a l'article Dieta MIND El que cal saber sobre el tema s'explica amb detall.
Què és la dieta MIND?
MIND són les sigles de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.
Dieta MINDcombina característiques de dues dietes molt populars, la mediterrània i la dieta DASH.
Molts experts consideren que les dietes mediterrània i DASH són les més saludables. La investigació demostra que poden reduir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i una varietat d'altres malalties.
Com funciona la dieta MIND?
Dieta MINDpretén reduir el consum d'aliments poc saludables i augmentar el consum d'aliments amb propietats curatives.
Els aliments poc saludables causen inflamació al cos. Això danya la funció cel·lular, l'ADN i les cèl·lules cerebrals.
Dieta MIND Ajuda a reduir la inflamació, restaurant així l'estructura de l'ADN, el cervell i la funció cel·lular.
Dieta MINDÉs una combinació de les dietes mediterrània i DASH.
Els estudis han demostrat que la dieta mediterrània redueix la incidència de malalties cròniques com la diabetis, les malalties cardiovasculars i el càncer i millora la salut metabòlica.
La dieta DASH redueix la pressió arterial en persones amb hipertensió.
Menjar proteïnes magres, aliments naturals baixos en sucre, baix en sal, greixos saludables i fer activitat física regularment millora el benestar general i augmenta la funció cerebral.
MIND Diet - Evidència científica
Dieta MIND es basa en la investigació científica. Dr. Morris i els seus col·legues van realitzar un experiment amb 58 participants d'entre 98 i 923 anys i els van seguir durant quatre anys i mig.
L'equip d'investigació va concloure que fins i tot l'adhesió moderada a la dieta MIND va provocar un risc reduït de la malaltia d'Alzheimer.
Un altre Estudi de la dieta MIND, per Agnes Berendsen et al. La Universitat de Wageningen va fer un seguiment de les dietes de 70 dones de 16.058 anys o més des del 1984 fins al 1998, seguida de l'avaluació de les capacitats cognitives mitjançant entrevistes telefòniques del 1995 al 2001.
L'equip d'investigació va trobar que l'adhesió a llarg termini a la dieta MIND va conduir a una millor memòria verbal.
Un equip de recerca dirigit per la Dra. Claire T. Mc. Evoy va realitzar experiments sobre la dieta mediterrània i la dieta MIND en 68 dones de 10 ± 5,907 anys.
Es va mesurar el rendiment cognitiu dels participants. Es va trobar que els participants que es van adherir més a les dietes mediterrània i MIND tenien una millor funció cognitiva i un deteriorament cognitiu reduït.
Un estudi de la dieta MIND del 2018 va demostrar que aquesta dieta pot ajudar a retardar la progressió de la malaltia de Parkinson en persones grans.
Què menjar amb la dieta MIND?
verdures de fulla verda
Intenta consumir sis o més porcions a la setmana.
Totes les altres verdures
Menja una altra verdura a més de verdures de fulla verda almenys una vegada al dia. Trieu verdures sense midó perquè contenen nutrients amb poques calories.
maduixes
Menja maduixes almenys dues vegades per setmana. Tot i que les investigacions publicades suggereixen que només s'han de consumir baies, també hauríeu de consumir altres baies com ara nabius, gerds i mores pels seus beneficis antioxidants.
Nou
Intenta consumir cinc o més porcions de fruits secs cada setmana.
Dieta MINDEls creadors de fruits secs no especifiquen els tipus de fruits secs que cal consumir, però probablement el millor sigui consumir-ne diferents per obtenir una varietat de nutrients.
oli d'oliva
Utilitzeu oli d'oliva com a oli de cuina principal.
grans integrals
Intenta menjar almenys tres porcions diàries.Civada enrotllada,quinoaTrieu cereals com l'arròs integral, la pasta de blat integral i el pa integral de blat 100%.
Peixos
Menja peix almenys un cop per setmana. Salmó, sardines, truita, tonyina i peix per a grans quantitats d'àcids grassos omega-3verat Trieu peix gras com ara
fesols
Consumiu almenys quatre àpats de fesols cada setmana. Això inclou llenties i soja.
