In quantu à quelli chì volenu perdiri pesu, i modi per guadagnà pesu sò ancu cercati da e persone chì sò estremamente magre. L'obesità hè una malatia periculosa. À u cuntrariu, essendu sottupesu provoca risultati male cum'è l'obesità.
Modi per guadagnà un pesu sanu
Ci hè un puntu chì quelli chì volenu guadagnà pesu deve esse attentu. Invece di vultà à l'alimenti junk malsani cù alta caloria, hè di ricurdà modi per guadagnà pesu sanu. Altrimenti, pudete esse fora di a vostra salute per guadagnà pesu. A logica di guadagnà pesu hè u cuntrariu di a perdita di pisu. Un deficit caloricu hè creatu da piglià menu calori mentre dà. In guadagnà pesu, u surplus di caloria deve esse creatu da piglià più calori.
Ciò chì causa una debulezza estrema?
Esse sottopeso significa avere un indice di massa corporea inferiore a 18.5. Questu hè un tassu bassu. I cunsiquenzi negativi di esse sottupesu sò:
Sicondu un studiu, u risicu di morte prematura cum'è u risultatu d'esse sottopesu hè 140% in l'omi è più di 100% in e donne.
Esse sottopeso pò sminuisce a funzione immune, aumentanu u risicu di infizzioni, causanu osteoporosi è fratture, è portanu à prublemi di fertilità.
In e persone chì sò debulisarcopenia più vite è un risicu più altu di demenza
Problemi di tiroide: Una tiroide iperattiva (ipertiroïdismu) accelera u metabolismu è pò purtà à una perdita di pisu malsana è dunque una debule estrema.
malatia celiac: A forma più severa di intolleranza di glutinemalatia celiac pò causà perdita di pisu.
Diabetes: A diabetes incontrollata (principalmente u tipu 1) pò purtà à una perdita di pisu severa.
Cancer:I tumuri cancerosi brusgianu una grande quantità di calori è facenu chì a ghjente perde troppu pesu.
Infizzioni: Alcune infizzioni ponu causà un debilitatu severu. Questu include parassiti,tuberculosi è HIV/AIDS.
Sè vo perde u pesu senza mutivu, pudete avè una cundizione seria di salute. Per questu, hè utile cunsultà un duttore. Hè soprattuttu impurtante s'ellu avete cuminciatu à perdiri assai pesu senza pruvà à perdiri pesu.
Modi per guadagnà pesu
Se vulete guadagnà pesu, hè assai impurtante chì fate in modu sanu. Manghjendu junk food è fast food provoca un aumento di pisu, ma ancu dannu a salute. Sè vo avete da guadagnà pesu, avete bisognu di guadagnà un equilibriu di massa musculare è grassu sanu, micca grassu di ventre insalubre. Avà esaminemu modi per guadagnà pesu in una manera sana.
Pigliate più calori di ciò chì brusgiate
A cosa più impurtante chì pudete fà per guadagnà pesu hè di piglià più calori chì u vostru corpu hà bisognu. In generale; Una donna hà bisognu di 2000 calori in media è un omu 2500 calori per ghjornu. Se vulete guadagnà pesu gradualmente è fermamente, scopu di manghjà 300-500 più calori di ciò chì brusgiate ogni ghjornu. Pudete scopu di 700-1000 calori per guadagnà pesu più veloce.
cunsuma proteini
A proteina hè u nutriente più impurtante chì deve esse manghjatu per guadagnà un pesu sanu. Perchè u musculu hè a proteina, a maiò parte di l'excedente calori chì entra in u corpu senza stu nutriente sò almacenati cum'è grassu di u corpu. I studii mostranu chì a maiò parte di l'eccessu di proteina si trasforma in musculu.
