Els danys del sucre ara són coneguts i acceptats per tothom. Les investigacions actuals sobre aquest tema continuen i dia a dia van sorgint nous resultats. Per exemple; El consum de sucre és la principal causa de malalties cròniques com l'obesitat i la diabetis.
La majoria de les vegades, preferim els aliments preparats per ser pràctics. Però sabem que la majoria d'aquests aliments contenen sucre? Els danys del sucre, que es poden trobar fins i tot en productes que mai ens pensàvem, com el ketchup i la maionesa, són en realitat força greus.
Primer, parlem dels danys del sucre. A continuació, parlem dels tipus de sucre més poc saludables i de les maneres de deixar-ho.
Quins són els perjudicis del sucre?
Quins són els perjudicis del sucre?
provoca un augment de pes
Les taxes d'obesitat augmenten dia a dia al món. El sucre, especialment de les begudes ensucrades, es considera un dels culpables.
Les begudes ensucrades com els refrescs ensucrats, els sucs i els tes dolços contenen fructosa, un tipus de sucre simple.
El consum de fructosa augmenta la fam i els desitjos d'aliments més que la glucosa, el principal tipus de sucre que es troba en els aliments amb midó.
A més, el consum excessiu de fructosa regula la gana i diu al cos que deixi de menjar. hormona de la leptinapot resistir.
És a dir, les begudes ensucrades no frenen la nostra gana, al contrari, ens faciliten el consum ràpid de massa calories. Això condueix a un augment de pes.
Els estudis han demostrat constantment que les persones que beuen begudes ensucrades, com ara refrescs i sucs, guanyen més pes que les que no ho fan.
A més, beure massa begudes ensucrades provoca un augment del greix visceral, que és el greix del ventre associat a condicions com la diabetis i les malalties del cor.
Augmenta el risc de patir malalties del cor
El consum excessiu d'aliments i begudes ensucrades augmenta el risc de patir moltes malalties, incloses les malalties del cor, la primera causa de mort a tot el món.
obesitat, inflamació, triglicèrids elevats, sucre en sang elevat i hipertensió arterial són factors de risc de malalties del cor. El consum excessiu de sucre condueix a aquestes condicions.
Consumir massa sucre, especialment de begudes ensucrades, pot causar aterosclerosi.
Augmenta el risc de diabetis
La incidència de la diabetis a tot el món s'ha més que duplicat en els últims 30 anys. Tot i que hi ha moltes raons per això, hi ha una clara relació entre el consum excessiu de sucre i el risc de diabetis.
L'obesitat, causada pel consum excessiu de sucre, es considera el factor de risc més fort per a la diabetis.
A més, el consum elevat de sucre a llarg termini augmenta la resistència a la insulina, una hormona que regula els nivells de sucre en sang.resistència a la insulina provoca nivells alts de sucre en sang i augmenta el risc de diabetis.
Els estudis han demostrat que les persones que consumeixen begudes ensucrades, inclòs el suc de fruites, tenen més probabilitats de desenvolupar diabetis.
Augmenta el risc de càncer
Un dels perjudicis del consum excessiu de sucre és que augmenta el risc de desenvolupar certs càncers.
En primer lloc, el consum excessiu d'aliments i begudes ensucrades condueix a l'obesitat. Això augmenta significativament el risc de càncer.
A més, menjar sucre augmenta la inflamació del cos i pot provocar resistència a la insulina, ambdues coses que augmenten el risc de càncer.
Augmenta el risc de depressió
Una dieta saludable pot ajudar a millorar l'estat d'ànim, mentre que una dieta alta en sucre i aliments processatsdepressió augmenta la probabilitat de ser vist.
El consum d'aliments de conveniència rics en sucre s'ha associat amb un major risc de depressió.
Augmenta l'envelliment cel·lular
Els telòmers són estructures situades a l'extrem dels cromosomes, que són molècules que contenen part o tota la seva informació genètica. Els telòmers actuen com a taps protectors, evitant que els cromosomes es trenquin o es fusionin.
