Problemi sa varenjem su izuzetno česti. Hrana koju jedemo značajno utiče na varenje. Jedan od uzroka ovog efekta je FODMAP.
To su mali ugljikohidrati koji se nalaze u određenim namirnicama, kao što su pšenica i pasulj. Studije, gas sa FODMAP, otok, bolovi u trbuhupokazuje snažnu korelaciju između probavnih simptoma kao što su proljev i zatvor.
FODMAP dijetamože pružiti izvanredne prednosti za osobe s probavnim smetnjama.
Šta je FODMAP dijeta?
FODMAPs” fermentisano može biti Oligo-, di-, monosaharidi i polioli znači ". To su kratkolančani ugljikohidrati koje neki ljudi ne mogu probaviti.
Dolaze do samog kraja crijeva gdje se nalaze crijevne bakterije. Crijevne bakterije zatim koriste te ugljikohidrate kao gorivo, proizvodeći plin vodonik i, kao rezultat, uzrokujući sve vrste probavnih simptoma.
FODMAP-ovi također uvlače dovoljno tekućine u crijeva, što može uzrokovati dijareju.Iako nisu svi osjetljivi na FODMAP, ovo jeste sindrom iritabilnog creva Veoma je česta kod osoba sa
Hrana je klasifikovana kao visoka FODMAP na osnovu unapred definisanih nivoa. Objavljeni nivoi pokazuju da hrana s visokim sadržajem FODMAP-a sadrži više od jednog od sljedećih ugljikohidrata:
Oligosaharidi: 0.3 grama fruktana ili galakto-oligosaharida (GOS)
Disaharidi: 4.0 grama laktoze
Monosaharidi: 0.2 grama više fruktoze nego glukoze
polioli: 0.3 grama manitola ili sorbitola
Ne moraju svi izbjegavati FODMAP. U stvari, FODMAP-ovi su korisni za većinu ljudi. Uobičajeni FODMAP-ovi su:
Fruktoza
To je jednostavan šećer koji se nalazi u velikom broju voća i povrća.
laktoze
To je ugljikohidrat koji se nalazi u mliječnim proizvodima.
Fruktani
Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice glutena kao što su pšenica, raž i ječam.
galatans
U velikim količinama se nalazi u mahunarkama.
polioli
Šećerni alkoholi kao što su ksilitol, sorbitol, maltitol i manitol. Ima ih u nekom voću i povrću i uglavnom se koriste kao zaslađivači.
Šta se dešava kada jedete FODMAP?
Škrob, najčešći ugljikohidrat u ishrani, sastoji se od dugolančanih molekula glukoze. Međutim, FODMAP su općenito ugljikohidrati "kratkog lanca".To znači da su samo 1, 2 ili nekoliko bombona međusobno povezani.
Za neke ljude ovi ugljikohidrati prolaze kroz veći dio crijeva. Kada stignu do udaljenog kraja, koriste se kao gorivo (fermentiraju) od strane crijevnih bakterija koje su tamo prisutne.
Ovo obično nije loša stvar, a zapravo je pokazatelj kako hranjiva vlakna hrane korisne crijevne bakterije, što rezultira raznim prednostima.
Međutim, korisne bakterije imaju tendenciju da proizvode metan, dok bakterije koje se hrane FODMAP-ima proizvode drugu vrstu plina, vodik. Kada proizvode vodonik, gasove, nadimanje, grčeve u stomaku, bol i zatvor može doći.
Mnogi od ovih simptoma mogu uzrokovati oticanje crijeva, što može učiniti da se abdomen čini većim.
FODMAP' je također "osmotski aktivan", što znači da uvlači vodu u crijeva. dijareja mogu uzrokovati.
Prednosti FODMAP dijete
niska FODMAP dijeta Najviše se primjenjuje na pacijente sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i njegovi rezultati su proučavani na tim pacijentima. Ovo je uobičajen probavni poremećaj koji uključuje simptome kao što su plinovi, nadutost, grčevi u želucu, dijareja i zatvor.
