Els antioxidants són substàncies naturals que eviten o retarden el dany cel·lular causat per l'oxidació. Entre els aliments que contenen antioxidants, fruites com poma, mora, nabiu, cirera, nabiu, taronja, pruna de préssec, gerd, raïm vermell, maduixa; verdures com espinacs, bròquil, tomàquets, ceba vermella, col i begudes com te verd, te negre, cafè. Les millors fonts d'antioxidants són les verdures i les fruites. Menjar aliments rics en antioxidants enforteix la immunitat i allarga la vida.
Què és l'antioxidant?
Per entendre què significa antioxidant, cal partir del nivell molecular.
Com sabeu, tota la matèria de l'univers està formada per àtoms. Els àtoms són compostos formats per un grup d'electrons que orbiten al voltant d'un nucli que conté protons i neutrons. Els protons (boles vermelles) del nucli porten una càrrega positiva (+), mentre que les boles blaves són electrons que porten una càrrega negativa (-). Quan dos o més àtoms s'uneixen, es converteixen en el que coneixem com a molècules.
El cos humà està format per substàncies com proteïnes, greixos i ADN, i es tracta bàsicament de grans molècules amb desenes, centenars o milers d'àtoms units. Els humans i altres organismes mantenen les seves estructures i funcions mitjançant reaccions químiques. Totes les reaccions químiques necessàries per mantenir la vida s'anomenen col·lectivament metabolisme.
En aquestes reaccions químiques, les molècules més grans es descomponen en molècules més petites i les molècules més petites s'organitzen en molècules més grans. Perquè una molècula sigui estable, ha de contenir la quantitat adequada d'electrons. Si la molècula perd un electró, es converteix en un radical lliure.
Els radicals lliures són molècules inestables i carregades elèctricament a les cèl·lules que poden reaccionar i danyar altres molècules (com ara l'ADN). Fins i tot poden crear reaccions en cadena en les quals les molècules que danyen es converteixen en radicals lliures. Si una molècula perd un electró i es converteix en radical lliure, la molècula antioxidant intervé i la neutralitza lliurement, alliberant un electró. Donen electrons als radicals lliures que els neutralitzen i eviten que facin mal.
Què fa l'antioxidant?
Els antioxidants, que són molt beneficiosos per a la nostra salut, enforteixen el sistema immunitari. També neutralitza els radicals lliures i redueix l'estrès oxidatiu. Prevé el dany de l'ADN que es pot produir a les cèl·lules.
Els radicals lliures es formen constantment en el metabolisme. Sense antioxidants, destrueixen el nostre cos molt ràpidament.
Tanmateix, els radicals lliures també tenen funcions importants que són necessàries per a la nostra supervivència. Per exemple, les cèl·lules immunitàries del cos utilitzen radicals lliures per matar els bacteris que intenten infectar-nos. Com passa amb moltes coses del cos, el que necessitem és l'equilibri. Com mantenir la quantitat de radicals lliures sota control amb la quantitat d'antioxidants...
Quan aquest equilibri es pertorba, les coses comencen a anar malament. Quan els radicals lliures superen els antioxidants, es produeix una condició anomenada estrès oxidatiu. Estrès oxidatiu Durant aquest període, les molècules importants del cos es poden danyar greument, de vegades fins i tot provocant la mort cel·lular.
Molts factors d'estrès i hàbits d'estil de vida augmenten excessivament la formació de radicals lliures. Les condicions que causen estrès oxidatiu inclouen:
Contaminació de l’aire
Fumar
Consum d'alcohol
Toxines
nivell alt de sucre en sang
Consum d'àcids grassos poliinsaturats
Radiació deguda a l'excés de sol
Malalties transmeses per bacteris, fongs o virus
Ingesta excessiva de ferro, magnesi, coure o zinc
Massa poc oxigen al cos
Massa oxigen al cos
Exercici intens i prolongat que causa danys als teixits
L'estrès oxidatiu a llarg termini augmenta el risc de patir condicions de salut adverses com ara malalties del cor i certs tipus de càncer. També es creu que contribueix a l'envelliment. Com a resultat de l'estrès oxidatiu, patologies com:
Als ulls: provoca cataractes i degeneració macular.
Al cor: provoca pressió arterial alta i insuficiència cardíaca.
Al cervell: provoca la malaltia d'Alzheimer i la malaltia de Parkinson.
A les articulacions: provoca artritis.
Als pulmons: provoca asma i bronquitis crònica.
Als ronyons — Provoca insuficiència renal.
Per què són importants els antioxidants?