A mesura que envellim, l'escurçament natural dels telòmers fa que les cèl·lules envelleixin i es deteriorin. Tot i que l'escurçament dels telòmers és una part normal de l'envelliment, un estil de vida poc saludable pot accelerar aquest procés.
S'ha determinat que consumir grans quantitats de sucre accelera l'escurçament dels telòmers, que al seu torn augmenta l'envelliment cel·lular.
Baixa el nivell d'energia
Consum excessiu de sucresucre en sang i augmenta els nivells d'insulina. No obstant això, aquest augment del nivell d'energia és temporal.
Els productes que contenen sucre però sense proteïnes, fibra o greixos provoquen un breu augment d'energia, seguit d'una forta caiguda del sucre en sang.
Tenir un oscil·lació sostinguda del sucre en la sang comporta fluctuacions importants en els nivells d'energia. Per evitar aquest cicle d'esgotament energètic, cal consumir fonts d'hidrats de carboni que no continguin sucre i siguin riques en fibra.
Combinar hidrats de carboni amb proteïnes o greixos és una manera important de mantenir estables els nivells de sucre i energia en sang. Per exemple, menjar una poma amb un petit grapat d'ametlles és un excel·lent berenar per a nivells d'energia de llarga durada i constants.
Pot causar fetge gras
La ingesta elevada i contínua de fructosa augmenta el risc de fetge gras.
Glucosa i a diferència d'altres tipus de sucres que són absorbits per moltes cèl·lules del cos, la fructosa és descomposta pel fetge. Al fetge, la fructosa es converteix en energia o s'emmagatzema com a glucogen.
El consum de grans quantitats de sucre en forma de fructosa sobrecarrega el fetge i provoca la malaltia del fetge gras no alcohòlic (NAFLD), que es caracteritza per una acumulació excessiva de greix al fetge.
El sucre en sang constantment alt pot danyar els delicats vasos sanguinis dels ronyons. Això augmenta el risc de patir malalties renals.
Afecta la salut dental
Menjar massa sucrecavitats dentalspot causar. El sucre alimenta els bacteris de la boca i allibera subproductes àcids que provoquen la desmineralització de les dents.
Augmenta el risc de patir gota
La gota és una malaltia inflamatòria que causa dolor a les articulacions. El sucre augmenta els nivells d'àcid úric a la sang. Augmenta el risc de desenvolupar o empitjorar la gota.
Accelera el declivi cognitiu
Menjar aliments ensucrats augmenta el risc de demència causant un deteriorament de la memòria.
Quins són els efectes del sucre sobre la pell?
provoca acne
Aliments i begudes ensucradesaugmenta el risc de desenvolupar acne.
Els aliments dolços són aliments amb un alt índex glucèmic. Augmenta el sucre en sang més ràpidament que els aliments amb un índex glucèmic baix, cosa que el manté baix.
Els aliments ensucrats augmenten ràpidament els nivells de sucre en sang i insulina, provocant la secreció d'andrògens, la producció d'oli i la inflamació, que tenen un paper important en el desenvolupament de l'acne.
Accelera el procés d'envelliment de la pell
Les arrugues són un signe natural de l'envelliment. No obstant això, les eleccions alimentàries deficients augmenten les arrugues i acceleren el procés d'envelliment de la pell.
Els productes finals de glicació avançada (AGE) són compostos formats per reaccions entre el sucre i les proteïnes del nostre cos. Tenen un paper important en l'envelliment de la pell.
El consum excessiu d'hidrats de carboni refinats i aliments ensucrats condueix a la producció d'AGEs, que poden provocar un envelliment prematur de la pell. Les AGE són proteïnes que ajuden a estirar la pell i a mantenir el seu aspecte juvenil.col·lagen i danya l'elastina.
Quan el col·lagen i l'elastina estan danyats, la pell perd la seva fermesa i comença a enfonsar-se. En un estudi, les dones que menjaven molts hidrats de carboni, com el sucre, tenien més arrugues que les que feien una dieta alta en proteïnes i baixa en carbohidrats.
