Els problemes digestius són extremadament freqüents. Els aliments que mengem afecten significativament la digestió. Una de les causes d'aquest efecte és el FODMAP.
Aquests són petits hidrats de carboni que es troben en determinats aliments, com el blat i les mongetes. Estudis, gas amb FODMAP, inflor, Mal de panxamostra una forta correlació entre els símptomes digestius com la diarrea i el restrenyiment.
Dieta FODMAPpot aportar beneficis extraordinaris a les persones amb trastorns digestius.
Què és la dieta FODMAP?
FODMAP" fermentat pot ser Oligo-, di-, monosacàrids i poliols significa ". Són hidrats de carboni de cadena curta que algunes persones no poden digerir.
Arriben al final de l'intestí on es troben els bacteris intestinals. Els bacteris intestinals utilitzen aquests hidrats de carboni com a combustible, produint gas hidrogen i, com a resultat, provocant tot tipus de símptomes digestius.
Els FODMAP també atrauen prou líquid als intestins, cosa que pot causar diarrea.Tot i que no tothom és sensible als FODMAP, això sí síndrome de l'intestí irritable És molt comú en persones amb
Un aliment es classifica com a alt FODMAP en funció dels nivells predefinits. Els nivells publicats indiquen que un aliment ric en FODMAP conté més d'un dels carbohidrats següents:
Oligosacàrids: 0.3 grams de fructans o galacto-oligosacàrids (GOS)
Disacàrids: 4.0 grams de lactosa
Monosacàrids: 0.2 grams més de fructosa que de glucosa
poliols: 0.3 grams de manitol o sorbitol
No tothom ha d'evitar els FODMAP. De fet, els FODMAP són beneficiosos per a la majoria de la gent. Els FODMAP comuns són:
fructosa
És un sucre senzill que es troba en moltes fruites i verdures.
lactosa
És un hidrat de carboni que es troba en els productes lactis.
Fructans
Es troba en molts aliments, inclosos els grans de gluten com el blat, el sègol i l'ordi.
galatans
Es troba en grans quantitats en llegums.
poliols
Alcohols de sucre com el xilitol, el sorbitol, el maltitol i el manitol. Es troben en algunes fruites i verdures i s'utilitzen principalment com a edulcorants.
Què passa quan menges FODMAP?
El midó, el carbohidrat més comú a la dieta, està format per molècules de glucosa de cadena llarga. Tanmateix, els FODMAP són generalment hidrats de carboni de "cadena curta".Això vol dir que només 1, 2 o uns quants caramels estan units.
Per a algunes persones, aquests hidrats de carboni passen per la major part del seu intestí. Un cop arriben a l'extrem més llunyà, són utilitzats com a combustible (fermentats) pels bacteris intestinals presents allà.
Això no sol ser una cosa dolenta, i en realitat és un indicador de com la fibra nutritiva alimenta els bacteris intestinals beneficiosos, donant lloc a tot tipus de beneficis.
Tanmateix, els bacteris beneficiosos tendeixen a produir metà, mentre que els bacteris que s'alimenten de FODMAP produeixen un altre tipus de gas, l'hidrogen. Quan produeixen hidrogen, gasos, inflor, rampes d'estómac, dolor i restrenyiment pot passar.
Molts d'aquests símptomes poden provocar que l'intestí s'infli, la qual cosa pot fer que l'abdomen sembli més gran.
FODMAP també és "osmòticament actiu", és a dir, atrau aigua a l'intestí. diarrea poden provocar.
Beneficis de la dieta FODMAP
dieta baixa en FODMAP S'ha aplicat majoritàriament a pacients amb síndrome de l'intestí irritable (SII) i els seus resultats s'han estudiat en aquests pacients. Aquest és un trastorn digestiu comú que inclou símptomes com gasos, inflor, rampes d'estómac, diarrea i restrenyiment.
L'IBS no té una causa específica identificada, però se sap que el que la gent menja pot tenir un efecte significatiu. Estrès, també pot fer una gran contribució a la situació.
Segons alguns estudis, al voltant del 75% dels pacients amb SII es beneficien d'una dieta baixa en FODMAP. En molts casos, s'observa una notable reducció dels símptomes i una notable millora de la qualitat de vida.
Una dieta baixa en FODMAP també pot ser beneficiosa per a altres trastorns del sistema digestiu (FGID). També hi ha algunes evidències que pot ser beneficiós per a persones amb malalties inflamatòries intestinals (MII) com la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa.
Si tens una intolerància o al·lèrgia alimentària, pots seguir la dieta baixa en FODMAP i veure els següents beneficis;
- Menys gas.
- Menys inflor.
- Menys diarrea.
– Menys restrenyiment.
- Menys mal de panxa.
La dieta també pot mostrar una varietat de beneficis psicològics, ja que se sap que aquests trastorns digestius causen estrès. ansietat ve depressió Està fortament lligat a trastorns mentals com ara
Què menjar amb la dieta FODMAP
Recordeu que el nostre objectiu no és eliminar completament els FODMAP, perquè és extremadament difícil. Minimitzar-los es considera suficient per reduir els símptomes digestius.