Els antioxidants asseguren la supervivència de tots els éssers vius. Lluiten contra els radicals lliures que amenacen seriosament la nostra salut. El cos humà produeix els seus propis antioxidants, per exempleglutatióprodueix.
Les plantes, els animals i totes les altres formes de vida tenen les seves pròpies defenses contra els radicals lliures i el dany oxidatiu causat per aquests. Per tant, els antioxidants es troben en gairebé tots els aliments vegetals i animals.
És important obtenir antioxidants dels aliments. De fet, la nostra vida depèn d'alguns antioxidants, per exemple; Depèn de la ingesta de vitamina C i vitamina E. Les plantes són una font rica en aquest sentit. Els productes carnis i el peix també contenen antioxidants, però en quantitats menors que les fruites i verdures.síndriaTé una capacitat antioxidant especialment alta.
Els antioxidants s'examinen en tres grups com a fitoquímics, vitamines i enzims. Cada grup té subgrups. Els tipus d'antioxidants són:
Fitoquímics
Els fitoquímics són productes químics d'origen vegetal, alguns dels quals són antioxidants molt potents. Ajuden les plantes a adaptar-se a l'exposició a la llum ultraviolada i altres toxines ambientals. Menjar-los de plantes beneficia el nostre cos. Exemples de fitoquímics; Es poden donar carotenoides, saponines, polifenols, àcids fenòlics, flavonoides.
vitamines
El nostre cos pren algunes de les vitamines de les fruites i verdures i en produeix algunes per si mateix. vitamines antioxidants; Juntament amb la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E i la vitamina D hi ha el coenzim Q10.
Enzims
Els enzims són tipus d'antioxidants que produïm al nostre cos a partir de les proteïnes i minerals que mengem amb la nostra dieta diària. Per exemple; superòxid dismutasa (SOD), glutatió peroxidasa, glutatió reductasa i catalases.
Beneficis antioxidants
Combat l'estrès oxidatiu
L'oxidació és un procés natural. Aliments que contenen antioxidantsMenjar protegeix dels radicals lliures de baix nivell que causen estrès oxidatiu.
Prevé la inflamació
Els antioxidants alleugen la inflamació.Àcid alfa lipoicTé propietats antiinflamatòries que augmenten la circulació sanguínia. D'aquesta manera, ajuda a reduir l'acne i les arrugues de la pell.
Proporciona tensió de la pell
Els antioxidants reverteixen els efectes de l'envelliment de la pell. Manté la salut de la pell i ajuda a rejovenir les cèl·lules. Un antioxidant com el coenzim Q-10 s'utilitza en productes de bellesa per reduir les arrugues facials.
Alleuja les cicatrius
Els antioxidants ajuden a curar el teixit cicatricial a la zona facial.
Repara els danys solars
Els antioxidants com el seleni, la vitamina C i la vitamina E protegeixen dels danys a la pell induïts pel sol. Els raigs solars UV poden danyar les cèl·lules de la pell del nostre cos. Els danys solars apaguen la pell.
Els antioxidants ajuden al flux sanguini i estimulen el creixement de noves cèl·lules. Això ajuda a que la pell es vegi jove i brillant. Els productes per a la cura de la pell com els netejadors i les cremes hidratants també contenen bones quantitats d'antioxidants.
Redueix els signes de l'envelliment com les arrugues
Els antioxidants també tenen beneficis per a la pell. Augmenta la velocitat del sistema de reparació de la pell, suavitza la pell i prevé danys a la pell. Les vitamines antioxidants que són efectives en aquest sentit són les vitamines C i E.
Protegeix de les malalties del cor
Els antioxidants protegeixen de les malalties del cor, ja que mantenen en equilibri el nivell de radicals lliures del nostre cos.
Prevé el càncer
antioxidantsÉs eficaç per prevenir càncers. Perquè els radicals lliures danyen el cos, donant lloc a càncer.
Beneficiós per a la salut del cabell
Una de les àrees d'acció dels antioxidants és la salut del cabell. Per proporcionar beneficis antioxidants al cabell, podeu fer el següent: Apliqueu te verd calent al cuir cabellut. Prepara dues bosses de te verd en un got d'aigua. Deixeu-ho al cuir cabellut durant una hora i després renteu-lo. Te verd,caiguda del cabellTé beneficis antioxidants que ajuden a prevenir
Accelera la circulació sanguínia
Els antioxidants, especialment en el te verd, acceleren la circulació sanguínia i optimitzen el metabolisme de la cèl·lula. acne de la pell,acne i és útil per protegir de les arrugues.