Ma a proteina hè cum'è una spada à doppiu tagliu.manghjendu proteiniSupprime l'appetite è rende più difficiuli per voi di ottene abbastanza calori. Sè vo circate di guadagnà pesu, scopu di manghjà 1.5-2.2 grammi di proteina per kilogramu di pisu corpu per ghjornu. Ùn pò ancu esse necessariu se u vostru ingesta caloria hè assai alta. L'alimenti ricchi di prutezione includenu l'alimenti cum'è carne, pesci, ova, latticini, legumi è noci.
Aumentà u cunsumu di carbuidrati è grassu
Quelli chì cercanu di perdiri pesu limitanu carbuidrati o grassi. Per riceve, deve esse u cuntrariu. Se u pesu hè a vostra priorità, manghja assai cibi ricchi di carboidrati è grassi.
Assicuratevi di manghjà almenu 3 pasti à ghjornu. Cunsumate snacks densi di energia quant'è pussibule trà i pasti.
Cunsumà cibi densi d'energia cum'è spezie è salsi
Pruvate di cunsumà l'alimenti densi di energia quant'è pussibule. Quessi sò l'alimenti chì cuntenenu assai calori per u so pesu. L'alimenti densi d'energia per l'aumentu di pisu include:
Noci: Amandule, noci, nocciole, arachidi, etc.
Frutta secca: Uva, date, prugne, fichi, albicocche è altri.
latte grassu:Latti sanu, iogurtu pienu di grassu, furmagliu, crema.
Olii: Oliu extra vergine d'oliva è oliu d'avocado.
Cereali: I grani sani cum'è l'avena è u risu marrone.
È: Pollu, Boeuf, Agnello etc. Scegli i tagli più grassi.
Tuberi: Patate, patate dolci
Cioccolata scura, avocado, burro d'arachide, latte di coccu, etc.
alzà pesi
L'elevazione di pesi hè necessariu per assicurà chì l'altu calori chì pigliate vanu à i musculi invece di e cellule di grassu. Andate à una palestra è alzate pesi 2-4 volte à settimana. Pruvate di cresce u pesu è u voluminu cù u tempu.
Ci hè altre cose chì pudete fà per guadagnà pesu. Eccu alcuni cunsiglii da sapè per guadagnà un pesu sanu:
Ùn beie micca acqua prima di manghjà. Questu riempie u to stomacu è rende difficiule d'avè abbastanza calori.
Manghjate più spessu. Pudete piglià un snack prima di andà in lettu.
Per u latti. U latti hè una fonte di proteina di qualità.
Aduprate piatti più grande. Perchè i picculi piatti facenu automaticamente manghjate menu cibo.
Aghjunghjite a crema à u caffè. Questu hè un modu simplice per uttene più calori.
Ottene un sonnu di qualità. U sonnu propiu hè assai impurtante per a crescita musculare.
Manghja prima i proteini, è dopu i vegetali. Da l'alimenti nantu à u vostru piattu, manghja prima l'alimenti chì sò ricchi di calori è ricchi di proteini. Salvà i vegetali per l'ultimu.
Ùn fume micca. I fumatori anu prublemi à guadagnà pesu, è smette di fumà porta à l'aumentu di pisu.
Aumentà u pesu hè una maratona. Si pò piglià assai tempu. Avete bisognu à esse pacienza è coherente se vulete esse successu à longu andà.
Cosa da manghjà per guadagnà pesu?
Carne rossa
A carne rossa hè ricca in colesterol. Hè facilitu per guadagnà pesu. A carne cuntene una quantità elevata di proteine è di ferru. Pudete aghjunghje un pocu oliu d'aliva è mette a carne rossa fresca in u fornu. Ma ùn coce carne rossa cù grassi saturati. Questu ùn hè micca un modu sanu per guadagnà pesu.
Salmone è pesci grassu
cum'è carne rossasalmone è i pesci grassi sò eccellenti fonti di prutezione è cuntenenu grassi sani. U salmone, 170 grammi, furnisce circa 350 calori è 4 grammi di acidi grassi omega 3. Contene ancu 34 grammi di proteina d'alta qualità, chì aiuta à custruisce musculu è guadagnà pesu.
