Unsa ang Broccoli, Pila ka Kaloriya? Mga Benepisyo, Kadaot ug Nutritional Value

broccoligitawag nga super vegetables alang sa ilang mapuslanong epekto sa panglawas. repolyo, cauliflower ug Ang mga sprout sa Brussels may kalabutan sa. “Espesye sa tanom nga bulak ang Brassica oleracea Kini iya sa espisye sa tanom nga nailhang

Usa kini ka utanon nga adunay taas nga nutritional value tungod kay aduna kini importanteng bitamina ug mineral sama sa bitamina C ug K, iron ug potassium minerals. Naglangkob usab kini og daghang protina kaysa daghang mga utanon.

Adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog sa broccoli nga mahimo nimong kan-on nga hilaw, luto o steamed. 

 Nutrisyon ug Calorie Value sa Broccoli

Usa sa labing dako nga kaayohan sa mga utanon mao ang sulud sa nutrisyon niini. Giputos kini sa daghang lainlaing mga bitamina, mineral, fiber ug uban pang bioactive compound. 91 tasa (XNUMX gramos) nga hilaw mga kantidad sa broccoli mao ang mosunod:

Carbs: 6 ka gramo

Protina: 2.6 gramo

Tambok: 0.3 gramos

Fiber: 2.4 g

Bitamina C: 135% sa RDI

Bitamina A: 11% sa RDI

Bitamina K: 116% sa RDI

Bitamina B9 (Folate): 14% sa RDI

Potassium: 8% sa RDI

Phosphorus: 6% sa RDI

Selenium: 3% sa RDI

Ang utanon mahimong kan-on nga luto o hilaw - ang duha hingpit nga himsog apan adunay lainlaing mga profile sa sustansya.

Ang lain-laing mga pamaagi sa pagluto sama sa pagpabukal, microwaving, stir-frying ug steaming makapausab sa nutrient nga komposisyon sa utanon, ilabi na mahitungod sa pagkunhod sa bitamina C ingon man sa matunaw nga protina ug asukar. Ang steaming adunay labing gamay nga negatibo nga epekto.

Bisan pa, ang hilaw o linuto nga broccoli usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C. Ang 78 gramos nga linuto nga broccoli naghatag og 84% sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga kantidad - usa ka tunga. orangekatumbas sa bitamina C nga sulod sa

Bitamina, Mineral ug Protein nga Bili sa Broccoli

Naglangkob sa hapit 90% nga tubig kaloriya sa broccoli Kini usa ka ubos nga utanon. Ang 100 ka gramo naghatag og 34 kaloriya.

carbohydrate

carbs sa broccoli Nag-una kini sa fiber ug asukal. Ang kinatibuk-ang sulud sa karbohidrat mao ang 3.5 gramo matag tasa. 

Pagpangita

Pagpangitausa ka importante nga bahin sa himsog nga kinabuhi. Alang sa kahimsog sa tinai, pagpugong sa lainlaing mga sakit ug pagkawala sa timbang, kinahanglan nga pilion ang mga fibrous nga pagkaon.

1 tasa (91 gramos) hilaw nga broccoli Naglangkob sa 2.4 gramos nga fiber. Kini nga rate katumbas sa 5-10% sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber.

Ang kantidad sa protina sa broccoli

Mga protina mao ang building block sa lawas. Gikinahanglan kini alang sa pagmentinar, pagtubo ug pag-ayo sa lawas. Kung itandi sa ubang mga utanon nga kasagarang kan-on kantidad sa protina sa broccoli sobra ra kaayo. (29% sa uga nga gibug-aton niini)

Bitamina ug Minerals

Ang broccoli adunay daghang lainlain nga bitamina ug mineral. Ang labing komon mao ang:

C bitamina

Kini adunay importante nga mga gimbuhaton sa panit sa panglawas ug immune system. C bitamina usa ka antioxidant. Ang 45 ka gramo sa hilaw nga broccoli nagtagbo sa 75% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa bitamina C.