Animals amb ales
Menja pollastre o gall dindi almenys dues vegades per setmana. El pollastre fregit és un plat especialment recomanat per al seu consum a la dieta MIND.
Què no menjar amb la dieta MIND?
La dieta MIND recomana limitar els cinc aliments següents:
Mantega i margarina
Menja menys d'1 cullerada (uns 14 grams) cada dia. En comptes d'això, trieu oli d'oliva com a oli de cuina principal i consumiu el vostre pa submergint-lo en oli d'oliva.
formatge
La dieta MIND recomana limitar el consum de formatge a menys d'un cop per setmana.
Carn vermella
No consumiu més de tres porcions a la setmana. Això inclou carn de vedella, xai i productes derivats d'aquestes carns.
aliments fregits
La dieta MIND no aprova els fregits, especialment els aliments de restaurants de menjar ràpid. Limiteu el vostre consum a menys d'un cop per setmana.
Pastisseria i postres
Això inclou la majoria dels aliments ferralla processats i dolços que us podeu imaginar. Gelats, galetes, pastissos, pastissos d'aperitiu, bunyols, dolços i molt més.
Intenteu limitar-los a no més de quatre vegades per setmana. Els investigadors recomanen limitar el consum d'aquests aliments que contenen greixos saturats i greixos trans.
Estudis,greixos trans va trobar que estava clarament associada a tot tipus de malalties, com les malalties del cor i fins i tot la malaltia d'Alzheimer.
Quins són els beneficis de la dieta MIND?
Redueix l'estrès oxidatiu i la inflamació
Els científics que van preparar la dieta pensen que aquesta manera de menjar és efectiva per reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació.
Estrès oxidatiuEs produeix quan les molècules inestables anomenades radicals lliures s'acumulen en grans quantitats al cos. Això sovint danya les cèl·lules. El cervell és especialment vulnerable a aquest dany.
La inflamació és la resposta natural del nostre cos a lesions i infeccions. Però si és a llarg termini, la inflamació també pot ser perjudicial i contribueix a moltes malalties cròniques.
El cervell és el més afectat per aquestes condicions, i la dieta MIND ho minimitza.
Pot reduir les proteïnes "beta-amiloides" nocives
Investigadors Dieta MIND Creuen que pot beneficiar el cervell reduint les proteïnes beta-amiloides potencialment perjudicials.
Les proteïnes beta-amiloides són fragments de proteïnes que es troben de manera natural al cos. Tanmateix, es pot acumular al cervell i formar placa, interrompent la comunicació entre les cèl·lules cerebrals i, finalment, conduint a la mort de les cèl·lules cerebrals.
Llista de dieta MIND de mostra d'una setmana
Aquesta llista es va crear com a exemple per a la dieta MIND. "Què menjar amb la dieta MIND?" Podeu adaptar la llista a vosaltres mateixos amb els aliments esmentats a l'apartat.
dilluns
Esmorzar: Iogurt de gerds, ametlla.
Dinar: Amanida mediterrània amb salsa d'oli d'oliva, pollastre a la planxa, pa integral.
Sopar: Arròs integral, mongetes negres, pollastre a la planxa.
dimarts
Esmorzar: Torrat amb pa integral i ous durs
Dinar: Entrepà de pollastre a la planxa, mores, pastanagues.
Sopar: Salmó a la planxa, amanida d'oli d'oliva.
Dimecres,
Esmorzar: Farina de civada de maduixa, ou cuit
Dinar: Amanida verda amb oli d'oliva.
Sopar: Sofregit de pollastre i verdures, arròs integral.
dijous
Esmorzar: Mantega de cacauet i iogurt de plàtan.
Dinar: Truites, verdures, pèsols.
Sopar: Mandonguilles de gall dindi i espaguetis de blat integral, amanida d'oli d'oliva.
Esmorzar: Torrades amb pa integral, truita amb pebrots i ceba.
Dinar: hindi.
Sopar: Pollastre, patates al forn, amanida.
dissabte
Esmorzar: Civada de maduixa.
Dinar: Pa integral, arròs integral, mongetes
Sopar: Amanida de pa integral, cogombre i tomàquet.
diumenge
Esmorzar: Plat d'espinacs, poma i mantega de cacauet.
