Gluten To je protein koji se nalazi u određenim žitaricama kao što su pšenica, raž i ječam.
Pomaže u održavanju oblika hrane pružajući elastičnost i vlagu. Takođe pomaže da se hleb diže i stvara poroznu teksturu.
GlutenIako bezbedan za većinu ljudi, celijakija ili intolerancija na gluten Oni sa stanjima kao što je gluten trebali bi se držati podalje od glutena kako bi spriječili njegove negativne učinke na zdravlje.
Mnoge namirnice se prave od sastojaka koji sadrže gluten, tako da oni koji ne mogu da jedu gluten treba da pažljivo proveravaju etikete sa sastojcima hrane.
ovdje namirnice bez glutena lista…
Žitarice bez glutena
Neke cjelovite žitarice sadrže gluten, dok su druge prirodno bez glutena.
Prilikom kupovine integralnih žitarica potrebno je još jednom provjeriti etikete hrane. Čak i cjelovite žitarice bez glutena mogu biti kontaminirane glutenom kada se obrađuju u istom objektu kao i hrana koja sadrži gluten.
Na primjer, zob obično se prerađuje u postrojenjima za preradu pšenice što može dovesti do unakrsne kontaminacije. Stoga, trebali biste provjeriti je li zob koji kupujete certificirano bez glutena.
Sorghum
Sorghum Uglavnom se uzgaja kao žito i kao hrana za životinje. Koristi se i za proizvodnju sirupa od sirka, vrste zaslađivača, kao i nekih alkoholnih pića.
Ova žitarica bez glutena sadrži korisne biljne spojeve kao antioksidanse za smanjenje oksidativnog stresa i rizika od kroničnih bolesti.
Istraživanje u epruvetama i životinjama iz 2010. pokazalo je da sirak ima značajna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja ovih biljnih jedinjenja.
Osim toga, sirak je bogat vlaknima i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera.
Jedna studija je upoređivala nivo šećera u krvi i insulina kod 10 ljudi nakon što su pojeli muffin napravljen od sirka ili integralnog brašna. Sirak je doveo do većeg smanjenja šećera u krvi i inzulina od muffina od cjelovite pšenice.
Jedna šolja (192 grama) sirka sadrži 12 grama vlakana, 22 grama proteina i skoro polovinu željeza koje vam je potrebno dnevno.
Sirak ima blag okus i melje se u brašno za pečenje proizvoda bez glutena.
Quinoa
Quinoaje postala jedna od najpopularnijih žitarica bez glutena. Svestran je, plus bogat je vlaknima i biljnim proteinima.
To je jedna od najzdravijih žitarica s velikom količinom antioksidansa koji mogu biti korisni u smanjenju rizika od određenih bolesti.
Osim toga, kinoa je bogata proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra potpunim proteinom.
Dok većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline potrebne našem tijelu, kvinoja sadrži svih osam. Ovo čini biljku odličnim izvorom proteina.
Jedna šolja (185 grama) kuvane kinoe obezbeđuje 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Takođe je prepuna mikronutrijenata i zadovoljava većinu dnevnih potreba za magnezijumom, manganom i fosforom.
Proso
ProsoTo je vrlo hranljiva vrsta žitarica koja može pružiti zdravstvene prednosti.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da proso smanjuje i trigliceride u krvi i upalu kod pacova.
Druga studija je proučavala efekte ishrane na nivo šećera u krvi kod šest pacijenata sa dijabetesom. Ovo istraživanje je pokazalo da proso dovodi do nižeg glikemijskog odgovora i nižeg nivoa šećera u krvi u poređenju sa rižom i pšenicom.
Jedna šolja (174 grama) kuvanog prosa sadrži 2 grama vlakana, 6 grama proteina i 19% dnevnih potreba za magnezijumom.
zob
zob veoma je zdravo. Takođe je jedan od najboljih izvora beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana koja pružaju zdravstvene prednosti.
Pregledom 28 studija otkriveno je da beta-glukan efikasno smanjuje i "loš" LDL holesterol i ukupni holesterol bez uticaja na "dobar" HDL holesterol.
Druge studije su pokazale da beta-glukan može usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.
1/4 šolje (39 grama) suve zobi obezbeđuje 4 grama vlakana i 7 grama proteina. Takođe je dobar izvor fosfora, magnezijuma i B vitamina.
Zob je prirodno bez glutena, ali mnoge marke zobi mogu sadržavati gluten zbog kontaminacije uzgojem i preradom.
