CreatinaHè unu di i supplementi nutrizionali più utilizati in u mondu per migliurà u rendiment atleticu.
U nostru corpu naturalmente pruduce sta molécula per fà diverse funzioni impurtanti, cumprese a produzzione di energia. Di sicuru, si trova in certi alimenti, in particulare carne.
Ancu s'ellu si trova in natura è ottenuta da l'alimentariu, supplementu di creatina Aumenta e riserve di u corpu. Questu aumenta u rendiment di l'esercitu è a forza.
Ci sò parechje varietà; Questu rende difficiule per voi di sceglie quale sceglite.
In stu testu; "Chì significà a creatina?"u più preferitu"tipi di creatina", "Chì faci a creatina?", "effetti di a creatina" i prublemi seranu trattati.
Cosa hè a creatina?
Hè una molécula cù una struttura simile à l'aminoacidi, i blocchi di a proteina. Siccomu l'alimentu primariu hè a carne, menu si trova in u corpu di i vegetariani.
Sì i vegetariani cunsumanu cum'è supplementu dieteticu, u so cuntenutu in i musculi pò aumentà finu à 40%.
supplementu di creatina u so usu hè statu assai studiatu per parechji anni. Hè stata trovata per avè beneficii putenziali per migliurà a prestazione di l'esercitu, a salute musculoskeletal, è ancu a salute di u cervellu.
Chì faci a creatina?
Esiste in forma di fosfatatu è ghjoca un rolu criticu in a produzzione di energia cellulare. Questu hè chì hè implicatu in a furmazione di adenosina trifosfatu (ATP), una fonte impurtante di energia cellulare.
In generale, i scientisti usu di supplementi di creatinadice chì aumenta a forza è a pruduzzione di forza, o chì a forza pò esse prodotta durante un certu periodu di tempu durante l'esercitu.
Certi studii anu dimustratu chì pò migliurà u rendiment di sprinting è di natazione. Hè statu ancu truvatu chì piglià cum'è supplementu pò riduce a fatigue mentale.
Ci sò parechje varietà diverse dispunibili. u più usatu tipi di creatina Hè cum'è a siguenti manera:
Chì sò i tipi di creatina?
Creatina monoidrata
"Chì hè a creatina monoidrata?" Cum'è una risposta à a quistione; Hè a forma di supplementu più usata. Sta forma hè stata aduprata in a maiò parte di a ricerca nantu à u sughjettu.
Questa forma hè a creatin molècula è una molècula d'acqua è hè trattatu in parechje manere. A volte, a molècula d'acqua hè presente in una forma non-aqueous. Eliminazione di l'acqua, in ogni dosi creatin aumenta a quantità.
monoidratu, In più di u so effettu nantu à u funziunamentu, aumenta ancu u cuntenutu di l'acqua in e cellule musculari. Questu furnisce effetti benèfichi in a crescita di i musculi signalendu l'inflazione cellulare.
Parechji studii mostranu chì hè sicuru di cunsumà è creatina monoidratadi un seriu effettu latu mostra chì ùn hè micca.
Quandu si verificanu effetti secundari minori, un bulge generalmente si trova in l'abdomen. Stu effettu latu si sparghje quandu una dosa più chjuca hè presa piuttostu cà una dosa più grande.
Perchè hè sicuru, efficace è assequible, creatina monoidrata Cunsigliatu tipu di creatinad.
Creatina Ethyl Ester
Certi pruduttori creatina etil esterepretende esse superiore à l'altri formi di u supplementu, cumpresa a forma monoidrata. Certi evidenza suggerenu chì pò esse megliu assorbita in u corpu chè monohydrate.
Inoltre, per via di differenzi in u tassu di guadagnà musculu, alcuni monoidratucrede chì si pò fà megliu cà
Ma in un studiu chì hà paragunatu direttamente e duie forme, hè statu determinatu chì era peghju in a direzzione di u cuntenutu aumentatu in u sangue. Perchè etil estere forma ùn hè micca cunsigliatu.
Creatina Cloridrato
Creatina cloridrato (HC1) hà guadagnatu pupularità considerableu trà certi fabricatori è utilizatori supplementari.
A causa di a so solubilità in acqua superiore, hè pensatu chì una dosa più bassa pò esse aduprata è riduce l'effetti secundarii relativamente cumuni, cum'è u gonfiore abdominal. In ogni casu, finu à chì sta tiuria ùn hè micca pruvata, ùn anderà più di u mera rumore.