Bitamina K1

Naglangkob kini og daghang bitamina K1, nga gikinahanglan alang sa kahimsog sa bukog ug pag-clot sa dugo.

Folate (bitamina B9)

ilabi na sa pagmabdos Ang folate, nga gikinahanglan kaayo sa panahon, nakigbahin sa mga buluhaton sama sa normal nga pagtubo sa tisyu ug pagbag-o sa selula.

potassium

Kini nga hinungdanon nga mineral hinungdanon alang sa pagpugong sa presyon sa dugo ug pagpugong sa mga sakit sa cardiovascular.

Manganese

Kini nga elemento sa pagsubay sa tibuuk nga lugas, utanmakita sa mga prutas ug utanon.

puthaw

Kini nga elemento, nga responsable sa pagdala sa oksiheno ngadto sa pula nga mga selula sa dugo, adunay importante nga mga gimbuhaton.

Naglangkob usab kini og gamay nga kantidad sa ubang mga bitamina ug mineral. Sa tinuud, ang broccoli adunay gamay nga kantidad sa tanan nga gikinahanglan alang sa lawas.

Ubang mga Compound sa Tanum nga Makita sa Broccoli

Uban sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, ang broccoli dato usab sa mga antioxidant ug lainlaing mga compound sa tanum.

Sulforaphane

Kini ang labing daghan ug konsentrado nga compound sa utanon. Kini adunay katungdanan sa paghatag proteksyon batok sa kanser.

Indole 3 carbinol

Nailhan tungod sa pagpanalipod nga epekto niini batok sa kanser, kini nga compound adunay talagsaon nga mga kabtangan sa nutrisyon.

carotenoids

Mapuslanon alang sa kahimsog sa mata lutein ug zeaxanthin, beta carotene Kini naglangkob.

Kaempferol

Kini usa ka antioxidant nga adunay proteksyon nga epekto batok sa kahimsog sa kasingkasing, kanser, panghubag ug mga alerdyi.

quercetin

Kini usa ka antioxidant nga adunay epekto sa pagpaubos sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo.

Unsa ang mga Kaayohan sa Broccoli?

Naglangkob sa gamhanan nga mga antioxidant

Ang antioxidant nga sulod sa utanon mao ang pinakadako nga tinubdan sa mga benepisyo niini.

Mga Antioxidantmga molekula nga nagpugong o nag-neutralize sa kadaot sa selyula tungod sa mga libre nga radikal. Naghatag kini usa ka proteksiyon nga epekto sa kinatibuk-ang kahimsog, ingon man pagkunhod sa panghubag sa lawas.

broccoli, usa ka gamhanan nga antioxidant sa panahon sa paghilis sulforaphane Kini adunay taas nga lebel sa glucophanphan, usa ka compound nga nabag-o sa

Gipakita sa test-tube ug mga pagtuon sa hayop nga ang sulforaphane adunay mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol, pagkunhod sa stress sa oxidative ug pagpugong sa pag-uswag sa laygay nga sakit.

Ang utanon adunay usab mga antioxidant nga lutein ug zeaxanthin, nga makapugong sa stress sa oxidative ug kadaot sa cellular sa mga mata.

Ang mga bioactive compound sa sulod niini makapamenos sa panghubag

broccoli Naglangkob kini sa lainlaing mga bioactive compound nga nahibal-an nga makunhuran ang panghubag sa mga tisyu sa lawas. Usa niini mao ang kaempferol, usa ka flavonoid nga nagpakita sa kusog nga anti-inflammatory nga kapasidad sa mga pagtuon sa hayop ug test-tube.

Usa ka gamay nga pagtuon sa tawo sa mga tiggamit sa tabako, pagkaon sa broccolinagpadayag nga n mitultol sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa mga marka sa panghubag.

Naghatag og proteksyon batok sa pipila ka matang sa kanser

broccoli Ang cruciferous nga mga utanon sama sa cruciferous nga mga utanon adunay daghang bioactive compounds nga makapakunhod sa kadaot sa selula tungod sa pipila ka mga sakit nga malala.