Què és el sucre refinat?
Hem parlat dels danys del sucre. Hi ha molts tipus de sucre que afecten força malament el nostre cos. El sucre refinat és un d'ells i un tipus de sucre molt nociu.
caramels;fruites,verdures, lactis, cereals i fins i totfruits secs Es troba de forma natural en molts aliments, incloses llavors i llavors. Això és sucre natural, sucre refinatextreu per produir. El sucre de taula i el xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS) són dos exemples habituals de sucre refinat creat d'aquesta manera.
sucre de taula; El sucre de taula, també conegut com a sacarosa, s'extreu de la planta de canya de sucre o de la remolatxa sucrera. El procés d'elaboració del sucre comença amb el rentat, el tall i el remull de la canya de sucre o la remolatxa en aigua calenta, que extreu el suc ensucrat. A continuació, el suc es filtra en un xarop que es transforma en cristalls de sucre.
Xarop de blat de moro d'alta fructosa (JMAF); Xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS) És una mena de sucre refinat. El blat de moro es tritura primer per fer maizena i després es torna a processar per crear xarop de blat de moro. A continuació, s'afegeixen enzims que augmenten el contingut de fructosa del sucre, fent que el xarop de blat de moro sigui més dolç.
Els sucres refinats s'utilitzen per donar sabor als aliments. També actua com a conservant en melmelades o s'utilitza en aliments com els escabetx i el llevat de forner. A més, refrescos igelat S'utilitza per afegir volum als aliments processats com ara
Quins són els perjudicis del sucre refinat?
Els sucres com el sucre de taula i el xarop de blat de moro d'alta fructosa s'afegeixen a una gran varietat d'aliments que no hauríem pensat perquè "contenen sucre". Per tant, és molt probable que el consumim sense saber-ho o sense voler.
Els danys del sucre refinat, especialment en forma de begudes ensucrades, es consumeixen en grans quantitats, provocant obesitat i un excés de greix del ventre, que és un factor de risc per a afeccions com la diabetis i les malalties del cor.
Aliments rics en xarop de blat de moro d'alta fructosaresistència a la leptinaquè el provoca, que explica el vincle entre el sucre refinat i l'obesitat.
Molts estudis relacionen el consum de sucre amb un augment del risc de patir malalties del cor. També augmenta els factors de risc per a la diabetis tipus 2, la depressió, la demència, les malalties del fetge i certs tipus de càncer.
Sucre refinat i sucre no refinat
Els danys del sucre refinat per a la salut són molt pitjors que el sucre natural.
Els aliments que contenen sucre refinat sovint són molt processats
S'afegeix sucre als aliments i begudes per aromatitzar. Es considera calories buides perquè gairebé no conté vitamines, minerals, proteïnes, greixos, fibra o altres compostos beneficiosos.
A més de ser baixos en nutrients, són rics en sal i greixos, tots dos poden ser perjudicials per a la salut quan es consumeixen en grans quantitats.
El sucre natural es troba sovint en aliments rics en nutrients
El sucre es troba de manera natural en molts aliments. Dos exemples populars són la lactosa en els productes lactis i la fructosa en les fruites.
El nostre cos descompone el sucre natural i refinat en molècules idèntiques, processant tots dos de la mateixa manera. No obstant això, els sucres naturals es troben normalment en aliments que proporcionen altres nutrients beneficiosos.
S'afegeix sucre refinat als aliments envasats. Per tant, comprovar les etiquetes dels aliments pot ser eficaç per reduir la quantitat d'aquest sucre poc saludable.
S'utilitzen una gran varietat de noms per etiquetar el sucre afegit. Els més comuns són el xarop de blat de moro d'alta fructosa, el sucre de canya, l'aigua amb sucre, el xarop d'arròs, la melassa, el caramel i ingredients com la glucosa, la maltosa o la dextrosa.
Què hi ha al sucre refinat?