Un studiu hà scupertu chì l'HCl hè 1 volte più soluble chì a so forma monoidrata. Sfurtunatamente, HCl in l'omu creatinÙn ci sò micca esperimenti publicati.
MonohydrateData a grande quantità di dati chì sustene l'efficacità di a forma HCl, ùn pò micca esse dichjaratu chì a forma HCl hè superiore à u monoidratu finu à chì i dui sò stati paragunati durante l'esperimenti.
Creatina tamponata
Certi fabricatori di supplementu aghjunghjenu u polu alkaline, chì risulta in una forma buffered. effettu di creatinaanu pruvatu à cresce. Questu pò aumentà u so putere,gonfiore è pò riduce l'effetti secundari, cum'è cramping.
In ogni casu, un studiu direttamente paragunendu e forme buffered è monohydrate ùn anu truvatu nisuna differenza in l'efficacità o l'effetti secundari.
I participanti in stu studiu anu pigliatu i supplementi mentre mantenenu u so prugramma di furmazione di pesu regularmente per 28 ghjorni.
A forza di compressione è a generazione di energia anu aumentatu mentre andava in bicicletta, indipendentemente da quale forma hè stata presa. In generale, i formi buffered ùn eranu micca peggiu, ma micca megliu, cà i formi monoidrati in stu studiu.
Creatina liquida
A maiò parte supplementu di creatina e versioni pulverulenti, ma pronti à beie dissolvi in acqua. A ricerca limitata chì esaminà e forme liquidi indica chì sò menu efficaci cà i polveri monoidrati.
Un studiu hà truvatu chì l'attività durante u ciclismu hè stata migliurata da 10% cù un polveru monoidratu, ma micca in forma liquida.
Inoltre, quandu in forma liquida per parechji ghjorni creatinina pare esse currutti. A degradazione ùn hè micca immediata, cusì hè bè di mischjà u polu cù l'acqua ghjustu prima di beie.
Creatina Magnesium Chelate
chelate di magnesiu Hè un supplementu chì hè "chelatu" cù magnesiu. Questu hè magnesiu creatin significa chì hè attaccatu à a molécula.
Un studiu hà paragunatu a forza di compressione è a resistenza trà i gruppi chì cunsumanu monoidrati, chelate di magnesiu, o un placebo.
Tramindui i gruppi di monoidrati è di chelate di magnesiu anu migliuratu u so rendimentu più cà u gruppu placebo.
Dunque, chelate di magnesiuHè pensatu per esse una forma efficace, ma micca megliu cà i formi monoidrati standard.
Cumu aduprà a creatina, chì sò i so benefici?
Eccu evidenza scientifica benefici di a creatina ...
Aiuta i celluli musculari à pruduce più energia
I supplementi aumentanu i magazzini di fosfocreatina musculare. A fosfocreatina aiuta à furmà novu ATP, a molécula chjave chì e cellule utilizanu per l'energia è tutte e funzioni basiche.
Durante l'eserciziu, l'ATP hè spartutu per pruduce energia. A tarifa di resintesi di ATP limita a so capacità di operare continuamente à a intensità massima - utilizate l'ATP più veloce di u produttu.
L'usu di creatinaAumenta i magazzini di fosfocreatina, chì permette à i musculi di pruduce più energia ATP per alimentà i musculi durante l'esercitu di alta intensità.
Supporta parechje funzioni in i musculi
creatininacompitu hè di custruisce a massa musculare. Puderà mudificà parechje viaghji cellulari chì portanu à a nova furmazione di musculi. Per esempiu, accelera a furmazione di proteini chì formanu novi fibre musculari.
Aumenta ancu i livelli di IGF-1, un fattore di crescita chì prumove l'aumentu di a massa musculare. Aumenta ancu u cuntenutu di l'acqua di i musculi. Questu hè cunnisciutu cum'è volume di cellula è aumenta a dimensione di i musculi.
Inoltre, alcune ricerche mostranu chì riduce i livelli di miostatina, una molécula rispunsevuli di inibisce a crescita di i musculi. A riduzione di miostatina aiuta à custruisce i musculi più veloce.