Ako imate celijakiju ili preosjetljivost na gluten, obavezno kupite zob koji je certificiran i označen kao bezglutenski.
Heljda
Uprkos svom imenu, heljda To je sjeme nalik zrnu koje ne sadrži gluten i nema nikakve veze sa pšenicom.
Obezbeđuje velike količine dva specifična antioksidansa: rutina i kvercetina.
Neke studije na životinjama sugeriraju da rutin može biti koristan u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti. Za kvercetin se, s druge strane, navodi da smanjuje upalu i oksidativni stres.
Konzumacija heljde može pomoći u smanjenju nekih faktora rizika za srčana oboljenja. Oni koji jedu heljdu imaju manji rizik od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i šećera u krvi.
Jedna šolja (170 grama) heljde obezbeđuje 17 grama vlakana, 23 grama proteina i više od 90% vaše dnevne potrebe za magnezijumom, bakrom i manganom.
amarant
amarantIma bogatu istoriju kao jedna od osnovnih namirnica civilizacija Inka, Maja i Asteka. Štaviše, to je hranljiva žitarica sa veoma impresivnim zdravstvenim prednostima.
Studija iz 2014. pokazala je da su spojevi u amarantu djelotvorni u suzbijanju upale i kod ljudi i kod miševa sprečavajući aktivaciju metaboličkog stanja koje izaziva upalu.
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, amarant može smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti.
Zaista, studija na životinjama pokazala je da amarant smanjuje i trigliceride u krvi i nivoe "lošeg" LDL kolesterola.
Jedna šolja (246 grama) kuvanog amaranta sadrži 5 grama vlakana i 9 grama proteina. Zadovoljava 29% dnevnih potreba za gvožđem i sadrži dobre količine magnezijuma, fosfora i mangana.
teff
Najmanje zrno na svetu teff To je malo, ali moćno zrno. Iako je samo 1/100 zrna pšenice, ono ima odličan profil nutrijenata.
Teff je bogat proteinima koji vas održavaju sitima, smanjuju žudnju i ubrzavaju metabolizam.
Takođe zadovoljava značajan dio dnevnih potreba za vlaknima. vlakno Važan je dio prehrane i osigurava gubitak težine, smanjen apetit i redovno pražnjenje crijeva.
Jedna šolja (252 grama) kuvanog tefa sadrži 10 grama proteina i 7 grama vlakana. Sadrži i dosta vitamina B, posebno tiamina.
Za pripremu jela bez glutena, probajte teff brašno umjesto pšeničnog brašna.
Egipat
EgipatTo je jedna od najpopularnijih žitarica bez glutena koja se konzumira u svijetu. Osim što je bogat vlaknima, sadrži karotenoide lutein i zeaksantin.
Studije pokazuju da lutein i zeaksantin imaju koristi za zdravlje očiju smanjujući rizik od katarakte i degeneracije makule povezane sa starenjem, dva uobičajena uzroka gubitka vida kod starijih osoba.
Jedna studija je pokazala da su oni s visokim unosom karotenoida imali 43% manji rizik od makularne degeneracije povezane s godinama u usporedbi s onima s niskim unosom.
1/2 šolje (83 grama) žutog kukuruza sadrži 6 grama vlakana i 8 grama proteina. Takođe je bogat magnezijumom, vitaminom B6, tiaminom, manganom i selenom.
smeđa riža
Iako smeđi i bijeli pirinač potiču iz istog sjemena, mekinje i klice zrna se uklanjaju tokom prerade bijelog pirinča.
dakle, smeđa rižasadrži više vlakana i mnogo mikronutrijenata, što ga čini najzdravijim žitarice bez glutenačini ga jednim od njih.
Obje vrste pirinča su bez glutena, ali studije pokazuju da konzumiranje smeđeg pirinča umjesto bijele riže nudi dodatne zdravstvene prednosti.
U stvari, konzumiranje smeđeg pirinča umjesto bijelog smanjuje rizik od dijabetesa, debljanja i srčanih bolesti.
Jedna šolja (195 grama) smeđeg pirinča sadrži 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Takođe zadovoljava dobar deo dnevnih potreba za magnezijumom i selenom.
Žitarice koje sadrže gluten koje treba izbjegavati
- Pšenica, sve sorte
– Raž
- Ječam
– Tritikale
Ove žitarice koje sadrže gluten često se koriste za pravljenje proizvoda kao što su hljeb, krekeri, tjestenina, žitarice, pekarski proizvodi i grickalice.