Burru d'arachidi
Arachide Hè riccu di proteine è grassu. Hè un alimentu ideale per e persone chì cercanu di guadagnà pesu in modu naturali. Una cucchiara di burro d'arachide hè di circa 100 calori. U burro di cacahuè cuntene ancu vitamini cum'è magnesiu, àcitu folicu, vitamini B è vitamina E. Per un colazione sana durante u prucessu di crescita di pisu, pudete applicà assai burro di cacahuè nantu à una fetta grossa di pane integrale.
Latti grassu
Una suluzione simplice per guadagnà pesu hè di utilizà latti sanu inveci di latti scrematu. U latti sanu furnisce 60 calori di più per tazza cà u latte scrematu.
U latti hè ancu riccu di vitamini è nutrienti. Hè ancu una ricca fonte di vitamina D è vitamina A. Pudete aduprà quandu preparanu farina d'avena è cereali. Pudete beie un vetru o dui di latti prima o dopu un manghjà o eserciziu per custruisce musculu è guadagnà pesu. Ùn importa micca cumu si cunsuma latte grassu, hè un alimentu utile per guadagnà un pesu sanu.
iogurtu pienu di grassu
piena di grassuyogurtHè una merenda sana. Hè ancu unu di l'alimenti chì pò esse manghjatu per guadagnà pesu. Havi un prufilu nutriente eccellente, cumprese una mistura ben equilibrata di proteini, carbuidrati è grassi.
manghja frutti
I frutti, in particulare i frutti tropicali, aiutanu à guadagnà pesu. Mango, banana, papaia è ananas anu una bona quantità di zuccaru naturali. Questu li aiuta à guadagnà pesu. Questi frutti naturalmente zuccherati riempianu u stomacu è vi danu energia immediata. frutti tropicali,insalati di fruttaPudete usà in u vostru pranzu, combina, è preparanu un smoothie diliziosu è sanu.
, avocado
, avocadoA cuntrariu di l'altri frutti, cuntene grassi sani. A mità di un avocado hè 140 calori. Hè ancu una fonte di vitamini è minerali cum'è alta vitamina E, àcitu folicu è potasio. Allora ùn vi scurdate di aghjunghje l'avocado à l'insalati di frutti.
frutti secchi
Frutta secca Sò snacks d'alta caloria chì furnisce antioxidanti è micronutrienti. Pudete aduprà frutti secchi cum'è snack.
pane integrale
U pane integrale aiuta à guadagnà pisu facilmente. Aumenta l'ingesta caloria è furnisce nutrienti adatti. Contene ancu fibre è minerali chì ùn si trovanu micca in u pane biancu.
burro
burrohè altu in calori. Sè vo avete stancu di beie latte ogni ghjornu, fritte u pane cù mantra nantu à u focu bassu finu à ch'ella sia ben brunita. Averete un bonu colazione è uttene tutti i nutrienti chì avete bisognu per u ghjornu. Ricurdate solu chì u burro cuntene grassi saturati, perchè ùn deve micca esageratu. Manghjendu ova cotti in burro hè ancu una excelente opzione per risponde à i bisogni di prutezione.
Noci
nantu à guadagnà pesunocisò ottimi spuntini. Contene grassu, vitamini è minerali. I noci cuntenenu ancu una bona quantità di fibra. Ci sò parechji tipi di noci, è tutti sò diffirenti in i so benefici è nutrienti. Dunque, pruvate à spuntà nantu à noci misti trà i pranzi.
ovu
ovuHè una di e fonti di prutezione chì pò esse manghjatu per guadagnà pesu. Fornisce a cumminazione perfetta di proteini di alta qualità è grassi sani.