Aumenta u rendiment di l'esercitu di alta intensità
U so rolu direttu in a produzzione di ATP significa chì pò migliurà significativamente u rendiment di l'esercitu d'alta intensità. Migliura parechji fatturi, cumprese:
- Forza
- Capacità di sprint
- Endurance musculaire
- Resistenza à a fatigue
- massa musculaire
– Guarigione
- Prestazione di u cervellu
Un studiu di rivisione hà truvatu chì hà migliuratu u rendiment di l'esercitu di alta intensità finu à u 15%.
Accelera a crescita di i musculi
supplementu di creatinaPigliatu in pocu di 5-7 ghjorni, hè statu dimustratu per aumentà significativamente u pesu di u corpu magre è a dimensione di i musculi. Questa elevazione hè duvuta à l'aumentu di u cuntenutu di l'acqua in i musculi.
In un studiu di un prugramma di furmazione di sei settimane, i participanti chì utilizanu u supplementu anu guadagnatu, in media, 2 kg di massa musculare più cà u gruppu di cuntrollu.
In listessu modu, una rivista cumpleta hà dimustratu chì quelli chì anu pigliatu u supplementu anu un incrementu significativu di a massa musculare cumparatu cù quelli chì seguitanu u stessu regime di furmazione senza u supplementu.
Questa rivista hà ancu paragunatu cù i supplementi sportivi più populari di u mondu è trà quelli dispunibili "u megliu di a creatina", hà cunclusu.
U vantaghju hè chì hè più prezzu è assai più sicuru chì altri supplementi sportivi.
Efficace per a malatia di Parkinson
A malatia di Parkinson hè una diminuzione di u neurotrasmettitore chjave dopamine in u cervellu. A riduzzione massiva di i livelli di dopamina provoca a morte di e cellule di u cervellu è una varietà di sintomi gravi, cumprese tremore, perdita di funzione musculare è discorsu slurred.
creatina, Hè stata assuciata cù l'effetti benifichi di Parkinson in i topi è impedisce u 90% di a diminuzione di i livelli di dopamina.
In un tentativu di trattà a perdita di a funzione musculare è a forza, e persone cun Parkinson sò spessu datu furmazione di pesu.
In l'individui cù a malatia di Parkinson, cumminendu supplementi cù entrenamentu di pesu hà migliuratu assai più forza è funzione di ogni ghjornu cà a furmazione solu.
Combatte altre malatie neurologiche
Un fattore impurtante in parechje malatie neurologiche hè a riduzzione di fosfocreatinina in u core. Creatina Siccomu pò aumentà sti livelli, aiuta à riduce o rallentà a progressione di a malatia.
In i topi cù a malatia di Huntington, i supplementi restauranu i magazzini di fosfocreatina di u cervellu à u 26% di i livelli di pre-malattia, cumparatu à solu 72% per i topi di cuntrollu.
A ricerca in animali suggerisce chì l'usu di supplimenti pò ancu trattà altre malatie.
- A malatia di Alzheimer
- Ictus ischemicu
- epilessia
- Lesioni cerebrali o spinali
Hà dimustratu ancu benefici contr'à ALS, una malatia essenziale per u muvimentu è chì affetta i neuroni motori. Hà aumentatu a funzione di u mutore, hà riduciutu a perdita di i musculi è a longa sopravvivenza di 17%.
Ancu s'ellu ci hè bisognu di più studii in l'omu, assai circadori credi chì i supplimenti sò un bastione contr'à e malatie neurologiche quandu s'utilice in cunghjunzione cù e medicine tradiziunali.
Combatte a diabetes abbassendu i livelli di zuccaru in sangue
ricerca, creatinusu diStu studiu mostra chì pò abbassà i livelli di zuccaru in sangue aumentendu a funzione di GLUT4, una molécula di trasportu chì porta u zuccheru di sangue à i musculi.
Un studiu di 12 settimane hà guardatu cumu a supplementazione hà affettatu i livelli di zuccaru in sangue dopu un alimentu riccu di carbuidrati.
Creatina Quelli chì combinavanu l'eserciziu è l'eserciziu eranu megliu à cuntrullà i so livelli di zuccaru in sangue cà quelli chì anu esercitatu solu.
A risposta di glucose di sangue à cortu termine à l'alimentariu hè un indicatore impurtante di risicu di diabete. Corre più veloce significa chì u corpu pò pulisce megliu u zuccheru di sangue.