Voće i povrće bez glutena
Svo svježe voće i povrće prirodno je bez glutena. Međutim, neko prerađeno voće i povrće može sadržavati gluten, koji se ponekad dodaje kao zaslađivač ili zgušnjivač.
Supstance koje sadrže gluten koje se mogu dodati prerađenom voću i povrću, hidrolizovanim pšeničnim proteinima, modifikovanom prehrambenom škrobu, sladu i maltodekstrin Koje sadrži.
Iako lista u nastavku nije konačna, ona pruža primjere svježeg voća i povrća koje možete konzumirati na dijeti bez glutena.
– Citrusno voće, uključujući narandže i grejpfrut
- Banana
- Jabuka
– Bobice
- Breskva
- Kruška
– Cruciferno povrće, uključujući karfiol i brokulu
– Zeleni poput spanaća, kelja i blitve
– škrobno povrće, uključujući krompir, kukuruz i tikvice
- Biber
- Pečurke
- Luk
- Šargarepa
– Rotkvica
- Boranija
Voće i povrće koje treba uzeti u obzir za gluten
Konzervirano voće i povrće
Može se konzervirati sa umacima koji sadrže gluten. Voće i povrće konzervirano vodom ili prirodnim sokovima vjerovatno je bez glutena.
Smrznuto voće i povrće
Povremeno se mogu dodati arome i umaci koji sadrže gluten. Obične smrznute sorte obično ne sadrže gluten.
Sušeno voće i povrće
Može sadržavati sastojke koji sadrže gluten. Obično, bez šećera, sušeno voće i povrće je bez glutena.
Proteini bez glutena
Mnoge namirnice sadrže proteine, uključujući životinjske i biljne izvore. Većina je prirodno bez glutena.
Međutim, sastojci koji sadrže gluten kao što su soja sos, brašno i sladni ocat često se koriste kao punila ili arome. Mogu se dodati umacima i marinadama, često u kombinaciji sa proteinskom hranom.
Proteini na koje treba obratiti pažnju zbog glutena
– Prerađeno meso kao što su viršle, kobasice, kobasice, salame i slanina
– Zamjene za meso kao što su vegetarijanski hamburgeri
– hladno meso
- Mleveno
– Proteini u kombinaciji sa umacima ili začinima
– Pripremljeni proteini, kao što je hrana u mikrotalasnoj pećnici.
Proteini koje treba izbjegavati
– Bilo koje meso, živina ili riba sa paniranjem
– Proteini u kombinaciji sa soja sosom na bazi pšenice
–Seitan
Mliječni proizvodi bez glutena
Većina mliječnih proizvoda je prirodno bez glutena. Međutim, one koje su aromatizirane i sadrže aditive uvijek treba provjeriti na gluten.
Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati mliječnim proizvodima su zgušnjivač, slad i modificirani skrob za hranu.
Šta su mlečni proizvodi bez glutena?
- Mlijeko
- Puter
- Sir
– Krema
- Svježi sir
- Kajmak
- Jogurt
Mliječni proizvodi koje treba uzeti u obzir za gluten
– Aromatizirano mlijeko i jogurt
– Proizvodi od topljenog sira kao što su umaci od sira
– Ponekad sladoled pomiješan sa aditivima koji sadrže gluten
Mliječni proizvodi koje treba izbjegavati
– Napici od sladnog mleka
Masti i ulja bez glutena
Masti i ulja su prirodno bez glutena. U nekim slučajevima, sastojci koji sadrže gluten mogu se pomiješati s mastima i uljima radi arome i zgušnjavanja.
Šta su masti bez glutena?
- Puter
- Maslinovo ulje
– Ulje avokada
- kokosovo ulje
– Biljna ulja i ulja od sjemenki kao što su susamovo ulje, ulje kanole i suncokretovo ulje
Masti i ulja koje treba izbjegavati
– Sprej za kuhanje
– Ulja sa dodatkom arome ili začina
Pića bez glutena
Dostupne su neke vrste napitaka bez glutena.
Međutim, neka pića su pomiješana s aditivima koji kao sastojak sadrže gluten. Osim toga, neka alkoholna pića proizvode se od slada, ječma i drugih žitarica koje sadrže gluten i stoga ih treba izbjegavati na dijeti bez glutena.
Šta su pića bez glutena?
- Njegov
– 100% sok
- Kafa
- Čaj
– Sportska pića, gazirana i energetska pića
– Limunada
Imajte na umu da iako su ova pića bez glutena, mnoga od njih zahtijevaju oprez zbog dodanog šećera i alkohola.
