Šta jesti nakon trčanja? Ishrana nakon trčanja

Trčanje je zdrav sport. Koliko god da pojedete pre trčanja, ishrana nakon trčanja je podjednako važno.

Ovisno o ciljevima kao što su gubitak težine i izgradnja mišića, različita hrana pruža različite prednosti u tom pogledu.

Šta jesti nakon trčanja 

-Da smršam

Vježbanje je važno za gubitak težine i posebno je važno za gubitak težine na duge staze.

Trčanje je vježba koju svako može raditi bilo gdje, bez upotrebe opreme. Ako trčite da biste smršali, nakon trčanja možete jesti sljedeće.

salata od cvekle

repa To je povrće bogato nutrijentima, niskokalorično i vlaknima koje kontroliše glad. Sadrži mnogo nitrata u ishrani, spojeva koji pomažu tijelu da proizvodi dušikov oksid, jedan od najvažnijih molekula za zdravlje krvnih žila.

Istraživanja su pokazala da dijetalni nitrati iz povrća bogatog nitratima kao što su cvekla, spanać i rukola mogu poboljšati performanse trčanja i odgoditi umor od trčanja.

Možete jesti salatu od cvekle nakon trčanja, za dodatno povećanje proteina slanutak ve losos Možete dodati hranu kao npr 

lubenica

omiljeno letnje voće lubenicabrašno je niskokalorično i dobar je izvor dva moćna biljna jedinjenja – citrulin ve likopen.

Slično kao nitrati u ishrani, citrulin pomaže tijelu da proizvodi dušikov oksid i smanjuje bol u mišićima odgađajući umor od vježbanja. Lubenica, koja sadrži 91% vode po težini, pomaže da se nadoknadi voda izgubljena nakon trčanja.

Humus i sirovo povrće

humusTo je u osnovi predjelo napravljeno od nekoliko sastojaka kao što su maslinovo ulje od slanutka, bijeli luk, limunov sok i sol. Slanutak je dobar izvor proteina.

Humusu možete dodati niskokalorično povrće bogato nutrijentima kao što su šargarepa, paprika, celer, rotkvice i karfiol.

Omlet od povrća

Prepuna vitamina, minerala, zdravih masti i visokokvalitetnih proteina, jaja su hrana bogata nutrijentima.

Istraživanja pokazuju da doručak koji sadrži jaja može povećati gubitak težine u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom.

Za one koji trče ujutro, omlet je opcija koja se može konzumirati za doručak. Pomiješajte ga sa svježim spanaćem, paradajzom, seckanim sirom, lukom i pečurkama za ukusan, hranljiv doručak.

Jabuka ili banana sa maslacem od kikirikija

jabuka i bananezačinjeno puterom od kikirikija. Prirodni ugljikohidrati iz voća i masti iz putera od kikirikija djeluju kao digestori, kontrolirajući glad tokom cijelog dana.

Budući da je maslac od kikirikija visoko kaloričan, pazite da ga ne konzumirate previše.

-Za izgradnju mišića

Trčanje – u kombinaciji s dizanjem utega – pomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija, zaštiti zdravlja srca i izgradnji mišića. Ako je vaš cilj da izgradite mišiće, sljedeću hranu možete preferirati nakon trčanja.

Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijekoTo je hranljiv napitak. Pun je visokokvalitetnih proteina i brzo probavljivih ugljikohidrata za oporavak mišića i dopunu energije.

Petosedmično istraživanje na adolescentima pokazalo je da čokoladno mleko dovodi do povećanja snage za 5% tokom vežbanja u poređenju sa napitkom od ugljenih hidrata.

whey protein shake

Proteinski šejkovi su poželjna opcija za mnoge ljude koji žele da izgrade mišiće. whey protein, To je jedna od najboljih opcija za izgradnju mišića nakon svakog treninga.

Tijelo brzo vari i apsorbira ovaj protein na bazi mlijeka.

U poređenju s drugim vrstama proteina u prahu kao što su kazein ili soja, protein sirutke sadrži više od devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne da pokrene proces izgradnje mišića. 

Grilovana piletina sa povrćem

Piletina je visokokvalitetan, posni protein. Možete dodati povrće poput karfiola, brokule, šampinjona, tikvica i šparoga u piletinu na žaru i jesti ih za izgradnju mišića nakon trčanja. 

Svježi sir i voće

Svježi sir je odličan izvor proteina i kalcija. Takođe ima visok sadržaj natrijuma, elektrolita koji se gubi znojenjem tokom vežbanja.

Za dodatne antioksidanse jedite svježe voće koje sadrži vitamine i minerale sa svježim sirom.

Proteinski prah graška

Proteinski prah graška je dobra opcija za izgradnju mišića nakon trčanja povećanjem unosa proteina. Da biste iskoristili prednosti proteina graška, pomiješajte 1-2 mjerice praha s vodom, mlijekom ili biljnom mliječnom alternativom dok ne postane prah.