Gipakita sa daghang gagmay nga mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa mga utanon nga cruciferous makapanalipod batok sa pipila nga mga matang sa kanser:

– Dughan

– Prostate

- Gastric / tiyan

- Kolorectal

- Kidney

- Mga kanser sa pantog

Naghatag pagkontrol sa asukal sa dugo

pagkaon sa broccoliMakatabang sa pagkontrolar sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay diabetes. Kini nga kaayohan nalangkit sa antioxidant nga sulod sa utanon.

Usa ka pagtuon sa tawo mao ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes nga mokaon niini nga utanon kada adlaw sulod sa usa ka bulan. resistensya sa insulinnagpakita sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa

Ang utanon usa ka maayo fiber mao ang tinubdan. Sumala sa pipila ka mga pagtuon, ang sobra nga pagkonsumo sa fiber sa pagkaon makapaubos sa asukal sa dugo.

Nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing

Daghang pagtuon, broccoliGipakita niini nga ang kahimsog sa kasingkasing makasuporta sa kahimsog sa kasingkasing sa daghang mga paagi.

"Dili maayo" nga LDL cholesterol ug triglyceride Ang taas nga lebel sa dugo usa ka dakong risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Usa ka pagtuon, pulbos broccoli nga pildoras nakit-an nga ang triglyceride ug "dili maayo" nga LDL cholesterol mikunhod pag-ayo, samtang ang lebel sa "maayo" nga HDL cholesterol misaka sa mga tawo nga gitambalan.

Gisuportahan sa pipila ka panukiduki ang ideya nga ang piho nga mga antioxidant sa utanon makapakunhod sa imong kinatibuk-ang peligro sa atake sa kasingkasing.

Pagpakunhod sa constipation

broccolidato sa fiber ug antioxidants – pareho niini nagsuporta sa himsog nga gut function ug digestive health.

Ang regular nga gut ug usa ka lig-on nga himsog nga komunidad sa bakterya sa colon mao ang duha ka hinungdanon nga elemento sa kahimsog sa digestive. broccoli Ang pagkaon sa fibrous ug antioxidant-rich nga mga pagkaon, sama niini, adunay papel sa pagmintinar sa himsog nga paggana sa tinai, nga makatabang sa pagpakunhod sa dagkong mga sakit nga makaapekto sa daghang mga tawo, sama sa constipation.

Nagsuporta sa kahimsog sa utok

Ang pila ka mga sustansya ug bioactive compound sa kini nga cruciferous nga utanon nagpahinay sa pagkunhod sa pangisip ug nagsuporta sa kahimsog sa utok ug tisyu sa nerbiyos.

Usa ka pagtuon sa 960 ka tigulang nga mga hamtong, broccoli Nakaplagan nga ang usa nga nag-alagad sa usa ka adlaw sa itom nga berde nga mga utanon sama sa

Dugang pa, usa ka pagtuon sa mananap nagpakita nga ang mga ilaga nga gitambalan sa kaempferol, usa ka compound sa utanon, adunay pagkunhod sa insidente sa cerebral palsy ug pagkunhod sa nervous tissue human sa usa ka stroke-like event.

Ang broccoli nagpahinay sa proseso sa pagkatigulang

Ang proseso sa pagkatigulang sa kadaghanan tungod sa oxidative stress ug pagkunhod sa metabolic function sa tibuok kinabuhi.

Bisan kung ang pagtigulang usa ka dili malikayan nga natural nga proseso, ang kalidad sa nutrisyon, mga sakit nga may kalabotan sa edad, ekspresyon sa genetic ug pag-uswag adunay hinungdanon nga papel sa pagpalugway sa proseso sa pagkatigulang.

Pagtuon, broccoli Kini nga pagtuon nagpakita nga ang sulforaphane, usa ka yawe nga bioactive compound, mahimong adunay kapasidad sa pagpahinay sa biochemical nga proseso sa pagkatigulang pinaagi sa pagdugang sa ekspresyon sa antioxidant genes.

Nagpalig-on sa resistensya

Ang sistema sa imyunidad sa tawo komplikado ug nanginahanglan daghang sustansya aron molihok sa husto.

