DASH Diet significa, "Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió" Significa "Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió" i es cita com una dieta que pot reduir la pressió arterial sense l'ús de medicaments, com a resultat d'una investigació patrocinada pels Instituts Nacionals de Salut dels EUA.
La dieta també pot ajudar a perdre pes, combatre diversos tipus de càncer, reduir l'impacte de la diabetis, reduir el colesterol LDL, protegir contra malalties del cor i accidents cerebrovasculars i prevenir la formació de càlculs renals.
Per tant, per baixar de pes o en cas de qualsevol malaltia, cal netejar el sistema i portar una vida saludable. Dieta DASH pots aplicar.
Què és la dieta DASH?
Dieta DASHL'objectiu principal del fàrmac no és perdre pes, sinó reduir la pressió arterial. Tanmateix, també pot ajudar aquells que volen perdre pes, baixar el colesterol i controlar o prevenir la diabetis.
Els punts importants són:
– Mida de la porció
- Menjar una gran varietat d'aliments saludables
- Mantenir un equilibri nutricional adequat
DASH anima la persona a:
- Consumir menys sodi (l'ingredient principal de la sal)
– Augmentar la ingesta de magnesi, calci i potassi
Aquestes estratègies ajuden a reduir la pressió arterial.
DASH No és una dieta vegetariana, però sí que recomana menjar més fruites i verdures, productes lactis baixos o sense greixos, fesols, fruits secs i altres articles nutritius.
Ofereix suggeriments sobre alternatives saludables al "menjar ferralla" i anima la gent a evitar els aliments processats.
Com fer la dieta DASH?
Dieta DASH És senzill: les persones que fan dieta poden menjar aliments naturals com ara verdures, fruites, fruits secs, proteïnes magres, lactis baixos en greixos, aus de corral, peix, carn i fesols.
L'objectiu d'aquesta dieta és reduir el consum d'aliments salats o rics en sodi, que són la principal causa de la pressió arterial, l'obesitat i altres malalties.
Standart Dieta DASH diu consumir 1500-2300 mg de sodi al dia. Aquest límit correspon a la quantitat que s'ha de prendre diàriament.
A més, cal limitar el consum de begudes ensucrades i dolços. Això és molt important si esteu intentant perdre pes perquè si no utilitzeu sucre com a font d'energia, el sucre finalment s'emmagatzemarà com a greix.
Per tant, aquesta combinació d'aliments saludables, aliments sense processar o ferralla, aliments baixos en sodi i en sucre i un estil de vida saludable és la fórmula de treball d'aquesta dieta.
Dieta DASH per baixar de pes
– Si vols perdre pes, has de consumir més energia de la que menges. Si voleu mantenir el vostre pes actual, hauríeu de consumir tants aliments com gasteu energia.
– Comproveu si esteu inactiu a la taula següent i determineu les vostres porcions de menjar en conseqüència.
– Continuar prenent les calories recomanades.
- Incloeu la quantitat necessària d'aliments a la vostra dieta diària.
– Eviteu els aliments ensucrats, processats i rics en sodi.
– Fes exercici regularment per evitar crear un balanç energètic negatiu al teu cos.
– Comprova el teu pes i percentatge de greix corporal cada dues setmanes.
