হজমের সমস্যা খুবই সাধারণ। আমরা যে খাবার খাই তা হজমকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। এই প্রভাবের একটি কারণ হল FODMAP।
এগুলি হল ছোট কার্বোহাইড্রেট যা নির্দিষ্ট খাবারে পাওয়া যায়, যেমন গম এবং মটরশুটি। অধ্যয়ন, FODMAP সহ গ্যাস, ফোলা, পেটে ব্যথাডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজমের লক্ষণগুলির মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক দেখায়।
FODMAP ডায়েটহজমজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য অসাধারণ সুবিধা প্রদান করতে পারে।
FODMAP ডায়েট কি?
FODMAPs" fermented হতে পারে অলিগো-, ডি-, মনো-স্যাকারাইড এবং পলিওল মানে "। এগুলি শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট যা কিছু লোক হজম করতে পারে না।
এগুলি অন্ত্রের একেবারে শেষ প্রান্তে পৌঁছে যায় যেখানে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকে। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া তখন এই কার্বোহাইড্রেটগুলি জ্বালানীর জন্য ব্যবহার করে, হাইড্রোজেন গ্যাস তৈরি করে এবং ফলস্বরূপ, সমস্ত ধরণের হজমের লক্ষণগুলি ঘটায়।
FODMAPs অন্ত্রের মধ্যে পর্যাপ্ত তরলও টেনে নেয়, যা ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।যদিও সবাই FODMAPs এর প্রতি সংবেদনশীল নয়, এটি হল বিরক্তিকর পেটের সমস্যা এটা সঙ্গে মানুষের মধ্যে খুব সাধারণ
একটি খাদ্যকে পূর্বনির্ধারিত মাত্রার উপর ভিত্তি করে উচ্চ FODMAP হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। প্রকাশিত স্তরগুলি নির্দেশ করে যে একটি উচ্চ-FODMAP খাবারে নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেটগুলির একটির বেশি থাকে:
অলিগোস্যাকারাইডস: 0.3 গ্রাম ফ্রুকটান বা গ্যালাক্টো-অলিগোস্যাকারাইড (GOS)
ডিস্যাকারাইডস: 4.0 গ্রাম ল্যাকটোজ
মনোস্যাকারাইডস: গ্লুকোজের চেয়ে 0.2 গ্রাম বেশি ফ্রুক্টোজ
পলিওল: 0.3 গ্রাম ম্যানিটল বা সরবিটল
প্রত্যেকেরই FODMAPs এড়াতে হবে না। আসলে, FODMAPs বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপকারী। সাধারণ FODMAP গুলি হল:
ফলশর্করা
এটি একটি সাধারণ চিনি যা অনেক ফল ও সবজিতে পাওয়া যায়।
ল্যাকটোজ
এটি একটি কার্বোহাইড্রেট যা দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়।
Fructans
এটি গম, রাই এবং বার্লির মতো গ্লুটেন শস্য সহ অনেক খাবারে পাওয়া যায়।
galatans
এটি প্রচুর পরিমাণে লেবুতে পাওয়া যায়।
পলিওল
চিনির অ্যালকোহল যেমন xylitol, sorbitol, maltitol এবং mannitol. এগুলি কিছু ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায় এবং বেশিরভাগই মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
আপনি যখন FODMAP খান তখন কী ঘটে?
স্টার্চ, খাদ্যের সবচেয়ে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, দীর্ঘ চেইন গ্লুকোজ অণু নিয়ে গঠিত। যাইহোক, FODMAPs সাধারণত "শর্ট চেইন" কার্বোহাইড্রেট।এর মানে হল যে শুধুমাত্র 1, 2 বা কয়েকটি ক্যান্ডি একসাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।
কিছু লোকের জন্য, এই কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের বেশিরভাগ অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। একবার তারা দূরের প্রান্তে পৌঁছে গেলে, তারা সেখানে উপস্থিত অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা জ্বালানী (গাঁজানো) হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এটি সাধারণত একটি খারাপ জিনিস নয়, এবং এটি আসলে একটি সূচক যে কীভাবে পুষ্টিকর ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়, যার ফলে সমস্ত ধরণের সুবিধা হয়।
যাইহোক, উপকারী ব্যাকটেরিয়া মিথেন উৎপন্ন করার প্রবণতা রাখে, যখন FODMAPs খাওয়ানো ব্যাকটেরিয়া অন্য ধরনের গ্যাস, হাইড্রোজেন তৈরি করে। যখন তারা হাইড্রোজেন, গ্যাস, ফোলাভাব, পেটে খিঁচুনি, ব্যথা এবং উৎপন্ন করে কোষ্ঠবদ্ধতা ঘটতে পারে.