Millora la memòria
Els antioxidants milloren la memòria i redueixen el risc de demència. També millora la salut vascular. Augmenta el lliurament d'oxigen i nutrients al cervell.
Els antioxidants actuen com a mediadors en el sistema nerviós central. Així, prevé la inflamació i enforteix la salut cognitiva.
Eficaç en el tractament de l'artritis
Se sap que els antioxidants són importants per al tractament de l'artritis. Un estudi va trobar que la intervenció antioxidant pot millorar els símptomes clínics de l'artritis reumatoide i proporcionar alleujament. Això és perquè els antioxidants eviten la inflamació.
Beneficiós per a la salut ocular
Vitamines antioxidants en dosis altes, relacionades amb l'edatdegeneració macular i altres problemes de visió de progressar i fins i tot de revertir-los. En aquest cas, l'eficaçluteïna i zeaxantina són antioxidants.
Enforteix la immunitat
Sabem que menjar fruites i verdures augmenta la immunitat. Els antioxidants com les vitamines A, C, E i els carotenoides enforteixen la immunitat.
Beneficiós per a la salut del fetge
Els problemes hepàtics sovint es produeixen quan l'òrgan està sotmès a un estrès oxidatiu sever. Aquí és on entren en joc els antioxidants. Manté l'activitat normal del fetge i restableix la seva funció.
Augmenta la fertilitat
Els estudis sobre aquest tema són limitats. No obstant això, un estudi assenyala que els antioxidants com les vitamines C, E, zinc i seleni milloren la qualitat i la fertilitat de l'esperma.
Tracta la infecció del tracte urinari
Els estudis han demostrat que la infecció del tracte urinari pot provocar estrès oxidatiu i l'esgotament dels enzims antioxidants. Per tant, la suplementació antioxidant millora la condició.
Fruites com les maduixes i els nabiusinfeccions del tracte urinari És conegut per lluitar. Els antioxidants de la fruita redueixen l'estrès oxidatiu i la inflamació. Ajuda a unir el ferro a l'orina, evitant que desencadeni el creixement bacterià.
Bo per a la salut dels ronyons
Diversos estudis han demostrat que la suplementació antioxidant retarda la progressió de la malaltia renal crònica. Els antioxidants són especialment beneficiosos per a qualsevol persona sotmesa a tractament de diàlisi.
Beneficia els fumadors
Els estudis han demostrat que consumir una varietat de fruites i verdures amb antioxidants és protector per als fumadors. L'estrès oxidatiu és alt en els fumadors. Per tant, el consum d'antioxidants és important en els fumadors.
Alguns antioxidants comuns que consumim a través dels aliments són les vitamines C i E, el betacarotè, el licopè, la luteïna i la zeaxantina. Els aliments que contenen els antioxidants més forts són les maduixes, el raïm,albercocs, te verd, fruits secs, llegums, blat de moro, espinacs,cítrics, pomes, kiwis, cereals integrals, llet, cafè, peix, carn magra i marisc.
Investigadors del Departament de Nutrició de la Universitat de Leeds (Anglaterra) van identificar 20 dels aliments antioxidants més rics i van recomanar que es consumeixin amb regularitat per allargar la vida útil. Els aliments més potents que contenen antioxidants identificats per aquest estudi són:
Elma
Elma És una de les fruites riques en antioxidants. Moltpolifenols Conté un antioxidant anomenat antioxidant. La poma conté 7 vegades més antioxidants que els plàtans i 2 vegades més que les taronges.
esbarzer
Blackberry alleuja la gota, la diarrea i el mal de coll. Perquè és ric en vitamines antioxidants com les vitamines C i E.
L'antocianina (una substància colorant que es troba a les fruites i verdures vermelles i morades) de les mores combat els radicals lliures que causen malalties.
Té negre
El te conté grans quantitats d'un compost anomenat teaflavina. Per tantté negre Ajuda a prevenir el càncer d'estómac, de pròstata i de mama.
Nabius
Nabius Conté antioxidants antocians que donen color a fruites i verdures.
bròquil
Aquest vegetal conté polifenol antioxidant. A mésbròquilÉs una font de vitamina A, vitamina C i calci.
segó de cereals
El segó de cereals, ric en àcids fenòlics, redueix el colesterol. Al mateix tempsprebiòtic és un aliment.
cirera
cireraTé beneficis com prevenir el càncer, alleujar l'artritis i el dolor de gota i reduir la pèrdua de memòria. També és ric en antioxidants.
tomàquets
tomàquetsÉs una de les verdures antioxidants que combat diverses malalties, com ara malalties del cor, al·lèrgies, malalties oculars i alguns tipus de càncer.
