Ang pagkawala sa gibug-aton dili ingon ka lisud ug makahadlok nga usa ka proseso nga ingon kini. Dili kinahanglan nga sundon ang usa ka programa sa pagkaon aron mawala ang timbang. Sa yanong kausaban sa imong kinabuhi mahimo ka mawad-an sa gibug-aton nga walay pagdiyeta.
Ang kinahanglan nimong buhaton alang niini mao ang paghimo usa ka estilo sa kinabuhi nga angay alang sa proseso sa pagkawala sa timbang. Mahimo nimong sunugon ang tambok sa imong lawas pinaagi sa pagbag-o sa imong batasan sa pagkaon. Pag-organisar sa imong pattern sa pagkaon aron mawad-an ka og 100 gramos o 200 gramos kada adlaw, nga makatabang kanimo nga hinayhinay nga mawad-an sa timbang ug dili mosunod sa usa ka piho nga sumbanan sa pagkaon.
Ayaw pagdali sa pagkawala sa timbang. Yo-yo nga epekto Aron mapugngan kini nga mahitabo, imbis nga mawad-an og 2 kg sa 10 ka bulan, mawala ang 2 kg sa 2 ka bulan.
Kung kalkulado ang mga panginahanglanon sa adlaw-adlaw nga kaloriya, mahimo ka mawad-an og 270 kg nga tambok matag bulan pinaagi sa pag-ut-ot sa 1 ka kaloriya nga mas ubos kada adlaw. Sa yano kaayo ug gagmay nga mga pagbag-o, dali ka nga mawad-an og 270 kaloriya.
Sa ubos mao ang yano nga mga tip aron mawad-an og timbang pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa imong kinabuhi. Mahibulong ka nga makita kung unsa kadali nga mawad-an sa timbang nga wala magsunod sa usa ka programa sa pagkaon.
– Sugdi ang adlaw sa pamahaw. Adlaw-adlaw namahaw ug ang paghimo niini nga usa ka kinaiya makapugong kanimo sa pagkaon sa daghang kaloriya sa ulahi sa adlaw. Ayaw kalimti ang pamahaw, siguroha nga adunay kini. Makuha nimo ang kusog nga imong gikinahanglan sa maadlaw gikan sa pamahaw ug dili ka bation og sobra nga kagutom sa paniudto.
- itlog Kini usa ka himsog nga pagkaon ug pagpuno. Pag-amping sa pagkaon sa mga itlog alang sa pamahaw. Bisan pa, ang yolk adunay daghang kaloriya. Mahimo nimong pilion ang puti nga itlog kung nag-andam ka usa ka omelet.
– Ilisan ang tibuok gatas sa semi-skimmed o skim milk. Ang skim nga gatas mao ang yawe sa pagkawala sa timbang.
- Bawasan ang mga kaloriya nga imong gikonsumo pinaagi sa pagbutang og keso imbes nga mayonesa sa imong sandwich. Kaon og ubos nga tambok nga mga pagkaon aron makunsumo ang gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an.
– Ayaw pagpili sa fast food nga mga pagkaon nga adunay daghan kaayong kaloriya. Batasan ang pagkaon sa balay aron malikayan ang junk food. Kung mokaon ka sa gawas, pag-inom og sabaw imbes nga high-calorie nga hamburger.
– Pagpili ug himsog nga mga pagkaon. Ilisan ug mga prutas ug utanon ang high-calorie snacks sa imong kinabuhi. Ang mga prutas ug utanon ubos kaayo sa kaloriya ug makapaarang-arang ang imong pagbati sa sikolohikal.
– Likayi ang mga diet drinks. Pag-inom og natural nga fruit juice imbes nga diet drinks.
– Himoa ang imong mga pagkaon nga mas gamay. Bawasan ang gidaghanon sa imong gikaon sa matag kaon. Kaon og usa ka plato imbes duha o himoa nga mas gamay ang imong plato. Hunonga ang pagkaon kung busog ka.
– Ang pinakadako nga rason nga ikaw motambok mao ang snacking tali sa mga pagkaon. imong mahal snack Pag-inom og tubig kung gibati nimo ang kagutom. Ang pag-inom og tubig makapawala sa imong gana.
