ওজন কমানোর জন্য একটি সহজ সমীকরণ আছে। আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ হচ্ছে... যারা ওজন কমাতে চান তাদের ডায়েটের পাশাপাশি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং বলা হয় যে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ালে তারা আরও সহজে ওজন কমাতে পারবেন।
তবে কেউ কেউ মনে করেন ওজন কমাতে ব্যায়াম কার্যকর নয়। কারণ তারা দাবি করে যে ব্যায়াম তাদের ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং ব্যায়ামের পরে তারা বেশি খায়।
ব্যায়াম একটি স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপ
একটি সুস্থ জীবনের জন্য ব্যায়াম একটি অপরিহার্য কার্যকলাপ. এটি স্থূলতা, ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার সহ অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
নিয়মিত ব্যায়াম রোগের প্রকোপ 50% কমিয়ে দেয় বলে মনে করা হয়। এটি শিথিলকরণ, চাপ উপশম এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি দরকারী কার্যকলাপ।
শরীর এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপর ব্যায়ামের প্রভাব বিবেচনা করে, ওজন কমানোর জন্য কার্যকর না হলেও এর অন্যান্য সুবিধার জন্যও ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
চর্বি কমানোর লক্ষ্য, ওজন কমানো নয়
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য প্রায়ই ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে এর সাথে লক্ষ্য হওয়া উচিত চর্বি হ্রাস, ওজন হ্রাস নয়।
আপনি ব্যায়াম ছাড়া আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করে ওজন কমাতে চান, আপনি চর্বি সঙ্গে পেশী হারাবেন.
যখন আমরা ওজন হ্রাস করি, তখন অনুমান করা হয় যে আমরা যে ওজন হারাই তার এক চতুর্থাংশ পেশী থেকে যায়। ক্যালোরি কমে গেলে শরীরকে অন্য জায়গা থেকে জ্বালানি পেতে হয়।
দুর্ভাগ্যবশত, এর মানে হল যে পেশীগুলির প্রোটিনগুলি পুড়ে গেছে। ডায়েটের সাথে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা প্রয়োগ করলে পেশী হারানোর পরিমাণ কমে যায়। পেশী চর্বি তুলনায় আরো সক্রিয় গঠন. তাই ওজন কমানোর সময় পেশী ক্ষয় অনিবার্য।
ব্যায়াম শুধু আপনার ওজন কমায় না, এটি সাধারণ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। আপনি যদি ওজন কমানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি চর্বি হারাচ্ছেন এবং পেশী তৈরি করতে পারেন। এই কারণেই আপনি স্কেলে ওজন হ্রাস দেখতে পাচ্ছেন না।
এই কারণে, সময়ে সময়ে আপনার কোমর এবং শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করা দরকারী হবে। স্কেল সবসময় সত্য বলে না.
কার্ডিও ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের ব্যায়াম হল কার্ডিও ব্যায়াম। উদাহরণ স্বরূপ; হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা…
বায়ুজীবী ব্যায়ামএটি ওজন উত্তোলনের মতো ব্যায়ামের চেয়ে পেশী ভরের উপর বেশি কার্যকর নয়। এটি ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষেত্রে আরও কার্যকর।
141 জন স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের মানুষের উপর 10 মাস ধরে কার্ডিও ব্যায়াম কীভাবে তাদের প্রভাবিত করে তা নিয়ে একটি গবেষণা করা হয়েছিল। তিনটি দলে বিভক্ত এই ব্যক্তিদের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমানো হয়নি। এটা অনুসারে;
1.গ্রুপ: তিনি 5 দিন ধরে 400 ক্যালোরি কার্ডিও ব্যায়াম করেছিলেন।
২য় গ্রুপ: তিনি 5 দিন ধরে 600 ক্যালোরি কার্ডিও ব্যায়াম করেছিলেন।
২য় গ্রুপ: তিনি কোনো ব্যায়াম করেননি।
গ্রুপ 1-এর অংশগ্রহণকারীরা তাদের শরীরের ওজনের 4.3% হারান, যখন গ্রুপ 2-এর অংশগ্রহণকারীরা 5.7% হারান। তৃতীয় গ্রুপের ওজন 3% বেড়েছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও ব্যায়ামগুলি পেটে জমে থাকা বিপজ্জনক চর্বি পোড়াতে কার্যকর, এইভাবে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।
অতএব, কার্ডিও ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়, এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যও উন্নত হয়। আপনি ব্যায়াম করে যে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাচ্ছেন তাও পোড়াতে পারেন।
ওজন উত্তোলন ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে
সমস্ত শারীরিক কার্যকলাপ ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, এর বাইরেও সুবিধা রয়েছে। সুস্থ ও সবল থাকার পাশাপাশি পেশী তৈরিতেও সাহায্য করে।