U furmagliu hè un sustitutu di u latti è hè unu di l'alimenti per manghjà per guadagnà pisu sanu. In generale, a maiò parte di i furmagli sò ricchi di grassu. Questu aiuta ancu à guadagnà pesu.
patata
Ùn sò micca sapè s'ellu ci hè qualchissia chì ùn piace micca e patate, ma pensu chì ùn ci hè micca altru alimentu chì pò esse usatu in tanti ricetti. Pudete cunsumà sta verdura ricca in carbuidrati per guadagnà pisu rapidamente.patata Hè riccu in proteini, riccu di fibra, è cuntene ancu una bona quantità di vitamina C.
Ci sò altre manciari amidi chì pudete manghjà per guadagnà pesu, cum'è patate;
Quinoa
Avena
in Egittu
Sarraffu
Zucca
poi ci tastau
Alimenti chì cuntenenu amiduIn più di furnisce carbuidrati extra è calori, aumenta ancu i magazzini di glucogenu muscular.
risu
risuHè una fonte di carbuidrati chì vi aiuterà à guadagnà pesu. Una ciotola (165 grammi) di risu cottu furnisce 190 calori, 43 grammi di carbuidrati. Hè abbastanza densu di calori. Cusì avete una alta quantità di carbuidrati è calori da una sola porzione.
grani sani
grani sani Hè una excelente fonte di carbuidrati, calori è nutrienti. Mentre avete da evità i grani processati, ricchi di zuccaru, optate per quelli più sani, cum'è a farina d'avena cotta cù u latti sanu. Una ciotola di farina d'avena cotta furnisce circa 130 calori, in più vi uttene e calorie da u latti sanu aghjuntu.
Granola
GranolaHè una mistura calorica di cereali, frutti secchi è noci. Hè riccu in proteini, fibre è micronutrienti. Solu a meza tazza di granola furnisce 200-300 calori.
Cioccolata scura
Qualitàcioccolatu scuruContene assai antioxidanti è hè sana. Hè necessariu di piglià cioccolatu scuru cù un cuntenutu di cacao di 70% o più. Hà una densità di caloria assai alta. Ci hè circa 100 calori in ogni 600 grammi bar. Contene ancu micronutrienti, cumprese fibre, magnesiu è antioxidanti.
Smoothie fatti in casa
I smoothies fatti in casa sò un modu estremamente nutritivu è veloce per guadagnà pesu. I cummirciali sò spessu pieni di zuccaru è mancanu nutrienti, cusì hè megliu fà u vostru propiu in casa.
Supplementi per l'aumentu di pesu
Quelli chì ùn volenu micca guadagnà pesu deve fucalizza nantu à a custruzzione di qualchì musculu. Hè più sanu per guadagnà a maiò parte di u pesu chì guadagnà cum'è musculu invece di grassu. Eccu i supplementi nutrizionali chì aiutanu à custruisce i musculi mentre ancu guadagnà pesu ...
medialis
medialis Hè u cumpunente più impurtante di i musculi. Piglià supplementi di proteini cù l'eserciziu aiuta à guadagnà musculu. Supplementi di proteina deve esse pigliatu per custruisce i musculi. Perchè a proteina da l'alimentariu furnisce a sazietà è aiuta à brusgià u grassu. Dunque, se pigliate a proteina da l'alimentariu, perderete pisu. Se pigliate supplementi, avete da custruisce musculu.
Creatina
CreatinaHè un supplementu per l'atleti. Sta molécula si trova in modu naturali in e cellule è certi alimenti. Quandu si piglianu cum'è un supplementu dieteticu, u cuntenutu di creatina in i musculi sopra à i livelli normali. A creatina hà funzioni impurtanti in u corpu, cum'è a produzzione rapida di energia.
I studii anu dimustratu chì a supplementazione di creatina pò migliurà a prestazione di l'esercitu è u guadagnu musculare cù u tempu. Per questu mutivu, pò esse cuntatu trà i supplementi nutrizionali chì facenu guadagnà pesu. Ci sò parechji tipi di creatina. A creatina monoidrata hè a più sicura è efficace.
guadagnà pisu
Se più calori sò cunsumati da u corpu, u pesu hè guadagnatu. I guadagni di pesu sò supplementi d'alta caloria cummercializati per quelli chì anu prublemi à guadagnà pesu. I guadagni di pesu anu un cuntenutu assai altu di carbuidrati è di prutezione.