– Pag-andam ug himsog nga meryenda. Pagbaton ug mga meryenda sama sa prutas, uga nga utanon ug nuts nga mahimo nimong kan-on sa balay o sa trabahoan. Imbes nga mga chips o tsokolate, kuhaa kini kung gigutom ka.
- Bawasan ang giproseso nga konsumo sa pagkaon. Gamita ang tibuok nga harina sa trigo imbes nga puti nga harina. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mokaon sa mga pagkaon nga lugas sa husto. whole wheat pasta, brown rice, Mga linukot nga oats Himoa kini nga imong pilion.
– Biyai ang mga sarsa sama sa mayonnaise, ketchup, salad dressing, hot pepper sauce. Kini adunay sobra nga kaloriya. Palami ang imong mga pagkaon nga adunay mga panakot imbes nga mga sarsa.
- Limitahi ang imong konsumo sa alkohol. Ang alkoholikong ilimnon adunay taas nga kaloriya nga sulud.
– Gamita ang matag higayon sa paglakaw. Imbes nga magdrayb paingon sa trabahoan, lakaw o iparada ang imong sakyanan sa layo ug lakaw. Bisan maglakaw samtang nakigsulti sa telepono. Pagkuha og pedometer ug tinguhaa ang paghimo og 10000 ka lakang kada adlaw. Adunay usab mga aplikasyon nga naghimo niini.
– Ayaw pagkaon nga nagtindog.
– Kaon tulo ka kan-anan sa usa ka adlaw, apan ayaw pun-a ang imong tiyan. Bawasan ang imong mga bahin.
– Ang pag-inom og tsa epektibo kaayo sa pagsunog sa kaloriya. Pag-inom ug labing menos 3 ka tasang tsa kada adlaw.
– Kaon og himsog sa trabaho. Pag-amping nga dili mokaon sa gawas. Pag-andam ug paniudto sa balay ug pauli aron kuhaon kini. Niining paagiha, makakaon ka nga himsog ug makalakaw.
- Ang paglangoy usa ka maayo kaayo nga kalihokan aron masunog ang mga kaloriya. Mahimo nimo kining makalingaw nga kalihokan nga usa ka kalingawan.
– Ang mga tawo lagmit mokaon atubangan sa telebisyon o kompyuter sa gabii. Ang usa ka pagbati sa dili mapugngan nga kagutom mahitabo kung ang kasuko, kahadlok, kahinam o kasagmuyo motungha. Sa ingon nga mga kaso, pagpalayo sa refrigerator. Aron mapugngan ang imong kagutom, buhata ang mga butang nga makapalimot kanimo niini.
– Ayaw pag-adto sa ngitngit nga palibot, tan-awa ang telebisyon sa hayag nga palibot, dili sa ngitngit. Sulayi nga matulog 1 ka oras sa dili pa sa gabii.
– Ang kahayag sa adlaw ug kahayag makatabang sa pagkontrolar sa imong tinguha sa pagkaon. Busa, siguroha nga mogugol ug labing menos 20 minutos sa gawas sa usa ka adlaw. Lakaw kon mahimo.
- Pag-inom ug gamay nga protina sa matag pagkaon. protina Makapaluya kini sa imong tinguha nga mokaon sa dugay nga panahon kay makamugna kini og pagbati sa pagkabusog sa tiyan. Likayi ang alkohol, pan ug carbohydrates.
– Hinayhinay kaon sa imong mga pagkaon. Ang hinay nga pagkaon nagpadala mga signal sa pagkapuno sa imong utok ug gitugotan ka nga mokaon og gamay.
– Ayaw ibutang ang sobra nga pagkaon sa imong refrigerator. Hupti lamang ang imong gamiton sa imong pagkaon. Niining paagiha, dili ka mag-usik og kwarta ug mawala ang hinungdan nga nagduso kanimo sa pag-snack.
- Paminaw sa imong paborito nga musika kung gusto nimo mokaon taliwala sa mga pagkaon. Ang parehas nga bahin sa imong utok madasig sa dihang maminaw ka sa musika ug kung mokaon ka.
- Kung usa ka sa dili makabiya sa tsokolate, makakaon ka usa ka gamay nga piraso matag gabii. Ang pagpili sa mapait labing maayo alang sa imong kahimsog ug sa imong slimming program.