Hrana koja daje energiju nakon jutarnjeg trčanja

Trčanje je teška aktivnost. Ljudi koji trče svako jutro troše mnogo snage i energije. Trčanje; Ne samo da sagorijeva mnogo kalorija, već vas ostavlja bez daha i iscrpljenosti.

Trčanje svakog jutra je odlično za zdravlje, a posebno za mršavljenje, pitanje je šta jesti nakon jutarnjeg trčanjad.

Pileća prsa

Pileća prsa su vrlo niskokalorična i smatraju se jednom od najzdravijih mesnih opcija za svaki obrok u toku dana. Lako se kuva mešanjem sa začinima.

 Skuvajte piletinu prije trčanja. Kada se vratite sa trčanja, podgrijte se i jedite.

Kao što znate, doručak je važan obrok i trebalo bi da bude najhranljiviji među obrocima. Pileća prsa možete konzumirati sa smeđim pirinčem. Održava vas sitima dugo vremena i nemate pretjeranog apetita za hranom do kraja dana.

Prednost: Piletina sadrži selen, koji smanjuje rizik od artritisa kasnije u životu.

losos

Kada su morski plodovi u pitanju, ne postoji bolja alternativa lososu. Prepun omega 3 masnih kiselina i antioksidansa, losos omogućava tijelu da se brzo oporavi.

Možete kuvati filete lososa sa pečenim krompirom i kuvanim povrćem. Dodajte malo maslinovog ulja za više zdravstvenih koristi.

Prednost: Losos poboljšava funkcije mozga i smanjuje stopu kognitivne retardacije kod starijih ljudi.

banane

Ugljikohidrati imaju loš glas, ali ne među trkačima. Svaki trkač ili sportista treba da jede dovoljno ugljenih hidrata da poveća svoju energiju.

Banana je jedan od najboljih i zdravih izvora ugljikohidrata. Uvijek možete pojesti zdravu bananu umjesto da jedete samo voće.

Pomiješajte sastojke sa obranim mlijekom, bananom i jagodom u blenderu i ostavite da odstoji oko dvije minute. Možete dodati malo limunovog soka po vašem ukusu.

Prednost: Banana je jedinstvena mješavina vitamina, minerala i ugljikohidrata koja poboljšava izdržljivost kod sportaša.

Voćna salata

Plodovi su slatki, sočni i odličan izvor vitamina. Jesti voće i piti vodu nakon trčanja ujutru je odlično za zdravlje.

Možete jesti narandže, jabuke, kupine i grejpfrut. Sadrže antioksidanse i savršeni su za zdrav doručak. 

Prednost: Voće poput grožđa i kivija sadrži antioksidanse i vlakna koja održavaju zdrav krvni tlak i poboljšavaju zdravlje srca.

povrće

Jedenje povrća je zdrava ideja za energični početak dana. Sadrži antioksidanse, proteine, vitamine i minerale koji će ojačati tijelo, pomoći u izgradnji vitkijih mišića i ojačati imunitet.

Povrće poput zelene salate, brokule i šargarepe možete konzumirati sirovo. Možete napraviti sendviče sa krastavcima i paradajzom. Za dodatni protein možete dodati i tvrdo kuvano jaje.

Prednost: Konzumiranje povrća poput celera može sniziti krvni pritisak, a konzumiranje prokulica može spriječiti razvoj stanica raka.

Badem

BademOdličan je izvor antioksidansa i poznato je da snižava kolesterol, posebno ako se konzumira redovno.

Bademi su omiljena hrana trkača. Ali naravno, ne možete samo doručkovati bademe nakon trčanja. Možete ga konzumirati dodavanjem u činiju sa žitaricama.

Prednost: Bademi su dobri za kožu. Smanjuje stopu rizika od svih bolesti opasnih po život tako što ih stalno obogaćuje vitaminima i mineralima.

Rolovani zob

Rolovani zob Idealna je hrana za trkače. Sadrži veliku količinu proteina, vlakana i ugljikohidrata. Vlakna će učiniti da se osjećate siti, čime ćete spriječiti prejedanje.

Međutim, ako vam je ukus zobenih pahuljica previše blag, možete dodati bilo koje voće po svom izboru kako biste ga učinili ukusnijim i jestivijim. Jedna od prednosti ovsene kaše je to što snižava loš holesterol.

Prednost: Zob sadrži vlakna koja pomažu u smanjenju visokog nivoa holesterola.

Jogurt

JogurtUkusna je užina za sve sportiste. Ako trčite 45 minuta ili sat vremena, preporučuje se da nakon trčanja konzumirate jogurt. Jogurt je pun proteina i može se uživati ​​sa voćem i bademima za dodatni ukus.

Prednost: Jogurt sadrži protein koji ubrzava metabolizam koji pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju više kalorija.

Kao rezultat;

Trčanje je vježba u kojoj mnogi ljudi uživaju. “Šta jesti nakon trčanjaOdgovor na pitanje ” će se razlikovati ovisno o vašim ciljevima.

Ako trčite da biste smršali, trebali biste jesti niskokaloričnu hranu, a da biste izgradili mišiće, trebali biste se okrenuti hrani koja sadrži mnogo proteina.