cirialiHè a più grande fonte di energia alimentaria in u mondu. I trè tippi più cunsumati sò; granu, risu è granu. Malgradu u so cunsumu generalizatu, i so effetti di salute sò cuntruversu.
qualchi graniMentri si pensa à esse un cumpunente impurtante di una dieta sana, certi di elli sò dichjarati per esse dannusu. Certi prufessiunali di salute granicunsidereghja chì deve esse evitata quant'è pussibule.
quantità alta grani raffinati; Ancu s'ellu hè ligatu à prublemi di salute cum'è l'obesità è l'infiammazione, cumpresa a diminuzione di u risicu di diabete, malatie di cori è pressione alta. grani saniHà assai benefici per a salute.
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Chì sò i Cereali?
cirialisò sementi chjuchi, duri è comestibili secchi chì crescenu nantu à e piante d'erba chjamate cereali.
Hè un alimentu di base in a maiò parte di i paesi è furnisce più energia nutrizionale cà qualsiasi altru gruppu alimentari in u mondu.
ciriali hà ghjucatu un rolu impurtante in a storia umana è agricultura di granuHè unu di i prugressi più impurtanti chì anu cuntribuitu à u sviluppu di a civilizazione.
Ancu manghjatu da l'omu, sò ancu usati per alimentà l'animali.
Parechji, cumpresi i seguenti tipu di granu hà. consumata oghje varietà di cereali sò;
- Corsu dolce
– Risu biancu
- U granu
- Avena
- Popcorn
– Millet
– Risu marronu
– Segale
– Risu salvaticu
- Bulgur granu
– U granu saracenu
– Firik bulgur
- Orzu
– Sorgu
Ci sò ancu alimenti chjamati pseudo-grani, chì tecnicamente ùn sò micca grani, ma sò preparati è cunsumati cum'è grani. À questi, quinoa ve granu sarrasin sò inclusi.
Alimentazione fatta da grani Include alimenti cum'è pane, pasta, cereali per u colazione, muesli, farina d'avena, pasticceria è cookies. I prudutti di granu sò ancu usati per fà additivi aghjuntu à ogni tipu di alimenti trasfurmati.
Per esempiu, u sciroppu di granu d'alta fructose, un edulcorante impurtante, hè fattu da u granu.
Chì sò i cereali integrali è i grani raffinati?
Cum'è cù a maiò parte di l'altri alimenti, sanu grani ùn hè micca listessu. Integrale è raffinatu grani ci sò differenzi impurtanti trà elli. Grani sani Hè custituitu di 3 parti principali:
Bran
A dura capa esterna di u granu. Contene fibre, minerali è antioxidanti.
Sementi
Hè un kernel riccu di nutrienti chì cuntene carbuidrati, grassi, proteini, vitamini, minerali, antioxidanti è diversi fitonutrienti.
Endosperma
A maiò parte di u granu cuntene principalmente carbuidrati (cum'è amidu) è proteini.
grani raffinatiU branu è u germe sò eliminati, lascendu solu l'endosperma. granu integraleè tutte queste sezioni.
I grani ponu esse sfracicati o rotti, ma solu finu à chì sti trè parti sò in i so proporzioni originali. granu integrale Hè cunsideratu.
Alimenti integraliprudutti fatti da alimentu integrale Hè cunsideratu.
Chì sò i benefici di i cereali?
I grani sani è i grani sani sò ricchi di nutrienti è fibra
grani raffinaticuntene calori vioti è manca di nutrimentu; questu ùn hè micca applicatu à i grani sani. I grani sani sò ricchi in parechji nutrienti, cumprese fibre, vitamini B, magnesiu, ferru, fosforu, manganese è seleniu.
Hè dipende ancu di u tipu di granu. Certi graneddi (cum'è l'avena è u granu integrale) sò carchi di nutrienti, mentri àutri (cum'è u risu è u granu) ùn sò ancu tutti nutritivi.
grani sani furnisce assai nutrienti impurtanti. Tgrani cuntAlcune di i nutrienti impurtanti truvati in questu sò:
fibre
U branu furnisce a maiò parte di a fibra in grani sani.
vitamine
I grani sani sò particularmente ricchi di vitamini B, cumprese niacina, tiamina è folate.
minirali
Contenenu ancu una bona quantità di minerali cum'è zincu, ferru, magnesiu è manganese.
medialis
grani sani furnisce parechji grammi di prutezione per porzione.
Antioxidanti
Diversi cumposti in grani sani agiscenu cum'è antioxidanti. À questi l'acidu fiticu, lignina è composti di sulfuru.
cumposti vegetali
grani sanioffre assai composti vegetali chì anu un rolu in a prevenzione di e malatie. Questi include lignani, stanoli è steroli.
A quantità esatta di sti nutrienti dipende da u tipu di granu.
