malatie croniche.

Numerosi studii chjuchi anu dimustratu chì u cunsumu di ligumi cruciferi pò prutege contra certi tipi di cancru:

– Pettu

- Prustata

- gastru / stomacu

- Culorectale

- Reni

- Cancri di a vejiga

Permette un cuntrollu di zuccaru in sangue

manghjendu broccoliAiuta à cuntrullà u zuccaru in sangue in e persone cun diabete. Stu benefiziu hè assuciatu cù u cuntenutu antioxidante di a verdura.

Un studiu umanu hè statu in e persone cun diabetes mellitus 2 chì anu cunsumatu sta verdura ogni ghjornu per un mesi. resistenza à l'insulinahà dimustratu una diminuzione significativa

A verdura hè bona fibre hè a fonte. Sicondu certi studii, u cunsumu eccessivu di fibra dietetica riduce u zuccheru in sangue.

Supporta a salute di u core

Parechji studii, CiminoMostra chì a salute di u core pò sustene a salute di u core in parechje manere.

U colesterolu LDL "bad" è trigliceridi I livelli elevati di sangue sò un fattore di risicu maiò per a malatia di u cori.

Un studiu, pulverulatu pillola di broccoli truvò chì i trigliceridi è u colesterolu "cattivu" LDL sò stati ridotti significativamente, mentre chì i livelli di colesterolu "bonu" HDL anu aumentatu in i persone trattati cù

Alcune ricerche sustenenu a nuzione chì l'antioxidanti specifichi in u vegetale ponu riduce u risicu generale di attaccu di cori.

Reduce a stitichezza

Ciminosò ricchi di fibre è antioxidanti - chì sustenenu a funzione intestinali sana è a salute digestiva.

A regularità intestinale è una forte comunità bacteriana sana in u colon sò dui elementi impurtanti di a salute digestiva. Cimino Manghjendu cibi fibrosi è ricchi di antioxidanti, cum'è questi, ghjucanu un rolu in u mantenimentu di a funzione intestinale sana, chì aiuta à riduce e malatie maiò chì affettanu assai persone, cum'è a stitichezza.

Supporta a salute di u cervellu

Certi nutrienti è composti bioattivi in ​​questa verdura crucifera rallenta a decadenza mentale è sustene a funzione sana di u cervellu è di u tissutu nervu.

Un studiu di 960 adulti anziani, Cimino Hè statu trovu chì unu serve un ghjornu di ligumi verdi scuru cum'è

Inoltre, un studiu di l'animali hà dimustratu chì i topi trattati cù kaempferol, un compostu in u vegetale, anu avutu una incidenza ridutta di paralisi cerebrale è un tissutu nervoso ridottu dopu à un avvenimentu simile à l'ictus.

U broccoli rallenta u prucessu di anziane

U prucessu di anziane hè largamente attribuitu à u stress oxidativu è a diminuzione di a funzione metabolica per a vita.

Ancu l'anzianu hè un prucessu naturali inevitabbile, a qualità nutrizionale, e malatie legate à l'età, l'espressione genetica è u sviluppu ghjucanu un rolu impurtante in allungà u prucessu di anziane.

studii, Cimino Stu studiu dimustra chì u sulforaphane, un compostu bioattivu chjave in l'oliu d'oliva, pò avè a capacità di rallentà u prucessu biochimicu di l'anzianu aumentendu l'espressione di geni antioxidanti.

Rinforza l'immunità

U sistema immune umanu hè cumplessu è esige un gran numaru di nutrienti per funziunà bè.

vitamina Chè senza dubbitu u nutriente più impurtante per a funzione immune è Ciminohè ancu presente in alta proporzione. A ricerca mostra chì a vitamina C ghjoca un rolu in a prevenzione è u trattamentu di diverse malatie. 

Di genere, a più vitamina C hè pensata per esse in l'aranci, ancu Cimino Di sicuru, ùn pò esse trascuratu in questu sensu - una meza tazza di porzione (78 grammi) di cottu hà 84% di l'ingesta di ogni ghjornu per sta vitamina.

Supporta a salute dentale è orale

CiminoContene una gamma di nutrienti cunnisciuti per sustene a salute orale è prevene e malatie dentali.

Verdura, vitamina C è calciuHè una bona fonti di farina è i dui reduci u risicu di malatie parodontale.

Manghjendu broccoli crudu Sicondu alcune fonti, riduce a placca dentale è aiuta à sbiancà i denti. Tuttavia, ùn ci hè micca dati scientifichi cuncludenti per sustene questu.

