একটি দৌড়ের পর কি খাবেন? পোস্ট-রান পুষ্টি

দৌড়ানো একটি স্বাস্থ্যকর খেলা। দৌড়ানোর আগে যতটা খাবেন, দৌড়ানোর পরে পুষ্টি সমান গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন হ্রাস এবং পেশী তৈরির মতো লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, বিভিন্ন খাবার এই বিষয়ে বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে।

একটি দৌড়ের পর কি খাবেন 

-ওজন কমাতে

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমানোর জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

দৌড়ানো এমন একটি ব্যায়াম যা যে কেউ যে কোনো জায়গায়, কোনো সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই করতে পারে। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছেন, তাহলে আপনার দৌড়ানোর পর নিচের খাবারগুলো খেতে পারেন।

বীট সালাদ

বীট-পালং এটি একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ, কম ক্যালোরি এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রক ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি। এটি ডায়েটারি নাইট্রেটে বেশি, যৌগ যা শরীরকে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে সাহায্য করে, যা রক্তনালীর স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলির মধ্যে একটি।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নাইট্রেট-সমৃদ্ধ শাকসবজি যেমন বীট, পালং শাক এবং আরগুলা থেকে খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেটগুলি দৌড়ানোর কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং ক্লান্তি দূর করতে পারে।

অতিরিক্ত প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য আপনি দৌড়ের পর বিটরুট সালাদ খেতে পারেন ছোলা ve স্যামন আপনি যেমন খাবার যোগ করতে পারেন 

তরমুজ

প্রিয় গ্রীষ্মকালীন ফল তরমুজময়দা ক্যালোরিতে কম এবং দুটি শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগের একটি ভাল উত্স - সিট্রুললাইন ve লাইকোপেন.

খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেটের মতো, সিট্রুলাইন শরীরকে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামের ক্লান্তি বিলম্বিত করে পেশীর ব্যথা কমায়। তরমুজ, যা ওজন অনুসারে 91% জল ধারণ করে, চলার পরে হারিয়ে যাওয়া জলের ক্ষতিপূরণ করতে সহায়তা করে।

হুমাস এবং কাঁচা সবজি

মৃত্তিকায় পরিণত গলিত জীবদেহএটি মূলত ছোলা জলপাই তেল, রসুন, লেবুর রস এবং লবণের মতো কয়েকটি উপাদান দিয়ে তৈরি একটি ক্ষুধার্ত। ছোলা প্রোটিনের ভালো উৎস।

আপনি কম ক্যালোরি, পুষ্টিসমৃদ্ধ সবজি যেমন গাজর, গোলমরিচ, সেলারি, মুলা এবং ফুলকপি যোগ করতে পারেন।

সবজি অমলেট

ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ, ডিম একটি পুষ্টি-ঘন খাবার।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি ডিমযুক্ত প্রাতঃরাশ কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে মিলিত হলে ওজন হ্রাস করতে পারে।

যারা সকালে দৌড়ান তাদের জন্য অমলেট একটি বিকল্প যা প্রাতঃরাশের জন্য খাওয়া যেতে পারে। একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর প্রাতঃরাশের জন্য তাজা পালং শাক, টমেটো, কাটা পনির, পেঁয়াজ এবং মাশরুমের সাথে এটি মিশ্রিত করুন।

পিনাট বাটার দিয়ে আপেল বা কলা

আপেল এবং কলাচিনাবাদাম মাখন দিয়ে স্বাদযুক্ত। ফল থেকে প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট এবং চিনাবাদাম মাখন থেকে চর্বি হজমের কাজ করে, সারাদিনের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।

যেহেতু চিনাবাদামের মাখনে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই খেয়াল রাখবেন যেন খুব বেশি ব্যবহার না হয়।

- পেশী তৈরি করতে

দৌড়ানো - যখন ভারোত্তোলনের সাথে ব্যবহার করা হয় - অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে, হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয় তবে দৌড়ানোর পরে নিম্নলিখিত খাবারগুলি পছন্দ করা যেতে পারে।

চকলেট দুধ

চকলেট দুধএটি একটি পুষ্টিকর পানীয়। এটি পেশী পুনরুদ্ধার এবং শক্তি রিফুয়েলিংয়ের জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং দ্রুত-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট দিয়ে লোড করা হয়েছে।

কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে 5-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চকলেট দুধ কার্বোহাইড্রেট পানীয়ের তুলনায় ব্যায়ামের সময় শক্তি 12,3% বৃদ্ধি করে।

হুই প্রোটিন শেক

পেশী তৈরি করতে চান এমন অনেক লোকের জন্য প্রোটিন শেক পছন্দের বিকল্প। হুই প্রোটিন, যেকোনো ওয়ার্কআউটের পরে পেশী তৈরির জন্য এটি অন্যতম সেরা বিকল্প।

এই দুধ ভিত্তিক প্রোটিন শরীর দ্রুত হজম করে এবং শোষণ করে।

অন্যান্য ধরনের প্রোটিন পাউডার যেমন কেসিন বা সয়ার তুলনায়, হুই প্রোটিনে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে বেশি থাকে যা শরীরের পেশী তৈরির প্রক্রিয়া শুরু করতে প্রয়োজন। 

সবজি দিয়ে গ্রিলড চিকেন

মুরগি একটি উচ্চ মানের, চর্বিহীন প্রোটিন। আপনি গ্রিলড চিকেনে ফুলকপি, ব্রকলি, মাশরুম, জুচিনি এবং অ্যাসপারাগাসের মতো সবজি যোগ করতে পারেন এবং দৌড়ানোর পরে পেশী তৈরি করতে খেতে পারেন। 

কুটির পনির এবং ফল

কটেজ পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এটিতে সোডিয়ামও বেশি, ব্যায়ামের সময় ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া একটি ইলেক্ট্রোলাইট।

অতিরিক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য, কটেজ পনিরের সাথে ভিটামিন এবং খনিজযুক্ত তাজা ফল খান।

মটর প্রোটিন পাউডার

আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করে, মটর প্রোটিন পাউডার একটি দৌড়ের পরে পেশী তৈরির জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প। মটর প্রোটিনের সুবিধা পেতে, পাউডার না হওয়া পর্যন্ত 1-2 স্কুপ গুঁড়ো জল, দুধ, বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পের সাথে মিশিয়ে নিন।

সকালের দৌড়ের পরে শক্তিদায়ক খাবার

দৌড়ানো একটি কঠিন কার্যকলাপ। যারা প্রতিদিন সকালে দৌড়ায় তারা প্রচুর শক্তি এবং শক্তি ব্যয় করে। চলমান; এটি কেবল প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় না, এটি আপনাকে শ্বাসকষ্ট এবং ক্লান্ত করে তোলে।

প্রতিদিন সকালে দৌড়ানো স্বাস্থ্যের জন্য এবং বিশেষ করে ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত, প্রশ্নটি হল সকালে দৌড়ানোর পর কি খাবেনঘ।

মুরগীর সিনার মাংস

মুরগির স্তনে ক্যালোরি খুবই কম এবং এটিকে দিনের যেকোনো খাবারের জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর মাংসের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা হয়। মশলা দিয়ে ব্লেন্ড করে সহজেই রান্না করা যায়।

 রানের আগে মুরগি রান্না করুন। আপনি যখন আপনার দৌড় থেকে ফিরে আসবেন, আবার গরম করুন এবং খান।

আপনি জানেন যে, সকালের নাস্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার এবং খাবারের মধ্যে সবচেয়ে পুষ্টিকর হওয়া উচিত। আপনি বাদামী চালের সাথে চিকেন ব্রেস্ট খেতে পারেন। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে এবং আপনার বাকি দিনের জন্য খাবারের জন্য অতিরিক্ত ক্ষুধা থাকে না।

সুবিধা: মুরগির মাংসে রয়েছে সেলেনিয়াম, যা পরবর্তী জীবনে আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমায়।

স্যামন

যখন সামুদ্রিক খাবারের কথা আসে, তখন স্যামনের চেয়ে ভালো বিকল্প আর হতে পারে না। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, স্যামন শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

আপনি বেকড আলু এবং সেদ্ধ সবজি দিয়ে স্যামন ফিললেট রান্না করতে পারেন। আরও স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য একটু জলপাই তেল যোগ করুন।