IBS nema specifičan identifikovan uzrok, ali je poznato da ono što ljudi jedu može imati značajan efekat. Stres, takođe može dati veliki doprinos situaciji.
Prema nekim studijama, oko 75% pacijenata sa IBS-om ima koristi od dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a. U mnogim slučajevima primećuje se značajno smanjenje simptoma i značajno poboljšanje kvaliteta života.
Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a također može biti korisna za druge poremećaje probavnog sistema (FGID). Postoje i neki dokazi da može biti od koristi za osobe sa upalnim bolestima crijeva (IBD), kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.
Ako imate netoleranciju na hranu ili alergiju, možete slijediti dijetu s niskim sadržajem FODMAP-a i vidjeti sljedeće prednosti;
- Manje gasa.
- Manje nadimanja.
- Manje dijareje.
– Manje zatvora.
- Manje bolova u stomaku.
Dijeta također može pokazati različite psihološke prednosti, jer je poznato da ovi probavni poremećaji uzrokuju stres. Anksioznost ve depresija Snažno je povezan sa mentalnim poremećajima kao npr
Šta jesti na FODMAP dijeti
Zapamtite da naš cilj nije potpuno eliminirati FODMAP, jer je to izuzetno teško. Smatra se da je njihovo smanjivanje dovoljnim za smanjenje probavnih simptoma.
Sljedeće namirnice niska FODMAP dijetaPogodan je za jelo u:
Et
Riba i jaja, ali bez dodanih sastojaka s visokim sadržajem FODMAP-a kao što su pšenica ili kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
Sva ulja
Većina bilja i začina
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, indijski oraščići, kikiriki, pinjoli, susam (osim pistacija, koji su visoki u FODMAP-ima).
Kao što vidite, postoji širok izbor zdrave i hranljive hrane koju možete jesti na dijeti sa niskim sadržajem FODMAP-a.
Lista namirnica sa visokim sadržajem FODMAP-a
Pšenica
PšenicaTo je jedna od najproblematičnijih FODMAP namirnica. To je zato što se pšenica konzumira u velikim količinama – a ne zato što je koncentrirani izvor FODMAP-a.
Zapravo, u poređenju s drugim namirnicama spomenutim u ovom članku, pšenica sadrži jednu od najnižih količina FODMAP-a po težini.
Iz tog razloga, hrana koja sadrži pšenicu kao manji sastojak, kao što su zgušnjivači i zaslađivači, smatra se niskim sadržajem FODMAP-a.
Najčešći izvori pšenice su hljeb, tjestenina, žitarice za doručak, keks i peciva. Predložene zamjene sa niskim sadržajem FODMAP-a: smeđi pirinač, pšenica, kukuruz, proso, zob i kinoa.
bijeli luk
bijeli lukTo je jedan od najkoncentrisanijih izvora FODMAP-a. Nažalost, bijeli luk je teško ograničiti jer mnoga jela, čak i umaci, sadrže bijeli luk.
U prerađenoj hrani, bijeli luk može biti naveden kao aroma ili prirodni okus. Stoga, usko nisko FODMAP dijeta Ako to učinite, trebali biste se kloniti ovih supstanci.
Fruktani su glavna vrsta FODMAP-a koji se nalazi u bijelom luku. Međutim, količina fruktana ovisi o tome da li je bijeli luk svjež ili sušen jer sušeni bijeli luk sadrži tri puta više fruktana nego svježi bijeli luk.
Uprkos tome što ima visok sadržaj FODMAP-a, bijeli luk je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima. Iz tog razloga, samo ljudi osjetljivi na FODMAP bi trebali izbjegavati bijeli luk.
Preporučene zamjene za bijeli luk sa niskim sadržajem FODMAP-a su: biber, piskavica, đumbir, limun, sjemenke gorušice, šafran i kurkuma.
luk To je još jedan koncentrirani izvor fruktana. Slično bijelom luku, luk se također obično koristi u raznim jelima i teško ga je ograničiti.
Dok različite vrste luka sadrže različite količine FODMAP-a, svi lukovi se smatraju izvorima s visokim sadržajem FODMAP-a.