Per dà una idea di u prufilu nutrizionale, u cuntenutu nutrizionale di 28 grammi di avena secca hè a siguenti:
Fibra: 3 grammi
Manganese: 69% di u RDI
Fosforu : 15% di u RDI
Tiamina: 14% di u RDI
Magnesium: 12% di u RDI
Copper: 9% di u RDI
Zinc è ferru : 7% di u RDI
Reduce u risicu di malatie cardiache
grani saniUnu di i più grandi benefici per a salute di l'ananas hè chì riduce u risicu di malatie cardiache, chì hè a causa principale di morte in u mondu.
Un studiu di rivisione di 2016 analizò i risultati di 10 studii è truvaru trè grammi ogni ghjornu. manghjendu cereali integrali truvò chì pò abbassà u risicu di malatie di cori da 22%.
I ricercatori suggerenu chì una dieta sana per u core hè più granu integrale è hà cunclusu chì deve cuntene i grani menu raffinati.
Riduce u risicu di ictus
grani sani pò riduce u risicu di ictus. In una analisi di sei studii chì implicanu circa 250.000 XNUMX persone, u più granu integrale Quelli chì anu manghjatu menu avianu un risicu di 14% più bassu di infartu chè quelli chì manghjavanu menu.
Inoltre, grani saniTrè di i cumposti (fibra, vitamina K è antioxidanti) ponu riduce u risicu di l'ictus.
Reduce a probabilità di obesità
Manghjendu cibi ricchi di fibre ùn manghjate miccai impedisce. Questa hè una ragiuni per quessa chì i dieti ricchi di fibra sò cunsigliati per a perdita di pisu.
grani sani è i prudutti fatti da elli, grani raffinatiFornisce più sazietà cà l'alimentariu, è parechji studii mostranu chì pò riduce u risicu di l'obesità.
trè porzioni à ghjornu granu integrale Una rivista di 120.000 studii chì participanu à 15 XNUMX persone chì manghjavanu l'alimentu truvaru chì queste persone avianu un BMI più bassu è u grassu di u ventre ridottu.
In un altru studiu chì analizò a ricerca da u 1965 à u 2010, granu integrale U cunsumu hè statu assuciatu cù un risicu ligeramente più bassu di obesità.
Reduce u risicu di diabete di tipu 2
grani raffinati invece grani saniU cunsumu pò riduce u risicu di diabete di tipu 2.
Una rivista di 16 studii, grani raffinatidi, cù granu sanuHà cunclusu chì cambià a dieta è manghjà almenu duie porzioni à ghjornu puderia riduce u risicu di diabete.
Unu di i mutivi hè chì hè riccu in fibra. grani saniPuderanu aiutà cù u cuntrollu di pisu è prevene l'obesità, chì hè un fattore di risicu per a diabetes.
Inoltre, i studii dieta di cereali integraliHè stata assuciata cù i livelli di zuccaru in sangue di digiunu più bassu è a sensibilità di l'insulina mejorata.
Questu hè perchè aiuta u corpu à metabolizà i carbuidrati è graniun minerale chì si trova ancu in magnesiufirmavanu.
Supporta a salute digestiva
grani saniA fibra hè benefica per a salute digestiva in parechje manere.
Prima, a fibra aiuta a feci in massa è impedisce a stitichezza.
Ultimi, granicerti tipi di fibre in prebioticu cumporta cum'è. Questu significa chì aiutanu à alimentà i batteri sani è boni in l'intestinu chì sò impurtanti per a salute digestiva.
Reduce a inflamazioni crònica
A inflamazioni hè à a radica di parechje malatie croniche. Qualchi evidenza grani saniMostra chì allevia a inflamazioni.
In un studiu, a maiò parte granu integrale E donne chì l'anu manghjatu eranu menu prubabile di mori da e malatie croniche assuciate à a inflamazioni.
Inoltre, in un studiu recente, i dieters malsani rimpiazzavanu i prudutti di granu raffinatu cù prudutti di granu integrale è anu vistu una riduzione di i marcatori inflammatorii.
Pò riduce u risicu di cancru
I cereali è u cancer A ricerca nantu à u risicu hà pruduttu risultati misti.
Una rivista di 20 di 2016 studii nantu à u tema hà dettu chì sei studii anu dimustratu u risicu di cancru ridutta, mentre chì 14 studii ùn anu micca un ligame.
ricerca attuale, grani saniMostra chì i benefici anti-cancer più potenti di a droga sò contru u cancer colorectal, unu di i tipi di cancru più cumuni in l'omi è e donne.
Inoltre, alcuni di i benefici per a salute assuciati cù a fibra ponu riduce u risicu di cancru. Questi includenu u rolu antioxidante è prebioticu.
Infine, cumpresi l'acidu fiticu, l'acidi fenolichi è i saponini. grani saniL'altri cumpunenti di a droga ponu rallentà u sviluppu di u cancer.
Ligata à u risicu ridutta di morte prematura
Quandu u risicu di a malatia crònica diminuisce, ancu u risicu di more prematuremente.
Un studiu in 2015, cunsumu di granu integraleSuggerì chì, in più di quelli chì murenu di malatie di u cori, u risicu di morte per qualsiasi altra causa diminuisce ancu.