সুবিধা: সালমন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতার হার কমায়।

কলা

কার্বোহাইড্রেট একটি খারাপ রেপ আছে, কিন্তু দৌড়বিদদের মধ্যে নয়। প্রত্যেক রানার বা ক্রীড়াবিদকে তাদের শক্তি বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।

কলা কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম সেরা এবং স্বাস্থ্যকর উৎস। একা ফল খাওয়ার পরিবর্তে আপনি সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর কলা খেতে পারেন।

একটি ব্লেন্ডারে স্কিম মিল্ক, কলা এবং স্ট্রবেরি দিয়ে উপাদানগুলি ব্লেন্ড করুন এবং প্রায় দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন। আপনি আপনার স্বাদ অনুযায়ী কিছু লেবুর রস যোগ করতে পারেন।

সুবিধা: কলা হল ভিটামিন, খনিজ এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি অনন্য মিশ্রণ যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সহনশীলতা উন্নত করে।

ফলের সালাদ

ফল মিষ্টি, রসালো এবং ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস। সকালে দৌড়ানোর পর ফল খাওয়া এবং পানি পান করা স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ।

কমলা, আপেল, ব্ল্যাকবেরি এবং জাম্বুরা খেতে পারেন। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য উপযুক্ত। 

সুবিধা: আঙ্গুর এবং কিউইর মতো ফলগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার থাকে যা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখে এবং হৃদরোগের উন্নতি করে।

শাকসবজি

দিনটি উদ্যমীভাবে শুরু করার জন্য শাকসবজি খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর ধারণা। এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ যা শরীরকে শক্তিশালী করবে, দুর্বল পেশী তৈরি করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

আপনি লেটুস, ব্রকলি এবং গাজরের মতো সবজি কাঁচা খেতে পারেন। আপনি শসা এবং টমেটো দিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করতে পারেন। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য আপনি একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমও যোগ করতে পারেন।

সুবিধা: সেলারির মতো শাকসবজি খাওয়া রক্তচাপ কমাতে পারে এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট খাওয়া ক্যান্সার কোষের বিকাশ রোধ করতে পারে।

কাজুবাদাম

কাজুবাদামএটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস এবং এটি কোলেস্টেরল কমাতে পরিচিত, বিশেষ করে যদি নিয়মিত খাওয়া হয়।

বাদাম রানারদের প্রিয় খাবার। তবে অবশ্যই, আপনি একটি দৌড়ের পরে প্রাতঃরাশের জন্য বাদাম খেতে পারবেন না। আপনি সিরিয়াল বাটিতে এটি যোগ করে এটি গ্রাস করতে পারেন।

সুবিধা: বাদাম ত্বকের জন্য ভালো। এটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে ক্রমাগত শক্তিশালী করে সমস্ত প্রাণঘাতী রোগের ঝুঁকির হার হ্রাস করে।

ইউলাফ ইজমেসি

ইউলাফ ইজমেসি এটি দৌড়বিদদের জন্য একটি আদর্শ খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে, এইভাবে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করবে।

যাইহোক, যদি আপনি ওটমিলের স্বাদ খুব মসৃণ পান তবে আপনি এটিকে আরও স্বাদযুক্ত এবং ভোজ্য করতে আপনার পছন্দের যে কোনও ফল যোগ করতে পারেন। ওটমিলের একটি উপকারিতা হল এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমায়।

সুবিধা: ওটসে রয়েছে ফাইবার, যা উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

দই

দইএটি সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সুস্বাদু খাবার। আপনি যদি 45 মিনিট বা এক ঘন্টা দৌড়াচ্ছেন তবে দৌড়ানোর পরে দই খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। দই প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত স্বাদের জন্য ফল এবং বাদাম দিয়ে উপভোগ করা যেতে পারে।

সুবিধা: দইতে বিপাকীয় হার-বুস্টিং প্রোটিন রয়েছে যা চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

ফলস্বরূপ;

দৌড়ানো একটি ব্যায়াম যা অনেক লোক উপভোগ করে। "দৌড়ানোর পর কি খাবেনপ্রশ্নটির উত্তর ” আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছেন তবে আপনার কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত এবং পেশী তৈরি করার জন্য আপনাকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের দিকে যেতে হবে।