Supporta a salute di l'osse è e articuli

Parechji di i nutrienti in questa verdura salute di l'osseHè cunnisciutu per sustene a salute di l'osse è prevene i disordini ligati à l'osse.

Ligumi, un bonu vitamina K è u calciu, dui nutrienti impurtanti per mantene l'osse forti è sani.

Hè ancu essenziale per l'osse sane. fosforu, Contene ancu zincu, vitamini A è C.

Un studiu di provette Cimino Mostra chì u sulforaphane in questu pò aiutà à prevene l'artrosi.

Prutege a pelle da i danni di u sole

U cancru di a pelle hè in crescita, in parte per via di una capa d'ozone dannata è l'esposizione à i raghji ultraviolet (UV).

A ricerca mostra chì i composti bioattivi in ​​questa verdura ponu prutegge da i danni di a radiazione UV chì porta à u cancer di a pelle. 

Studi umani, dopu l'esposizione à u sole estratto di broccoliHè statu dimustratu chì a salvia hà un effettu protettivu significativu contru i danni di a pelle è u sviluppu di u cancer.

Beneficii di manghjà broccoli durante a gravidanza

U corpu hà bisognu di assai vitamini, minerali è proteini durante a gravidanza per sustene u zitellu è a mamma.

Cimino Hè una bona fonti di vitamini B - vale à dì, cuntene vitamina B9, cunnisciuta ancu com'è folate. Folate hè un nutriente essenziale per u sviluppu di u cervellu fetale è a spina. 

U cunsumu regulare di alimenti ricchi di folate hè benefica per a progressione sana di a gravidanza.

Inoltre, certi studii animali anu dimustratu chì a mamma CiminoStu studiu mostra chì pò sustene u sviluppu cognitivu più sanu di u nascitu.

Chì sò i danni di u broccoli?

Cimino Hè generalmente un alimentu ben toleratu è pò esse manghjatu da tutti. Tuttavia, in certi persone hè raru allergie à u broccoli si vede. Queste persone duveranu stà luntanu da sta verdura.

Cimino goitrogenuHè unu di l'alimenti chì causanu a malatia di goiter. Questi cibi o sustanzi riduttanu a quantità di l'hormone di tiroide in u sangue, facendu chì a glàndula tiroidea travaglia più. 

Pò causà effetti dannosi in e persone cun glandula tiroidea sensitiva. A cucina di verdura è u calore riduce questi effetti.

Quelli chì usanu diluenti di sangue, Cimino duverebbe cunsultà un duttore prima di cunsumà. Perchè l'altu cuntenutu di vitamina K di u vegetale pò interagisce cù i medicazione.

Cunsiglii è infurmazione pratica nantu à u broccoli

- Quandu compra u broccoli, assicuratevi chì i steli sò forti è a cima hè stretta.

 – Mantene in a frigorifera senza lavà è cù a bocca aperta di u saccu.

 - Cunsumà a verdura in un massimu di 2 ghjorni per esse diliziosa.

 – Pudete manghjà u broccoli crudu in insalate o cotti. Tuttavia, a cucina riduce e so proprietà di u cancer.

– Sè vo site di coccia, tagliate i steli è separà i fiori. Bollite abbastanza per appiccicà quandu u piccu cù una forchetta è fate attenzione à ùn mette micca dura.

U broccoli pò esse manghjatu crudu?

U più manghjatu cottu, u broccoli hè una verdura nutritiva. Pò esse ancu manghjatu crudu. Per manghjà u broccoli crudu, prima di tuttu, hè necessariu di lavà è pulizziari assai bè. Dopu avè lavatu bè, sguassate u broccoli cù una spugna di carta finu à chì hè completamente seccu.

Utilizendu un cuteddu affilatu, tagliate i fiori di broccoli da u troncu principale in pezzi di muzzicu.

Hè perfettamente sicuru per manghjà sia u fiore è u troncu. Tuttavia, i steli sò assai difficiuli di masticari. U più fine i steli sò tagliati, più faciuli sò masticà.

À questu stadiu, pudete cunsumà bròcoli cù una salsa di verdura o una salsa cù iogurt.

A cucina influenza u cuntenutu nutrizionale di u bròcoli 

Certi metudi di coccia ponu riduce certi nutrienti in u bròcoli. Per esempiu, u broccoli hè una excelente fonte di vitamina C. A vitamina C hè una vitamina sensible à u calore è u so cuntenutu pò varià assai secondu u metudu di coccia.