Migliora a funzione cerebrale
I supplementi ghjucanu un rolu impurtante in a salute è a funzione di u cervellu. A ricerca mostra chì u cervellu necessita una quantità significativa di ATP quandu eseguisce travaglii difficili.
I supplementi aumentanu i magazzini di fosfocreatina in u vostru cervellu per aiutà à pruduce più ATP.
dinùlivelli di dopamina è aiuta à e funzioni cerebrali aumentendu a funzione mitocondriale.
Per i pirsuni anziani, a memoria è a capacità di ricurdà anu migliuratu significativamente dopu duie simane di supplementazione. In l'adulti anziani, pò migliurà a funzione cerebrale, prutegge contra e malatie neurologiche, è riduce a perdita di forza è musculu in età.
Creatinausu di Reduce ancu a fatigue. In un studiu di sei mesi di e persone cù ferite cerebrale traumatica, creatin Quelli chì anu supplementatu cù sta medicina anu una riduzione di u 50% di marea.
Inoltre, solu u 10% di i pazienti in u gruppu di supportu anu sperimentatu fatigue, cumparatu à u 80% in u gruppu di cuntrollu.
In un altru studiu, a supplementazione era menu prubabile per u risultatu di l'insomnia.la fatigue è i livelli di energia aumentati.
A creatina hè dannosa? Creatina effetti collaterali è danni
supplementu di creatina, Mentre furnisce i benefici elencati sopra, hè ancu unu di i supplementi nutrizionali più economici è sicuri dispunibili.
Hè stata studiata per più di 200 anni è ci sò numerosi studii chì sustenenu a so sicurezza per un usu longu.
Studi clinichi chì duranu finu à cinque anni mostranu benefiziu in individui sani è ùn anu micca effetti secundari. Tuttavia, in certi casi, hè un supplementu chì pò esse dannusu.
Creatina dannu pò include:
Chì sò l'effetti secundari di a creatina?
- Dannu renali
- Dannu liver
- Petra renale
- Aumentu di pesu
– Gonfiore
- a disidratazione
- crampi musculi
- prublemi digestivu
- sindromu di u compartmentu
- rabdomiolisi
Creatina è Interazioni Drug
Hè megliu cunsultà un duttore prima di cumincià à utilizà qualsiasi supplementu. Se pigliate qualsiasi medicazione chì affetta a funzione di u fegatu o di u rino, avete da evità i supplementi.
Sti droghe include ciclosporina, aminoglycosides, droghe antiinflamatorii cum'è gentamicin, tobramycin, ibuprofen, è numerosi altri droghe.
Creatina Aiuta à stabilizzà u zuccaru in sangue, perchè se pigliate una medicazione cunnisciuta per affettà u zuccheru in sangue, duvete discutiri u so usu cù un duttore.
Sè vo site incinta, allattate o avete una cundizione seria cum'è a malatia di u cori o u cancer, avete ancu cunsultà un duttore nantu à u so usu.
A creatina ti face guadagnà pesu?
ricerca, supplementi di creatinaHè documentatu in dettagliu chì
Una settimana alta dosa creatin Dopu a carica (20 grammi / ghjornu), l'aumentu di pisu di 1-3 kg hè accadutu per l'aumentu di l'acqua in i musculi.
À longu andà, studii anu dimustratu chì u pesu di u corpu creatin Mostra chì pò cuntinuà à aumentà più in l'utilizatori chì in i non-utilizatori. In ogni casu, l'aumentu di pisu hè dovutu à l'aumentu di a massa musculare, micca à l'aumentu di u grassu di u corpu.
Di cunsiguenza;
Creatinahè un supplementu efficace cù benefici putenti per u rendiment atleticu è a salute.
Puderà rinfurzà a funzione cerebrale, cumbatte certe malatie neurologiche, migliurà u rendiment di l'esercitu è aumentà a crescita musculare.
Sustinutu da a ricerca più forte è basatu annantu à l'evidenza scientifica, sustinutu da studii chì mostranu a so efficacità à aumentà i magazzini di u corpu è à migliurà a prestazione di l'esercitu, cum'è u megliu.,creatina monoidrata cum'è cunsigliatu.
Ancu s'è parechje altre forme sò dispunibili, ci hè pocu ricerca chì esaminà l'efficacità di a maiò parte. Cunsigliu di creatina Inoltre, a forma monoidrata hè relativamente prezzu, efficace è largamente dispunibule.