Begudes:Refrescos, begudes esportives, begudes de cafè especials,begudes energètiques, uns sucs.
Aliments per esmorzar: muesli, granola,cereals per esmorzar, barretes de cereals, etc.
Postres i forn: Xocolata, caramel, pastissos, gelats, pa, forn, etc.
Productes enllaunats: Mongetes seques, verdures i fruites en conserva, etc.
Aliments dietètics: Iogurts baixos en greix, mantega de cacauet baixa en greix, amaniments baixos en greix, etc.
Salses: Ketchup, amaniments d'amanides, salses de pasta, etc.
Com deixar anar el sucre? Maneres de deixar el sucre
El consum excessiu de sucre és una de les pitjors coses que podem fer al nostre cos a causa dels danys del sucre. El sucre es troba de forma natural en aliments com fruites i verdures. Aquest tipus de sucre té poc efecte sobre el sucre en sang. Perquè la fibra i altres components frenen la seva absorció. Però el sucre refinat causa obesitat, diabetis tipus 2, malalties del cor, càncer i càries. Si és possible reduir aquest tipus de sucre, cal renunciar al sucre. Llavors, com deixes el sucre? Com eliminem el sucre de les nostres vides? Aquí teniu maneres de deixar el sucre amb consells senzills...
No beu begudes ensucrades
Deixar de beure ensucrada redueix molt la ingesta de sucre. També ajuda a la pèrdua de pes. Aquí teniu les opcions de begudes baixes en sucre:
Su
Suc de llimona
Suc de menta i cogombre
Infusions d'herbes o fruites
Te i cafè
Evita els dolços
"Com deixar el sucre?" Quan diem això, una de les primeres coses que ens ve al cap és allunyar-nos dels dolços. Si creus que necessites alguna cosa dolça, prova aquests:
Fruita fresca
Iogurt de canyella o fruita
Xocolata fosca
un grapat de dates
Eviteu les salses
Salses com el ketchup i la salsa barbacoa contenen molt de sucre, encara que no en siguem conscients. Les opcions sense sucre per aromatitzar el plat inclouen:
Herbes i espècies fresques o seques
Pebre fresc
vinagre
Menja aliments saludables en lloc d'aliments preparats
Els aliments saludables no es processen. No conté additius. Els aliments processats són aliments preparats que contenen sal, sucre i greixos, i que s'elaboren a partir d'ingredients que no s'utilitzen habitualment en la cuina casolana. Cuina els teus propis àpats a casa per evitar al màxim els efectes nocius del sucre.
Aneu amb compte amb els aperitius que es consideren saludables
Els aperitius com les barretes de granola, les barretes de proteïnes i la fruita seca que es diu que són saludables contenen potser més sucre que altres alternatives. S'afegeix sucre afegit a alguns fruits secs. Com a berenar saludable, proveu:
grapat d'avellanes
Ou bullit
Fruita fresca
Llegeix les etiquetes
Saber llegir les etiquetes "com deixar el sucre" és el pas més important. Els fabricants poden utilitzar més de 50 noms per al sucre a les etiquetes. Això fa que sigui difícil discernir el contingut de sucre. Aquests són alguns dels més utilitzats:
Xarop de blat de moro d'alta fructosa
sucre de canya o suc
maltosa
Sucre de raïm
Xarop d'arròs
Sucre de canya
caramel
Menja més proteïnes i greixos
Consumir massa sucre pot provocar un augment de la gana i un augment de pes. Una dieta baixa en sucre i alta en proteïnes i greixos té l'efecte contrari. Es redueix la gana i la ingesta d'aliments.
Per reduir els desitjos de sucre, consumeix aliments rics en proteïnes i greixos, com ara carn, peix, ous, productes lactis amb greix, alvocats i fruits secs.
No tingueu aliments ensucrats a casa
Si guardeu aliments rics en sucre a casa, serà més probable que els mengeu. Intenta menjar aperitius saludables i baixos en sucre.