C bitaminamao ang mahimo nga ang labing importante nga nutrient alang sa immune function ug broccolianaa usab sa taas nga proporsiyon. Gipakita sa panukiduki nga ang bitamina C adunay papel sa pagpugong ug pagtambal sa lainlaing mga sakit. 

Kasagaran, ang kadaghanan sa bitamina C gituohan nga anaa sa mga kahel, bisan pa broccoli siguradong dili makalimtan bahin niini - ang usa ka tunga sa tasa nga pag-alagad (78 gramos) nga linuto adunay 84% ​​sa adlaw-adlaw nga pag-inom niini nga bitamina.

Nagsuporta sa dental ug oral health

broccoliNaglangkob sa lainlaing mga sustansya nga nahibal-an nga nagsuporta sa kahimsog sa baba ug malikayan ang sakit sa ngipon.

Mga utanon, Vitamin C ug calciumKini usa ka maayong tinubdan sa harina ug pareho nga makapamenos sa risgo sa periodontal disease.

Pagkaon sa hilaw nga broccoli Sumala sa pipila ka mga tinubdan, kini makapamenos sa dental plake ug makatabang sa pagpaputi ngipon. Bisan pa, walay konklusibo nga siyentipikong datos nga nagsuporta niini.

Nagsuporta sa kahimsog sa bukog ug mga lutahan

Daghan sa mga sustansya niini nga utanon kahimsog sa bukogNahibal-an kini nga nagsuporta sa kahimsog sa bukog ug malikayan ang mga sakit nga may kalabotan sa bukog.

Mga utanon, maayo bitamina K ug calcium, duha ka importanteng sustansya alang sa pagmintinar sa lig-on, himsog nga mga bukog.

Importante usab kini alang sa himsog nga mga bukog. posporus, Naglangkob usab kini og zinc, bitamina A ug C.

Usa ka pagtuon sa test tube broccoli Gipakita niini nga ang sulforaphane niini makatabang sa pagpugong sa osteoarthritis.

Gipanalipdan ang panit gikan sa kadaot sa adlaw

Ang kanser sa panit nagkataas, bahin tungod sa nadaot nga ozone layer ug pagkaladlad sa ultraviolet (UV) rays.

Gipakita sa panukiduki nga ang mga bioactive compound sa kini nga utanon makapanalipod batok sa kadaot sa radyasyon sa UV nga mosangpot sa kanser sa panit. 

Pagtuon sa tawo, pagkahuman sa pagkaladlad sa adlaw broccoli nga kinuhaGipakita nga ang sage adunay dakong proteksyon nga epekto batok sa kadaot sa panit ug pagpalambo sa kanser.

Mga Kaayohan sa Pagkaon sa Broccoli Panahon sa Pagmabdos

Ang lawas nanginahanglan daghang bitamina, mineral ug protina sa panahon sa pagmabdos aron masuportahan ang bata ug inahan.

broccoli Kini usa ka maayong tinubdan sa mga bitamina B - nga mao, kini adunay bitamina B9, nailhan usab nga folate. Ang folate usa ka kinahanglanon nga sustansya alang sa pag-uswag sa utok sa fetus ug spinal cord. 

Ang kanunay nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa folate mapuslanon alang sa himsog nga pag-uswag sa pagmabdos.

Dugang pa, ang pipila ka mga pagtuon sa mananap nagpakita nga ang inahan sa broccoliKini nga pagtuon nagpakita nga kini makasuporta sa mas himsog nga pag-uswag sa panghunahuna sa bag-ong natawo.

Unsa ang mga Kadaut sa Broccoli?

broccoli Kasagaran kini usa ka maayo nga pagtugot nga pagkaon ug mahimong kan-on sa tanan. Apan, sa pipila ka mga tawo kini talagsaon alerdyi sa broccoli makita. Kini nga mga tawo kinahanglan nga magpalayo gikan niini nga utanon.

broccoli goitrogenUsa kini sa mga pagkaon nga hinungdan sa sakit nga goiter. Kini nga mga pagkaon o mga substansiya makapakunhod sa gidaghanon sa thyroid hormone sa dugo, hinungdan nga mas mogana ang thyroid gland. 