Menú de mostra de dieta DASH / menú per a la pèrdua de pes
A primera hora del matí (06:30 – 7:30)
1 tassa de llavors de fenigrec remullats
Esmorzar (7:15 – 8:15)
1 llesca de pa de blat
2 cullerada de mantega de cacauet
1 ous
1 tassa de suc acabat d'esprémer (sense sucre)
Berenar (10:00-10:30)
1 plàtan
o
1 got de suc acabat d'esprémer
Dinar (12:30-13:00)
1 bol mitjà d'amanida de verdures de proteïna magra
Berenar (16:00)
1 tassa de te verd
15 festucs
o
1 tassa de te verd
1 bol petit de pastanagues
Sopar (19:00)
A la brasa / al forn 100 grams de peix amb verdures
1 tassa de llet desnatada calenta
1 llesques de pa integral
1 got de iogurt
Necessitats diàries de calories de la dona DASH Diet
EDAT
CALORIES/DIA
Dones Sedentàries
CALORIES/DIA
Dones mitjanes actives
CALORIES/DIA
Dones actives
19-30
2000
2000-2200
2400
31-50
1800
2000
2200
50 i superiors
1600
1800
2000-2200
Necessitats diàries de calories dels homes de la dieta DASH
EDAT
CALORIES/DIA
Homes Sedentaris
CALORIES/DIA
Homes Mitjans Actius
CALORIES/DIA
Homes actius
19-30
2400
2600-2800
3000
31-50
2200
2400-2600
2800-3000
50 i superiors
2000
2200-2400
2400-2800
A partir de la ingesta calòrica recomanada, la taula següent us donarà una idea de la quantitat de cada aliment que heu de consumir al dia.
Mides de les porcions que els homes i les dones haurien de consumir a la dieta DASH
(Porció/dia)
Grup d'Aliments
1200 calories
1400 calories
1600 calories
1800 calories
2000 calories
2600 calories
3100 calories
verdures
3-4
3-4
3-4
4-5
4-5
5-6
6
Fruites
3-4
4
4
4-5
4-5
5-6
6
cereals
4-5
5-6
6
6
6-8
10-11
12-13
carn, peix,
pollastre
3 o menys
3-4 o menys
3-4 o menys
6 o menys
6 o menys
6 o menys
6-9
Llet baixa en greix / desnatada
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3
3
3-4
Fruits secs, llegums, llavors
3 per setmana
3 per setmana
3-4 per setmana
4 per setmana
4-5 per setmana
1
1
greixos saludables
1
1
2
2-3
2-3
3
4
Sodi màxim
2300 mg/dia
2300 mg/dia
2300 mg/dia
2300 mg/dia
2300 mg/dia
2300 mg/dia
2300 mg/dia
Seker
3 o menys per setmana
3 o menys per setmana
3 o menys per setmana
5 o menys per setmana
5 o menys per setmana
inferior o igual a 2
inferior o igual a 2
Què menjar amb la dieta DASH
verdures
espinacs, bròquil, col, enciam, espàrrecs, raves, rúcula, carbassó, coliflor, carbassa, ceba, all, pastanaga, remolatxa, okra, albergínia, tomàquet, pèsols, etc.
Fruites
Poma, síndria, aranja, llimona, taronja, mandarina, pinya, mango, pruna, pera, plàtan, raïm, cirera, maduixa, nabiu, gerd i mora.
Fruits secs i llavors
Pistatxos, nous, ametlles, cacauets, llavors de lli, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, llavors de chía, etc.
cereals
Arròs integral, farina de civada, blat integral, pasta integral, pa multicereal i pa integral.
proteïnes
Pit de pollastre, talls magres de vedella, bolets, verat, salmó, tonyina, carpa, llenties, llegums, pèsols i cigrons.
llet
Llet baixa en greix, iogurt, formatge i mantega.
olis
Oli d'oliva, oli de segó d'arròs, oli de llinosa, oli de gira-sol, mantega de cacauet, maionesa baixa en greix.
begudes
Aigua, sucs de fruites i verdures acabats d'esprémer
Herbes i espècies
comí, coriandre, all en pols, romaní, farigola, anet, llavors de fenogrec, fulles de llorer, cardamom, clau, nou moscada i canyella.
Què no es pot menjar amb la dieta DASH?
– Xips
– Caramels
– Cacauets salats
- Qualsevol tipus d'alcohol
– Pastisseria
- Pizza
– Sucs de fruites i verdures envasats
– Begudes energètiques
- aliments enllaunats
– pa blanc
- Paquet de sopa
– carn freda
– Llonganissa, salami, etc. carn processada
– Aliments preparats
– Pasta instantània
– Ketchup i salses
– Amaniment per amanides rics en greixos
- refresc
- Galeta
La dieta DASH és segura?
