Trčanje je vježba visokog intenziteta. Ima mnogo prednosti. Da li vas trčanje čini slabim? Trčanje pomaže u gubitku kilograma sagorijevanjem kalorija, smanjenjem apetita i topljenjem masti na stomaku.
Da li vas svakodnevno trčanje čini slabim?
Da li zbog trčanja gubite kilograme?
Trčanje sagorijeva više kalorija
Ova aktivnost zajedno radi na mnogo različitih mišića, što je čini odličnom opcijom za mršavljenje. Zato što sagorijeva više kalorija od većine drugih vježbi.
To je činjenica potkrijepljena istraživanjima. Na primjer, studija na 12 muških i 12 ženskih učesnika upoređivala je koliko je kalorija sagorjelo kada su ljudi trčali 1600 metara i na traci za trčanje i na istoj udaljenosti na cesti. Rezultati su pokazali da su u prosjeku oni koji su trčali na traci za trčanje sagorjeli 33 kalorije više od onih koji su hodali, a oni koji su trčali 1 kilometar na stazi sagorjeli su 35 kalorija više od onih koji su hodali.
33-35 kalorija možda u početku ne izgleda kao velika razlika, ali u trčanju od 10 milja, to znači da će sagorjeti 330-350 kalorija više od onih koji hodaju na istoj udaljenosti.
Trčanje visokog intenziteta nastavlja sagorijevati kalorije nakon treninga
Redovno vježbanje pomaže u gubitku kilograma. Ali vrlo malo vrsta vježbi nastavlja sagorijevati kalorije čak i nakon što ste završili s vježbanjem.
Ponavljanja visokog intenziteta i intervalni tipovi treninga mogu nastaviti sa sagorijevanjem kalorija do 48 sati nakon vježbanja. Ove vježbe koriste mnoge mišiće i potrebna im je energija nakon vježbanja kako bi izliječili i ispravili hormonalne promjene koje se javljaju u tijelu. To se među sportistima naziva “efekat naknadnog izgaranja”.
Smanjuje apetit i čini da manje jedete
Pokušaj da smanjimo ono što jedemo kako bismo stvorili kalorijski deficit ponekad može izazvati napade gladi. Nekoliko studija je otkrilo da trčanje visokog intenziteta smanjuje apetit nakon vježbanja. To je zbog rada visokog intenziteta,grelin On potiskuje proizvodnju hormona gladi kao što je YY (PYY) i povećava proizvodnju hormona sitosti kao što je YY (PYY) peptid.
Topi salo na stomaku
salo na stomaku, odnosno visceralna mast, izuzetno je loša za zdravlje. Mnoga istraživanja pokazuju da salo na stomaku može uzrokovati bolesti srca, dijabetes tipa 2 i mnoge druge bolesti. Studije su otkrile da umjerene do snažne aerobne vježbe, kao što je trčanje, mogu smanjiti masnoću na trbuhu čak i bez promjena u ishrani.
Trčanje da oslabiUz svoje djelovanje ima i mnoge prednosti:
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Snižava šećer u krvi.
Smanjuje rizik od katarakte.
Smanjuje rizik od padova kod starijih osoba.
Ublažava bolove u koljenu.
Stvari koje treba uzeti u obzir dok trčite
Postoji mnogo gotovih materijala za početak trčanja, ali za početnike su dovoljne dobre tenisice, udoban gornji dio, boca za vodu. Evo nekoliko osnova koje trebate znati prije nego počnete trčati:
Učestalost: Za početak pokušajte trčati 3-4 dana u sedmici. Ovo osigurava dovoljno vremena između vježbi.
Zagrijavanje: Prije svakog treninga trčanja važno je zagrijati se i istegnuti kako bi se tijelo pripremilo za rad. Počnite s istezanjem, a zatim napredujte do hodanja u trajanju od 5 minuta. Zatim, polako pređite na power walk.
hlađenje: Na kraju trčanja obavezno se rashladiti 5-minutnom šetnjom, postepeno smanjivati brzinu.
Ukupno vrijeme: Ciljajte na ukupno 30 minuta. To znači 5 minuta za zagrijavanje, 5 minuta za hlađenje i 20 minuta džogiranja između.
Program za početnike u trčanju
Ispod je početni program za trčanje dizajniran za mršavljenje. Ovaj početni plan će napredovati povećanjem količine potrošene svake sedmice, u rasponu od trčanja do hodanja. Radite svaki niz aktivnosti 3-4 dana u sedmici.