এই লক্ষণগুলির মধ্যে অনেকগুলি অন্ত্র ফুলে যেতে পারে, যা পেটকে বড় করে তুলতে পারে।
FODMAP' এছাড়াও "অসমোটিকভাবে সক্রিয়", যার অর্থ এটি অন্ত্রে জল টেনে আনে। ডায়রিয়া তারা ঘটাতে পারে।
FODMAP ডায়েটের সুবিধা
কম FODMAP ডায়েট এটি বেশিরভাগ ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) রোগীদের জন্য প্রয়োগ করা হয়েছে এবং এর ফলাফল এই রোগীদের উপর অধ্যয়ন করা হয়েছে। এটি একটি সাধারণ হজমজনিত ব্যাধি যার মধ্যে গ্যাস, ফোলাভাব, পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো লক্ষণ রয়েছে।
আইবিএস-এর কোনো নির্দিষ্ট কারণ নেই, তবে এটা জানা যায় যে লোকেরা কী খায় তা উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। জোর, পরিস্থিতি একটি বড় অবদান করতে পারেন.
কিছু গবেষণা অনুসারে, প্রায় 75% IBS রোগী কম-FODMAP ডায়েট থেকে উপকৃত হন। অনেক ক্ষেত্রে, লক্ষণগুলির উল্লেখযোগ্য হ্রাস এবং জীবনের মানের একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা যায়।
একটি কম FODMAP খাদ্য অন্যান্য পাচনতন্ত্রের ব্যাধি (FGID) এর জন্যও উপকারী হতে পারে। এছাড়াও কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এটি প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ (IBD) যেমন ক্রোনস ডিজিজ এবং আলসারেটিভ কোলাইটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে।
আপনার যদি খাদ্য অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জি থাকে, আপনি নিম্ন-FODMAP ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন এবং নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি দেখতে পারেন;
- গ্যাস কম।
- কম ফোলা।
- কম ডায়রিয়া।
- কম কোষ্ঠকাঠিন্য।
- কম পেট ব্যথা।
ডায়েটটি বিভিন্ন ধরণের মানসিক সুবিধাও দেখাতে পারে, কারণ এই হজমজনিত ব্যাধিগুলি চাপের কারণ হিসাবে পরিচিত। উদ্বেগ ve বিষণ্নতা এটি দৃঢ়ভাবে মানসিক ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত যেমন
FODMAP ডায়েটে কী খাবেন
মনে রাখবেন যে আমাদের লক্ষ্য FODMAPs সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা নয়, কারণ এটি অত্যন্ত কঠিন। হজমের উপসর্গগুলি কমাতে তাদের কমিয়ে আনাই যথেষ্ট বলে মনে করা হয়।
নিচের খাবারগুলো কম FODMAP ডায়েটএটি খাওয়ার জন্য উপযুক্ত:
Et
মাছ এবং ডিম, কিন্তু যোগ করা উচ্চ-FODMAP উপাদান ছাড়া যেমন গম বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ
সব তেল
বেশিরভাগ ভেষজ এবং মশলা
বাদাম এবং বীজ
বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম, পাইন বাদাম, তিল (পেস্তা বাদে, যার মধ্যে FODMAP-এর পরিমাণ বেশি)।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারের একটি বিস্তৃত প্রকার রয়েছে যা আপনি কম-FODMAP ডায়েটে খেতে পারেন।
উচ্চ-FODMAP খাবারের তালিকা
গম
গমএটি সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত FODMAP খাবারগুলির মধ্যে একটি। এর কারণ হল গম প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় – নয় কারণ এটি FODMAP-এর একটি ঘনীভূত উৎস।