Kahve
El cafè conté àcid fenòlic. Beure cafè sense afegir massa sucre i amb moderació ajuda a prevenir el Parkinson i el càncer de còlon.
Nabiu de grua
Conté procianidinesnabiu de grua És efectiu contra les infeccions del tracte urinari. Ajuda a prevenir malalties del cor i bloquejos cerebrals.
Xocolata fosca
Xocolata fosca Té molts beneficis per a la salut. És ric en ferro, calci, potassi i moltes vitamines. Prefereix menjar xocolata negra amb un 70% de cacau.
Te verd
Te verd Conté antioxidants polifenols. S'ha utilitzat en la medicina xinesa durant milers d'anys per les seves propietats medicinals. Els estudis han revelat que el te verd atura el desenvolupament de cèl·lules canceroses i redueix el colesterol.
Portakal
Portakal Conté molta hesperidina (un flavonoide que afegeix color i sabor als cítrics) juntament amb vitamina C. L'hesperidina és la clau per a un cor sa.
préssecs
préssecs Conté epicatequina (un flavonoide saludable per al cor) i àcid fenòlic. Aporta A, C i betacarotè.
Erik
Conté epicatequina i àcids fenòlicsErikmostra propietats similars amb el préssec.
gerd
Aquesta deliciosa fruita conté antocianines i àcid elàgic que ajuden a prevenir el càncer.
Raïm negre
Els raïms vermells, que contenen antocianines i àcids fenòlics, contenen flavonoides que lluiten contra el càncer. Raïmresveratrol Conté un compost anomenat
ceba vermella
Més ceba vermella que ceba blancaquercetina (un pigment químic eficaç per prevenir el càncer).
espinacs
La quantitat d'antioxidants polifenols en aquesta verdura és alta.
maduixes
maduixesÉs ric en antocians i àcid elàgic. És eficaç per combatre moltes malalties com les malalties del cor i els defectes de naixement.
Contingut antioxidant dels aliments
El contingut d'antioxidants dels aliments es mesura pel valor ORAC. ORAC, que significa Oxygen Radical Absorbance Capacity, mesura la capacitat antioxidant total dels aliments. Com més gran sigui el valor, més gran serà la capacitat antioxidant. Ara mirem el valor ORAC d'alguns aliments i begudes.
Fruites riques en antioxidants
Saüc (14.697 punts ORAC)
Nabius (9.621 punts ORAC)
Carxofes bullides (9.416 punts ORAC)
Maduixa (5.938 punts ORAC)
Mores (5.905 punts ORAC)
Raïm negre (1.837 punts ORAC)
Verdures riques en antioxidants
Patates al forn (4.649 punts ORAC)
Col verda crua (1.770 punts ORAC)
Bròquil cru (1.510 punts ORAC)
Espinacs crus (1,513 punts ORAC)
Fruits secs rics en antioxidants
Nous (17.940 punts ORAC)
Fruits secs del Brasil (1.419 punts ORAC)
Llegums i cereals rics en antioxidants
Sorgo vermell (14.000 punts ORAC)
Mongetes (8.606 punts ORAC)
Pa integral (1.421 punts ORAC)
Plantes riques en antioxidants
Clave (314.446 punts ORAC)
Canyella (267.537 punts ORAC)
Farigola (159.277 punts ORAC)
Cúrcuma (102.700 punts ORAC)
Comí (76.800 punts ORAC)
Julivert sec (74.359 punts ORAC)
Basil (67.553 punts ORAC)
Ginger (28.811 punts ORAC)
Xocolata negra (20.816 punts ORAC)
Begudes riques en antioxidants
Te verd (1.253 punts ORAC)
Vi negre (3.607 punts ORAC)
Suplement antioxidant
El suplement antioxidant és un dels suplements nutricionals populars. La raó és que els antioxidants tenen molts beneficis com s'ha esmentat anteriorment. Per tant, els suplements antioxidants són tan efectius com els de fruites i verdures?
La píndola antioxidant conté formes concentrades, que són substàncies que estabilitzen els radicals lliures. El nostre cos produeix de manera natural radicals lliures mentre fa exercici i digereix. Els productes químics industrials i els factors ambientals com l'exposició als raigs UV, els contaminants de l'aire, el fum del tabac i els pesticides també són fonts de radicals lliures.
Si els radicals lliures superen la capacitat del nostre cos per regular-los,estrès oxidatiu Una condició anomenada Amb el temps, això contribueix al desenvolupament de diverses malalties, inclòs el càncer.