La dieta DASH és generalment segura per a tothom, però com amb qualsevol dieta, és útil consultar un metge abans de començar aquesta dieta. Com que el tipus de cos i la bioquímica de cadascú són diferents, un metge pot donar-vos el millor consell.
Per exemple, aquesta dieta recomana consumir aliments rics en fibra, però si teniu úlceres d'estómac, heu tingut una cirurgia intestinal o teniu SII/IBD Dieta DASHno hauríeu d'aplicar. Irrita el revestiment de l'estómac i empitjora la condició.
Dieta DASH És una dieta segura i bona per a la pèrdua de pes i el tractament de moltes malalties relacionades amb l'estil de vida i l'obesitat, però primer consulteu el vostre metge.
Tant si perd pes com si no Dieta DASH La pressió arterial baixarà durant Si ja tens pressió arterial alta, probablement t'hagin aconsellat perdre pes.
Això és perquè com més pesi, més alta serà la seva pressió arterial.
A més, també s'ha demostrat que perdre pes redueix la pressió arterial. Algunes investigacions Persones a dieta DASHMostra que pots baixar de pes.
Dieta DASHLa ingesta calòrica baixarà automàticament i es perdrà pes, atès que la dieta elimina molts aliments rics en greixos i ensucrats.
Ajuda a prevenir malalties cardiovasculars
científics al Regne Unit Dieta DASHva trobar que pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
Baixa la pressió arterial
Si tens pressió arterial alta, és la millor dieta a seguir. científics nord-americans, Dieta DASHEls resultats de l'estudi van demostrar que la baixa ingesta de sodi del fàrmac va ajudar a reduir la pressió arterial dels participants.
Millora la sensibilitat a la insulina
En un comunicat publicat per científics de la Universitat de Carolina del Nord, Dieta DASHS'ha confirmat que pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina.
Ajuda a tractar la malaltia del fetge gras no alcohòlic
Investigadors del Kashan College of Medical Sciences, Dieta DASHS'ha demostrat que té efectes positius en les persones que pateixen de malaltia del fetge gras no alcohòlic (NAFLD), alhora que augmenta els marcadors inflamatoris i el metabolisme.
Redueix el risc de diabetis
Dieta DASH També pot reduir i prevenir la síndrome metabòlica, reduint així el risc de diabetis.
Redueix el risc de càncer
Una revisió recent, Dieta DASHva demostrar que les persones que la practicaven tenien un risc més baix de patir certs càncers, com ara el càncer colorectal i de mama.
Redueix el risc de síndrome metabòlica
Algunes investigacions Dieta DASHAfirma que redueix el risc de síndrome metabòlica fins a un 81%.
Quins són els efectes secundaris de la dieta DASH?
- Pot ser difícil reduir sobtadament la sal i el sucre.
– Cal consumir productes ecològics més costosos.
- Això és un dieta de xoc no, així que no veuràs resultats immediatament. Si seguiu estrictament el pla, poden trigar fins a quatre setmanes a mostrar els resultats.
Consells de dieta DASH
– Comprar verdures i fruites al mercat.
– Prefereixen carnisseries o pescadors per comprar carn o peix.
- Si no pots renunciar sobtadament al sucre o als aliments rics en sodi, fes-ho gradualment.
– Desfer-se de tots els aliments processats a la seva cuina.
- Eviteu menjar fora.
- Deixar de fumar.
- Fer exercici regularment.
- Consumir quantitats limitades d'alcohol.
– Pots tenir un dia d'escapada cada dues setmanes.
Dieta DASHNo és una dieta de xoc i no dóna resultats ràpids. Tant si teniu hipertensió arterial com si teniu obesitat, aquesta dieta sens dubte donarà resultats.