Els següents aliments dieta baixa en FODMAPÉs apte per menjar a:
Et
Peix i ous, però sense ingredients afegits d'alt contingut en FODMAP com el blat o el xarop de blat de moro d'alta fructosa
Tots els olis
La majoria d'herbes i espècies
Fruits secs i llavors
Ametlles, anacards, cacauets, pinyons, sèsam (excepte els festucs, que són rics en FODMAP).
Com podeu veure, hi ha una gran varietat d'aliments saludables i nutritius que podeu menjar amb una dieta baixa en FODMAP.
Llista d'aliments rics en FODMAP
blat
blatÉs un dels aliments FODMAP més problemàtics. Això es deu al fet que el blat es consumeix en grans quantitats, no perquè sigui una font concentrada de FODMAP.
De fet, en comparació amb els altres aliments esmentats en aquest article, el blat conté una de les quantitats més baixes de FODMAP en pes.
Per aquest motiu, els aliments que contenen blat com a ingredient menor, com espessidors i edulcorants, es consideren baixos en FODMAP.
Les fonts més comunes de blat inclouen el pa, la pasta, els cereals per a l'esmorzar, les galetes i la brioixeria. Intercanvis de baix contingut en FODMAP suggerits: arròs integral, blat, blat de moro, mill, civada i quinoa.
all
allÉs una de les fonts més concentrades de FODMAP. Malauradament, l'all és difícil de restringir perquè molts plats, fins i tot salses, contenen all.
En els aliments processats, l'all es pot enumerar com a sabor o sabor natural. Per tant, un baix ajustat Dieta FODMAP Si ho feu, hauríeu d'allunyar-vos d'aquestes substàncies.
Els fructans són el principal tipus de FODMAP que es troba a l'all. Tanmateix, la quantitat de fructans depèn de si l'all és fresc o sec, ja que l'all sec conté tres vegades més fructans que l'all fresc.
Tot i ser alt en FODMAP, l'all s'associa amb molts beneficis per a la salut. Per aquest motiu, només les persones sensibles al FODMAP haurien d'evitar l'all.
Els canvis d'all amb baix contingut en FODMAP recomanats són: pebre, fenogrec, gingebre, llimona, llavors de mostassa, safrà i cúrcuma.
cebes És una altra font concentrada de fructans. Igual que l'all, les cebes també s'utilitzen habitualment en una gran varietat de plats i són difícils de restringir.
Tot i que les diferents varietats de cebes contenen diferents quantitats de FODMAP, totes les cebes es consideren fonts d'alt FODMAP.
Fruites
Totes les fruites contenen fructosa. Però, curiosament, no totes les fruites es consideren altes en FODMAP. Això es deu al fet que algunes fruites contenen menys fructosa que altres.
A més, algunes fruites contenen grans quantitats de glucosa, un sucre que no és FODMAP. Això és important perquè la glucosa ajuda el cos a absorbir la fructosa.
Les fruites riques en fructosa i glucosa no solen causar símptomes intestinals. També és per això que les fruites amb més fructosa que glucosa es consideren FODMAPs alts.
Tanmateix, fins i tot la fruita amb baix contingut en FODMAP pot causar símptomes intestinals si es consumeix en grans quantitats. Això està relacionat amb la càrrega total de fructosa a l'intestí.
Per tant, es recomana que les persones sensibles mengin només una porció o 80 grams de fruita alhora. Les fruites riques en FODMAP inclouen: pomes, albercocs, cireres, figues, mànecs, nectarines, préssecs, peres, prunes i síndries.
Entre les fruites baixes en FODMAP; plàtan, nabiu, kiwi, mandarina, taronja, papaia, pinya i maduixa.
verdures
Algunes verdures tenen un alt contingut en FODMAP. Les verdures contenen una gran varietat de FODMAP. Això inclou fructans, galacto-oligosacàrids (GOS), fructosa, manitol i sorbitol.
A més, diverses verdures contenen més d'un tipus de FODMAP. Per exemple, espàrrecs Conté fructans, fructosa i manitol.
Les verdures formen part d'una dieta saludable i no seria prudent eliminar-les completament. En lloc d'això, canvieu les verdures amb un alt contingut en FODMAP per altres de baix contingut en FODMAP.
Les verdures amb alt contingut en FODMAP inclouen: espàrrecs, cols de Brussel·les, coliflor, fulles de xicoira, nyam, porros, bolets.
Les verdures baixes en FODMAP inclouen: mongetes, pastanagues, albergínies, col rizada, tomàquets, espinacs i carbassons.
pols
Els llegums són en part rics en FODMAP, causant un excés de gasos i inflor. El FODMAP que es troba als llegums s'anomena galacato-oligosacàrids (GOS).
El contingut de GOS dels llegums es veu afectat per la forma en què es preparen. Per exemple, les llenties en conserva contenen la meitat de GOS que les llenties bullides.