Vitamines A, C i E, que ajuden a regular els radicals lliures del nostre cos, iseleni mineral. Els suplements contenen entre el 70 i l'1,660% del valor diari (DV) d'aquests nutrients essencials.
L'ús de suplements antioxidants prevé el dany a les cèl·lules del cos pels radicals lliures. Tanmateix, prendre grans quantitats pot fer el contrari.
El suplement antioxidant fa mal
Prendre altes dosis de suplements antioxidants fa més mal que bé.
Disminueix el rendiment de l'exercici
El nostre cos produeix de manera natural radicals lliures com a subproducte del metabolisme energètic durant l'exercici. Si fas exercici més intens i més llarg, el cos produeix més radicals lliures. Com que els radicals lliures poden contribuir a la fatiga i el dany muscular, es creu que prendre suplements pot reduir els efectes nocius, millorant així el rendiment de l'exercici. Però molts estudis han demostrat que prendre píndoles antioxidants, especialment les vitamines C i E, afecta l'adaptabilitat del cos a l'exercici i fins i tot pot negar alguns dels beneficis per a la salut associats a l'exercici.
Augmenta el risc de càncer
Se sap que l'estrès oxidatiu causat pels radicals lliures a les cèl·lules del cos és un factor important en el desenvolupament del càncer. Com que els antioxidants neutralitzen els radicals lliures, redueixen el risc de desenvolupar càncer. Per descomptat, quan es pren de forma natural. Tanmateix, els estudis han demostrat que l'ús de suplements antioxidants no redueix el risc de molts tipus de càncer i fins i tot pot augmentar el risc d'alguns càncers.
Obteniu antioxidants dels aliments
És més saludable obtenir antioxidants dels aliments. Tots els aliments contenen diferents quantitats de diferents antioxidants. Per tant, menja tots els aliments per a una dieta equilibrada.
ou Els productes animals com els lactis i els productes lactis també contenen antioxidants, però els aliments d'origen vegetal són especialment rics en antioxidants.
Com mantenir el nivell antioxidant dels aliments?
La cocció dels aliments canvia el contingut d'antioxidants dels aliments. Alguns mètodes de cocció també tenen diferents efectes sobre els nivells d'antioxidants.
Els investigadors han determinat que el sofregit ajuda a mantenir els nivells d'antioxidants. S'ha trobat que bullir i cuinar al vapor causen disminucions significatives dels nivells d'antioxidants.
Algunes vitamines antioxidants es perden més especialment durant la cocció. Per exemple; La vitamina C és una vitamina soluble en aigua. Per tant, cuinar aliments en aigua amb mètodes com l'ebullició pot provocar una reducció molt gran del contingut d'antioxidants.
Però no tots els compostos de la llista d'antioxidants es veuen afectats de la mateixa manera per la cocció. Per exemple, un estudi va trobar que menjar tomàquets cuinats amb oli d'oliva augmentava els nivells de licopè en sang fins a un 82 per cent. De la mateixa manera, les pastanagues fregides semblaven augmentar significativament l'absorció de betacarotès.
Quin és l'antioxidant més fort?
El glutatió (una combinació de tres aminoàcids) és un poderós antioxidant que produeix el nostre cos. Ajuda a protegir el dany cel·lular i presenta propietats anti-envelliment. La vitamina E és l'antioxidant més fort de la natura.
Quants antioxidants necessitem diàriament?
No hi ha cap ingesta recomanada per a la capacitat antioxidant mesurada pel valor ORAC. Tanmateix, la ingesta òptima de 3000-5000 ORAC es considera segura.
Resumir;
Els antioxidants són compostos naturals que combaten els radicals lliures i prevenen l'estrès oxidatiu causat pels radicals lliures. Es troba principalment en verdures i fruites. Els aliments que contenen antioxidants són les pomes, les mores, els nabius, les cireres, els nabius, les taronges, les prunes de préssec, els gerds, el raïm vermell, les maduixes, els espinacs, el bròquil, els tomàquets, les cebes vermelles, la col, el te verd, el te negre i el cafè. Menjar aliments rics en antioxidants augmenta la immunitat, millora la salut del cor, retarda els signes d'envelliment, protegeix la salut dels ulls i prevé el càncer.
Encara que hi ha suplements antioxidants al mercat, la manera més segura d'aconseguir antioxidants és menjar moltes fruites i verdures.
És necessari consumir aliments que contenen antioxidants cada dia. D'aquesta manera, serà molt més fàcil prevenir malalties. Fins i tot es diu que allarga la vida. Si menges aliments antioxidants cada dia, és possible que no visquis per sempre, però el consum regular provocarà menys desgast al cos i retardarà els signes de l'envelliment.