Pića na koja treba paziti zbog glutena
– Bilo koji napitak napravljen sa dodatkom aroma ili mešavina, kao što je hladna kafa
– Destilirana pića poput votke, džina i viskija – čak mogu biti problem kada su označena kao bezglutenska, jer izazivaju reakciju kod nekih ljudi.
– Unaprijed pripremljeni smutiji
Pića koja treba izbegavati
– Pivo napravljeno od žitarica koje sadrže gluten
– Nedestilovana alkoholna pića
– Ostala sladna pića kao što je hladno vino
Začini, umaci i začini bez glutena
Začini, umaci i začini često sadrže gluten, ali oni se često zanemaruju.
Iako je većina začina, umaka i začina prirodno bez glutena, sastojci koji sadrže gluten se ponekad dodaju kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači okusa.
Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se dodaju začinima, umacima i začinima su modificirani prehrambeni škrob, maltodekstrin, slad i pšenično brašno.
Začini, umaci i začini bez glutena
– Bijelo sirće, destilovano sirće i jabukovo sirće
Začini, umaci i začini koje treba uzeti u obzir
– Kečap i senf
- Paradajz sos
– Kiseli krastavci
– BBQ sos
- Majonez
- Preliv za salatu
– Sos za testeninu
– Osušeni začin
– salsa
– Bujonske kocke
– Mešavine sosa
Začini, umaci i začini koje treba izbjegavati
– soja sos na bazi pšenice
– Sladno sirće
Poznat; Uobičajen je sastojak mnogih namirnica, uključujući kruh, desert i rezance. Koristi se i kao zgušnjivač u umacima i supama.
Šta su brašna bez glutena?
Većina proizvoda se pravi od pšeničnog brašna. Na tržištu postoji nekoliko varijanti, svaka sa različitim ukusom, teksturom i nutritivnim sastavom. brašna bez glutena takođe postoji. Evo liste brašna bez glutena...
Bademovo brašno
bademovo brašno To je jedno od najčešće korištenih brašna bez glutena. Pravi se od mlevenih badema uklanjanjem ljuske.
Jedna šolja bademovog brašna sadrži oko 90 badema. Često se koristi u pekarskim proizvodima i opcija je bez žitarica za prezle.
Heljdino brašno
Heljdino brašno pruža bogat ukus i dobro je za pečenje dizanog hleba. Heljdino brašno je također bogato antioksidansima, posebno polifenolima, koji imaju protuupalna svojstva.
Sorghum Flour
Sorgovo brašno se proizvodi od drevne žitarice koja postoji više od 5000 godina. Zrno je prirodno bez glutena.
Blage je boje i teksture, kao i blagog i slatkog okusa. Smatra se teškim ili gustim brašnom, često se miješa sa drugim bezglutenskim brašnom ili se koristi u receptima koji zahtijevaju malu količinu brašna.
Sorgovo brašno može biti kontaminirano glutenom tokom obrade. Obratite pažnju na certificiranu oznaku bez glutena.
Amarant brašno
Brašno od amaranta je hranljiva vrsta brašna. Može da zameni do 25% pšeničnog brašna, ali ga treba kombinovati sa drugim brašnom tokom pečenja.
Budući da se amarant ne uzgaja na istim poljima kao pšenica, rizik od kontaminacije glutenom je nizak.
Teff Flour
Teff brašno se koristi za druge namirnice kao što su palačinke, žitarice, hljeb i grickalice. Može se zamijeniti za 25 do 50% pšeničnog ili višenamjenskog brašna.
Teff brašno je bogato proteinima, što povećava osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju apetita.
Kao i kod ostalih žitarica i brašna, da bi teff brašno bilo 100% bez glutena, potrebno je pogledati gdje se prerađuje.
Arrowroot Flour
Brašno od strijele je manje uobičajeno brašno bez glutena i žitarica. maranta arundinacea Napravljen je od škrobne supstance koja se dobija iz tropske biljke poznate kao
Svestrano brašno, može se miješati sa brašnom od badema, kokosa ili tapioke za recepte za kruh i deserte.
Ovo brašno je bogato kalijumom, vitaminima B i gvožđem. Istraživanja su pokazala da stimulira imunološke stanice i može povećati imunološku funkciju.
Brašno od smeđe riže
Brašno od smeđeg pirinča se pravi od mlevenog smeđeg pirinča. To je brašno od celog zrna.
Može se koristiti za pravljenje zgusnutih umaka ili za pripremu pohanih namirnica kao što su riba i piletina.
Brašno od smeđe riže se često koristi za pravljenje rezanaca i može se kombinirati s drugim brašnom bez glutena za recepte za kruh, kolače i kolače.
