Construir la salut dels ossos del nostre cos és molt important. Els minerals s'incorporen als nostres ossos durant la infància, l'adolescència i la primera edat adulta. Quan arribem als 30 anys, la nostra massa òssia arriba al seu màxim.
Si no s'acumula massa òssia suficient durant aquest temps, el risc de pèrdua òssia i fractura òssia augmenta amb l'edat.
Els hàbits de dieta i estil de vida ajuden a construir ossos forts i mantenir-los a mesura que envellim. Sol·licitud "què menjar per al desenvolupament dels ossos", "quins són els aliments que enforteixen els ossos", "quines són les vitamines necessàries per a la salut dels ossos" respon a les teves preguntes...
Què s'ha de fer per a la salut dels ossos?
Augmentar el consum de verdures
Les verdures són grans aliments per als ossos forts. Estimula la producció de cèl·lules formadores d'os Vitamina C són fonts riques.
Alguns estudis demostren que els efectes antioxidants de la vitamina C proporcionen protecció contra els danys als ossos.
Les verdures augmenten la densitat mineral òssia, també coneguda com a densitat òssia. La densitat òssia és una mesura de la quantitat de calci i altres minerals que es troben als ossos.
Tant l'osteopènia (massa òssia baixa) com l'osteoporosi (os trencadís) són condicions associades a una baixa densitat òssia.
El consum excessiu de verdures verdes i grogues augmenta la mineralització òssia dels ossos formats en la infància i la joventut. Menjar verdures és especialment beneficiós per a les dones grans.
En un estudi de dones majors de 50 anys, es va determinar que les dones que consumien ceba tenien un 20% menys de risc d'osteoporosi. Un factor de risc important per a l'osteoporosi en la gent gran és l'augment de la reabsorció òssia o la ruptura d'os nou.
Feu exercicis de força i pes
Fer exercici amb diferents tipus d'exercici ajuda a construir ossos forts. Un dels millors tipus d'activitat per a la salut dels ossos és l'aixecament de peses i els exercicis de força, que fomenten la formació de nous ossos.
Els estudis en nens mostren que aquestes activitats augmenten la quantitat d'os durant els anys de creixement ossi. No obstant això, és extremadament eficaç per prevenir la pèrdua òssia en la gent gran.
Els estudis realitzats en homes i dones grans que fan exercici amb pes han demostrat augments de la densitat mineral òssia, la força òssia i la mida òssia, així com una reducció de la rotació òssia i la inflamació.
Els exercicis de força no només són útils per augmentar la massa muscular. També protegeix contra malalties que poden causar pèrdua òssia en joves i grans, com ara l'osteoporosi, l'osteopènia i el càncer de mama.
consumir prou proteïnes
Proteïna consumir, ossos sans és important per Al voltant del 50% de l'os està format per proteïnes. Els investigadors han descobert que l'absorció de calci es redueix quan no es consumeix prou proteïna, a més d'afectar la formació i el dany ossi.
També hi ha preocupacions que una dieta alta en proteïnes lixivii el calci dels ossos per contrarestar l'augment de l'acidesa de la sang.
Tanmateix, la investigació ha descobert que això no es veu en persones que consumeixen 100 grams de proteïnes al dia si s'equilibren amb molts aliments vegetals i una ingesta adequada de calci.
Els estudis demostren que les dones grans tenen una millor densitat òssia si consumeixen més quantitats de proteïnes.
Les proteïnes constitueixen un gran percentatge de les calories que obteniu dels aliments, ajudant a preservar la massa òssia durant el procés d'aprimament.
En un estudi d'un any, les dones que consumien 86 grams de proteïnes al dia amb una dieta restringida en calories van perdre menys massa òssia als braços, la columna vertebral, els malucs i les cames en comparació amb les dones que consumien 60 grams de proteïnes al dia.
Menja aliments rics en calci
calciÉs el mineral més important per a la salut dels ossos i el principal mineral que es troba als ossos.Les cèl·lules òssies velles es descomponen constantment i se substitueixen per unes de noves. Per tant, és important consumir calci diàriament per enfortir i protegir l'estructura òssia.
El requeriment diari de calci és de 1000 mg. Aquesta ràtio és de 1300 mg en joves i 1200 mg en gent gran. La quantitat de calci que absorbeix el cos pot variar d'una persona a una altra. Cal menjar aliments que contenen calci a cada àpat i repartir la ingesta de calci al llarg del dia.
El millor és obtenir calci dels aliments en lloc dels suplements. Un estudi de 1567 persones va trobar que l'alt calci dels aliments reduïa el risc de malalties del cor en general, mentre que els que prenien suplements de calci tenien un 22% més de risc de patir malalties del cor.
Consumeix moltes vitamines D i K
Les vitamines D i K són essencials per a uns ossos forts. Vitamina Dcom ajudar el cos a absorbir el calci salut òssia fa diversos papers.