আসীন প্রাপ্তবয়স্করা সময়ের সাথে এবং দীর্ঘ সময়ের সাথে তাদের পেশীর 3-8% হারায়। বিপুল পরিমাণ নগদ অর্থ রয়েছে বিপাকীয় হারএটি বিশ্রামের সময়ও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। মেটাবলিক রেট বাড়িয়ে ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
খুব কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে 48 জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের জন্য একটি ওজন-উত্তোলন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রয়োগ করা হয়েছিল। এই প্রোগ্রামের ফলস্বরূপ, মহিলারা তাদের পেশী ভর বজায় রেখেছে, তাদের বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করেছে এবং ওজন হ্রাস করেছে।
যে মহিলারা একই ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করেছেন এবং ওজন বাড়াননি তাদের বিপাকীয় হার হ্রাস পেয়েছে এবং পেশী হারিয়েছে।
এই কারণে, ওজন তোলার মতো প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ করা ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে পেশী ভর সংরক্ষণে খুব কার্যকর।
আসলে, ওজন কমানোর চেয়ে ওজন বজায় রাখা অনেক বেশি কঠিন। ওজন উত্তোলনের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে এতে সহায়তা করতে পারে।
কেউ কেউ ব্যায়াম করার সময় বেশি খায়
ব্যায়াম সম্পর্কে প্রধান অভিযোগগুলির মধ্যে একটি হল এটি ক্ষুধাকে ট্রিগার করে এবং আপনাকে আরও বেশি খেতে দেয়। খাবারের সাথে ব্যায়ামের মাধ্যমে পুরস্কৃত ক্যালোরি ওজন বাড়ায়, ওজন কমানো যাক।
যদিও সবার জন্য সত্য নয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু লোক ব্যায়ামের পরে বেশি খায়।
ব্যায়াম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন সক্রিয় করতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ প্রভাবিত করে এমন একটি হরমোন হল "ঘ্রেলিনএটি ক্ষুধার হরমোন। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি তীব্র ব্যায়ামের পরে, ক্ষুধা কমে যায়।
একে বলা হয় "ব্যায়াম অ্যানোরেক্সিয়া" এবং এটি ঘেরলিন হরমোনের হ্রাসের কারণে ঘটে। যাইহোক, প্রায় আধা ঘন্টা পরে ঘেরলিনের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
যদিও ক্ষুধা এবং ঘেরলিনের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে, তবে এটি ব্যায়ামের পরে আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা প্রভাবিত করে না।
ক্ষুধার উপর ব্যায়ামের প্রভাব স্বতন্ত্র, অর্থাৎ এটি প্রতিটি ব্যক্তির মধ্যে আলাদাভাবে প্রকাশ পায়। উদাহরণ স্বরূপ; একটি তীব্র ব্যায়ামের পরে, মহিলারা পুরুষদের তুলনায় বেশি খাওয়ার প্রবণতা রাখে।
একইভাবে, কম অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা স্থূল ব্যক্তিদের তুলনায় ব্যায়ামের পরে কম খান। তাই ব্যায়ামের পর আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা আপনার ব্যাপার।
ব্যায়ামের মাধ্যমে কি ওজন কমানো সম্ভব?
ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি হিসাবে ব্যায়ামের প্রভাব ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ লোক ব্যায়ামের মাধ্যমে দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস করে, কিছু স্থিতিশীল থাকে এবং অন্যদের ওজন বৃদ্ধি পায়। তবে বেশিরভাগ ওজন বৃদ্ধিকারীরা পেশী বৃদ্ধি করছে, চর্বি নয়।
যাইহোক, যখন খাদ্য এবং ব্যায়ামের তুলনা করা হয়, তখন আমরা বলতে পারি যে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ব্যায়ামের চেয়ে ডায়েট বেশি কার্যকর। যাইহোক, সেরা কৌশল হল খাদ্য এবং ব্যায়াম একত্রিত করা।
যারা ওজন কমায় তারা ব্যায়াম করতে থাকে
ওজন কমানোর চেয়ে ওজন ধরে রাখা কঠিন। গবেষণায় দেখা যায় যে 85% লোক যারা ডায়েটের সাথে ওজন হ্রাস করে তাদের ওজন বজায় রাখতে অসুবিধা হয়।
এই গবেষণাগুলি এমন লোকেদের উপর করা হয়েছে যারা বছরের পর বছর ধরে অনেক বেশি ওজন হারিয়েছে এবং এই লোকেরা তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম করার প্রবণতা দেখায়।
এটি বজায় রাখার জন্য আপনার জীবনধারা এবং মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা অনুসারে আপনি উপভোগ করতে পারেন এমন একটি ব্যায়াম বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করা প্রয়োজন।
ডায়েটিং করার সময় সীমা অতিক্রম করবেন না এবং আপনার পুষ্টি প্রোগ্রামে লেগে থাকুন কারণ আমি আরও ওজন হারাবো।
ওজন কমানোর জন্য কোন ব্যায়াম ব্যবহার করা যেতে পারে?
ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, ব্যায়ামের অন্যান্য সুবিধা রয়েছে যেমন মেজাজ উন্নত করা, হাড়কে শক্তিশালী করা এবং অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করতে হবে কি
হেঁটে
হেঁটেওজন কমানোর জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। এটি কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই যে কোন সময় এবং স্থানে করা যেতে পারে। এটি একটি কম-প্রভাব ব্যায়াম, যার অর্থ এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয় না।
হাঁটা শুরু করার জন্য সপ্তাহে 3-4 বার 30 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার সময়কাল বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারেন।
দৌড়
দৌড়ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
অধ্যয়ন সাধারণত চালানো হয় পেট মোটা পাওয়া গেছে যে এটি ক্ষতিকারক ভিসারাল ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, হিসাবে পরিচিত এই ধরনের চর্বি অভ্যন্তরীণ অঙ্গ ঘিরে; বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস সৃষ্টি করে।
দৌড়ানো একটি সহজ ব্যায়াম যা যেকোনো জায়গায় করা যায়। শুরু করার সময়, সপ্তাহে 3-4 বার 20-30 মিনিট চালানোর লক্ষ্য রাখুন।
সাইকেল চালানো একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম যা ফিটনেস উন্নত করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও সাইক্লিং ঐতিহ্যগতভাবে বাইরে করা হয়, অনেক জিম এবং ফিটনেস সেন্টারে স্থির বাইক রয়েছে যা আপনাকে বাড়ির ভিতরে সাইকেল চালানোর অনুমতি দেয়।
সাইকেল চালানো সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য দুর্দান্ত, নতুন থেকে ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত। এটি একটি কম-প্রভাব ব্যায়াম তাই এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেয় না।
ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ একটি জনপ্রিয় পছন্দ। ওজন প্রশিক্ষণ বিশ্রামের বিপাকীয় হার (RMR) বা শরীরের বিশ্রামে ক্যালোরি পোড়ানোর সম্ভাবনা বাড়িয়ে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
অনেক গবেষণা, বায়ুজীবী ব্যায়ামদেখিয়েছে যে ওজন প্রশিক্ষণের তুলনায় কয়েক ঘন্টা পরেও শরীর ক্যালোরি পোড়াতে থাকে
ব্যবধান প্রশিক্ষণ
ইন্টারভাল ট্রেনিং, যা সাধারণত হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) নামে পরিচিত, একটি বিস্তৃত শব্দ যা তীব্র ব্যায়ামের অল্প সময়ের পরে ধীর হয়ে যাওয়াকে বোঝায়।
সাধারণত, একটি HIIT ওয়ার্কআউট 10-30 মিনিট সময় নেয় এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। তাই HIIT আপনাকে কম সময় ব্যয় করে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT পেটের চর্বি পোড়াতে বিশেষভাবে কার্যকর, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।
HIIT অনুশীলন করা সহজ। আপনাকে যা করতে হবে তা হল ব্যায়ামের ধরন এবং বিশ্রামের সময়, যেমন দৌড়ানো, লাফানো বা সাইকেল চালানো।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য বাইকটিকে যতটা শক্তভাবে প্যাডেল করতে পারেন এবং তারপরে 1-2 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল করতে পারেন। 10-30 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পাইলেটস
পাইলেটসএকটি দুর্দান্ত স্টার্টার ব্যায়াম যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও এটি দৌড়ানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, অনেকে এটিকে মজাদার বলে মনে করে, এটি বজায় রাখা সহজ করে তোলে।
ওজন কমানো ছাড়াও, পিলেটগুলি নিম্ন পিঠের ব্যথা কমাতে এবং শক্তি, ভারসাম্য, নমনীয়তা, সহনশীলতা এবং সাধারণ ফিটনেস স্তর বাড়াতে বলা হয়।
আপনি বাড়িতে বা যে কোনো একটি জিমে পাইলেটস ক্লাস করতে পারেন। এই ব্যায়ামের সাথে আরও ওজন কমাতে এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বা কার্ডিওর মতো ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করুন।
সাঁতার
ওজন কমানোর জন্য সাঁতার একটি মজার উপায়। আপনি কীভাবে সাঁতার কাটবেন তা নির্ধারণ করে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। প্রতি 30 মিনিটে, একজন 70-পাউন্ড ব্যক্তি সুপাইন পজিশনে 298 ক্যালোরি, ব্রেস্টস্ট্রোকে 372 ক্যালোরি এবং বাটারফ্লাই স্টাইলে 409 ক্যালোরি পোড়ায়।
সাঁতারের আরেকটি সুবিধা হল এটি একটি কম-প্রভাব ব্যায়াম, তাই এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেয় না। অতএব, আঘাত বা জয়েন্টে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
যোগশাস্ত্র
যোগশাস্ত্রব্যায়াম সঙ্গে চাপ উপশম একটি জনপ্রিয় উপায়. সাধারণত ক ওজন কমানোর ব্যায়াম যদিও এটি একটি পুষ্টিকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় না, এটি একটি শালীন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে যা ওজন হ্রাস করতে পারে।
ক্যালোরি পোড়ানোর পাশাপাশি, গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম মননশীলতা শেখাতে পারে, যা অস্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিরোধ করতে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শরীরের ক্ষুধার সংকেত আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করে।
বেশিরভাগ জিম যোগব্যায়াম ক্লাস অফার করে, তবে আপনি যে কোনও জায়গায় যোগব্যায়াম করতে পারেন। এমনকি আপনার নিজের বাড়িতে আরামদায়ক।
ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য চলে
ব্যায়ামের চালগুলি যা আপনাকে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করবে:
নিচে পৌঁছনো
নিজেকে ফিট রাখতে আপনি অনুসরণ করতে পারেন এটি সবচেয়ে মৌলিক আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি। এর অনেক উপকারিতা রয়েছে।
এটা কিভাবে হয়?
