Ang panghubag mahimong maayo ug daotan. Sa usa ka bahin, kini makatabang sa pagpanalipod sa lawas gikan sa impeksyon ug kadaot. Sa laing bahin, ang kanunay nga paghubag mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug sakit. Ang stress, dili maayo nga giproseso nga mga pagkaon, ug ubos nga lebel sa kalihokan mahimong makapasamot niini nga risgo.
Ang ubang mga pagkaon makapahinabog panghubag sa lawas, samtang ang uban makatabang sa pagpakunhod sa panghubag. Pangayo "listahan sa mga pagkaon nga makapakunhod ug makapadugang sa panghubag sa lawas"...
Mga Pagkaon nga Makapamenos sa Panghubag
mga prutas nga berry
Ang mga berry puno sa fiber, bitamina, ug mineral. Bisan kung adunay daghang mga lahi, ang pipila sa labing kasagarang gigamit nga mga berry naglakip sa:
- Strawberry
- Mga blueberries
– Raspberry
- Blackberry
Ang mga berry adunay mga antioxidant nga gitawag og anthocyanin. Kini nga mga compound adunay mga anti-inflammatory nga epekto nga makapakunhod sa risgo sa sakit.
Ang lawas naghimo og natural killer cells (NK) nga makatabang sa immune system nga molihok sa husto.Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang mga lalaki nga mokaon ug blueberries kada adlaw nagpatunghag mas daghang NK cells kay sa mga lalaki nga wala.
Sa laing pagtuon, ang sobra sa timbang nga mga lalaki ug babaye nga mikaon og mga strawberry adunay mas ubos nga lebel sa pipila ka makapahubag nga mga marka nga nalangkit sa sakit sa kasingkasing.
Lanaw nga Isda
Ang tambok nga isda usa ka maayong tinubdan sa protina ug long-chain omega 3 fatty acids, EPA ug DHA. Samtang ang tanan nga mga klase sa isda adunay omega 3 fatty acid, ang lana nga isda usa sa labing kaayo nga gigikanan, labi na:
– Salmon
– Sardinas
– herring
– tuna
- Anchovy
Ang EPA ug DHA makapamenos sa panghubag, usa ka kondisyon nga mahimong mosangpot sa metabolic syndrome, sakit sa kasingkasing, diabetes, ug sakit sa kidney, ug uban pa.
Naporma kini human ma-metabolize sa lawas kining mga fatty acid ngadto sa mga compound nga gitawag og resolvins ug preservatives, nga adunay mga anti-inflammatory effect.
Sa mga pagtuon sa klinika, ang mga tawo nga mikonsumo sa salmon o EPA ug DHA nga mga suplemento nagkunhod sa lebel sa inflammatory marker nga C-reactive protein (CRP).
broccoli
broccoli Kini hilabihan ka sustansiyado. Kini usa ka cruciferous nga utanon kauban ang Brussels sprouts ug repolyo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa daghang mga utanon nga cruciferous adunay kalabotan sa pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug kanser.Kini mahimong may kalabutan sa mga anti-inflammatory nga epekto sa mga antioxidant nga anaa niini.
Ang broccoli dato sa sulforaphane, usa ka antioxidant nga nakigbatok sa panghubag pinaagi sa pagkunhod sa mga cytokine ug NF-kB nga lebel.
avocado
avocado Puno kini sa potassium, magnesium, fiber, ug monounsaturated nga tambok nga makapahimsog sa kasingkasing. Naglangkob usab kini og carotenoids ug tocopherols, nga nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa kanser.
Dugang pa, ang usa ka compound nga makita sa avocado makapakunhod sa paghubag sa mga batan-ong mga selula sa panit. Sa usa ka pagtuon, sa dihang ang mga tawo mokaon sa usa ka slice sa avocado nga adunay hamburger, nagpakita sila og mas ubos nga lebel sa mga marker sa panghubag nga NF-kB ug IL-6, kon itandi sa mga partisipante nga mikaon sa hamburger nga nag-inusara.
Green nga tsa
Green nga tsaaGipakita kini nga makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, kanser, Alzheimer's disease, sobra nga katambok ug uban pang kondisyon.
Daghan sa mga benepisyo niini tungod sa antioxidant ug anti-inflammatory properties niini, ilabina ang substance nga gitawag og epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Ang EGCG nagpugong sa paghubag pinaagi sa pagkunhod sa makapahubag nga produksiyon sa cytokine ug makadaot nga mga fatty acid sa mga selyula.
pepper
Ang bitamina C sa kampanilya nga sili ug cayenne pepper usa ka antioxidant nga adunay kusog nga anti-inflammatory effect.