Dinar: Entrepà de tonyina, pastanaga i api fet amb pa integral.
Sopar: Pollastre al curri, arròs integral, llenties.
Es pot perdre pes amb la dieta MIND?
Dieta MINDPodeu perdre pes d'aquesta manera. Aquesta dieta també pot afavorir la pèrdua de pes perquè fomenta menjar aliments saludables i fer exercici alhora que redueix el consum de menjar ferralla alta en calories i salats.
Aliments que redueixen el risc d'Alzheimer
La malaltia d'Alzheimer és una de les causes més freqüents de demència. És la causa del 60 al 70 per cent dels casos de demència.
Aquesta malaltia neurodegenerativa crònica sol començar lentament i empitjora amb el temps. Un dels primers símptomes és la pèrdua de memòria.
A mesura que la malaltia avança, els símptomes inclouen alteracions del llenguatge, canvis d'humor, pèrdua de motivació i incapacitat per gestionar els problemes d'autocura i de comportament.
Es desconeix la causa exacta de la malaltia d'Alzheimer. Tanmateix, al voltant del 70 per cent dels casos estan relacionats amb la genètica.
Altres factors de risc inclouen lesions al cap, antecedents de depressió o hipertensió.
Si el risc de patir Alzheimer és alt, cal parar atenció a la seva alimentació. Molts aliments poden millorar la salut cognitiva i reduir el risc de desenvolupar malalties.
Els aliments que es poden consumir per reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer es poden enumerar de la següent manera;
Nabius
NabiusEstà carregat d'antioxidants que poden protegir el cervell del dany dels radicals lliures. També protegeix el cos dels compostos de ferro nocius que poden causar malalties degeneratives com l'Alzheimer, l'esclerosi múltiple i el Parkinson.
A més, els fitoquímics, les antocianines i les proantocianidines dels nabius proporcionen beneficis neuroprotectors.
Verdures de fulla verda
col Les verdures de fulla verda com les verdures de fulla verda ajuden a mantenir les capacitats mentals agudes, prevenir el deteriorament cognitiu i reduir el risc de la malaltia d'Alzheimer.
col de colÉs una font alimentària rica en vitamina B12, que és important per a la salut cognitiva.
La vitamina K de la col rizada i altres verdures de fulla verda està relacionada amb una millor salut mental.
Un estudi del 2015 realitzat pels investigadors del Rush University Medical Center informa que menjar més kale i espinacs a la dieta pot ajudar a frenar el declivi cognitiu.
L'estudi va examinar els nutrients responsables de l'efecte i va trobar que el consum de vitamina K va frenar el declivi cognitiu.
Menjar d'1 a 2 porcions de verdures de fulla verda al dia pot ser beneficiós per reduir el risc d'Alzheimer.
Te verd
Els aliments rics en antioxidants per millorar el poder cerebral inclouen: te verd, troba un lloc important per a si mateix.
La seva naturalesa antioxidant dóna suport als vasos sanguinis sans al cervell perquè pugui funcionar correctament.
A més, beure te verd pot aturar el creixement de la placa al cervell que està relacionada amb l'Alzheimer i el Parkinson, les dues malalties neurodegeneratives més comunes.
L'estudi, publicat al Journal of Alzheimer's Disease, informa que els polifenols del te verd ajuden amb l'envelliment i les malalties neurodegeneratives.
Podeu beure de 2 a 3 tasses de te verd al dia per mantenir la salut del cervell a llarg termini.
canyella
Una espècia popular que pot ajudar a trencar les plaques cerebrals i reduir la inflamació cerebral que pot provocar problemes de memòria és la canyella.
canyellaÉs eficaç per prevenir i retardar els símptomes de l'Alzheimer proporcionant un millor flux sanguini al cervell.
Fins i tot respirar la seva olor pot millorar el processament cognitiu i millorar les funcions cerebrals relacionades amb l'atenció, la memòria de reconeixement virtual, la memòria de treball i la velocitat motora visual.
Podeu beure una tassa de te de canyella cada dia o espolvorear canyella en pols en begudes com amanides de fruites i batuts.
salmó
salmó Els peixos com poden ajudar a reduir els problemes cerebrals relacionats amb l'edat mentre mantenen el cervell jove.