CLA
Linoleicu cunjugatuacidu (CLA)hè un gruppu specificu di acidi grassi. A supplementazione di CLA hè efficace in a custruzione di i musculi. Certi studii anu dimustratu chì, mentri CLA causa a perdita di grassu, pruduce una piccula quantità di guadagnu musculare.
Supplementi chì migliurà u rendiment di l'esercitu
Ci sò parechji supplimenti chì ponu aiutà à esercitassi più è dunque custruisce musculu. Anu ancu aiutà à custruisce i musculi cù u tempu.
Caffeina
Caffeina Hè largamente cunsumatu in u mondu sanu. Hè pigliatu prima di l'esercitu per migliurà u rendiment di l'esercitu. I studii anu dimustratu chì a cafeina hè efficace à rinfurzà u rendiment di l'esercitu. À u tempu, l'eserciziu più per via di u cunsumu di cafeina crea musculu. In ogni casu, questu hè un risultatu quandu si cunsuma abbastanza calori è proteini.
Citrulline
Citrullinehè un aminoacidu pruduciutu in u corpu è truvatu in l'alimenti. Una di e so funzioni hè di aumentà u flussu di sangue à i tessuti di u corpu. Un studiu hà truvatu chì a quantità di eserciziu fattu in una sola sessione pò esse aumentata mentre pigliate stu supplementu. Aiuta à custruisce i musculi cù u tempu. Per quessa, pigghia u so postu trà i supplementi nutrizionali chì facenu guadagnà pesu.
beta alanina
beta alaninahè un altru aminoacidu naturalmente pruduttu in u corpu. E so funzioni includenu aiutà i musculi à cumbatte a fatigue durante l'esercitu. Pigliata cum'è supplementu, a beta alanina aiuta à migliurà u rendiment durante l'esercitu intensu. Ci hè evidenza per suggerisce chì a beta alanina aiuta à custruisce i musculi durante l'eserciziu.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) hè una molècula prodotta quandu l'aminoacidu leucine hè scompostu in u corpu. Questa molécula aiuta a ricuperazione dopu un intensu esercitu è reduce a rottura di e proteini musculari. I supplementi HMB aumentanu u guadagnu musculare è u guadagnu musculare, soprattuttu in quelli chì ùn anu micca una sperienza di eserciziu prima.
Quelli chì volenu avè un corpu magre spessu recurrenu à certi metudi per aghjunghje voluminu à i so musculi è guadagnà pesu. U più permanente di sti metudi hè i movimenti sportivi di pisu. A cumminazione ghjusta di eserciziu è dieta hè u duo più efficace per guadagnà massa magra è musculu.
Elencu quì sottu sò alcuni di l'esercizii per fà per guadagnà pesu. Quandu sti muvimenti di guadagnà di pesu sò appiicati regularmente, aiutanu à fà i cambiamenti chì ponu accade in u vostru corpu cù u tempu.
1) Push-ups
Cumu hè fattu?
Stendu a faccia in terra.
Pone e vostre mani nantu à u pavimentu - palme dritte è rivolte in giù, è i coddi curvati è a larghezza di e spalle.
Mettite i vostri pedi in terra.
Allineate i vostri gammi, pedi è spalle.
Impulsate lentamente u vostru corpu tutale da a terra cù e vostre mani. Stende completamente i vostri braccia. U vostru corpu tutale deve esse fora di a terra, sustinutu da e mani è i pedi.
Abbassate lentamente u vostru corpu pieghendu i coddi. Fora di e vostre mani è di i pedi, nisuna parte di u vostru corpu deve toccu a terra.
Opzionalmente, pudete fà 15 repetizioni o più.
2) Reclining Barbell Lift
Cumu hè fattu?
Rilassate u vostru corpu tutale stendu nantu à a spalle.