Pula nga sili,sarcoidosisNaglangkob sa quercetin, usa ka antioxidant nga nahibal-an nga makunhuran ang timailhan sa kadaot sa oxidative sa mga tawo nga adunay diabetes.Ang pepper adunay synapsic acid ug ferulic acid, nga makapakunhod sa paghubag ug makapalambo sa himsog nga pagkatigulang.
uhong
uhongmao ang mga unod nga istruktura nga gihimo sa pipila ka mga klase sa fungi. Adunay libu-libo nga mga lahi sa tibuuk kalibutan, apan pipila ra ang makaon ug gipatubo sa komersyo.
Ang mga uhong ubos kaayo sa kaloriya ug dato sa B bitamina, selenium ug tumbaga.
Ang mga uhong adunay mga lectin, phenol, ug uban pang mga substansiya nga naghatag proteksyon nga anti-inflammatory. Ang usa ka espesyal nga matang sa fungus nga gitawag og "Lion's Mane" posibleng makapakunhod sa ubos nga grado nga panghubag nga makita sa hilabihang katambok.
Apan, nakita sa usa ka pagtuon nga ang pagluto nga uhong makapamenos sa dakong bahin sa ilang mga anti-inflammatory compound, mao nga labing maayo nga kan-on kini nga hilaw o gamay nga luto.
ubas
ubasNaglangkob usab kini og mga anthocyanin, nga makapamenos sa panghubag. Makapamenos usab kini sa risgo sa nagkalain-laing sakit sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, katambok, Alzheimer's disease ug mga sakit sa mata.
Ang mga ubas usa usab ka tambal nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. resveratrolUsa kini sa labing maayong tinubdan sa harina.
Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga adunay kondisyon sa kasingkasing nga mokaon sa mga liso sa ubas kada adlaw nakasinati og pagkunhod sa mga marker sa gene nga makapahubag, lakip ang NF-kB.
Usab, ang mga lebel sa adiponectin nadugangan; Maayo kini tungod kay ang ubos nga lebel nalambigit sa pagtaas sa timbang ug dugang nga risgo sa kanser.
Turmeric
TurmericKini usa ka kusog nga lami nga panakot. Nakadani kini og daghang pagtagad tungod sa sulod niini nga curcumin, usa ka anti-inflammatory nutrient.
Ang turmeric epektibo sa pagpakunhod sa panghubag nga nalangkit sa arthritis, diabetes, ug uban pang mga sakit. Kung ang mga tawo nga adunay metabolic syndrome mikuha ug 1 ka gramo sa curcumin kada adlaw, nakasinati sila ug dakong pagkunhod sa C RP kumpara sa placebo.
Bisan pa, mahimong lisud ang pagkuha og igo nga curcumin gikan sa turmeric nga mag-inusara aron adunay usa ka mamatikdan nga epekto. Sa usa ka pagtuon, ang sobra sa timbang nga mga babaye nga mikuha ug 2.8 gramos nga turmeric kada adlaw wala nagpakitag pag-uswag sa inflammatory marker.
uban sa turmeric itom nga sili Ang pagkaon nagdugang sa mga epekto niini. Ang itom nga paminta adunay piperine, nga makadugang sa pagsuyup sa curcumin sa 2000%.
extra virgin olive oil
extra virgin olive oil Usa kini sa labing makapahimsog nga tambok nga mahimo nimong kan-on. Kini dato sa monounsaturated nga tambok ug mao ang labing importante nga sustansya sa Mediteranyo nga pagkaon, nga naghatag og daghang mga benepisyo sa panglawas.
Daghang mga pagtuon ang nag-analisar sa mga anti-inflammatory nga kabtangan sa lana sa oliba. Nalambigit kini sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, kanser sa utok, ug uban pang seryosong kondisyon sa panglawas.
Sa usa ka pagtuon sa pagkaon sa Mediteranyo, ang CRP ug daghang uban pang mga timaan sa panghubag naminusan pag-ayo sa mga nag-inom og 50 ml nga lana sa oliba kada adlaw.
Ang epekto sa antioxidant oleosanthol sa lana sa oliba gitandi sa mga anti-inflammatory nga tambal sama sa ibuprofen.
Dark Chocolate ug Cocoa
Ngitngit nga tsokolate Kini lamian ug makapatagbaw. Naglangkob usab kini og mga antioxidant nga makapamenos sa panghubag. Kini makapamenos sa risgo sa sakit ug makaseguro sa himsog nga pagkatigulang.
Ang mga Flavans maoy responsable sa mga anti-inflammatory nga epekto sa tsokolate ug gitipigan usab ang mga endothelial cells nga makapahimsog sa mga ugat.