– Inom kanunay ug tubig. Kini hingpit alang sa pagpugong sa pagbati sa kagutom.
– Makatulog na nga. Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang insomnia nagdugang sa imong gana. Ang 6-8 ka oras sa usa ka adlaw mao ang sulundon nga oras sa pagkatulog. Pinaagi sa igo nga pagkatulog, makuha nimo ang kusog nga imong makuha gikan sa pagkaon.
– Ang pagpananom mao ang pinakamaayong paagi sa pagsunog sa kaloriya. Ang pagbuhat sa pagpananom sulod sa 1 ka oras nagtugot kanimo sa pagsunog sa 500 ka kaloriya.
– Ang pagbuhat sa mga buluhaton maoy laing paagi sa pagsunog sa kaloriya. Aktibo samtang nagbuhat sa mga buluhaton sa balay.
– Ang paglukso sa pisi kay makalingaw ug maayo kaayong ehersisyo. Ang paglukso sa pisi sulod sa 1 ka oras nagtugot kanimo sa pagsunog sa 590 ka kaloriya.
– Ayaw gamita ang elevator, pagsaka sa hagdanan. Pagsaka sa hagdanan duha sa usa ka higayon. Busa doble ang imong pagsunog sa tambok.
- Likayi ang negatibo nga mga emosyon. Kuhaa ang hunahuna nga dili mawad-an sa gibug-aton gikan sa imong hunahuna ug magpadayon nga makanunayon. Ang pagkaluya natapos sa utok. Una sa tanan, kinahanglan nga motuo ka nga mawad-an ka sa gibug-aton ug dasigon ang imong kaugalingon nga maningkamot bahin niini.
– Trabaho aron matuman ang imong mga damgo. Ang pagka malampuson sa imong karera makapugong kanimo sa pagkaon.
– Imbis nga gantihan ang imong kaugalingon sa pagkaon alang sa imong mga kalampusan, adto sa usa ka konsyerto o sine.
Unsa ang Kaonon aron Mawala ang Timbang?
Aron mawad-an sa gibug-aton, ang imong gikaon sama ka importante kung unsa ka daghan ang imong gikaon. Adunay pipila ka mga pagkaon nga; Kung mokaon ka, kini magpabilin kanimo nga busog ug dili nimo kinahanglan nga mokaon pa.
Kini ang mga pagkaon nga adunay protina, dato sa fiber, adunay himsog nga tambok, ug dili dayon gutomon pagkahuman mokaon. “Unsa ang angay natong kan-on samtang nagniwang? Sa mga mangutana, ang lista sa ubos magsilbi nga ehemplo.
Unsa nga mga Pagkaon ang Kinahanglan Kaonon aron Mawad-an sa Timbang?
Peanut Butter
peanut butterNaglangkob kini og 8 gramos nga protina ug hangtod sa 4 gramos nga fiber matag pag-alagad, mao nga kini usa ka makapuno nga pagkaon.
Chickpea
Naghatag ug immune-boosting antioxidants ingon man fiber ug plant-based nga protina mga chickpeas; Kini usa ka pagkaon nga mahimong pilion kung mawad-an sa timbang tungod kay kini makapabusog kanimo.
Kalabasa
Naghatag ug mas daghang fiber kay sa quinoa ug mas potassium kay sa saging kalabasa Kini usa ka himsog nga pagkaon ug usa nga kinahanglan kan-on sa panahon sa proseso sa pagkawala sa timbang.
mag
usa ka panaksan magNaglangkob kini sa 8 ka gramo nga protina ug usa ka hinungdanon nga kantidad sa mga sustansya nga naghatag kabusog. Gawas sa gidaghanon nga imong gikinahanglan kada adlaw alang sa bitamina C, naghatag usab kini og mga mineral sama sa magnesium, potassium ug iron.
Tuna
TunaKini usa ka tinubdan sa protina ug omega-3. Busa, kini makatabang sa pagpugong sa imong gana pinaagi sa pagpabilin kanimo nga busog.