No vagis quan tinguis gana de comprar
Si alguna vegada has comprat quan tenies gana, ja saps què pot passar. No només esteu comprant més aliments, sinó que també ompliu el vostre carretó de la compra amb aliments poc saludables.
dormir prou
L'hàbit de dormir de qualitat i ininterromput és increïblement important per a la salut.Insomni o la mala qualitat del son està relacionada amb la depressió, el dèficit d'atenció i la disminució de la funció immune.
Hi ha una relació entre l'insomni i l'obesitat. Però recentment, els investigadors van descobrir que l'insomni també afecta els tipus d'aliments que mengeu. Així que anar al llit d'hora i dormir de qualitat pot ajudar a reduir la ingesta de sucre.
Quant de sucre s'ha de consumir al dia?
El sucre i els aliments ensucrats són, malauradament, un dels problemes més grans en la nutrició. Juntament amb el seu alt contingut calòric, són baixos en nutrients i perjudiquen el metabolisme a llarg termini. consumit massaEl dany del sucre es deu al fet que desencadena diverses malalties com l'augment de pes, l'obesitat, la diabetis tipus II i les malalties del cor. Llavors, quant hauria de ser el consum diari de sucre?
Malauradament, no hi ha una resposta senzilla a aquesta pregunta. Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), la quantitat màxima de sucre afegit que hauríem d'aconseguir en un dia és la següent:
Homes: 150 calories al dia (37.5 grams o 9 culleradetes).
Dones: 100 calories al dia (25 grams o 6 culleradetes).
Si estàs sa, prim i actiu, aquestes quantitats semblen raonables. Probablement podeu cremar aquesta petita quantitat de sucre amb facilitat i no farà gaire mal.
Tanmateix, cal tenir en compte que no cal afegir sucre dels aliments. No serveix per a cap propòsit fisiològic. No té valor nutricional, així que si no el consumeixes, no perdràs res, fins i tot serà beneficiós. Com menys sucre mengi, més saludable estaràs.
Què és l'addicció al sucre?
Els aliments ensucrats i amb calories buides estimulen les mateixes zones del cervell. Per tant, pot fer que perdi el control sobre el consum de sucre. Si mengeu en excés, no podeu reduir la quantitat que mengeu, potser sou addicte al sucre.
De la mateixa manera que els fumadors haurien de deixar de fumar completament, un addicte al sucre hauria d'evitar el sucre completament. L'abstinència completa és la manera més fiable de vèncer l'addicció.
Desfer-se de l'addicció al sucre
Podeu desfer-vos de l'addicció al sucre evitant els següents aliments i begudes:
Aliments baixos en greixos o dietètics: La quantitat de sucre en els aliments sense greixos és molt alta.
Beu aigua en lloc de refresc o sucs, i no afegiu sucre al cafè o al te. Substituïu el sucre a les receptescanyella,cocoametlla, vainilla,gingebre ollimona Podeu utilitzar aliments com ara
Aliments que contenen sucre: una llista sorprenent
iogurt baix en greixos
iogurt És molt nutritiu, però s'afegeix sucre als iogurts baixos en greix per millorar-ne el sabor.
Cal prendre iogurts sencers i naturals per evitar el contingut de sucre. El millor és fer llevat a casa.
salsa barbacoa
Fins a 2 cullerades (28 grams) de salsa barbacoa poden contenir uns 9 grams de sucre. Això val més de 2 culleradetes.
Per evitar un consum elevat de sucre, revisa els ingredients a l'hora de comprar salsa barbacoa i tria els que tinguin menys sucre.
salsa de tomàquet
Pot tenir tant contingut de sucre com la salsa barbacoa.
Quan utilitzeu salsa de tomàquet, tingueu en compte la mida de la porció i recordeu que una cullerada de salsa de tomàquet conté aproximadament 1 culleradeta de sucre.
Suc de fruita
Igual que la fruita en si, el suc conté algunes vitamines i minerals. Però tot i que pot semblar una opció saludable, aquestes vitamines i minerals contenen grans quantitats de sucre i molt poca fibra.