Els estudis han demostrat que tenir nivells baixos de vitamina D provoca una baixa densitat òssia en nens i adults. Malauradament, la deficiència de vitamina D és una malaltia comuna que afecta mil milions de persones a tot el món.
És possible augmentar la ingesta de vitamina D mitjançant l'exposició a la llum solar i consumint fonts d'aliments com el peix gras, el fetge, el formatge.
Vitamina K2modificant l'osteocalcina, una proteïna implicada en la formació òssia. salut òssiasuports. Aquesta modificació permet que l'osteocalcina s'uneixi als minerals de l'os i ajuda a prevenir la pèrdua de calci dels ossos.
Les dues formes més comunes de vitamina K2 són MK-4 i MK-7. MK-4 es troba en petites quantitats al fetge, ous i carn. Aliments com el formatge, el xucrut i la soja contenen MK-7.Un petit estudi en dones joves sanes va trobar que els suplements de MK-7 augmentaven els nivells de vitamina K2 més que MK-4.
No obstant això, altres estudis han demostrat que suplementar la forma de vitamina K2 afavoreix la modificació de l'osteocalcina i augmenta la densitat òssia en nens i dones postmenopàusiques.
Eviteu les dietes molt baixes en calories
La ingesta baixa de calories durant el dia és perjudicial per als ossos. A més d'alentir el metabolisme, provoca pèrdua de massa muscular i salut òssia també és perillós per
Els estudis demostren que les dietes amb menys de 1000 calories poden causar una baixa densitat òssia en persones amb pes normal, amb sobrepès i obeses.
Per construir i mantenir ossos forts, trieu una dieta equilibrada que aporti almenys 1200 calories al dia. Salut òssiaConsumeix aliments que contenen moltes proteïnes, rics en vitamines i minerals que afavoreixen la salut.
Podeu utilitzar suplements de col·lagen
Tot i que no hi ha molta investigació sobre el tema, les proves preliminars són que els suplements de col·lagen salut òssiasuggereix que pot ajudar a protegir el
col·lagenés la proteïna principal que es troba als ossos. Conté els aminoàcids glicina, prolina i lisina, que ajuden a construir ossos, músculs, lligaments i altres teixits.
Un estudi de 24 setmanes va trobar que les dones postmenopàusiques amb osteoporosi van trobar que la combinació de l'hormona col·lagen i calcitonina va provocar una reducció significativa dels marcadors de degradació del col·lagen.
Tenir i mantenir un pes corporal ideal
Mantenir el seu pes en un rang saludable, salut òssiasuports. Per exemple; El sobrepès augmenta el risc d'osteopènia i osteoporosi. Aquest és especialment el cas de les dones postmenopàusiques, on els estrògens perden els seus efectes protectors dels ossos.
De fet, el baix pes corporal és el principal factor que contribueix a la reducció de la densitat òssia i la pèrdua òssia en aquest grup d'edat.
D'altra banda, alguns estudis han trobat que ser obes redueix la qualitat òssia i augmenta el risc de fractures per l'estrès de tenir sobrepès.
Guanyar i perdre pes de manera consecutiva salut òssia És una situació perillosa per a tu. Per als ossos, això equival a guanyar i perdre una gran quantitat de pes en poc temps.
La millor manera de mantenir la salut dels ossos és tenir i mantenir un pes corporal ideal.
Consumeix aliments que contenen magnesi i zinc
El calci no és l'únic mineral necessari per a la salut dels ossos. magnesi ve zinc minerals també salut òssia hi juga un paper. El magnesi afavoreix l'absorció del calci.
En un estudi realitzat en 73000 dones, es va determinar que les que consumien 400 mg de magnesi al dia tenien una densitat òssia un 2-3% més alta que les que consumien la meitat d'aquesta taxa.
El magnesi es troba en petites quantitats a la majoria dels aliments, però, les excel·lents fonts de magnesi són aliments com els espinacs, les mongetes, les llavors de sèsam, les llavors de gira-sol i els anacards.
El zinc és un oligomineral que el cos necessita. Ajuda a formar la part mineral dels ossos. No obstant això, el zinc afavoreix la formació de cèl·lules formadores d'os i prevé la ruptura de l'os.
Els estudis han demostrat que els suplements de zinc augmenten el creixement ossi en nens i la densitat òssia en la gent gran. La vedella, les gambes, els espinacs, les llavors de lli, les ostres i les llavors de carbassa són bones fonts de zinc.
Consumeix aliments que contenen omega 3
Olis Omega 3Se sap que té efectes antiinflamatoris. També ajuda a prevenir la pèrdua òssia durant el procés d'envelliment. A més de consumir greixos omega 3 dels aliments, també és important tenir un equilibri de greixos entre omega 6 i omega 3.
Un gran estudi de més de 45 adults d'entre 90 i 1500 anys va trobar que els que consumien més omega 6 que omega 3 tenien una densitat òssia més baixa.