প্রকৃতপক্ষে, এই নিবন্ধে উল্লিখিত অন্যান্য খাবারের তুলনায়, গমে ওজন অনুসারে FODMAP-এর সর্বনিম্ন পরিমাণ রয়েছে।
এই কারণে, যেসব খাবারে গমকে একটি গৌণ উপাদান হিসেবে থাকে, যেমন ঘন এবং সুইটনার, সেগুলিকে নিম্ন-FODMAPs হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
গমের সবচেয়ে সাধারণ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে রুটি, পাস্তা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বিস্কুট এবং পেস্ট্রি। প্রস্তাবিত কম-FODMAP অদলবদল: ব্রাউন রাইস, গম, ভুট্টা, বাজরা, ওটস এবং কুইনো।
রসুন
রসুনএটি FODMAPs এর সবচেয়ে ঘনীভূত উত্সগুলির মধ্যে একটি। দুর্ভাগ্যবশত, রসুন সীমাবদ্ধ করা কঠিন কারণ অনেক খাবার, এমনকি সসেও রসুন থাকে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে, রসুন একটি স্বাদ বা প্রাকৃতিক স্বাদ হিসাবে তালিকাভুক্ত হতে পারে। অতএব, একটি টাইট কম FODMAP ডায়েট আপনি যদি তা করেন তবে আপনাকে এই পদার্থগুলি থেকে দূরে থাকতে হবে।
Fructans হল প্রধান ধরনের FODMAP রসুনে পাওয়া যায়। যাইহোক, ফ্রুকটানের পরিমাণ নির্ভর করে রসুন তাজা নাকি শুকনো তার উপর কারণ শুকনো রসুনে তাজা রসুনের চেয়ে তিনগুণ বেশি ফ্রুকটান থাকে।
FODMAPs-এ বেশি থাকা সত্ত্বেও, রসুন অনেক স্বাস্থ্য উপকারের সাথে যুক্ত। এই কারণে, শুধুমাত্র FODMAP-সংবেদনশীল ব্যক্তিদের রসুন এড়ানো উচিত।
রসুনের জন্য প্রস্তাবিত কম-FODMAP অদলবদল হল: গোলমরিচ, মেথি, আদা, লেবু, সরিষার বীজ, জাফরান এবং হলুদ।
পেঁয়াজ এটি ফ্রুকটানের আরেকটি ঘনীভূত উৎস। রসুনের মতো, পেঁয়াজও সাধারণত বিভিন্ন ধরণের খাবারে ব্যবহৃত হয় এবং সীমাবদ্ধ করা কঠিন।
বিভিন্ন জাতের পেঁয়াজে বিভিন্ন পরিমাণে FODMAP ধারণ করা হলেও, সমস্ত পেঁয়াজকে উচ্চ-FODMAP উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
ফল
সব ফলের মধ্যে ফ্রুক্টোজ থাকে। কিন্তু মজার বিষয় হল, সব ফলই FODMAP-তে উচ্চ বলে বিবেচিত হয় না। কারণ কিছু ফল অন্যদের তুলনায় কম ফ্রুক্টোজ থাকে।
এছাড়াও, কিছু ফল উচ্চ পরিমাণে গ্লুকোজ থাকে, একটি নন-FODMAP চিনি। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ গ্লুকোজ শরীরকে ফ্রুক্টোজ শোষণ করতে সাহায্য করে।
যে ফলগুলিতে ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ উভয়ই বেশি থাকে সেগুলি সাধারণত অন্ত্রের উপসর্গ সৃষ্টি করে না। এ কারণেই গ্লুকোজের চেয়ে বেশি ফ্রুক্টোজ যুক্ত ফলকে উচ্চ-FODMAPs হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
যাইহোক, এমনকি কম FODMAP ফল বেশি পরিমাণে খাওয়া হলে অন্ত্রের লক্ষণ দেখা দিতে পারে। এটি অন্ত্রে মোট ফ্রুক্টোজ লোডের সাথে সম্পর্কিত।
তাই সংবেদনশীল ব্যক্তিদের একবারে শুধুমাত্র একটি পরিবেশন বা 80 গ্রাম ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। FODMAP-তে উচ্চ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে: আপেল, এপ্রিকট, চেরি, ডুমুর, আম, নেকটারিন, পীচ, নাশপাতি, বরই এবং তরমুজ।
কম FODMAP ফলের মধ্যে; কলা, ব্লুবেরি, কিউই, ট্যানজারিন, কমলা, পেঁপে, আনারস এবং স্ট্রবেরি।
শাকসবজি