Ovseno brašno
Ovsene pahuljice se prave od zobi celog zrna. Daje pekarskim proizvodima mnogo više ukusa od univerzalnog brašna.
Zob i zobene pahuljice često su podložni kontaminaciji ovisno o tome kako se uzgajaju i gdje se prerađuju. Ako ne možete jesti gluten, trebali biste kupiti certificiranu ovsenu kašu bez glutena.
Kukuruzno brašno
Kukuruzno brašno je veoma fino mleveno. Često se koristi kao zgušnjivač za tečnosti i za pravljenje hleba.
Kukuruzno brašno dolazi u bijeloj i žutoj boji i može se kombinirati s drugim brašnom bez glutena za pravljenje kruha.
Bogat je vlaknima i dobar je izvor karotenoida luteina i zeaksantina.
Unakrsna kontaminacija je vjerovatnija u prerađenoj hrani koja se obično pravi od kukuruznog brašna. Čak i kukuruzni hleb može sadržati obično brašno.
Brašno od slanutka
Slanutakdio je porodice mahunarki. Njihovo brašno se pravi od sušenog slanutka, a poznato je i kao gram brašno i besan.
Slanutak je dobar izvor vlakana i biljnih proteina. Ovi nutrijenti rade zajedno na usporavanju probave, promicanju sitosti i upravljanju tjelesnom težinom.
brašna od slanutka Sadrži mnogo minerala magnezijuma i kalijuma, koji imaju pozitivnu ulogu u održavanju zdravlja srca.
Kokosovo brašno
kokosovo brašno Napravljen je od osušenog kokosovog mesa i daje blagu aromu kokosa.
Njegova lagana tekstura daje rezultate slične običnom brašnu i može se koristiti za pečenje i deserte. Imajte na umu da kokosovo brašno upija mnogo više vode kada se koristi umjesto običnog ili bademovog brašna.
Zasićena mast je bogata laurinskom kiselinom. Ovaj srednjelančani triglicerid osigurava energiju za vaše tijelo i, zajedno sa sadržajem vlakana u brašnu, pomaže u snižavanju "lošeg" LDL holesterola.
Istraživanja sugeriraju da njegov sadržaj vlakana može pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, jer ne uzrokuje skokove i skokove šećera u krvi.
Tapioka brašno
Brašno od tapioke proizvodi se od škrobne tekućine ekstrahirane iz korijena južnoameričke kasave.
Ovo brašno se koristi kao zgušnjivač u supama, umacima i kolačima. Može se koristiti i za pravljenje kruha s drugim bezglutenskim brašnom.
Osim ugljikohidrata, brašno od tapioke ima malu nutritivnu vrijednost kao vlakna, proteini ili mikronutrijenti.
U stvari, druge cjelovite žitarice se smatraju nižim od brašna bez glutena i često se smatraju praznim kalorijama.
Jedna zdravstvena korist brašna od tapioke je njegov otporan sadržaj škroba, koji djeluje poput vlakana. Ovaj škrob, koji je otporan na probavu, povezan je s osjetljivošću na inzulin, nižim nivoom šećera u krvi, smanjenim apetitom i drugim dobrobitima za probavu.
Materijali za razmatranje na etiketama hrane
Spisak sastojaka i dodataka hrani koji mogu ukazivati na to da neki proizvod sadrži gluten.
– Modifikovani prehrambeni skrob i maltodekstrin (ako su napravljeni od pšenice, biće naznačeni na etiketi)
– Sastojci na bazi slada uključujući sladno sirće, ekstrakt slada i sladni sirup
– Stabilizator glutena
– Soja ili teriyaki sos
– Sastojci na bazi pšenice kao što su pšenični proteini i pšenično brašno
– Emulgatori (navesti na etiketi)
Kao rezultat;
Ako trebate izbjegavati gluten, postoji mnogo namirnica koje možete izabrati za uravnoteženu prehranu.
Mnoge zdrave namirnice su prirodno bez glutena, uključujući voće, povrće, svježe meso, ribu i perad, mahunarke, određene cjelovite žitarice, mliječne proizvode i ulja.
Pšenica, raž i ječam su glavne namirnice koje treba izbjegavati na dijeti bez glutena. Gluten se također dodaje prerađenoj hrani kao što su konzervirani proizvodi i proizvodi u kutijama.
Takođe, neke žitarice, kao što je ovas, mogu biti unakrsno kontaminirane glutenom u zavisnosti od toga gde se obrađuju.