Aiuta à perdiri pesu
grani sani Essendu una grande fonte di fibra, pò aiutà à sente pienu trà i pasti per riduce a fame è cumbatte l'appetite.
Un studiu hà truvatu chì l'aumentu di l'ingesta totale di fibra pò esse ligata à un risicu più bassu d'aumentu di pisu è di grassu aumentatu in e donne.
Altri studii dinù granu integrale mostra chì manghjà pò esse assuciatu cù un risicu più bassu di guadagnà di pisu è obesità.
Chì sò i danni di i grani?
I grani raffinati sò estremamente malsani
grani raffinati,grani saniHè simili à ma a maiò parte di i nutrienti sò stati eliminati. Ùn ci hè nunda, ma l'endosperma riccu di carbuidrati è calurii cù assai amidu è pocu proteini.
A fibra è i nutrienti sò spogliati è per quessa grani raffinati classificatu cum'è "calori vioti".
L'enzimi digestivu di u corpu sò oghji facilmente accessibili, postu chì i carbuidrati sò separati da a fibra è forsi ancu fatti in farina.
Per quessa, si rompenu rapidamente è ponu causà spikes rapidi in i livelli di zuccaru in sangue quandu sò cunsumati.
Quandu manghjemu l'alimenti cù carbuidrati raffinati, u zuccheru in sangue aumenta rapidamente è poi torna torna pocu dopu. Quandu u nivellu di zuccaru in sangue scende, diventemu rapidamente fami è brama di manghjà.
Parechji studii dimustranu chì manghjà sti cibi porta à manghjà eccessivamente è pò dunque purtà à l'aumentu di pisu è l'obesità.
grani raffinatihè ligata à parechje malatie metaboliche. resistenza à l'insulinaciò chì causanu, sò ligati à a diabetes mellitus 2 è à e malatie cardiache.
Certi grani cuntenenu glutine
U glutine hè una proteina chì si trova in grani cum'è u granu, u segale è l'orzu. Certi sò sensittivi à u glutine. Questu malatia celiac Questu include e persone cù malatie autoimmune severi è sensibilità à u gluten.
qualchi graniU granu, in particulare, hè ancu altu in FODMAPs, un tipu di carbuidrati chì pò causà disturbi digestivu in parechje persone.
I cereali sò ricchi di carbuidrati, pò esse micca adattati per i diabetici
cirialiHè assai altu in carbuidrati.
Quandu i diabetici manghjanu quantità maiò di carbuidrati, pò esse un prublema si piglianu medicazione chì diminuite u zuccaru in sangue (cum'è l'insulina).
Per quessa, i pazienti cù resistenza à l'insulina, sindromu metabolicu o diabete granideve esse evitata, in particulare varietà raffinate.
Tuttavia, micca tutti i grani sò listessi in questu sensu, è certi (cum'è l'avena) pò ancu esse benefizièvule.
Un picculu studiu hà dimustratu chì l'assunzione di farina d'avena ogni ghjornu riduce u nivellu di zuccaru in sangue è riduce i bisogni di insuline da 40% in i pazienti diabetici.
I cereali cuntenenu antinutrienti
Un prublema cumuni cù i grani hè chì cuntenenu antinutrienti. L'antinutrienti sò sustanzi in l'alimenti, in particulare i pianti, chì interferiscenu cù a digestioni è l'assorbimentu di altri nutrienti.
It, fl'acidu iticu, lectina, è altri. L'acidu fiticu unisce i minerali è impedisce a so assorbimentu, è i lectini causanu danni à l'intestini.
Tuttavia, hè impurtante sapè chì l'antinutrienti ùn sò micca unichi per i grani. Si trova in ogni tipu di alimenti sani, cumpresi noci, sementi, legumi, tuberi, è ancu frutti è ligumi.
S'è no avemu da stà luntanu da tutti l'alimenti chì cuntenenu antinutrienti, ùn ci saria micca assai da manghjà. I metudi di preparazione tradiziunali, cum'è a soa, sproting è fermentazione degradanu a maiò parte di l'antinutrienti.
Sfurtunatamente, assai graneddi cunsumati oghje ùn passanu micca per questi metudi di trasfurmazioni, perchè ponu cuntene quantità significativa di antinutrienti.
Tuttavia, u fattu chì un alimentu cuntene antinutrienti ùn significa micca chì hè male. Ogni alimentu hà vantaghji è svantaghji, è i beneficii di l'alimenti naturali spessu superanu l'effetti dannosi di l'antinutrienti.
Cumu manghjà i grani integrali
grani saniHè faciule cunsumà. in a vostra dieta grani raffinatitandu, grani sani rimpiazzà cù.
Per esempiu, manghjate pasta di granu integrale invece di pasta. Fate u listessu cù u pane è altri grani.
di un pruduttu graniLeghjite a lista di ingredienti per sapè s'ellu hè fattu da Cercà a parolla "sanu" in u cuntenutu di tippi di granu.
Ti piace à manghjà cibi da u gruppu di granu? Manghjate u granu integrale ? Per piacè dateci un cumentu.