Voće
Sve voće sadrži fruktozu. Ali zanimljivo je da se svako voće ne smatra visokim sadržajem FODMAP-a. To je zato što neko voće sadrži manje fruktoze od drugog.
Takođe, neko voće sadrži velike količine glukoze, šećera koji nije FODMAP. Ovo je važno jer glukoza pomaže tijelu da apsorbira fruktozu.
Voće koje ima visok sadržaj fruktoze i glukoze obično ne uzrokuje crijevne simptome. To je i razlog zašto se voće koje sadrži više fruktoze nego glukoze smatra FODMAP-ima.
Međutim, čak i voće sa niskim sadržajem FODMAP-a može izazvati simptome crijeva ako se konzumira u velikim količinama. Ovo je povezano s ukupnim opterećenjem fruktozom u crijevima.
Stoga se preporučuje da osjetljive osobe pojedu samo jednu porciju ili 80 grama voća odjednom. Voće sa visokim sadržajem FODMAP-a uključuje: jabuke, kajsije, trešnje, smokve, mango, nektarine, breskve, kruške, šljive i lubenicu.
Među voćem sa niskim sadržajem FODMAP; banana, borovnica, kivi, mandarina, narandža, papaja, ananas i jagoda.
povrće
Neko povrće ima visok sadržaj FODMAP-a. Povrće sadrži širok izbor FODMAP-a. Ovo uključuje fruktane, galakto-oligosaharide (GOS), fruktozu, manitol i sorbitol.
Takođe, razno povrće sadrži više od jedne vrste FODMAP-a. Na primjer, šparoge Sadrži fruktane, fruktozu i manitol.
Povrće je dio zdrave prehrane i ne bi bilo mudro potpuno ga eliminirati. Umjesto toga, zamijenite povrće s visokim sadržajem FODMAP-a na povrće sa niskim sadržajem FODMAP-a.
Povrće sa niskim sadržajem FODMAP-a uključuje: pasulj, šargarepu, patlidžan, kelj, paradajz, spanać i tikvice.
puls
Mahunarke su djelimično bogate FODMAP-ima, što uzrokuje prekomjerno plinove i nadimanje. FODMAP koji se nalazi u mahunarkama naziva se galacato-oligosaharidi (GOS).
Na sadržaj GOS mahunarki utiče način njihove pripreme. Na primjer, konzervirano sočivo sadrži upola manje GOS-a nego kuhano sočivo.
To je zato što je GOS rastvorljiv u vodi; nešto od toga curi iz sočiva u tečnost. Čak je i konzervirano sočivo značajan izvor FODMAP-a, ali male porcije (obično 1/4 šolje po obroku) mogu biti uključene u ishranu sa niskim sadržajem FODMAP-a.
Mahunarke sa visokim sadržajem FODMAP-a uključuju: pasulj, slanutak, sočivo, soju i grašak.
zaslađivači
Zaslađivači su skriveni izvor FODMAP-a, jer dodavanje zaslađivača hrani sa niskim sadržajem FODMAP-a može povećati njen ukupni sadržaj FODMAP-a. Provjerite listu sastojaka na upakovanoj hrani kako biste izbjegli ove skrivene izvore.
Zaslađivači sa visokim sadržajem FODMAP-a uključuju: nektar agave, visoko fruktozni kukuruzni sirup i provjerite naljepnice za med i dodane poliole (sorbitol, manitol, ksilitol ili izomalt) na gumama.
Zaslađivači sa niskim sadržajem FODMAP-a: glukoza, javorov sirup, saharoza, šećer i umjetni zaslađivači kao što su aspartam, saharin i stevija.
Ostale žitarice
Ostale žitarice, kao što je raž, sadrže skoro dvostruko više FODMAP-a od pšenice. Međutim, neke vrste raženog kruha, kao što je kruh od kiselog tijesta, mogu imati malo FODMAP-a.
To je zato što proces proizvodnje kvasca uključuje proces fermentacije; za to vrijeme, neki FODMAP se razgrađuju u probavljive šećere.