- মেঝেতে হাত ও পায়ের আঙুলে শুয়ে পড়ুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় রয়েছে এবং আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে।
- আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন এবং আপনার পেট বোতামটি টানুন।
স্কিপিং করার দড়ি
দড়ি লাফানো একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা ওজনের উপর নির্ভর করে 45 মিনিটে 300-400 ক্যালোরি পোড়ায়।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন।
- পা একসাথে রাখুন।
– এবার মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি লাফিয়ে আবার ফিরিয়ে আনুন, দড়িটি পায়ের নিচ দিয়ে যেতে দিন।
- যদি আপনার কাছে দড়ি না থাকে তবে দড়ি ছাড়াই উপরে এবং নীচে লাফ দিন তবে আপনার হাতগুলি এমনভাবে নাড়তে থাকুন যেন আপনি দড়ি ধরে আছেন।
বাট কিক
বাট কিক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। বাট কিক এবং দৌড়ের মধ্যে পার্থক্য হল বাট কিক-এ, আপনি প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে আপনার বাট স্পর্শ করার চেষ্টা করেন। তীব্রতা বাড়াতে আপনার গতি বাড়ান।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার অ্যাবস টাইট করুন।
- এখন আপনার বাছুরগুলি পিঠে লাথি মারতে এবং আপনার পা আপনার বাটকে প্রায় স্পর্শ করার সাথে জায়গায় জগিং শুরু করুন।
পরীক্ষা
বাহুর টোনিং এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য পুশ-আপগুলি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর।
ব্রিজ পোজ হল একটি ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করুন যতক্ষণ না তারা কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার আঠা শক্ত করুন।
- আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং তারপরে সেগুলিকে আবার উপরে তুলুন।
ক্রাউচ জাম্প
স্কোয়াট জাম্প হল একটি প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় এবং গ্লুটকে শক্তিশালী করার জন্য খুবই কার্যকর। আপনার যদি যৌথ সমস্যা থাকে তবে আপনার স্কোয়াট জাম্প ব্যায়াম এড়ানো উচিত।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
এটি একটি সেরা অ্যাবস ব্যায়াম কারণ এটি একই সময়ে উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
- এখন আপনার সোজা হাত এবং পা এক গতিতে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পিঠ বাঁকুন এবং 20 বার করুন।
- তীব্র হওয়ার জন্য আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করবেন না।
Lunges
সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, ফুসফুস বাট, উরু, অ্যাবস এবং বাছুরের কাজ করে।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন।
- এখন আপনার ডান পা সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার ডান উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার বাম উরু লম্ব না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে আছে।
- পিছনে ধাক্কা এবং আপনার পা একসঙ্গে আনুন.
- অন্য পা দিয়ে এটি করুন।
ব্যাঙ জাম্প
ওজন কমানোর জন্য এটি একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, যতটা সম্ভব দূরত্ব কভার করা এবং আপনি যতটা পারেন এক সারিতে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করা গুরুত্বপূর্ণ।
এটা কিভাবে হয়?
- আপনার পা প্রশস্ত করে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন।
- যতদূর সম্ভব ভ্রমণ করতে এগিয়ে যান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- 20টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ফলস্বরূপ;
অনেক ধরনের ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে। ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ব্যায়ামের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার, ওজন প্রশিক্ষণ, বিরতি প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস।
এগুলি ছাড়াও, কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যে ব্যায়াম করতে ভালবাসেন তা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে এটি বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