কিছু সবজিতে FODMAP-এর পরিমাণ বেশি থাকে। শাকসবজিতে বিভিন্ন ধরনের FODMAPs থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ফ্রুকটান, গ্যালাক্টো-অলিগোস্যাকারাইড (জিওএস), ফ্রুক্টোজ, ম্যানিটল এবং সরবিটল।
এছাড়াও, বিভিন্ন শাকসবজিতে একাধিক ধরণের FODMAP থাকে। উদাহরণ স্বরূপ, শতমূলী ফ্রুকটান, ফ্রুক্টোজ এবং ম্যানিটল রয়েছে।
শাকসবজি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ এবং এটি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা বোকামি হবে। পরিবর্তে, উচ্চ-FODMAP শাকসবজিকে কম-FODMAP-এ পরিবর্তন করুন।
নিম্ন-FODMAP শাকসবজির মধ্যে রয়েছে: মটরশুটি, গাজর, বেগুন, কেল, টমেটো, পালং শাক এবং জুচিনি।
নাড়ি
লেগুমে আংশিকভাবে FODMAP-এর পরিমাণ বেশি থাকে, যার ফলে অতিরিক্ত গ্যাস হয় এবং ফোলাভাব হয়। লেগুমে পাওয়া FODMAP কে গ্যালাকাটো-অলিগোস্যাকারাইডস (GOS) বলা হয়।
লেগুমের জিওএস বিষয়বস্তু তাদের প্রস্তুত করার পদ্ধতি দ্বারা প্রভাবিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, টিনজাত মসুর ডালে সেদ্ধ মসুর ডালের তুলনায় অর্ধেক জিওএস থাকে।
এই কারণ GOS জল দ্রবণীয়; এর কিছু অংশ মসুর ডাল থেকে বেরিয়ে তরলে যায়। এমনকি টিনজাত মসুর ডালও FODMAP-এর একটি উল্লেখযোগ্য উত্স, তবে ছোট অংশ (সাধারণত প্রতি পরিবেশন 1/4 কাপ) কম-FODMAP ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
উচ্চ-FODMAP লেগুমের মধ্যে রয়েছে: মটরশুটি, ছোলা, মসুর, সয়াবিন এবং মটর।
মিষ্টি
সুইটেনার্স হল FODMAP-এর লুকানো উৎস, কারণ কম-FODMAP খাবারে সুইটনার যোগ করলে এর সামগ্রিক FODMAP সামগ্রী বৃদ্ধি পেতে পারে। এই লুকানো উত্সগুলি এড়াতে প্যাকেটজাত খাবারের উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন।
উচ্চ-FODMAP মিষ্টির মধ্যে রয়েছে: Agave অমৃত, উচ্চ ফলশর্করা ভূট্টা সিরাপ এবং মধুর জন্য লেবেল পরীক্ষা করুন এবং মাড়িতে যোগ করা পলিওল (সরবিটল, ম্যানিটল, জাইলিটল বা আইসোমল্ট)।
লো-FODMAP সুইটনার: গ্লুকোজ, ম্যাপেল সিরাপ, সুক্রোজ, চিনি এবং কৃত্রিম সুইটনার যেমন অ্যাসপার্টাম, স্যাকারিন এবং স্টেভিয়া।
অন্যান্য সিরিয়াল
অন্যান্য শস্য, যেমন রাইতে গমের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ FODMAPs থাকে। যাইহোক, কিছু ধরণের রাই রুটি, যেমন টক রুটি, FODMAPs-এ কম হতে পারে।
এর কারণ হল খামির তৈরির প্রক্রিয়ায় একটি গাঁজন প্রক্রিয়া জড়িত; এই সময়ে, কিছু FODMAPগুলি হজমযোগ্য শর্করাতে ভেঙে যায়।
এটি বলা হয়েছে যে এই পদক্ষেপটি 70% দ্বারা ফ্রুকটান সামগ্রী হ্রাস করে। এটি এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে বিশেষ প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতিগুলি খাবারের FODMAP সামগ্রীকে পরিবর্তন করতে পারে।
উচ্চ-FODMAP শস্যের মধ্যে রয়েছে: আমরান্থ, বার্লি এবং রাই।
কম FODMAP সিরিয়াল; এটি বাদামী চাল, বাকউইট, ভুট্টা, বাজরা, ওটস এবং কুইনোয়া।
দুধ
দুগ্ধজাত দ্রব্য হল ল্যাকটোজের প্রধান উৎস, একটি FODMAP। তবে সব দুগ্ধজাত পণ্যে ল্যাকটোজ থাকে না।