Estende i vostri ditte è mantene a barra.
Lentamente, alza a barra di pesu stende completamente i vostri braccia.
Tira à u rack o vicinu à u to pettu da induve avete principiatu. Piegate i vostri braccia à un angolo di 90 °.
Fate 4 à 5 reps, opcione.
3) Strumenti di rimorchiu
Cumu hè fattu?
Afferra a barra di pull-up cù i palmi rivolti fora. E vostre mani duveranu esse in linea cù e spalle.
Pigliatevi finu à u nivellu di a barra, assicurendu chì i vostri pedi sò completamente fora di a terra.
Tira u vostru corpu finu à chì u to mento hè sopra à a barra.
Abbassate lentamente u vostru corpu finu à chì i vostri pedi toccanu u pianu è i vostri brazzi sò completamente dritti.
Fate tante ripetizioni quant'è vi sentite còmode di fà.
4) Bench Dips
Cumu hè fattu?
Pone un bancu robustu daretu à a vostra spalle, perpendiculare à u vostru corpu. U bancu deve esse largu è robustu.
Pigliate u bordu di u bancu cù i vostri palmi. I vostri palmi duveranu esse rivolti in giù cù i vostri ditte in terra.
Estende i vostri gammi in avanti, piegate à a cintura.
Inhale è abbassa lentamente i vostri fianchi pieghendu i coddi è spinghjendu finu à chì l'avambracci sò perpendiculari à u pianu.
Mentre exhale, alzate i vostri braccia è torna u to torsu à a pusizione di partenza.
Fate 4-5 ripetizioni secondu a vostra capacità.
5) Squatting
Cumu hè fattu?
Stand drittu cù i vostri pedi in ligna cù i vostri fianchi.
Alzate i vostri braccia in avanti è perpendiculare à u pianu. Pudete ancu separà i vostri ditte è unisce i vostri palmi davanti à u to pettu.
Mantene u vostru corpu tutale strettu è stende u to stomacu.
Pigliate un respiru prufondu è calate i vostri fianchi cum'è s'ellu site pusatu in una sedia. I vostri cosci devenu esse paralleli à u pianu. (Pudete ancu fà questu eserciziu mentre tene a barra di pesu per megliu risultati).
Mentre faci stu esercitu, assicuratevi chì i vostri ghjinochje piegate ùn crucianu micca i vostri dita grossi è chì u vostru corpu hè drittu è fermu.
Ritorna à a vostra pusizioni uriginale è repite 5 volte.
6) Avanzate Move
Cumu hè fattu?
Stand drittu cù i vostri pedi in ligna cù i vostri fianchi. Questa hè a pusizione di partenza.
Pigliate un respiru prufondu è fate un passu avanti cù u to pede manca è ghjinochje finu à chì u to ghjinochju dirittu hè perpendiculare à u pianu.
Push your talon back to turn your body to the starting position.
Repetite questu 20 volte per ogni latu. Per u megliu risultati, fate questu esercitu mentre tene un pocu pesu.
7) Sollevamentu di pesu
Cumu hè fattu?
Stand drittu cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle.
Pigliate fermamente a barra di pesu. Fighjate avanti è drittu avanti.
Mantene a spalle dritta, alzate a barra di pesu finu à e vostre cosce è dopu i vostri fianchi.
Lentamente piegate i vostri fianchi è calate a barra di pesu à a terra.
Fate tante ripetizioni quante vi sentite còmode.
8) sollevamentu di pesi sopra
Cumu hè fattu?
Squat cù e vostre mani à a larghezza di e spalle è pigliate a barra di pesu.
Sleva lentamente a barra à u to pettu o spalle.
Pigliate un respiru prufondu è alzate i vostri braccia sopra a testa finu à ch'elli sò completamente stesi. Mantene i vostri coddi chjusi.
Abbassate lentamente a barra à u livellu di e spalle.
Fate 3 ripetizioni. Pudete ancu fà questu esercitu cù dumbbells.