Sa usa ka pagtuon, ang mga hinabako nagpakita og dakong pag-uswag sa endothelial function duha ka oras human makakaon og chocolate nga adunay taas nga flavanol content. Aron maani ang mga benepisyo nga anti-inflammatory, kinahanglan nga mokaon og itom nga tsokolate nga adunay labing menos 70% nga kakaw.
kamatistaas sa bitamina C, potassium, ug lycopene; Kini usa ka antioxidant nga adunay impresibo nga anti-inflammatory properties.
Ang lycopene labi ka mapuslanon alang sa pagkunhod sa mga pro-inflammatory compound nga adunay kalabotan sa lainlaing klase sa kanser.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom og tomato juice makapaubos sa inflammatory marker sa sobra sa timbang nga mga babaye.
Sa usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nga nag-analisar sa lain-laing mga porma sa lycopene, ang mga tigdukiduki nakakaplag nga ang mga kamatis ug mga produkto sa kamatis nagpamenos sa panghubag labaw pa sa lycopene supplementation.
Ang pagluto og mga kamatis sa lana sa oliba nagpadako sa pagsuyup sa lycopene. Kini tungod kay ang lycopene usa ka carotenoid nga matunaw sa tambok.
cherry
cherryKini usa ka prutas nga dato sa lamian nga mga antioxidant sama sa mga anthocyanin ug catechin nga nakig-away sa panghubag. Sa usa ka pagtuon, human ang mga tawo makakaon ug 280 gramos nga cherry kada adlaw sulod sa usa ka bulan ug mihunong sa pagkaon sa mga cherry, ang ilang CRP level mikunhod ug nagpabilin nga ingon niini sulod sa 28 ka adlaw.
Mga Pagkaon nga Makapahinabog Panghubag
Asukal ug taas nga fructose corn syrup
Table sugar (sucrose) ug taas nga fructose corn syrup (HFCS) mao ang duha ka nag-unang matang sa dugang nga asukar. Ang asukal naglangkob sa 50% nga glucose ug 50% nga fructose, samtang ang high fructose corn syrup naglangkob sa gibana-bana nga 55% nga fructose ug 45% nga glucose.
Usa sa mga sangputanan sa pagkonsumo sa asukal mao ang pagtaas sa panghubag, nga mahimong hinungdan sa sakit. Sa usa ka pagtuon, sa dihang ang mga ilaga gihatagan ug taas nga sucrose, naugmad nila ang kanser sa suso nga partially mikaylap sa baga, tungod sa sugar inflammation.
Sa lain, ang anti-inflammatory nga epekto sa omega 3 fatty acids nadaot sa mga ilaga nga gipakaon sa taas nga asukal nga pagkaon.
Sa usa ka random nga klinikal nga pagsulay nga gihatag nga regular nga soda, diet soda, gatas, o tubig, ang mga tawo lamang sa regular nga grupo sa soda ang adunay taas nga lebel sa uric acid, nga miresulta sa paghubag ug resistensya sa insulin.
Ang asukal mahimong makadaot tungod kay kini adunay sobra nga kantidad sa fructose. Bisan kung ang mga prutas ug utanon adunay gamay nga kantidad sa fructose, ang asukal sa kini nga natural nga mga pagkaon dili makadaot sama sa gidugang nga asukal.
Ang sobra nga pagkonsumo sa fructose mahimong hinungdan sa hilabihang katambok, resistensya sa insulin, diabetes, sakit sa tambok sa atay, kanser ug laygay nga sakit sa kidney.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang fructose maoy hinungdan sa paghubag sa mga endothelial cells nga naglinya sa mga ugat sa dugo.
Artipisyal nga Trans Fats
artipisyal nga trans fats,Gihimo kini pinaagi sa pagdugang sa hydrogen sa likido nga dili saturated nga mga tambok aron makakuha usa ka labi ka solidong lana.
Mga trans fatskasagaran gilista isip "partially hydrogenated" nga mga lana sa mga lista sa sangkap sa mga label sa pagkaon. Daghang mga margarine ang adunay mga trans fats ug sagad idugang sa mga giproseso nga pagkaon aron mapalugway ang ilang estante sa kinabuhi.
Dili sama sa natural nga trans fats nga makita sa gatas ug karne, ang mga artipisyal nga trans fats nahibal-an nga hinungdan sa paghubag ug pagdugang sa risgo sa sakit.
Gawas sa pagkunhod sa mapuslanon nga HDL nga kolesterol, ang mga trans fats gipakita usab nga makadaot sa function sa mga endothelial cells nga naglinya sa mga ugat.
Ang pagkonsumo sa artipisyal nga trans fats nalambigit sa taas nga lebel sa mga marker sa panghubag sama sa interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF) ug C-reactive protein (CRP).