Mahimong hinungdan sa makadaot nga mga epekto sa mga tawo nga adunay sensitibo nga thyroid gland. Ang pagluto og mga utanon ug kainit makapamenos niini nga mga epekto.

Kadtong naggamit sa mga thinner sa dugo, broccoli kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor sa dili pa moinom. Tungod kay ang taas nga sulud sa bitamina K sa utanon mahimong makig-uban sa tambal.

Mga Tip ug Praktikal nga Impormasyon sa Broccoli

– Sa pagpalit sa broccoli, siguroha nga ang mga punoan lig-on ug ang tumoy hugot.

 – Tipigi sa refrigerator nga walay paghugas ug sa bukas nga baba sa bag.

 – Konsumo ang utanon sulod sa labing taas nga 2 ka adlaw aron lamian.

 – Mahimo nimong kan-on ang broccoli nga hilaw sa mga salad o luto. Bisan pa, ang pagluto makapakunhod sa mga kabtangan nga makapatay sa kanser.

– Kung moluto ka, putla ang mga punoan ug ibulag ang mga bulak. Pabukala kini nga igo aron motapot kung imong gibunalan sa usa ka tinidor ug pag-amping nga dili kini matig-a.

Mahimo bang Kaonon ang Broccoli nga Hilaw?

Sa kasagaran kan-on nga luto, ang broccoli usa ka masustansya nga utanon. Mahimo usab kini kan-on nga hilaw. Aron makakaon sa hilaw nga broccoli, una sa tanan, kinahanglan nga hugasan ug limpyohan kini pag-ayo. Human sa paghugas pag-ayo, hinayhinay nga pagpahid sa broccoli sa usa ka papel nga tualya hangtud nga kini hingpit nga mamala.

Gamit ang usa ka mahait nga kutsilyo, putlon ang mga bulak sa broccoli gikan sa punoan nga punoan ngadto sa mga piraso nga kadako.

Kini hingpit nga luwas nga kan-on ang bulak ug ang punoan. Apan, ang mga sanga lisod kaayong chew. Ang labi ka maayong pagkaputol sa mga sanga, labi ka dali kini pag-usap.

Niini nga yugto, mahimo nimong kan-on ang broccoli nga adunay sarsa sa utanon o sarsa nga adunay yogurt.

Ang pagluto makaapekto sa nutritional content sa broccoli 

Ang ubang mga paagi sa pagluto makapakunhod sa pipila ka sustansya sa broccoli. Pananglitan, ang broccoli usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C. Ang bitamina C kay sensitibo sa kainit nga bitamina ug ang sulod niini mahimong magkalahi kaayo depende sa paagi sa pagluto.

Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagprito o pagpabukal nga broccoli nagpamenos sa sulod sa bitamina C niini sa 38% ug 33%, matag usa.

Ang laing pagtuon nag-ingon nga ang microwaving, pagpabukal, ug pagprito nagpahinabog dakong pagkawala sa bitamina C ug chlorophyll, usa ka pigment nga makapausbaw sa panglawas nga naghatag sa broccoli sa berdeng kolor niini.

Ang steaming broccoli naghatag sa labing taas nga pagpabilin niini nga mga sustansya kon itandi sa ubang mga pamaagi sa pagluto nga gihisgutan.

Ang broccoli dagaya usab sa natural nga compound sa tanum nga sulforaphane. Ang Sulforaphane nalambigit sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog ug makatabang sa pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing, kanser, diabetes ug mga isyu sa digestive.

Mas dali nga masuhop sa atong lawas ang sulforaphane gikan sa hilaw nga broccoli kaysa sa linuto nga broccoli. Bisan pa, ang pagluto sa broccoli adunay mga kaayohan usab. Pananglitan, ang pagluto makadugang sa antioxidant nga kalihokan sa broccoli.