Això és perquè GOS és soluble en aigua; part d'això es filtra de les llenties i cap al líquid. Fins i tot les llenties en conserva són una font important de FODMAP, però es poden incloure petites porcions (generalment 1/4 de tassa per porció) en una dieta baixa en FODMAP.
Els llegums rics en FODMAP inclouen: mongetes, cigrons, llenties, soja i pèsols.
edulcorants
Els edulcorants són una font oculta de FODMAP, ja que afegir un edulcorant a un aliment baix en FODMAP pot augmentar el seu contingut global de FODMAP. Consulteu la llista d'ingredients dels aliments envasats per evitar aquestes fonts ocultes.
Els edulcorants d'alt FODMAP inclouen: nèctar d'agave, xarop de blat de moro d'alta fructosa i comproveu les etiquetes de mel i poliols afegits (sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) a les genives.
Edulcorants baixos en FODMAP: glucosa, xarop d'auró, sacarosa, sucre i edulcorants artificials com l'aspartam, la sacarina i l'estèvia.
Altres cereals
Altres cereals, com el sègol, contenen gairebé el doble de FODMAP que el blat. Tanmateix, alguns tipus de pa de sègol, com el pa de massa mare, poden tenir un contingut baix en FODMAP.
Això es deu al fet que el procés de producció de llevats implica un procés de fermentació; durant aquest temps, alguns FODMAP es descomponen en sucres digeribles.
S'afirma que aquest pas redueix el contingut de fructan en un 70%. Això dóna suport a la idea que els mètodes especials de processament poden alterar el contingut de FODMAP dels aliments.
Els grans d'alt FODMAP inclouen: amarant, ordi i sègol.
cereals amb baix contingut en FODMAP; És arròs integral, blat de moro, blat de moro, mill, civada i quinoa.
llet
Els productes lactis són la principal font de lactosa, un FODMAP. Tanmateix, no tots els productes lactis contenen lactosa.
Hi ha molts tipus de formatges durs i madurs perquè la major part de la seva lactosa es perd durant el procés d'elaboració del formatge. Tanmateix, és important recordar que alguns formatges contenen edulcorants afegits, que els convertiran en aliments rics en FODMAP.
Els productes lactis rics en FODMAP inclouen: formatge crema, llet i iogurt.
Lactis baixes en FODMAP: formatge cheddar, formatge crema, feta, llet sense lactosa i formatge parmesà.
begudes
Les begudes són una font important de FODMAP. Això no és exclusiu de les begudes elaborades amb alts continguts de FODMAP. De fet, les begudes elaborades amb ingredients baixos en FODMAP també poden tenir un alt contingut en FODMAP.
suc de taronja és un exemple. Tot i que la taronja és baixa en FODMAP, moltes taronges s'utilitzen per fer un got de suc de taronja i el seu contingut en FODMAP augmenta.
A més, alguns tipus de te i alcohol són rics en FODMAP. Les begudes amb alt contingut en FODMAP inclouen: te Chai, te de camamilla, aigua de coco.
Les begudes baixes en FODMAP inclouen: te negre, cafè, te verd, te de menta, aigua i te blanc.
Tothom hauria d'evitar els aliments rics en FODMAP?
Només un petit subconjunt de persones hauria d'evitar els FODMAP. De fet, els FODMAP són saludables per a la majoria de la gent. Molts FODMAP funcionen com prebiòtics; això afavoreix el creixement de bacteris sans a l'intestí.
Tanmateix, les persones amb SII són especialment sensibles als aliments rics en FODMAP. A més, els estudis científics mostren que al voltant del 70% de les persones amb SII tenen un nivell baix Dieta FODMAPS'ha demostrat que millora els símptomes amb
Les dades de 22 estudis suggereixen que la dieta FODMAP és més eficaç per controlar el dolor abdominal i la inflor en pacients amb SII.
Com a resultat;
Els aliments rics en FODMAP no són dolents. De fet, la majoria dels aliments que contenen FODMAP es consideren molt saludables.
Persones sense intolerància o al·lèrgies al FODMAP dieta baixa en FODMAPno s'ha d'aplicar. Això és absolutament inútil i fins i tot pot ser perjudicial.
Per a algunes persones, els FODMAP són una font neta d'energia o actuen com altres fibres prebiòtiques que ajuden a donar suport als bacteris beneficiosos a l'intestí.
No obstant això, en persones que són genuïnament sensibles a FODMAP, fals S'alimenten de diferents tipus de bacteris i causen diversos símptomes. Si teniu problemes digestius, els FODMAP haurien d'estar a la vostra primera llista de sospitosos.
Tot i que una dieta baixa en FODMAP no elimina tots els problemes digestius, sí que ofereix beneficis significatius.
Els aliments rics en FODMAP són àmpliament consumits pels humans, però haurien de ser limitats per aquells que hi són sensibles.
Per a aquestes persones, els aliments rics en FODMAP s'han de substituir per aliments baixos en FODMAP del mateix grup d'aliments.