অনেক ধরণের শক্ত এবং পরিপক্ক পনির রয়েছে কারণ তাদের বেশিরভাগ ল্যাকটোজ পনির তৈরির প্রক্রিয়ার সময় হারিয়ে যায়। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু পনির যোগ করা মিষ্টি আছে, যা তাদের উচ্চ-FODMAP খাবারে পরিণত করবে।
উচ্চ-FODMAP দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে রয়েছে: ক্রিম পনির, দুধ এবং দই।
পানীয় FODMAPs এর একটি প্রধান উৎস। উচ্চ FODMAP বিষয়বস্তু থেকে তৈরি পানীয়গুলির জন্য এটি অনন্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, কম-FODMAP উপাদানগুলি থেকে তৈরি পানীয়গুলিও FODMAP-তে বেশি হতে পারে।
কমলার রস একটি উদাহরণ কমলা কম FODMAP হলেও, অনেক কমলা এক গ্লাস কমলার রস তৈরি করতে ব্যবহার করা হয় এবং এর FODMAP সামগ্রী বৃদ্ধি করা হয়।
এছাড়াও, কিছু ধরণের চা এবং অ্যালকোহল FODMAPs-এ বেশি থাকে। উচ্চ-FODMAP পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে: চাই চা, ক্যামোমাইল চা, নারকেল জল।
নিম্ন-FODMAP পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে: কালো চা, কফি, সবুজ চা, পুদিনা চা, জল এবং সাদা চা।
প্রত্যেকেরই কি FODMAP-তে বেশি খাবার এড়ানো উচিত?
শুধুমাত্র একটি ছোট উপসেট মানুষের FODMAPs এড়ানো উচিত। আসলে, FODMAPs বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর। অনেক FODMAPs কাজ করে যেমন prebiotics; এটি অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
যাইহোক, আইবিএস-এ আক্রান্ত ব্যক্তিরা FODMAP-তে উচ্চতর খাবারের প্রতি বিশেষভাবে সংবেদনশীল। আরও কি, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা যায় যে প্রায় 70% লোকের আইবিএস কম থাকে FODMAP ডায়েটএটা সঙ্গে উপসর্গ উন্নত দেখানো হয়েছে
22 টি গবেষণার তথ্য থেকে জানা যায় যে FODMAP ডায়েট IBS রোগীদের পেটে ব্যথা এবং ফোলাভাব নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে কার্যকর।
ফলস্বরূপ;
FODMAP-তে উচ্চতর খাবার খারাপ নয়। আসলে, বেশিরভাগ FODMAP-যুক্ত খাবারগুলিকে খুব স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
FODMAP অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জি ছাড়া মানুষ কম FODMAP ডায়েটআবেদন করা উচিত নয়। এটি একেবারেই অর্থহীন এবং এমনকি ক্ষতিকারকও হতে পারে।
কিছু লোকের জন্য, FODMAPs শক্তির একটি পরিষ্কার উত্স বা অন্যান্য প্রিবায়োটিক ফাইবারের মতো কাজ করে যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে সহায়তা করে।
যাইহোক, যারা FODMAP এর প্রতি সত্যিকারের সংবেদনশীল, মিথ্যা তারা বিভিন্ন ধরণের ব্যাকটেরিয়া খায় এবং বিভিন্ন উপসর্গ সৃষ্টি করে। আপনার যদি হজম সংক্রান্ত সমস্যা থাকে, তাহলে FODMAPs আপনার প্রথম সন্দেহভাজন তালিকায় থাকা উচিত।
যদিও একটি কম-FODMAP খাদ্য সমস্ত হজম সমস্যা দূর করে না, এটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান করে।
FODMAP-তে উচ্চ খাবারগুলি মানুষের দ্বারা ব্যাপকভাবে খাওয়া হয় তবে যারা তাদের প্রতি সংবেদনশীল তাদের দ্বারা সীমিত হওয়া উচিত।
এই লোকেদের জন্য, উচ্চ-FODMAP খাবার একই খাদ্য গ্রুপের কম-FODMAP খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
