dieta sonoma, dissenyat per baixar de pes i millorar la salut general, dieta mediterràniaÉs un hàbit alimentari inspirat en.
Destaca el control de les porcions i el consum d'aliments diversos i densos en nutrients.
Què és la dieta Sonoma?
dieta sonoma, dietista i autor Dr. És un programa de pèrdua de pes desenvolupat per Connie Guttersen.
El llibre original de la dieta es va publicar el 2005, però el 2011 es va publicar una versió revisada anomenada "The New Sonoma Diet".
El llibre de Guttersen promet perdre pes durant els primers 10 dies de la dieta. Inspirat en la dieta mediterrània dieta sonomaFomenta el consum equilibrat de fruites, verdures, proteïnes magres, cereals integrals, llegums, fruits secs i oli d'oliva.
Gutterson, dieta sonomaTot i que no es considera una dieta baixa en carbohidrats, algunes parts de la dieta restringeixen els aliments rics en carbohidrats.
Tampoc es recomana el consum excessiu de greixos saturats, alcohol i edulcorants artificials.
Com perd pes la dieta Sonoma?
dieta sonoma, es divideix en tres etapes separades. La primera fase és la més curta i més restrictiva, després de la qual les restriccions es redueixen gradualment.
Cada etapa inclou els 10 "aliments energètics" següents:
- Nabius
- Maduixa
- Raïm
- Bròquil
- Pebre
- Espinacs
– Grans integrals
– Oli d'oliva
- Tomàquets
- Ametlla
Aquests aliments són la base de la dieta perquè són mínimament processats i aporten nutrients importants com vitamines, minerals, fibra i greixos saludables.
Es recomana fer tres àpats al dia i només berenar entre àpats per combatre la gana. Tot i que no cal comptar les calories, el control de les porcions és el cor de la dieta.
1 etapa
1 etapa, dieta sonomaÉs la primera i més restrictiva fase de .
Es triga 10 dies i està dissenyat per promoure una ràpida pèrdua de pes, reduir els hàbits de sucre i ensenyar a controlar les porcions.
Durant aquesta fase, hauríeu d'evitar tots els aliments següents:
Sucre afegit
Mel, sucre blanc, xarop d'auró, atzavara, dolços, refresc i melmelada
grans refinats
Arròs blanc, pa blanc i cereals elaborats amb grans refinats
olis
Margarina, maionesa, salses cremoses i la majoria dels olis de cuina (excepte l'oli d'oliva verge extra, l'oli de canola i els olis d'avellana)
Patates, blat de moro, pèsols, carbassa d'hivern, carxofes, pastanagues i remolatxa
Aliments endolcits artificialment i alcohol
Alguns dels aliments permesos durant la fase 1 i la dieta són els següents:
verdures sense midó
Porros, espàrrecs, api, coliflor, bròquil, tomàquets, espinacs i pebrots
Fruita (una porció al dia)
Maduixes, nabius, pomes i albercocs
Cereals integrals (fins a dues porcions al dia)
Civada, arròs salvatge i pa integral, pasta i cereals per esmorzar
llet
Formatge cottage baix en greix, parmesà, llet desnatada
Proteïna
Ous (1 sencer i 2 clares al dia), marisc, fesols (limitat a 1/2 tassa o 30 grams al dia) i talls magres de vedella i pollastre
Greixos (fins a tres porcions al dia)
Oli d'oliva verge extra, ametlles, alvocat, mantega de cacauet i nous
begudes
Cafè negre, te sense sucre i aigua
Tot i que no hi ha recompte de calories, la majoria de la gent consumeix entre 1 i 1.000 calories al dia a la fase 1.200 perquè la mida de les porcions és extremadament limitada.
2 etapa
La fase 2 comença després dels primers 10 dies de la dieta. Triga molt més que la fase 1 perquè continuarà fins que assoleixis el teu pes objectiu.
Tots els aliments permesos a la fase 1 també estan permesos en aquesta fase, però també es poden menjar alguns aliments que abans estaven prohibits.
Depenent de les vostres opcions de menjar, podeu consumir entre 2 i 1.500 calories a la fase 2.000. Aquest és només un valor estimat.
A la fase 2 s'afegirà el següent a la llista de visites:
vi
Vermell o blanc, 180 ml per dia
verdures
Totes les verdures excepte les patates blanques
fruita
Totes les fruites però sense suc
Productes lactis
Iogurt sense greixos
postres
Xocolata fosca
plàtans Fruites amb alt contingut en hidrats de carboni com ara moniato Les verdures com les verdures es limiten a una porció al dia, mentre que les opcions baixes en carbohidrats es poden menjar amb més freqüència.