Els àcids grassos omega 3 que es troben al salmó tenen un paper important en la protecció contra l'Alzheimer i altres formes de demència.
Un estudi va trobar que l'àcid docosahexaenoic (DHA), un tipus d'àcid gras omega 3, pot prevenir el desenvolupament de l'Alzheimer.
Pot frenar el creixement de dues lesions cerebrals que són els distintius d'aquesta malaltia neurodegenerativa.
El DHA pot frenar l'acumulació de tau, que condueix al desenvolupament d'embolics neurofibril·lars.
El DHA també redueix els nivells de la proteïna beta-amiloide, que s'agrupa al cervell i pot formar plaques. Aquest estudi es va dur a terme en ratolins modificats genèticament.
Per reduir el risc de patir Alzheimer, cal menjar 1-2 racions de salmó per setmana.
cúrcuma
cúrcumaConté un compost anomenat curcumina, que té propietats antioxidants i antiinflamatòries que beneficien la salut del cervell.
Les seves propietats antiinflamatòries poden prevenir la inflamació del cervell, que es creu que és una de les principals causes de trastorns cognitius com la malaltia d'Alzheimer.
A més, el seu poder antioxidant ajuda a la salut general del cervell ajudant a eliminar l'acumulació de placa dins del cervell i millorar el flux d'oxigen. Això prevé o frena la progressió de l'Alzheimer.
En un estudi publicat a l'Acadèmia Índia de Neurologia, la curcumina que entra al cervell va reduir les plaques beta-amiloides que es troben a la malaltia d'Alzheimer.
Podeu beure un got de llet de cúrcuma diàriament i afegir cúrcuma als àpats per mantenir el cervell agut durant anys.
oli d'oliva
Oli d'oliva verge extra naturalConté un compost fenòlic anomenat oleocanthal, que ajuda a augmentar la producció de proteïnes i enzims clau que ajuden a trencar les plaques amiloides.
Funciona com a mecanisme neuroprotector potencial contra la malaltia d'Alzheimer.
Un estudi publicat al Journal of Alzheimer's Disease va demostrar que l'oli d'oliva verge extra pot millorar l'aprenentatge i la memòria i revertir el dany al cervell. Aquest estudi es va realitzar en ratolins.
Oli de coco
com l'oli d'oliva, oli de coco També és útil per reduir el risc de demència i la malaltia d'Alzheimer.
Els triglicèrids de cadena mitjana de l'oli de coco augmenten els nivells sanguinis dels cossos cetònics, que funcionen com a combustible cerebral alternatiu. Això millora el rendiment cognitiu.
Un estudi publicat al Journal of Alzheimer's Disease informa que l'oli de coco redueix els efectes de la beta amiloide sobre les neurones corticals. Els pèptids beta amiloides estan associats a malalties neurodegeneratives.
bròquil
Aquesta verdura crucífera és una rica font de folat i vitamina C antioxidant, tots dos tenen un paper important en les funcions cerebrals.
Un estudi publicat al Journal of Alzheimer's Disease informa que mantenir nivells saludables de vitamina C pot tenir una funció protectora contra el declivi cognitiu relacionat amb l'edat i la malaltia d'Alzheimer.
bròquil També conté folat i carotenoides que redueixen els nivells d'homocisteïna, un aminoàcid relacionat amb el deteriorament cognitiu.
A més, les diverses vitamines B que hi ha tenen un paper important en la millora de la resistència mental i la memòria. El bròquil pot alleujar els efectes de l'esgotament mental i la depressió.
nous
nousLes seves propietats antiinflamatòries i antioxidants poden ajudar a reduir el risc, retardar l'aparició, frenar la progressió de la malaltia d'Alzheimer o fins i tot prevenir-la.
El consum de nous protegeix el cervell de la proteïna beta-amiloide, una proteïna que es veu freqüentment en el cervell de les persones amb Alzheimer.
A més, les nous són una bona font de zinc, que pot protegir les cèl·lules cerebrals del dany dels radicals lliures.
Dia per millorar la salut cognitivacaputxa Menja un grapat de nous.