Sa usa ka random nga kontrolado nga pagsulay sa kulang sa timbang nga tigulang nga mga babaye, ang hydrogenated soybean nga lana labi nga nagdugang sa paghubag kaysa sa palma ug sunflower nga lana.
Ang mga pagtuon sa himsog nga mga lalaki nga adunay taas nga kolesterol nagpakita sa parehas nga pagtaas sa mga marka sa panghubag agig tubag sa mga trans fats.
Ang pagkonsumo sa lana sa utanon dili kaayo himsog. Dili sama sa extra virgin olive oil ug coconut oil, ang mga lana sa utanon ug liso kasagarang makuha pinaagi sa pagkuha sa mga sustansya gamit ang mga solvent sama sa hexane, usa ka component sa gasolina.
Mga lana sa utanon; Naglangkob sa mais, safflower, sunflower, canola (nailhan usab nga rapeseed), mani, sesame ug soybean nga mga lana. Ang konsumo sa lana sa utanon miuswag pag-ayo sa bag-ohay nga katuigan.
Kini nga mga lana lagmit nga madaot pinaagi sa oksihenasyon tungod sa istruktura sa polyunsaturated fatty acid. Dugang pa nga naproseso kaayo, kini nga mga lana nagpasiugda sa panghubag tungod sa taas kaayo nga sulud sa omega 6 fatty acid.
dalisay nga carbohydrates
Ang mga karbohidrat bantogan. Apan ang tinuod mao nga dili husto nga ihulagway ang tanan nga carbohydrates nga dili maayo. Ang pagkonsumo sa dalisay, giproseso nga carbohydrates mahimong hinungdan sa panghubag, ug busa sakit.
dalisay nga carbohydratesKadaghanan sa mga lanot gikuha. Ang fiber nagtabang sa pagkabusog, nagpalambo sa pagkontrol sa asukal sa dugo ug nagpakaon sa mga mapuslanon nga bakterya sa tinai.
Ang mga tigdukiduki nagtaho nga ang dalisay nga carbohydrates sa modernong pagkaon mahimong makadasig sa pagtubo sa makapahubag nga bakterya sa tinai, nga makadugang sa risgo sa hilabihang katambok ug makapahubag nga sakit sa tinai.
Ang dalisay nga carbohydrates adunay mas taas nga glycemic index (GI) kaysa wala maproseso nga carbohydrates. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI nagpataas sa asukal sa dugo nga mas paspas kaysa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI.
Sa usa ka pagtuon, ang mga tigulang nga mikonsumo og daghang mga pagkaon nga adunay taas nga GI 2.9 ka beses nga mas lagmit nga mamatay gikan sa usa ka makapahubag nga sakit sama sa COPD.
Sa usa ka kontrolado nga pagtuon, ang batan-ong himsog nga mga lalaki nga mikaon ug 50 gramos nga refined carbohydrates sa porma sa puti nga pan nakadugang sa blood sugar level ug misanong sa pagtaas sa inflammatory marker nga Nf-kB.
sobra nga alkohol
Ang pag-inom ug daghang alkohol makapahinabog seryosong mga problema. Sa usa ka pagtuon, ang inflammatory marker nga CRP misaka sa mga tawo nga nag-inom og alkohol. Kon mas daghang alkohol ang ilang mainom, mas taas ang ilang CRP.
Ang mga tawo nga nag-inom kasagaran adunay mga problema sa bakterya nga mogawas sa colon ug mogawas sa lawas.Kanunay leaky gut Kini nga kondisyon, nga gitawag niini nga kondisyon, mahimong hinungdan sa kaylap nga paghubag nga mosangpot sa kadaot sa organ.
giproseso nga karne
Ang pagkonsumo sa giproseso nga karne nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, kanser sa tiyan ug kanser sa colon. Ang mga klase sa giproseso nga karne naglakip sa sausage, bacon, ham, aso nga karne.
Ang giproseso nga karne adunay mas advanced nga glycation end products (AGEs) kaysa kadaghanan sa ubang mga karne. Ang mga AGE naporma pinaagi sa pagluto sa karne ug ubang mga pagkaon sa taas nga temperatura.
Nahibal-an kini nga hinungdan sa makapahubag nga mga pagbag-o nga mahimong hinungdan sa sakit. Ang asosasyon sa tanan nga mga sakit nga may kalabutan sa giproseso nga pagkonsumo sa karne, kanser sa colon, lig-on.
Bisan kung daghang mga hinungdan ang nakatampo sa pag-uswag sa kanser sa colon, ang usa ka mekanismo gituohan nga usa ka makapahubag nga tubag sa giproseso nga karne nga may kalabotan sa mga selula gikan sa colon.