Què hem de menjar per al desenvolupament ossi?
iogurt
iogurt És una bona font de probiòtics, calci, potassi i vitamines D, A i folat. Els científics han descobert que menjar iogurt diàriament pot ajudar a prevenir fractures.
Adquireix l'hàbit de menjar unes tres porcions de iogurt al dia.
llet
Com la llet i el iogurt, és una font de calci, fòsfor, potassi, vitamines A i D. En bevent llet de vaca, pots mantenir els teus ossos forts. També pots beure llet enriquida amb calci i vitamina D. Prendre uns 2 gots de llet al dia.
Verdures de fulla verd fosc
Les verdures de fulla verd fosc com els espinacs, les cols, la rúcula, l'enciam i les bledes són excel·lents fonts de calci, antioxidants, vitamines C i K. Menjar almenys tres tipus diferents d'aquestes verdures cada dia pot ajudar a augmentar la vostra immunitat, juntament amb els ossos.
formatge
El formatge està fet de llet i, per tant, és una gran font de calci. També és una gran font de vitamina A, vitamina B12, zinc i fòsfor.
Si mengeu formatge regularment, podeu evitar que els vostres ossos es tornin trencadissos.Intenta consumir uns 30 grams de formatge al dia.
Peixos
Els peixos com les sardines, la tonyina, el bagre i el salmó són fonts dietètiques completes de vitamina D. La vitamina D ajuda a donar suport a la mineralització òssia. Sense vitamina D, els ossos no poden absorbir calci.
Podeu menjar peix a la brasa o al forn per dinar o sopar. Es recomana consumir peix almenys dues vegades per setmana.
Els rovells d'ou són una gran font de vitamines liposolubles com les vitamines D, A, E i K. La vitamina D és necessària per a l'absorció del calci i per mantenir la salut dels ossos.
Menja l'ou sencer, tant el rovell com la clara.Menjar dos ous sencers al dia és necessari per tenir ossos forts.
bròquil
bròquilÉs una verdura crucífera coneguda pels seus nombrosos beneficis per a la salut. Està carregat de calci, vitamina C, potassi, fòsfor, folat i vitamina K.
Menjar bròquil diàriament és beneficiós per tenir ossos i dents forts. També ajuda a perdre pes i combatre la hipertensió arterial, el càncer i la diabetis. Menja 1 porció de bròquil al dia.
llavors
Les llavors són la millor font de calci. També són rics en proteïnes, fibra dietètica, greixos saludables, fòsfor, ferro i potassi. Llavors de lliConsumiu 1-2 cullerades de llavors de gira-sol, llavors de meló, llavors de carbassa i llavors de sèsam al dia.
nous
nous Està carregat de greixos saludables, àcids grassos omega 3 i proteïnes. Els científics han descobert que menjar fruits secs barrejats cada dia pot ajudar a mantenir la salut general i la salut dels ossos. Consumiu un grapat de fruits secs barrejats al dia.
fesols
fesols A més de ser una gran font de proteïnes, també és ric en calci, fòsfor, potassi i àcids grassos omega 3. Els científics han confirmat que el consum de llegums com els fesols pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia. Les llenties, les mongetes, els cigrons i el caupí també són llegums que poden mantenir la salut dels ossos.
Fruites que enforteixen els ossos
figues
Les figues són excel·lents laxants per enfortir els ossos. Podeu esmorzar figues seques complementant-les amb unes quantes ametlles i avellanes. Tindreu una energia plena de calci i magnesi.
Erik
La pruna, que és rica en fibra, és eficaç per combatre el restrenyiment. Té un ric contingut en ferro i vitamines del grup B.
data
Ideals per augmentar l'agilitat mental i la capacitat de concentració, els dàtils són rics en magnesi i calci. Si el menges mitja hora abans d'anar a dormir, dormiràs molt bé perquè els dàtils són perfectes per als trastorns del son.
Nabiu de grua
Conté antioxidants que regulen el colesterol dolent i milloren la salut del cor.
Aliments a evitar
Per construir ossos forts, eviteu el següent:
aliments salats
Si teniu osteoporosi, eviteu els aliments salats com les patates fregides, les patates fregides, el pollastre fregit, el salami i les salsitxes. Els científics van trobar que altes quantitats de sal afecten negativament la salut dels ossos, independentment de la suplementació de calci.
alcohol
Beure massa alcohol pot provocar una disminució de la densitat mineral òssia. Diversos estudis demostren que els grans bevedors tenen un risc més elevat d'osteoporòtica que els que no beven o no.
cafeïna
cafeïna es troba habitualment en te, cafè i begudes energètiques. Consumir massa cafeïna al dia pot perjudicar la salut dels ossos i fer-los propensos a fracturar-se.
Refrescs
Els científics han descobert que els refrescs com la cola poden causar danys renals, que al seu torn poden danyar els ossos.