Ang pagluto sa broccoli nagdugang sa sulod niini sa carotenoids, nga mga mapuslanon nga antioxidants nga makatabang sa pagpugong sa sakit ug sa pagpalambo sa immune system.

Mahimong hinungdan sa gas o bloating 

Ang pagkaon sa hilaw nga broccoli adunay gamay nga risgo. Apan sama sa kadaghanan sa mga utanon sa cruciferous nga pamilya, ang broccoli, hilaw ug luto, mahimong hinungdan sa sobra nga gas o bloating sa pipila ka mga tawo.

Ang broccoli mahimong hinungdan sa digestive distress, labi na sa mga tawo nga adunay irritable bowel syndrome (IBS).

Kini tungod sa taas nga fiber ug FODMAP content niini. Ang FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, ug polyols) dili maayo nga masuhop sa mubo nga kadena nga carbohydrates nga natural nga makita sa cruciferous nga mga utanon sama sa broccoli.

Sa mga indibidwal nga adunay IBS, ang dili masuhop nga mga FODMAP mahimong molalin ngadto sa colon, hinungdan sa sobra nga gas o bloating.

Dili klaro kung ang pipila nga mga pamaagi sa pagluto makaapekto sa sulud sa FODMAP sa mga pagkaon. Bisan pa, ang pagluto sa broccoli makatabang sa pagpahumok sa gahi nga mga lanot sa tanum. 

Ang broccoli himsog kung kan-on nga hilaw ug luto

Ang broccoli usa ka himsog nga pagpili bisan unsa pa kini giandam. Ang duha ka linuto ug hilaw nga broccoli nagtanyag og mapuslanon nga mga profile sa sustansya nga puno sa fiber, antioxidants, ug importante nga mga bitamina ug minerales. Aron maani ang kaayohan niini sa panglawas, labing maayo nga kan-on ang broccoli nga hilaw ug luto.

Broccoli ug Cauliflower Unsa ang Mas Mahimsog?

broccoli ug cauliflowermga cruciferous, kasagaran itandi sa usag usa.

Samtang ang duha nahisakop sa parehas nga pamilya sa tanum, parehas usab sila nga managsama sa mga termino sa mga benepisyo sa nutrisyon ug kahimsog. Bisan pa, adunay usab talagsaong mga kalainan tali kanila.

Mga Kalainan sa Cauliflower ug Broccoli, Pagkaparehas

broccoli ug cauliflowerKini ubos sa kaloriya ug puno sa nagkalainlaing importanteng bitamina ug minerales.

Ang duha labi ka taas sa fiber, usa ka hinungdanon nga sustansya nga nagsuporta sa pagkontrol sa asukal sa dugo ug kahimsog sa kasingkasing. Naglangkob kini og maayo nga kantidad sa bitamina C, nga adunay kalabotan sa pagporma sa bukog, pag-obra sa immune ug pag-ayo sa samad.

Sila usab dato sa daghang uban pang mga micronutrients, lakip ang folate, potassium, copper, ug manganese.

Broccoli ug cauliflower Pagtandi sa mga termino sa nutritional value:

Bisan kung adunay daghang mga pagkaparehas sa nutrisyon tali sa duha nga mga utanon, adunay pipila usab nga mga kalainan.

Pananglitan, samtang ang broccoli adunay mas taas nga kantidad sa bitamina C ug K, cauliflower naghatag ug gamay nga pantothenic acid ug bitamina B6.

Bisan pa niining gagmay nga mga kalainan, ang duha himsog ug sustansya.

Broccoli o Cauliflower - Unsa ang Mas Mahimsog?

broccoli ug cauliflower Adunay pipila ka gagmay nga mga kalainan tali kanila, labi na sa mga termino sa mga benepisyo sa kahimsog, sustansya, ug mga antioxidant. Bisan pa, ang duha himsog, sustansya ug daghang gamit.

Daghang mga pag-alagad kada semana, uban sa sustansiyadong mga utanon sama sa kamatis, spinach, asparagus, ug zucchini broccoli ug cauliflower kinahanglan mokaon.