3 etapa
etapa 3 dieta sonomaAquesta és la fase de control de pes de . S'apliquen la majoria de les regles del nivell 2, però hi ha més flexibilitat i altres opcions de menjar.
Hauríeu de començar a implementar aquesta etapa després d'arribar al vostre objectiu de pèrdua de pes.
La fase 3 permet quantitats molt petites d'aliments més alts en hidrats de carboni i greixos, com ara postres, sucs de fruites, grans refinats, productes lactis amb greix i patates blanques.
Si observeu que està augmentant de pes, es recomana que torneu a la fase 2 fins que torneu a assolir el vostre pes objectiu.
La dieta Sonoma t'ajuda a perdre pes?
A part d'informes anecdòtics, cap evidència científica oficial dieta sonomaNo indica que ajudi a la pèrdua de pes.
Però diversos estudis mostren que una dieta baixa en calories, d'estil mediterrani, és eficaç per controlar el pes a llarg termini.
dieta sonoma Com que es basa en la dieta mediterrània, pot produir resultats similars.
Concretament, minimitzar els aliments processats i el sucre i menjar una gran varietat de fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables accelerarà el procés de pèrdua de pes.
Tanmateix, perdre pes és un procés complex que també es veu afectat per l'activitat física, la qualitat del son, el metabolisme, l'edat i altres factors.
Quins són els beneficis de la dieta Sonoma?
dieta sonomaCom que imita la dieta mediterrània de moltes maneres, té beneficis per a la salut similars.
Dècades d'investigació han trobat que la dieta mediterrània és un dels millors patrons dietètics per promoure la salut general i prevenir malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis.
Augmenta la ingesta nutricional
dieta sonoma Fomenta el consum d'aliments importants i saludables. Les verdures, les fruites, els cereals integrals i les proteïnes magres formen la base de la dieta.
Pot millorar la salut del cor
Molts estudis demostren que les dietes d'estil mediterrani afavoreixen la salut del cor.
dieta sonoma És molt baix en greixos saturats i pot reduir el risc de patir malalties del cor.
Pot reduir els nivells de sucre en sang
Les dietes que redueixen el sucre i milloren la ingesta de cereals alhora que promouen la fibra, les proteïnes i els aliments vegetals sencers poden promoure nivells saludables de sucre en sang.
dieta sonoma, restringeix totes les fonts principals de cereals refinats i sucre. A més, dieta sonomaÉs baix en hidrats de carboni i prové principalment d'aliments rics en fibra com ara cereals integrals, fruites i llegums.
L'equilibri dels nivells de sucre en la sang pot reduir el risc de diabetis, malalties del cor i altres afeccions.
Quins són els perjudicis de la dieta Sonoma?
dieta sonomaTot i que té diversos beneficis, no és apte per a tothom.
Limita severament la ingesta de calories
La fase 1 de la dieta Sonoma proporciona una ràpida pèrdua de pes.
Tanmateix, aquesta fase de xoc de 10 dies pot reduir excessivament la ingesta de calories, cosa que no és saludable. Menjar menys calories et posa en risc de patir fam intensa i menjar desordenat. Això es tradueix en una disminució del pes de l'aigua, no del greix.
És car
dieta sonomaMolts dels aliments que s'han de consumir a Turquia són costosos, limitant l'accés i tenint els pressupostos alimentaris.
Menú de mostra de 3 dies
Llibre de dieta sonoma i el llibre de cuina inclou una varietat de receptes per a cada fase del programa. El menú de mostra de 2 dies per a la 3a fase és el següent:
Primer dia
Esmorzar: Llet desnatada i cereal 100% integral
Dinar: Turquia, hummus i verdures a rodanxes
Sopar: Salmó a la planxa amb quinoa, bròquil rostit i 180 ml de vi blanc
El segon dia
Esmorzar: Una llesca de pa integral amb pernil, pebrot i clara d'ou
Dinar: Amanida d'espinacs amb pollastre a la planxa, ametlla a rodanxes i maduixes
Sopar: Arròs integral pilaf amb verdures i 180 ml de vi negre
El tercer dia
Esmorzar: Truita de bolets
Dinar: Amanida amb barreja de verdures, herbes fresques, tomàquets, olives i pollastre a la brasa
Sopar: Bistec magre a la planxa amb mongetes verdes, pebrots, alvocat a rodanxes i 180 ml de vi negre
Com a resultat;
dieta sonoma, Dr. És un programa de pèrdua de pes descrit per Connie Guttersen al llibre del mateix nom. Es basa en la dieta mediterrània i fomenta el consum d'una varietat d'aliments saludables, com ara verdures, fruites, carns magres i oli d'oliva.
Ajudarà a perdre pes, ja que elimina els aliments processats i controla estrictament la mida de les porcions.
No obstant això, és costós i la seva primera fase és extremadament restrictiva.