Navodi se da ovaj korak smanjuje sadržaj fruktana za 70%. Ovo podržava ideju da posebne metode obrade mogu promijeniti sadržaj FODMAP-a u hrani.
Žitarice sa visokim sadržajem FODMAP-a uključuju: amarant, ječam i raž.
žitarice sa niskim sadržajem FODMAP; To je smeđi pirinač, heljda, kukuruz, proso, zob i kinoa.
mlijeko
Mliječni proizvodi su glavni izvor laktoze, FODMAP-a. Međutim, ne sadrže svi mliječni proizvodi laktozu.
Postoji mnogo vrsta tvrdih i zrelih sireva jer se većina njihove laktoze gubi tokom procesa proizvodnje sira. Međutim, važno je zapamtiti da neki sirevi sadrže dodane zaslađivače, koji će ih pretvoriti u hranu s visokim sadržajem FODMAP-a.
Mliječna hrana sa visokim sadržajem FODMAP-a uključuje: krem sir, mlijeko i jogurt.
Mliječna hrana s niskim sadržajem FODMAP-a: Cheddar sir, krem sir, feta, mlijeko bez laktoze i parmezan.
pića
Pića su glavni izvor FODMAP-a. Ovo nije jedinstveno za napitke napravljene od visokog sadržaja FODMAP. U stvari, napici napravljeni od sastojaka sa niskim sadržajem FODMAP-a također mogu imati visok sadržaj FODMAP-a.
sok od narandže je primjer. Dok naranča ima nizak FODMAP, mnoge naranče se koriste za pravljenje čaše soka od narandže i njihov sadržaj FODMAP-a je povećan.
Takođe, neke vrste čaja i alkohola imaju visok sadržaj FODMAP-a. Pića sa visokim sadržajem FODMAP-a uključuju: Chai čaj, čaj od kamilice, kokosovu vodu.
Pića sa niskim sadržajem FODMAP-a uključuju: crni čaj, kafu, zeleni čaj, čaj od nane, vodu i bijeli čaj.
Da li bi svi trebali izbjegavati hranu bogatu FODMAP?
Samo mala podskupina ljudi bi trebala izbjegavati FODMAP. U stvari, FODMAP su zdravi za većinu ljudi. Mnogi FODMAP-ovi funkcionišu kao prebiotici; ovo potiče rast zdravih bakterija u crijevima.
Međutim, ljudi sa IBS-om su posebno osjetljivi na hranu s visokim sadržajem FODMAP-a. Štaviše, naučne studije pokazuju da oko 70% ljudi sa IBS-om ima nizak FODMAP dijetaPokazalo se da poboljšava simptome sa
Podaci iz 22 studije pokazuju da je FODMAP dijeta najefikasnija u liječenju bolova u trbuhu i nadimanja kod pacijenata sa IBS-om.
Kao rezultat;
Hrana bogata FODMAP-ima nije loša. U stvari, većina hrane koja sadrži FODMAP smatra se veoma zdravom.
Ljudi bez FODMAP intolerancije ili alergija niska FODMAP dijetane bi trebalo primjenjivati. Ovo je apsolutno besmisleno i čak može biti štetno.
Za neke ljude, FODMAP su čist izvor energije ili djeluju kao druga prebiotička vlakna koja pomažu u održavanju korisnih bakterija u crijevima.
Međutim, kod ljudi koji su istinski osjetljivi na FODMAP, lažan Hrane se različitim vrstama bakterija i uzrokuju različite simptome. Ako imate problema sa varenjem, FODMAP-ovi bi trebali biti na vašoj listi prvih osumnjičenih.
Iako dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a ne eliminiše sve probavne probleme, ona pruža značajne prednosti.
Ljudi široko konzumiraju hranu s visokim sadržajem FODMAP-a, ali bi je trebali ograničiti oni koji su na nju osjetljivi.
Za ove ljude, hranu s visokim sadržajem FODMAP-a treba zamijeniti hranom sa niskim sadržajem FODMAP-a iz iste grupe namirnica.