1.Week
5 minuta zagrijavanja
1 minuta trčanja prirodnim tempom i 2 minute umjerenog hodanja – ponovite 7 puta
5 minuta hlađenja
2.Week
5 minuta zagrijavanja
2 minute trčanja prirodnim tempom i 2 minute umjerenog hodanja – ponovite 5 puta
5 minuta hlađenja
3.Week
5 minuta zagrijavanja
3 minute džogiranja prirodnim tempom nakon čega slijede 2 minute umjerenog hodanja – ponovite 4 puta
5 minuta hlađenja
4.Week
5 minuta zagrijavanja
4 minute trčanja prirodnim tempom i 2 minute umjerenog hodanja – ponovite 3 puta
5 minuta hlađenja
Nakon mjesec dana, pokušajte trčati duže svojim prirodnim korakom ili hodati manje po krugu. Također možete isprobati različite stilove trčanja kako se osjećate ugodnije.
Pridržavanje određenog plana trčanja osigurat će dugoročan uspjeh u vašim ciljevima gubitka težine. Ključ za održavanje motivacije je zabava; tako da ne možete stvarati izgovore da poremetite plan.
Učinite svoj trening zanimljivim mijenjanjem treninga svakih nekoliko sedmica, dodajući različite vrste poput intervala ili ponavljanja. Radite sa prijateljem koji vas izaziva. Ovo će biti efikasno u održavanju programa jer će povećati vašu odgovornost.
Kako trčanje utiče na mišiće?
Trčanje pomaže u izgradnji mišića, ali u velikoj mjeri ovisi o intenzitetu i trajanju trčanja. Stoga vježbe poput sprinta imaju koristi od izgradnje mišića.
Smatra se da aerobne vježbe, poput trčanja, izgrađuju mišiće inhibiranjem proteina koji ometaju rast mišića i smanjuju razgradnju mišićnih proteina (MPB).
Primjer vježbi trčanja za izgradnju mišića
Kratkotrajne vježbe visokog intenziteta poput HIIT-a pomažu u izgradnji mišića. Evo nekoliko primjera HITT vježbi trčanja za izgradnju mišića:
2 serija 6-sekundnih sprinteva maksimalnog intenziteta odvojenih 20-minutnim hodanjem ili džogiranjem
4 serija 5-sekundnih sprinteva maksimalnog intenziteta odvojenih 30-minutnim hodanjem ili džogiranjem
5 serije sprinta umjerenog intenziteta od 4 sekundi razdvojene sa 45 minuta hodanja ili džogiranja
4 serije brdskih sprinteva od 30 sekundi razdvojenih po vremenu hodanja niz brdo
Pokušajte da radite ove vežbe tri ili četiri puta nedeljno. Također ih možete mijenjati prema vlastitom iskustvu u treningu. Na primjer, ako ne možete doći do daha između serija, povećajte vrijeme odmora ili smanjite ukupan broj serija. S druge strane, ove rutine možete nadograditi tako što ćete smanjiti vrijeme odmora, povećati broj serija ili oboje.
Ne zaboravite da se zagrejete i ohladite. Radite dinamične pokrete uz nekoliko minuta laganog trčanja kako biste pripremili svoje tijelo za trening. Nakon vježbanja hodajte normalnim tempom pet ili 6 minuta.
Šta jesti za izgradnju mišića trčanjem?
Pravilna ishrana je jednako važna za izgradnju mišića kao i vježbanje ili trčanje. Vaše tijelo ne može podržati proces izgradnje mišića bez adekvatnih nutrijenata – posebno proteina. Da biste izgradili mišiće trčanjem, trebali biste jesti sljedeće grupe namirnica:
Dok vježbanje stimulira MPS, proteini ga dodatno izgrađuju i osiguravaju veći dobitak mišića. Za izgradnju mišića, stručnjaci preporučuju konzumiranje 1.4-2 grama po kilogramu dnevno. Za osobu od 68 kg to je jednako 96-137 grama proteina. Izvori proteina uključuju meso, perad, mliječne proizvode, ribu, jaja, soju, grah i mahunarke.
Ugljikohidrati i masti
Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za tijelo, posebno za anaerobne vježbe poput sprinta. Navodi se da dijete s malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti, kao što je ketogena dijeta, smanjuju performanse anaerobnog vježbanja.
Masnoća služi kao izvor energije tokom vježbanja niskog intenziteta kao što je trčanje na duge staze. Ciljajte na 45-65% kalorija iz ugljikohidrata i 20-35% iz masti kako biste podržali trening i osigurali adekvatan unos vitamina i minerala.
Zdravi izvori ugljikohidrata su voće, cjelovite žitarice, škrobno povrće, mliječni proizvodi i pasulj, dok su dobri izvori masti masna riba, ekstra djevičansko maslinovo ulje, jaja, avokado, kikiriki i maslac od orašastih plodova.
Su
Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature i drugih tjelesnih funkcija.
Lične potrebe za vodom zavise od niza faktora, uključujući godine, veličinu tijela, ishranu i nivo aktivnosti. Nacionalna akademija medicine preporučuje da muškarci konzumiraju 3.7 litara vode dnevno, a žene 2.7 litara dnevno. Ove smjernice su za odrasle od 19 i više godina i uključuju vodu iz hrane i pića.