Un studiu hà scupertu chì u broccoli frittura o bolle riduce u so cuntenutu di vitamina C da 38% è 33%, rispettivamente.

Un altru studiu hà nutatu chì u microondas, a bollitura è a frittura causanu perditi significativi in ​​vitamina C è clorofilla, un pigmentu chì prumove a salute chì dà u broccoli u so culore verde.

U broccoli steaming furnisce a più alta retenzione di sti nutrienti cumparatu cù altri metudi di cucina citati.

U broccoli hè ancu riccu in u sulforaphane, cumpostu naturali di a pianta. Sulforaphane hè ligatu à una varietà di benefici per a salute è aiuta à prutege contra e malatie cardiache, u cancer, a diabetes è i prublemi digestivu.

I nostri corpi assorbanu sulforaphane più facilmente da u broccoli crudu chì da u broccoli cottu. Tuttavia, a cucina di broccoli hà ancu i so benefici. Per esempiu, a cucina aumenta significativamente l'attività antioxidante di u bròcoli.

A cucina di broccoli aumenta u so cuntenutu di carotenoids, chì sò antioxidanti benefizièvuli chì aiutanu à prevene e malatie è rinfurzà u sistema immune.

Pò causà gas o gonfiore 

Manghjendu bròcoli crudu hà pocu risicu. Ma cum'è a maiò parte di i vegetali in a famiglia cruciferous, u bròcoli, crudu è cottu, pò causà gasu eccessivu o gonfiore in certi persone.

U broccoli pò causà angustia digestiva, in particulare in i persone cù u sindromu di l'intestione irritabile (IBS).

Questu hè per via di u so altu cuntenutu di fibra è FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharidi è polioli fermentabili) sò carbuidrati di catena corta pocu assorbiti chì si trovanu in modu naturali in i vegetali cruciferi cum'è u bròcoli.

In l'individui cù IBS, i FODMAPs micca assorbiti ponu migrà à u colon, causendu gasu eccessivu o gonfiore.

Ùn hè chjaru se certi metudi di coccia pò influenzà u cuntenutu FODMAP di l'alimenti. Eppuru, a cucina di u broccoli aiuta à ammorbidisce e fibre vegetali duru. 

U broccoli hè sanu quandu si manghja crudu è cottu

U broccoli hè una scelta sana, indipendentemente da cumu hè preparatu. U broccoli cottu è crudu offrenu prufili di nutrienti ricchi di fibra, antioxidanti è vitamini è minerali impurtanti. Per piglià i so benefizii per a salute, hè megliu manghjà bròcoli crudu è cottu.

Broccoli è coliflore chì hè più sanu?

broccoli è cavolfioresò crucifere, spessu paragunate l'una à l'altru.

Mentre chì i dui appartenenu à a listessa famiglia di piante, anu ancu parechje similitudini in quantu à i benefici nutrizionali è di salute. Tuttavia, ci sò ancu differenze notevuli trà elli.

Differenze di coliflore è di broccoli, similitudini

broccoli è cavolfioreHè bassu in calori è riccu cù una varietà di vitamini è minerali impurtanti.

I dui sò particularmente ricchi di fibra, un nutriente impurtante chì sustene u cuntrollu di zuccaru in sangue è a salute di u core. Contene una bona quantità di vitamina C, chì hè ligata à a furmazione di l'osse, a funzione immune è a guariscenza di ferite.

Sò ancu ricchi in parechji altri micronutrienti, cumprese folate, potassiu, cobre è manganese.

Broccoli è coliflore Paragone in termini di valore nutrizionale:

Ancu s'ellu ci sò parechje similitudini nutrizionali trà i dui ligumi, ci sò ancu parechje differenzi.

Per esempiu, mentri u broccoli cuntene quantità più altu di vitamini C è K, brocculi furnisce un pocu più àcitu pantotenicu è vitamina B6.

Malgradu sti differenzi minori, i dui sò sani è nutritivi.

Broccoli o Cavolfiore - Quale hè più sanu?

broccoli è cavolfiore Ci hè uni pochi di differenzi minori trà elli, in particulare in quantu à i benefici per a salute, nutrienti è antioxidanti. Tuttavia, i dui sò sani, nutritivi è versatili.

Diversi porzioni à settimana, inseme cù vegetali densi di nutrienti cum'è pumati, spinaci, asparagus è zucchini broccoli è cavolfiore deve manghjà.