Salmon
Salmon Uban sa iyang polyunsaturated fatty acids, minerals ug omega-3 content, kini usa ka sulundon nga pagpili sa panihapon. Ang bitamina D nga makit-an sa salmon makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa mga sakit nga malala ug makatubag usab sa 6% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa bitamina B25.
patatas
patatas Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa potassium. Makatabang kini nga magpabilin ka nga puno salamat sa fiber nga anaa niini. Hinuon, likayi ang pag-ut-ot sa patatas pinaagi sa pagprito niini.
Fermented nga mga Pagkaon
sama sa yoghurt, kefir ug sauerkraut fermented nga mga pagkaonNaglangkob kini sa mga probiotics, nga mao, intestinal-friendly nga bakterya nga nagpalig-on sa immune system, nag-regulate sa mga gimbuhaton sa tinai ug nagpamenos sa bloating.
Gitino sa panukiduki nga ang mga probiotics makatabang sa pagkawala sa timbang.
Nuts
NutsKini dato sa monounsaturated fats, nga mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug makatabang sa pagpamenos sa timbang. Bisan pa, tungod kay ang tanan nga mga matang sa mga nuts taas sa kaloriya, kinahanglan nga hatagan pagtagad ang pagkontrol sa bahin kung mokaon niini.
Mga berry
strawberriesAng mga berry sama sa raspberry ug blackberry dato sa fiber ug adunay gamay nga asukal kaysa kadaghanan sa mga prutas. Niini nga bahin, kini usa ka himsog nga pagpili alang sa pagkawala sa timbang.
lana sa oliba
extra virgin olive oil Ang mga lana nga nakabase sa tanum sama sa: paghimo usa ka pagbati sa pagkapuno ug makatabang nga mawad-an sa gibug-aton sa kinatibuk-an.
itlog
Ang pamahaw nga adunay taas nga protina, labi na ang adunay mga itlog, makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan.
Beans ug Lentil
Sama sa beans ug lentil utanNaglangkob kini sa fiber ug utanon nga protina, mineral ug bitamina B. Sa kinatibuk-an, makatabang sila sa paghimo sa nipis nga masa sa lawas.
gatas
Sumala sa panukiduki, ang mga pagkaon nga adunay calcium makapakunhod sa sirkumperensiya sa hawak. Ang gatas usa ka ilimnon nga adunay taas nga sulud sa calcium. Pilia ang ubos nga tambok nga gatas.
Mga utanon nga berde nga dahon
sama sa spinach ug broccoli berde nga dahon nga mga utanonBisan kung kini ubos sa kaloriya, kini mga pagkaon nga puno sa sustansya.
avocado
Daghan sa monounsaturated fats abokadoGitino nga kadtong kanunay nga mokaon adunay pagkunhod sa ilang circumference sa hawak.
saging
Daghan sa potassium ug magnesium sagingNaglangkob sa mga prebiotic nga nakabase sa tanum, nga nag-amuma sa probiotic nga bakterya sa tinai.
kamatis
kamatis, uhong, carrots ug cucumber makatabang sa pag-hydrate sa lawas tungod sa taas nga sulod sa tubig niini. Ang sobra nga tubig nagbalanse sa edema tungod sa sobra nga asin.
Citrus
Ang potassium sa mga prutas nga sitrus nakig-away sa bloating, samtang ang mga antioxidant nagpamenos sa panghubag tungod sa pagtipig sa tambok sa lugar sa tiyan.
sibuyas
ahos, sibuyasAng mga utanon sama sa , leeks ug berde nga sibuyas naghatag ug prebiotic fiber. Mahimo nimong gamiton kini nga himsog ug makapahinay nga mga utanon sa tanan nga mga klase sa pagkaon.
Kamote
Daghan sa potassium ug beta-carotene kamoteKini adunay usa ka fibrous nga istruktura ug makapamenos sa paghubag.
Herbs ug mga panakot
Ang usa ka halapad nga lainlain nga mga tanum ug mga panakot nga mahimo nimong magamit sa pagtilaw sa mga pagkaon nga giwagtang ang epekto sa sodium ug makunhuran ang paghubag. Kini adunay malumo nga diuretic nga epekto nga makatabang sa pagtangtang sa sobra nga tubig gikan sa lawas. Basil, coriander, rosemary, sage, tarragon, mint, thyme, itom nga sili ug paprika ang pipila niini nga mga utanon ug mga panakot.