De fet, pot haver-hi sucre en el suc, així com en una beguda ensucrada com la cola. Menjar la fruita en si és més beneficiós que beure el seu suc.
begudes esportives
Les begudes esportives estan dissenyades per hidratar i nodrir esportistes entrenats durant períodes llargs i intensos d'exercici. Per tant, contenen grans quantitats de sucre afegit que es poden absorbir ràpidament i utilitzar-los per obtenir energia. Per aquest motiu, es classifiquen com a begudes ensucrades.
Igual que els refrescs i els sucs de fruites, s'han relacionat amb l'obesitat i les malalties metabòliques.
A menys que siguis un corredor de marató o un esportista, només beu aigua mentre fas exercici.
Llet amb xocolata
La llet en si és una beguda molt nutritiva. És una font rica de nutrients que són excel·lents per a la salut dels ossos, incloent calci i proteïnes.
Però malgrat totes les qualitats nutritives de la llet, 230 ml de llet de xocolata contenen 11,4 grams addicionals (2,9 culleradetes) de sucre afegit.
Granola
GranolaEncara que ric en calories i sucre, sovint es comercialitza com un aliment saludable baix en greixos.
L'ingredient principal de la granola és la civada. La civada simple és un gra equilibrat amb hidrats de carboni, proteïnes, greixos i fibra.
Però la civada a la granola es combina amb fruits secs i mel o altres edulcorants afegits, la qual cosa augmenta la quantitat de sucre i calories.
100 grams de granola contenen unes 400-500 calories i unes 5-7 culleradetes de sucre. Si us agrada la granola, opteu per unes amb menys sucre afegit o feu la vostra a casa.
cafès aromatitzats
La quantitat de sucre amagat en cafès aromatitzats pot ser sorprenent.
En algunes cadenes de cafè, una beguda de cafè amb gust gran pot contenir fins a 45 grams de sucre. Això equival a unes 11 culleradetes de sucre afegit per porció.
Tè gelat
El te gelat sovint s'adolceix amb sucre o xarop. És popular a tot el món en una varietat de formes i sabors, i això significa que el contingut de sucre pot variar lleugerament.
La majoria dels tes gelats preparats comercialment contenen uns 340 grams de sucre per porció de 35 mil·lilitres. Això és pràcticament el mateix que una ampolla de Coca-Cola.
barretes proteiques
Els aliments que contenen proteïnes ajuden a perdre pes i augmentar la sensació de sacietat. Això ha portat a la gent a creure que les barretes de proteïnes són un aperitiu saludable.
Tot i que hi ha algunes barres de proteïnes més saludables al mercat, moltes contenen al voltant de 20 grams de sucre afegit, cosa que fa que el seu contingut nutricional sigui semblant al d'una barra de llaminadures.
Quan escolliu barretes de proteïnes, llegiu l'etiqueta i eviteu-ne les que tinguin un alt contingut de sucre.
Sopes instantànies
La sopa no és un aliment que normalment associem amb el sucre.
Quan s'elabora amb ingredients frescos i naturals, és una opció saludable.
La majoria de les sopes preparades comercialment tenen molts ingredients afegits, inclòs el sucre.
cereals per esmorzar
Alguns cereals d'esmorzar, especialment els comercialitzats per a nens, contenen grans quantitats de sucre afegit. Alguns contenen 34 grams o 12 culleradetes de sucre en una porció petita de 3 grams.
Consulteu l'etiqueta i opteu per un cereal ric en fibra i sense sucres afegits.
fruita en conserva
Totes les fruites contenen sucre natural. Tanmateix, part de la fruita en conserva es pela i es conserva en xarop de sucre. Aquest procés destrueix la fibra de la fruita i afegeix molt de sucre innecessari.
El procés de conservació també pot destruir la vitamina C sensible a la calor, però la majoria dels altres nutrients estan ben conservats. La millor fruita natural i fresca.
